El entrenamiento cardiovascular reduce la frecuencia cardiaca en reposo y medirla al despertar siempre ha sido un método para evaluar la respuesta al entrenamiento. Una FC en reposo mayor de forma repetida puede ser un signo de sobreentrenamiento o de cualquier otro problema de salud. Dado que la FC es muy lábil y depende de muchos factores, no es el mejor parámetro para evaluar la adaptación al entrenamiento.  La Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca (VFC) o Heart Rate Variability (HRV), a diferencia de la FC en sí, constituye un buen parámetro para evaluar la adaptación al entrenamiento y el grado de bienestar físico y mental.  La mencionamos hace meses cuando hablamos de los parámetros que evalúan el rendimiento pero hoy profundizaremos más en ella.

En una persona sana, los latidos se producen con “aparente” regularidad; si palpamos nuestro pulso, nos parece que los latidos se suceden de forma rítmica, pero en realidad, el tiempo entre un latido y el siguiente va variando latido tras latido, no obstante esta variación es tan pequeña, de milisegundos, que resulta imposible percibirla. Esta “irregularidad imperceptible” de la FC es la variabilidad de la FC y puede medirse en reposo con cualquier registro electrocardiográfico.  En la actualidad muchos pulsímetros disponen del software para medirla y existen aplicaciones de telefonía móvil que, vinculadas a una banda pectoral, obtienen la VFC. Esto permite que pueda medirse de forma fácil y fiable durante la práctica deportiva.

La FC y la VFC están relacionadas entre sí y son el resultado del equilibrio entre el sistema nervioso simpático y el parasimpático a nivel del corazón. En situación de reposo físico y mental, predomina la activación del sistema parasimpático que reduce la FC y aumenta la VFC. Con el ejercicio o el estrés, se activa el sistema nervioso simpático que es el que nos prepara para la acción y la huida, aumentando la FC y reduciendo la VFC. El sistema simpático se dispara muy rápido ante cualquier estrés físico o mental preparando al organismo de forma inmediata al estímulo para afrontar un peligro y preservar la supervivencia. Esto es bueno y necesario pero hasta cierto punto. Actualmente no somos cazadores en una selva y vivimos en la civilización (aunque a veces seamos poco civilizados) así que a menudo el organismo interpreta como una amenaza situaciones que en realidad no lo son y entonces aparecen el estrés, la ansiedad, etc.

La VFC no tiene un valor “normal” sino que cada persona tiene su “variabilidad personal” que varía según su estado físico o mental y por lo tanto, no tiene ningún sentido comparar nuestra VFC con la de otra persona.

Utilidad práctica de la VFC en el deporte

En la actualidad, no solo se utiliza en centros de alto rendimiento y deportistas de elite para evaluar la adaptación al entrenamiento y prevenir o detectar el sobreentrenamiento. Dado que existen pulsímetros y aplicaciones de telefonía móvil que permiten obtenerla de forma fácil y fiable, cada vez se utiliza más en el deporte a nivel aficionado.

El entrenamiento bien hecho y asimilado aumenta la VFC, tanto en el reposo como en el ejercicio, a las tres semanas de su inicio. A nivel práctico,  podríamos aplicar la VFC a nuestra rutina deportiva de la siguiente forma: En una semana tomaremos tres mediciones de la VFC en reposo y tres durante el ejercicio y sacaremos una media de los tres valores de reposo y de ejercicio. Cada tres semanas, repetiremos estas mediciones y las compararemos con los valores de referencia iniciales. Si los valores, tanto de reposo como de ejercicio, aumentan progresivamente cada tres semanas, significa que nuestro rendimiento mejora. Una reducción de la VFC indica que no estamos respondiendo adecuadamente al entrenamiento y que podríamos estar sobreentrenados o tener un problema de salud física o mental.

Utilidad de la VFC en medicina y psicología

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “Un estado de completo bienestar físico, mental y social y no solamente la ausencia de enfermedad”.

Existen estudios que han demostrado una estrecha relación entre este bienestar global y la variabilidad de la FC. Valores de VFC altas se relacionan con estados de bienestar físico, psíquico y social del individuo, es decir, de salud, tal y como la define la OMS.

