Foto: ITU Media // Tommy Zaferes
3 técnicas de respiración que te ayudarán a mejorar en bici

3 técnicas de respiración que te ayudarán a mejorar en bici

Para la mayoría de los atletas, todo lo que no sea machacarnos en el gimnasio o entrenando como tal, nos parece una pérdida de tiempo absoluta. Y eso de aprender a respirar no iba a ser diferente. Pero, ¿qué pasaría si supiéramos que entrenar los músculos que influyen en la respiración pudiera mejorar nuestros resultados? Estudios realizados con ciclistas, remeros y corredores demuestran que se pueden conseguir importantes mejoras con pequeños cambios. Vamos a centrarnos en tres ejercicios

Respirar desde el abdomen

Aunque ya lo habrás oído muchas veces, el arma secreta de la eficiencia respiratoria es la respiración abdominal, la capacidad de contraer el diafragma para conseguir inhalar y exhalar tanto aire como sea posible dentro y fuera de los pulmones. Pasar mucho tiempo sentado encorvado frente a la televisión o el ordenador puede debilitar el diafragma y fomentar la respiración superficial del pecho. Por eso es importante practicar ejercicios de respiración permitiendo que el aire llegue a la zona abdominal para expandir el abdomen y así ejercitar el músculo del diafragma.

1. Tres dentro, tres fuera

Conviene entrenar este ejercicio básico cuando no estés encima de la bici, para acostumbrarse a cómo se siente la respiración abdominal adecuada antes de intentarlo en real sobre la bicicleta. Las investigaciones demuestran que si eres capaz de reducir tu forma de respirar a unas 10 respiraciones por minuto, notarás los beneficios. Hacer este ejercicio durante un par de minutos todos los días te ayudará a conseguirlo. Puedes practicarlo en cualquier sitio, en casa, en el trabajo o donde quieras.

  • El objetivo es exhalar durante tres segundos y luego inhalar durante tres segundos.
  • Pon las manos en el esternón, la parte superior del abdomen, para que sientas el estómago a la vez que intentas empujarlo hacia afuera con cada inhalación, y contraerlo con cada exhalación.

2. Contar respiraciones por pedalada

Ser capaz de controlar la respiración en bici, especialmente en terrenos difíciles o al escalar, puede convertirse en todo un reto. Contar las respiraciones al ritmo de los golpes de pedal puede ayudarnos a concentrarnos en la respiración. Lo mejor es intentarlo primero en un entrenamiento en rodillo o en una zona llana. Puedes marcar una cadencia de 90-95 rpms con un desarrollo medio y respirar de la siguiente forma:

  • Inhala durante 3 pedaladas, dejando que el aire entre naturalmente sin fuerza.
  • Exhala durante 6 pedaladas, forzando la salida del aire con "sss" audible. Concéntrate en presionar los músculos del vientre hacia la columna vertebral en cada exhalación.
  • Cambia el número de golpes de pedal según sea el terreno y tu capacidad pulmonar, pero siempre asignando más golpes de pedal en la exhalación.
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Foto: Yuzuru Sunada

3. Respiración en altura

Los dos primeros ejercicios tienen como objetivo ayudarte a aprender a respirar desde el abdomen fuera de la bici y cuando vas en ella. Este tercero es un buen ejercicio para conseguir algo más. Simula un entrenamiento a una altitud de 2.000 metros sobre el nivel del mar.

  • Camina a un ritmo normal. Exhala, contén la respiración y camina 10 pasos.
  • Respira normalmente durante 2-3 pasos.
  • Exhala, contén la respiración y camina 15 pasos. Repite y aumenta los pasos en 5 hasta llegar a 50.

Puedes hacer un ejercicio similar en bici, contando los golpes de pedal.

  • Pedalea a un ritmo moderado con una cadencia de unas 90 rpms.
  • Inhala durante 2 pedaladas, contén la respiración durante 2 pedaladas y exhala durante 4 pedaladas.
  • Si te resulta una respiración poco profunda, ajusta el patrón de "2,2,4" a "4,4,8" o incluso más.

Fuente: We love cycling

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