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Calambres asociados al ejercicio: cómo evitarlos

Calambres asociados al ejercicio: cómo evitarlos

Los calambres musculares asociados al ejercicio son la pesadilla de muchos atletas. Aunque no se conoce con precisión su alcance, pero algunos estudios han estimado que hasta dos tercios de los triatletas pueden llegar a experimentarlos en competición, junto al 18% de los ciclistas y el 70% de los maratonianos.

Estos números no cuentan toda la historia aunque, como en muchos casos, los calambres puede ser una puntuales para algunos y más habituales para otros.

Puede afectar a los músculos pequeños, a los grandes, y en ocasiones afectan a grupos completos de músculos.

Tampoco se puede hablar del origen tomando como base cuándo aparecen: para unos surgen al poco de comenzar a ejercitarse, mientras que para otros pueden aparecer tras un período prolongado de estrés. De ahí que ninguna teoría sobre el motivo por el que aparecen los calambres sea satisfactoria.

No obstante, esto no impide que los deportistas contemos con una serie de remedios preventivos y terapéuticos, muy artesanales, pero que se ha demostrado que tienen sentido.

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Hablemos más en concreto de qué ha dicho la ciencia en los últimos tiempos sobre su aparición.

Hidratación y deficiencia de electrolitos

La evidencia más fuerte apoya la teoría de que los calambres están asociado con el agotamiento de fluidos y electrolitos proviene de una serie de investigaciones realizadas en trabajadores industriales a principios del siglo pasado.

Los investigadores tomaron dos grupos de estudio: un conjunto de empleados de molino que consumieron agua y otro que consumió agua mezclada con electrolitos.

Según sus conclusiones, aquellos que recibían la solución electrolítica eran significativamente menos propensos a sufrir calambres. Inicialmente se pensó que lo importante eran sólo las pérdidas de electrolito, pero estudios posteriores sugirieron que las pérdidas de agua también jugaban un papel importante.

Sin embargo, las pruebas no son del todo convincentes.

Estudios más recientes han observado más de cerca la concentración sérica de electrolitos en corredores. Aquí no ha habido ninguna correlación con las concentraciones de electrolitos en la sangre con la probabilidad de que los corredores sufran de calambres. Además, los pacientes en el hospital que tienen enfermedades que les hacen perder electrolitos y desarrollar deficiencias significativas de electrolitos no sufren de calambres musculares.

Debido a esto, muchos investigadores han llegado a creer que si bien los electrolitos y el estado de hidratación pueden ser importantes, no pueden ser el único causante de los calambres.

Desequilibrio neuromuscular

En ausencia de un argumento convincente para las pérdidas de electrolitos como causa de los calambres, los científicos continuaron buscando otra posible explicación.

De manera similar a lo que vimos con la teoría de los electrolitos, la conceptualización de una teoría neuromuscular para los calambres también puede remontarse a principios del siglo XX.

En 1911 los investigadores observaron que los operadores de telégrafos desarrollaban calambres en sus manos cuando comunicaban mensajes en código Morse durante períodos de tiempo prolongados.

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Se pensó inicialmente que estos "calambres de los telegrafistas" estaban relacionados con la fatiga, pero un grupo de científicos postuló que, de hecho, estos calambres se debían a un problema en el sistema nervioso.

En lugar de estar relacionados con la fatiga, estos científicos dijeron que tales calambres podrían haber sido el resultado de un debilitamiento o una ruptura del control de la actividad muscular a nivel del cerebro, lo que llevó a una excitación sin oposición en los músculos y a los calambres subsiguientes.

En los años 80 y 90, a medida que aumentaban las pruebas que demostraban que los calambres en los atletas se producían en ausencia de sudoración profunda o de alteraciones electrolíticas, los investigadores volvieron a considerar la posibilidad de que un mecanismo neurológico pudiera estar en juego.

Más y más observaciones condujeron a una teoría que surgió lentamente, la cual proponía que los calambres se debían a una anormalidad de la actividad sostenida de la neurona motora excitadora.

A esta habría que unirle una anormalidad del control de la neurona motora excitadora a nivel espinal.

Todavía se desconocía por qué se estaba produciendo esta anormalidad. Otra complicación para los que proponían esta teoría era el hecho de que mientras este desequilibrio casi siempre se veía en los músculos fatigados, no todos los que desarrollaban fatiga experimentaban calambres.