En esta línea, la VFC se utiliza para evaluar el pronóstico y la eficacia del tratamiento en diferentes enfermedades orgánicas y mentales. En centros de psicoterapia para combatir el stress y la ansiedad, es utilizada como método para evaluar la eficacia de la terapia.  Un aumento de la VFC a lo largo del seguimiento implica una buena respuesta a la terapia y mejor pronóstico.

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Foto: Youtube

El tercer cerebro

Si alguien empezó a dudar de mi cordura cuando hablé de la existencia de un segundo cerebro en los intestinos en el artículo de los probióticos, cuando le diga que tenemos un tercer cerebro en el corazón, empezará a pensar que fumo hierva y como setas alucinógenas. Pues amigos míos, ni me drogo ni he perdido la cabeza. Por inaudito que parezca, la ciencia ha demostrado que tenemos un tercer cerebro en el corazón. En los años noventa, los científicos del campo de la Neurocardiología descubrieron que el corazón tiene propiedades sensoriales y un sofisticado entramado de más de 40.000 neuronas para recibir y procesar información del exterior y actuar antes que la corteza cerebral.  El cerebro del corazón es el primero en tratar la información que recibe del exterior y “reaccionar”. La “inteligencia” del corazón es muy rápida, intuitiva y práctica porque no pasa por los complejos circuitos de la memoria. Una vez procesada la información del exterior, manda órdenes al cerebro y al resto del cuerpo de cuatro formas diferentes:

  • Impulsos nerviosos (conexión neurona-neurona): El corazón envía más información al cerebro de la que recibe mediante conexión neuronal y puede inhibir o activar determinadas partes del cerebro.
  • Impulsos bioquímicos (hormonas): El corazón produce hormonas con efectos a nivel de los órganos y el cerebro como el péptido natriurético auricular que asegura el equilibrio hidroelectrolítico del cuerpo y a nivel cerebral, es un impulsor del comportamiento motivado, ayuda a aumentar la motivación para alcanzar nuestras metas. También produce oxitocina,  la hormona del
  • Impulsos electromagnéticos: El corazón genera un campo electromagnético que envuelve el cuerpo en 360 grados con un alcance entre dos y cuatro metros fuera de él y 60 veces más potente que el que genera el cerebro. Los sentimientos influyen en la calidad de este campo, sentimientos positivos generan ondas ordenadas y los negativos, generan ondas caóticas. Puede parecer ciencia ficción, pero este campo magnético alrededor de las personas existe, se ha medido y cuantificado en el laboratorio. Seguro que más de una vez has usado metafóricamente la frase de que alguien te transmite buenas o malas vibraciones… Pues es mucho más que una metáfora, es una realidad física.
  • A través de la variabilidad de la FC de la que hemos hablado, el corazón envía señales al cerebro y al resto del cuerpo. Y es por esto que la VFC tiene tanto que ver con nuestro estado físico y psíquico. Existen dos patrones en cuanto a la representación gráfica de la VFC. Cuando la persona tiene pensamientos positivos y goza de bienestar, el patrón de su VFC es de ondas amplias y regulares. El estrés físico o mental produce un patrón desordenado y caótico.

Se habla de Coherencia fisiológica o Cardiaca cuando todas las funciones fisiológicas – respiración, digestión, función hormonal, etc – y las ondas cerebrales se sincronizan con el ritmo cardiaco y su variabilidad. En este estado todas las funciones orgánicas se desarrollan de forma armoniosa siendo más eficaces y eficientes. Las ondas de actividad cerebral también se sincronizan con las variaciones del ritmo cardiaco, de manera que “el corazón arrastra a la cabeza”, el pensamiento es más ordenado y claro y se tiene mayor capacidad para tomar decisiones, gestionar las emociones y el estrés. Esta coherencia puede adquirirse mediante técnicas de meditación o relajación. Y es importantísima para el rendimiento y la salud del deportista dado que los atletas ponemos al límite – y a menudo lo sobrepasamos- a nuestro cuerpo y nuestra mente. La meditación y la relajación no solo nos aporta beneficios mentales y orgánicos sino que además favorece a nuestro rendimiento deportivo.

La frase popular de “pensar con el corazón” tiene una base científica. Y es que la sabiduría popular es muy sabia…

Agradecimientos a Àlex Suárez, Health Coaching e Instructor de Mindful Running por su colaboración.