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Cuánto hay que calentar antes de comenzar a entrenar

Calentar y estirar antes de comenzar a entrenar es un requisito básico para evitar agujetas y lesiones (entre otros muchos beneficios). Sin embargo, la duda surge respecto al tiempo destinado a esta fase: ¿cuántos minutos son los necesarios para estar listo? Vamos a verlo.

Por qué es tan importante calentar

Los beneficios de realizar un buen calentamiento, como hemos adelantado, son muchos. De forma resumida, una fase previa de estiramientos ayuda a activar el cuerpo, mejorar el posterior rendimiento durante la sesión y reducir la posibilidad de lesión. Pero ¿qué más nos ofrece esta fase?

Reduce el dolor

Cuanto más larga sea nuestra actividad física más cansado estará nuestro cuerpo. Sin embargo, realizar un buen calentamiento relajará músculos y tendones.

Con un previo estiramiento, el desgaste muscular se alivia debido a que el flujo sanguíneo aumenta a medida que movemos y activamos nuestro cuerpo. Tras la sesión de entrenamiento, las molestias y dolores musculares son menores.

Mejora la flexibilidad

Entre otros beneficios, calentar mediante estiramientos incrementa la elasticidad de los músculos y por tanto disminuye la viscosidad muscular.

Gracias a tener una buena flexibilidad mejorarás tu rendimiento en las actividades físicas y disminuirás el riesgo de lesiones.

El yoga, pilates o body balance son actividades que te ayudarán a mejorar tu flexibilidad de forma notoria.

Disminuye las posibilidades de lesionarnos

Esto se debe principalmente a que según calentamos y estiramos, aumentamos progresivamente nuestra temperatura corporal.

En consecuencia, estaremos preparados para realizar diferentes ejercicios físicos ya que los músculos estarán adaptados al movimiento y el esfuerzo del cuerpo.

Básicamente, con el calentamiento preparamos al cuerpo para que soporte un determinado entrenamiento.

Mayor oxigenación muscular

El calentamiento aumenta la temperatura de la sangre lo que hace que disminuya la cantidad de oxígeno que pueda contener.

De esta forma, los músculos que están trabajando liberarán oxígeno y se encontrarán en unas condiciones óptimas para trabajar, aumentando el flujo de oxígenos y nutrientes.

¿Cuánto tiempo se debe calentar?

El tiempo de calentamiento dependerá sobre todo del entrenamiento que vayas a hacer. Sin embargo y como norma general, se recomienda no sobrepasar los 30 minutos de calentamiento.

El período recomendado para la mayoría de los calentamientos suele rondar entre los 10 y 15 minutos tiempo suficiente para activar a nuestros músculos y aumentar la temperatura de nuestro cuerpo.

calentar
Foto: Training Peaks

Tipos de calentamiento

Existen diferentes tipos de calentamientos entre los que se encuentran:

Calentamiento general

El objetivo del calentamiento general es preparar a la mayor cantidad de músculos posibles. Por tanto,no se va a centrar en un grupo muscular concreto. Se trata de activar el cuerpo realizando movimientos que no supongan una excesiva fuerza.

Por lo general, es el calentamiento que más se utiliza. Lo normal es que se realice durante unos 10-15 minutos para calentar, aunque todo depende del entrenamiento que quieras realizar.

Calentamiento específico

Se trabaja solo y exclusivamente aquellas articulaciones que vayan a verse involucradas en el entrenamiento o ejercicio que vayas a realizar después.

A diferencia del calentamiento general, el específico debe realizarse en varias fases durante cada sesión. Cuando vayas a cambiar de actividad o a realizar otro tipo de ejercicios procura tomarte un tiempo para volver a calentar.

Calentamiento dinámico

El objetivo prioritario es aumentar la temperatura del cuerpo y el ritmo cardíaco, a la vez que la sangre fluye más libremente.

Normalmente, este tipo de calentamiento es más intenso que los dos anteriores. Para ello, se realizan ejercicios como las sentadillas laterales, balanceo de bazos, zancadas amplias, etc.

Calentamiento preventivo

Se trata de una serie de ejercicios previos al entrenamiento que han sido indicados por un profesional con el objetivo de prevenir un tipo de lesión específica o dolor muscular. Por ello, este es de baja intensidad y suele estar acompañado de masajes y de baños de calor.

Es muy utilizado por profesionales que están recuperándose de una lesión o que recientemente han sufrido alguna.

Estas son las indicaciones más adecuadas respecto al calentamiento previo a una sesión de entrenamiento. El tiempo estimado para aumentar la temperatura del cuerpo es de 10-15 minutos.

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