A riesgo de empezar a ser un poco monotema, volvemos con la piscina a vueltas… y es que el tema este en el que me embolé con un amigo de hacer 30.000 metros al mes me está dando para pensar un rato…este mes en concreto han sido más de 12h en el agua, así que algo tenía que pensar en más de medio día viendo azulejos.

Compromiso personal 3×30.000

Al final, pese a combinar un poco algunos días, me he dado cuenta que mis sesiones de entrenamiento se basan sobre todo en 5 tipos de sesiones, hasta el momento me ha ido bien, así que me ha parecido bien compartir cómo distribuyo las cargas durante un mes de natación con 3, 4 o incluso 5 sesiones por semana, por si alguno sigue haciendo la de «me meto al agua y echo metros durante un rato sin ton ni son». Dejo aquí abajo los últimos dos post relacionados con el tema.

Como diseñar tus propios entrenamientos de natación

Turbomix de entrenamientos de natación

Sesiones de Fuerza

El primer tipo de sesion serían las sesiones de fuerza, muy centradas en el trabajo con pull y trabajo de pies y patada vertical. Más metidos en materia todo el trabajo que venga con aletas/palas lo clasifico en este grupo también. El objetivo es obvio, mejorar la fuerza específica de los músculos involucrados en la natación. Nos ayudará sobre todo a ganar eficiencia, junto con la técnica, trabajando la fuerza conseguirá que hagamos la misma distancia con menos brazadas. Además, cuando hagamos distancias largas notaremos menos fatiga obviamente. Este tipo de sesiones son una gran opción si la combinamos con sesiones de resistencia (bien hacer mitad y mitad de cada o doblar el mismo día entreno de natación).

Artículo relacionado: Cómo trabajar la fuerza en natación

Sesiones de Resistencia

Aquí meto en el saco todo lo que tiene que ver con ritmos aeróbicos, algunos días más intensos y otros días ligeros, pero ritmos que o son los de competición (en media distancia) o más suaves. Las distancias, pues muy variables, podrían ser series de 500, 800, pirámides, 1000m contínuos… La distancia tampoco es lo que prima, suelen ser días que me coincide mucha gente en la piscina, y es preferible no enrabietarse porque te cortan el ritmo, la idea es meter metros para seguir adaptando la musculatura, combinar estilos para evitar descompensaciones y «entrenar» la cabeza para poder mantener un ritmo fijo en «piloto automático» intentando mantener la mejor técnica posible durante la mayor distancia. Entrenamientos de paciencia, que los llamo (el resto de los mortales lo llaman «base»)

Sesiones de Velocidad

Aquí realizo el trabajo para mejorar ritmos, sobre todo series de 50 y de 100 metros, pero a ritmos que se que en larga distancia no mantengo. El trabajo de velocidad si que suelo trabajarlo con el reloj de aspas haciendo salidas cada X tiempo. Un ejemplo sería series de 50m cada minuto, normalmente me salen sobre 36-38 seg, con lo que tengo más de 20 segundos para recuperar y volver a salir. En las de 100m haciendolas a 1:25-1:30 dejan sitio para descansar haciendo salidas cada 2 minutos teniendo una recuperación total o casi total. A medida que avanza la temporada y veo que no tiene sentido seguir bajando velocidad, alargo distancia. Por ejemplo, si se que en Media distancia voy a nadar a 1:36 (por poner un numero), no me dedico a hacer series de 50m a 1:10 porque no es muy específico. Así que a medida que avanza la temporada, meto más series de 200 o 400m manteniendo ritmos «alegres» pero no tan alejados de la realidad.

Sesiones de técnica

Realmente aquí podría hacer 3 subdivisiones: técnica como tal, capacidad pulmonar y aguas abiertas. Son los tres ámbitos que trabajo más diferenciados. Por un lado, la técnica clásica de siempre, todo el tema de puntos muertos (punto muerto con un brazo pegado al cuerpo es mi favorito…todo un reto…), recobros, mucho agarre… Dejo un excelente vídeo con una recopilación de Arkaitz Castañeda de la que soy muy fan con unos cuántos ejercicios por si alguno necesita inspiración.

Vídeo: Técnica de natación RTL

Por otro lado, la capacidad pulmonar. Aquí tampoco hay mucho truco, trabajar en abnea para mejorar la capacidad pulmonar. Suelo hacer dos fases, la primera en abnea estática (aguantar quieto debajo del agua sin más) y luego trabajarla de forma dinámica, que aquí es donde juego con las brazadas y respiraciones. Por ejemplo, series de 100m en las que voy respirando cada vez menos cada 25m. El primer 25, cada dos brazadas, el segundo cada 3, el tercero cada 4 y el cuarto cada 5 brazadas. También hay otro que hacemos a menudo que es el primer 25m buceando entero, el segundo 25 respirando cada 8 brazadas, el tercer 25 cada 6 brazadas y el último cada 4 brazadas…y ese si que revienta un poco, pero se nota bastante luego.

Por último, entrenamiento en aguas abiertas me refiero simplemente a nadar en la calle ancha sin referencia de las corcheras, empezar a nadar al sprint desde el centro de la piscina, hacer virajes antes de llegar al bordillo…incluso a veces me da por cerrar los ojos al inicio de cada 25m para intentar sentir que nado recto, hasta que toco una corchera y abro los ojos (esto por favor sólo cuando estéis solos en la calle!)

Bonus Track: Sesiones de gimnasio

En realidad no es una sesión de natación, pero obviamente suma (y mucho). Entrenar los músculos principales en seco nos va a dar considerables mejoras en el agua. Trabajo de dorsal como los jalones al pecho, remo en polea, peso muerto para las lumbares, patada de tríceps para mejorar la fase final de la brazada…y por supuesto el core, que nos estabilizará y evitará que «culebreemos» mientras nadamos, haciendo nuestra natación mucho más eficiente.

Relacionado: rutina de dos días para gimnasio

 

Como siempre digo, con cuidado y poco a poco, con la palabra clave siempre en la cabeza: PROGRESIÓN.