Foto: Asics
Entrenamientos / 4 ejercicios de fuerza básicos para el triatlón

4 ejercicios de fuerza básicos para el triatlón

Constantemente decimos que pese a que el nuestro, el triatlón, sea un deporte de resistencia, hemos de incorporar ejercicios de fuerza. Gracias a ella podemos prevenir lesiones mejorando la estabilidad muscular alrededor de las articulaciones, e incluso mejorar la técnica, por ejemplo, de carrera, en la medida en que si tenemos un tronco inferior poderoso, nuestra cadera se mantendrá alta al correr, facilitando que nuestra zancada sea la correcta.

Ahí van cuatro ejercicios clásicos de fuerza que como triatletas no podemos olvidar: tres sesiones de diez repeticiones dos veces a la semana, serían suficientes. Cuando empecemos a ver que estamos fuertes, podemos incrementar a tres.

Peso muerto rumano

La mayoría de la gente solemos hacer sentadillas, peso muerto y prensa inclinada cuando vamos al gimnasio, tres tipos de ejercicios que activan isquiotibiliaes y glúteos. El problema es que los cuádriceps soportan un gran estrés que lleva a desequilibrar los músculos de la zona. Una solución es el peso muerto rumano.

Para llevarlo a cabo, hay que ponerse delante de una barra que esté en el suelo y la sujetaremos con las palmas hacia abajo algo más allá de la altura de nuestros hombros. A partir de ahí, doblamos las rodillas ligeramente y mantenemos las caderas hacia atrás, con la espalda recta.

Así nos aseguraremos de que son las caderas las que usamos para levantar la barra.

Una vez bloqueemos el peso arriba, bajamos la barra empujando las caderas hacia atrás doblando ligeramente las rodillas, a diferencia del peso muerto tradicional.

Back squats

Para mejorar nuestra fuerza absoluta, nada mejor que los back squuats, que ayudan a mejorar la economía de movimiento: esto ayuda a nuestra técnica de carrera, crítica en pruebas de larga distancia.

Saltos a la caja

Los saltos a la caja a alta intensidad mejoran nuestra fuerza y sobre todo la potencia en nuestras piernas, aunque son un ejercicio que a los triatletas nos gustan muy poco. Además mejora nuestra capacidad cardiovascular.

Es un ejercicio pliométrico de piernas, basado en movimientos explosivos, en los que nuestro cuerpo rinde al máximo en el menor tiempo posible.

De la caja ya hemos hablado en varias ocasiones. De hecho es un aparato ideal si quieres tener un gimnasio en casa. Por menos de 200 euros puedes tener uno.

caja pliométrica
Foto: Amazon

amazon

Dominadas

¿A quién no le gusta hacer una dominada? Mejoran la fuerza de nuestros hombros, con los beneficios que tiene en el sector de la natación, y mejora nuestra postura.

ARTÍCULOS RELACIONADOS