Por razones que no se comprenden del todo bien, lo que parece estar sucediendo es que (en los individuos susceptibles) hay un aumento de la actividad de la neurona excitadora del músculo al mismo tiempo que se suprimen las señales inhibidoras normales, generalmente porque el músculo se está activando cuando ya está acortado.

Este aumento de la excitación junto con la disminución de las señales inhibidoras da lugar a una sobreexcitación sin oposición y a calambres.

Uno de los argumentos más convincentes a favor de la teoría neurológica para los calambres fue la investigación de un remedio popular: el jugo de pepinillos.

El jugo de pepinillos como remedio contra los calambres

No se sabe exactamente cuándo se comenzó a utilizar, pero está demostrado que pequeñas cantidades de jugo de pepinillos son potentes antídotos para los calambres.

Cuando los investigadores han tratado de entender por qué es así, han observado que la ingestión de cantidades muy pequeñas de jugo de pepinillos no tiene ningún efecto en ningún electrolito medido en la sangre. Además, los efectos del jugo son casi instantáneos, demasiado rápidos para que los efectos sean secundarios a cualquier cambio químico.

Los investigadores han propuesto que el mecanismo por el cual el jugo de pepinillos acorta la duración de los calambres implica la activación de receptores en la boca que desencadenan un reflejo espinal inhibidor y da lugar a una reducción de la tasa de incidencia de las neuronas motoras excitadoras que inervan el músculo afectado.

El resultado es el cese de los calambres. Los productos desarrollados más recientemente han tratado de aprovechar este efecto utilizando pequeñas inyecciones de líquidos picantes para estimular el potencial de los receptores transitorios -TRP, Transient Receptor Potential, por sus siglas en inglés- en la boca y el esófago.

Los receptores TRP forman una familia de 28 canales de iones relacionados que se cree que son importantes para mediar las sensaciones del gusto y el dolor. Los canales TRPV1 y TRPA1 son estimulados por los componentes activos de los alimentos picantes como el chile o el wasabi.

No cabe duda de que las sensaciones desagradables (o agradables) en la boca inducirán actividad eléctrica en algunas regiones del cerebro, y que esta actividad cae en cascada en la médula espinal, pero hay algunas lagunas en la cadena de acontecimientos entre la estimulación de los receptores de la boca y la inhibición de la actividad en los nervios motores que hacen difícil sacar conclusiones definitivas sobre este proceso.

Al final, no hay pruebas convincentes que sugieran con un cien por cien de certeza cuál de estas dos hipótesis es la correcta para explicar los calambres asociados al ejercicio o si todavía hay una teoría no descubierta que suplante a estas dos.

Por ahora, la mejor evidencia que tenemos sugiere que los calambres son en gran medida un problema multifactorial y que los atletas que son propensos a sufrirlos harían bien en adoptar un enfoque amplio para reducir la probabilidad de experimentarlos y en tratarlos una vez que se presentan.

Sobre la base de las pruebas disponibles, es muy probable que los calambres se vea afectados por pequeños desequilibrios de electrolitos y agua a nivel de las membranas celulares que se producen después de períodos prolongados de esfuerzo.

Al mismo tiempo, la fatiga comienza a instalarse y conduce a la desinhibición del control negativo normal de la estimulación excitadora de las células musculares.

Conclusión: cómo evitar los calambres

La mejor manera de evitar los calambres, basándose en las pruebas disponibles, es adoptar un enfoque multifactorial:

  • Incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina de entrenamiento ya que esto puede mejorar la resistencia a la fatiga.
  • Una mejor condición física prevendrá la aparición temprana de la fatiga.
  • Mejorar la forma tanto en bicicleta como en la carrera a pie también puede mitigar el sobreesfuerzo de los grupos musculares que comúnmente se acalambran, específicamente los tendones de la corva y las pantorrillas.
  • Mantenerse fresco el día de la carrera con una adecuada ingesta de agua y un generoso uso de hielo.
  • Mantener la ingesta de electrolitos, aunque es probable que esto no sea de gran importancia.
  • Una vez que los calambres se han establecido, algún producto que estimule el TRP en la boca puede ser su mejor opción.

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