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Aprendiendo a entrenar: Capacidad Anaeróbica Láctica (R4)

Cada vez vamos avanzando más en cuanto a información sobre el entrenamiento. Conocer las zonas de trabajo y qué se trabaja en cada una es esencial para que el deportista sepa qué quiere el entrenador que trabaje en cada fase de la temporada.

Os dejo los enlaces al resto de post relacionados y que debéis leer para saber el resto de zonas que se encuentran por debajo de esta de Capacidad Anaeróbica Láctica.

Para que nos entendamos todos, voy a intentar explicarlo de una manera sencilla, intentando hacerlo fácilmente legible.

El tema del lactato es esencial. El lactato se dice que es algo malo, pero en realidad gracias a su tolerancia podemos conseguir una mejora sustancial de nuestro rendimiento, es decir, y para que quede claro, “el lactato es bueno”

Aquí os dejo este post donde os lo explico todo mejor: Lactato ¿Bueno o malo?

Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012)

En el nombre de esta zona de trabajo ya nos está diciendo que vamos a sufrir mucho para poder entrenarla. Analizando palabra por palabra tenemos:

  • CAPACIDAD: es el tiempo que seré capaz de estar en esa zona. La Potencia sería algo mucho más explosivo, mientras que la Capacidad se refiere al tiempo que soy capaz de aguantar ese esfuerzo explosivo.
  • ANAERÓBICA: si no es aeróbica es que no hay oxígeno. Bueno, sí que lo hay, pero el cuerpo necesita algo más para las demandas energéticas que se van a producir. Es una zona donde se necesita de energía que venga de la parte anaeróbica, y eso en un entrenamiento podemos decir que ya empieza a ser “doloroso”.
  • LACTICA: si es láctica es mejor que si fuera Aláctica. En esta zona todavía somos capaces, o al menos lo intentamos, de ir “reciclando” ese lactato que generamos. Si esto no te queda aún claro te invito de nuevo a leer este otro post: Lactato.

Desde la perspectiva de la Fisiología del Ejercicio, la Capacidad Anaeróbica Láctica se define como la cantidad total de ATP que puede resintetizar la vía glucolítica en un esfuerzo de máxima intensidad hasta el agotamiento (Calbet, 2008).

En la zona de R4 no duraremos mucho, es más no creo que pasemos de 1minuto de esfuerzo. En natación sería hacer series de 100m (para los buenos) o en carrera a pie hacer series de 300-400m.

Tened en cuenta que estamos por encima de nuestro V02máx, en torno a un 105-120%,

Generando, tal y como nos explica Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012) (Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136) a largo plazo mejoras en la tolerancia a la acidosis metabólica elevada, aumentos de la capacidad glucolítica, así como incrementos en las reservas energéticas de ATP, CP y glucógeno muscular.

¿Entonces debo entrenar en esta zona?

Si, por supuesto. Será duro pero hay que hacerlo. Tanto para corta como para larga distancia son estímulos que hay que trabajar. Pensad en arrancadas prolongadas en bici, en esfuerzos de nado hasta la primera boya, o en sprint a lo Gómez Noya al final de una prueba. Si no entrenamos esto el cuerpo no sabrá que puede hacerlo y no tendrá esa capacidad de aguantarlo.

Sobre el autor de este artículo

JuanP Vázquez entrenador de triatlónEntrenador Nacional de Triatlón, Especialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador Deportivo. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.
JuanP Vázquez Entrenador de triatlón

 

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