Todos, en algún momento, hemos oído hablar del fartlek. Es más, posiblemente algún compañero de club lo haya utilizado de manera puntual. ¿Pero sabemos qué es realmente y cómo nos puede ayudar a correr más rápido? Muchas veces hemos comentado la importancia de la técnica, que no todo es comprarse unas buenas zapatillas y esperar, pero también hay que incorporar a nuestro entrenamiento sesiones que ayuden a que nuestro corazón dé más rendimiento y a que logremos incrementar nuestros umbrales. Lo que ya hemos comentado en alguna ocasión de las zonas de entrenamiento.

¿Cuándo comenzó a utilizarse el fartlek?

Hay que remontarse a Gösta Holmer, un decatleta sueco que ganó la medalla de bronce en los Juegos Olímpicos de Estocolmo de 1912. Durante esta década y la siguiente, Holmer instauró entre los corredores de su país la idea de incorporar series de velocidad dentro de sus entrenamientos, lo que llevó a Paavo Johannes Nurmi a liderar todas las carreras entre el mil quinientos y los veinte kilómetros entre 1920 y 1928, periodo en el que se hizo con nueve medallas de oro y tres de plata en los Juegos Olímpicos de Amberes, Paris y Amsterdam.

A partir de ahí el fartlek comenzó a popularizarse entre todos aquellos deportistas que buscaban correr más rápido, hasta que La Locomotora Humana, Emil Zatopek, terminó de ponerlo en boca de todos con sus pantragruélicos entrenamientos basados en esta técnica. El checho intercalaba entrenamientos de distancia larga con entrenamientos basados en repeticiones de entre doscientos y cuatrocientos metros a intensidad alta con periodos de recuperación breves.

¿Por qué habría de entrenar corriendo a ritmo lento? Ya sé correr a ritmo lento. Debo aprender a correr a ritmo rápido

Qué grande Emil Zatopek. Por cierto, os recomendamos una novela que habla de él: Correr, de Jean Echenoz. Maravillosa.

Foto: Flickr // Raul Lisboa

Foto: Flickr // Raul Lisboa

Principios del fartlek

Independientemente de que haya muchas maneras de correr fartlek, todas tienen la misma estructura:

En primer lugar, la intensidad del entrenamiento es variada, siempre trabajando en la parte alta y baja de los umbrales. Hay que utilizar un ritmo más alto que el que utilizaríamos para correr y luego, por el contrario, más lento. Incluso se puede caminar. En segundo lugar, el terreno sobre el que se ha de entrenar conviene que sea variado: carretera, senderos e incluso hierba. Sobre el desnivel, se recomienda que haya subidas y bajadas, pero nunca muy pronunciadas.

Cómo integrar el fartlek en nuestras rutinas

Tal como comentábamos hace un momento, el fartlek puede utilizarse en diversos terrenos, así que podemos ponerlo en práctica tanto si estamos haciendo una tirada por la ciudad o si nos hemos acercado al campo a correr por caminos. El primer punto importante es calentar bien, dado que vamos a llevar al cuerpo a una intensidad muy alta, y si lo hacemos en frío, se corre el riesgo de lesión. Así que diez minutos de trote cómodo antes de nada son completamente obligatorios.

A partir de ahí, sé imaginativo: la especificidad es muy importante en el entrenamiento, así que intervalos cortos y muy rápidos te van a ayudar a ponerte en mejor nivel para carreras tanto de cinco como de diez kilómetros, es decir, las incluidas en distancia sprint y olímpica. Para media y larga distancia, que se corren siempre en zona aeróbica, recomendamos las tiradas largas e incluir alguna serie de fartlek, pero sin incluir trabajo explosivo.

Si tienes la suerte de formar parte de un grupo de entrenamiento en el que todos contáis con características similares, el fartlek es ideal para correr más rápido. Si eres de los que entrenan en solitario, al principio te va a costar un poco, porque exige mentalmente mucho de ti. ¿Nuestra recomendación? Que lleves música encima y que la programes de tal manera que coincida los cambios de ritmo con cambios de música. Si vas a hacer series explosivas cortas, te pueden servir los programitas que hay por ahí para preparar las sesiones de tabata.