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Ventajas e inconvenientes de los estiramientos

Por Caitlin Glenn Sapp

¿Es mejor estirar o no hacerlo? Una queja habitual entre los deportistas populares que que supone mucho tiempo y que a la postre puede resultar molesto. Así que la pregunta es obvia: ¿el hecho de estirar realmente hace algo para mejorar tu movilidad?

Partamos de una premisa: el estiramiento puede ser realmente útil para los atletas cuando hay una razón para hacerlo. Pero no necesitamos mucha flexibilidad para correr, ir en bicicleta o nadar. Determinar si tienes una verdadera limitación de movilidad establecerá la necesidad de una rutina de flexibilidad. La falta de movilidad puede ser causada por muchos factores diferentes, como:

  • Rigidez de las articulaciones
  • Longitud del tejido
  • Movilidad de los tejidos
  • La percepción dañada de los movimientos, que requiere un reajuste neuromuscular

Los problemas de movilidad pueden debilitar el rendimiento de varias maneras. Si un atleta tiene una limitación de la movilidad que le impide acceder a la variedad de movimientos necesarios para el deporte, puede compensarlo utilizando diferentes patrones de movimiento, reclutando otros músculos y al mismo tiempo arriesgando la salud general de las articulaciones y sobrecargando el tejido.

¿Por qué centrarse en la movilidad de los tejidos?

Es importante abordar estas limitaciones porque cuando un tejido se lesiona, las fibras que lo componen ya no están colocadas en paralelo.

Cuando esto sucede, el cuerpo es incapaz de absorber la carga que se aplica con el entrenamiento. El tejido liso y móvil actúa de manera óptima y soporta la carga de entrenamiento del atleta. Una movilidad adecuada dará como resultado un movimiento apropiado y reducirá el riesgo de lesiones.

Ahora bien, la cuestión es determinar si el tejido no es realmente lo suficientemente largo o si tiene un problema de movilidad.

El hecho de que un músculo pueda sentirse tenso no significa que la tensión sea uniforme en todo el músculo. Como atletas de resistencia, continuamente rompemos nuestros cuerpos lo que causa adhesiones en nuestros músculos por la excesiva cicatrización.

Estas uniones son lo que normalmente llamamos "puntos de activación", "pliegues" o "nudos" a lo largo del músculo. Si hay un pliegue en el músculo, que es mucho más probable en el atleta que la tensión a lo largo del tejido, se puede eliminar con el trabajo de los tejidos blandos en lugar de con los estiramientos.

Análisis de pros y contras

Las desventajas de los estiramientos

La mayoría de las veces no es necesario un tejido más largo sino un tejido más liso. Una de las desventajas del estiramiento es la cantidad de tiempo que se tarda en ver los beneficios.

Las investigaciones muestran que se necesitan tres minutos diarios de estiramiento, de cuatro a seis veces por semana durante al menos diez semanas para que se modifique la longitud del tejido.

En cambio, las técnicas de movilidad del tejido pueden realizarse durante tres minutos al día durante sólo dos o tres semanas antes de que se produzca un cambio notable.

Los beneficios

Comprende que no todo el estiramiento es malo y no estoy diciendo que no debas estirarte nunca. Si tienes una limitación en la longitud de los tejidos que te impida completar el rango de movimientos necesario para tu deporte, el estiramiento es lo apropiado.

De hecho, el 80% de los corredores se van a beneficiar de un estiramiento del flexor de la cadera. Si necesitas estirarte, debes hacerlo siempre después de una sesión de entrenamiento.

Es beneficioso tratar la falta de flexibilidad para mantener y mejorar la longevidad de una articulación. Desde la perspectiva de una articulación, cuando el eje que la rodea es capaz de lograr su pleno movimiento, los músculos que la rodean trabajan al unísono para aplicar fuerzas iguales.

Si la articulación es incapaz de lograr una movilidad adecuada, su salud puede verse afectada al cambiar el eje. Este es uno de los mayores logros del estiramiento.

Alternativas a la rutina de estiramiento tradicional

Si prefieres una rutina antes de la carrera, prueba con un calentamiento dinámico. Esto puede incluir un ligero trote con ejercicios enfocados en la forma como el Banded Hip Drive, el Kneeling Deadlift o el Twisted Warrior.

También puedes intentar saltar y correr hacia atrás u otros ejercicios no orientados a la forma, como saltos (saltos hacia adelante y laterales sobre un stick, una fila en la pista, entre otros). Estos movimientos dinámicos cambian la sensación del músculo en lugar de la longitud, lo que hace que la persona se sienta más suelta y más preparada para correr.

Así que la próxima vez que te prepares para estirar, piensa en lo que tu cuerpo realmente necesita. Recuerda, la movilidad de los tejidos aumenta la longitud de los mismos.

No sólo podemos recuperar la longitud apropiada de tejido en una pequeña cantidad de tiempo, sino que este tejido liso funciona de manera más adecuada que el tejido innecesariamente alargado.

El tejido liso y flexible admite las cargas que le aplicamos. A veces nuestros cuerpos sólo necesitan un poco de ayuda para recuperar y reajustar el tejido a su estado óptimo para que podamos sacar el máximo provecho de nuestro deporte.

Este artículo, escrito por Caitlin Glenn Sapp, fue publicado en Training Peaks el 18 de marzo de 2020

Sobre la autora

La doctora Caitlin Glenn Sapp es la fundadora de Crew Racing and Rehab, una empresa de entrenamiento para el rendimiento y la fisioterapia. Tiene un doctorado en fisioterapia y una licenciatura en ciencias del ejercicio.

También está certificada como entrenadora de triatlón de Estados Unidos de nivel I y como entrenadora personal del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Ha sido siete veces finisher de Ironman, incluyendo un Campeonato Mundial , y ha participado varias veces en el Triatlón de EE.UU All-American.

Le interesa mucho la educación en el deporte, desde los atletas hasta los entrenadores, sobre cómo mantenerse libre de lesiones mientras se desempeñan en un alto nivel. Para obtener más información, visita Crewracing.org o envía un correo electrónico a Caitlin a [email protected]

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