Hace unos días hablábamos de cuándo hay que realizar los estiramientos. Hoy queremos hablar de qué tipos de estiramientos son los más indicados para mejorar la elasticidad muscular, tratando de maximizar la eficacia y minimizando el riesgo de lesiones.

El primero de los métodos es el estiramiento pasivo estático, en el que se requiere la ayuda de un compañero para movilizar la zona que queremos trabajar hasta alcanzar el tope articular. Aquella persona que nos ayuda no ha de ejercer ningún tipo de fuerza, lo que facilita la relajación, condición necesaria y básica para conseguir un buen estiramiento.

Una vez que se alcanza el tipo del estiramiento, se mantiene la posición unos segundos y posterioremente se regresa a la posición de partida.

El segundo de los métodos es el estiramiento activo estático. En él nos ayudamos de algún medio material de asistencia. Sería, por ejemplo, el estiramiento que hacemos en la piscina con gomas.

El proceso es igual que en el pasivo: se mantiene la posición de máximo estiramiento unos segundos y posteriormente volvemos al punto de partida inicial.

Después vendrían ya los métodos dinámicos. En primer lugar, el método activo dinámico, que es aquel al que estamos más acostumbrados los que practicamos deportes de resistencia: se basa en movimientos de carácter balístico o rebotes que se hacen sin ayuda exógena.

En estos estiramientos se va a elongar el músculo menos que en los pasivos, lo cual no significa que estén generando menos rendimiento.

El último de los métodos sería el método resistido, que es una variante del método pasivo estático. El proceso sería:

  1. Se estira mediante la ayuda de un compañero, alcanzando el punto de máximo estiramiento.
  2. Se mantiene la posición durante unos diez segundos.
  3. El sujeto pasivo ejerce tensión muscular isométrica durante tres o cinco segundos.
  4. Se relaja el músculo y se aprovecha la caída de tensión para forzar un poco más el estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia.
  5. Se vuelve a mantener la posición durante otros diez segundos.

Para la práctica del triatlón no recomendamos estos estiramientos, dado que fuerzan en demasía, con el consecuente riesgo de lesión.