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Cómo entrenar en invierno: 12 errores que cometemos en estas fechas

Poco a poco vamos recuperando las ganas de correr. Incluso alguno, en estas próximas fechas navideñas, incorporaremos alguna carrera de intensidad. De ahí que sea básico saber cómo entrenar en invierno y evitar los errores más comunes que cometemos en estas fechas.

Hemos recopilado doce -sí, doce- errores habituales que los grupos de edad cometemos durante la época de baja intensidad.

Algunos son simples pero importantes recordatorios, mientras que otros pueden parecer contrarios a la intuición, pero todos son destacados entre los atletas que he entrenado a lo largo de los años.

Evite los errores de abajo para permanecer en el carril saludable y disfrutar de cada golpe de pie durante todo el invierno.

Aumentar el rendimiento demasiado rápido

Una buena progresión es lo que construye una buena forma física de forma segura.

Una buena opción es aumentar el rendimiento entorno al 10% a la semana. Puedes pasar de 10 kilómetros a la semana a 30 kilometros en tres semanas, pero si tu cuerpo no está preparado, puedes sufrir una lesión.

Lo recomendable es hacer un aumento progresivo. De 10 kilómetros pasar a 12, luego a 15... Es así cuando se hace una progresión recomendable.

No conocer tu tempo run

Para esto basta con realizar una carrera de 5 o 10 kilómetros. Se tomará el 95% de la frecuencia cardiaca promedio del atleta durante la carrera. Esto permite conocer cuál es tu ritmo mas rápido en la actualidad

Correr demasiado rápido

Lo mejor es encontrar tu frecuencia cardiaca en la Zona 2 (entre el 50-60% de nuestra FC máxima) y quedarse ahí. Así podrás aumentar kilometraje de una forma segura y constante.

No correr demasiado rápido

También ocurre: Pese a que lo más cómodo es entrenar en Zona 2, hay que incorporar algún punto de intensidad.

Por ejemplo, incorporar seis bloques de treinta segundos en un 5K e ir progresivamente aumentando hasta doce repeticiones es una gran manera de mantener activas las fibras rápidas de nuestra musculatura.

Y es esencial para coger fuerza, ser más rápidos después y no quedarse estancados en un solo ritmo durante todo el año.

No alternar las zapatillas

Es recomendable alternar las zapatillas entre los distintos entrenamientos. Al usar diferentes zapatillas durante la semana, conseguirás más durabilidad de las mismos y reducirás el riesgo de sufrir lesiones.

No ir a competiciones

Ve a 5k, 10k o una media maratón para comprobar tu estado físico. Aunque estés entrenando date una finalidad, un incentivo.

No hacer transiciones

Somos triatletas, y en competición, cuando llegue el buen tiempo, nos tocará correr después de pedalear. Por eso en estas épocas hay que mantener las sesiones de bici y, a poder ser, los entrenamientos de transición.

Además, tras una sesión de bicicleta correremos mejor porque ya hemos calentado.

Abrigarse demasiado

Lo mejor para los entrenamientos es que te vistas con ropa a capas. Empieza con una camiseta base, luego una camiseta de manga larga y por último una chaqueta. Quítate capas si lo necesitas.

Una regla básica: Vístete como si estuvieras a una temperatura 20 grados más alta que la real.

Empezar demasiado rápido

Da a tu cuerpo tiempo para calentarse. Comienza al menos 30 segundos más lento que lo que esperas que sea el promedio. Tu cuerpo manda sangre a tu piel para mantenerte caliente, así que tu ritmo cardíaco puede ser más bajo hasta que te calientes.

Ir a la pista a correr intervalos muy exigentes

Para entrenar en invierno lo mejor es disfrutar de los caminos y las carreteras. De hecho, no hay nada en las pistas que no puedas hacer por los senderos, así que mantente ahí hasta que queden unas diez semanas para las competiciones.

No correr en exterior

Correr fuera es una de las mejores maneras para aumentar tu resistencia mental y eso te servirá para cuando las carreras se pongan difíciles. Además, ahora hay calzado específico para estas fechas que hace entrenar en invierno mucho más fácil.

No hacer calentamiento

Calentar durante cinco minutos es la mejor manera para activar las piernas. Una rutina simple de cinco o seis saltos hacia delante, de lado a lado y hacia atrás es suficiente.

Este artículo, escrito por Mike Ricci, fue publicado en Training Peaks el 10 de diciembre de 2019.

Sobre Mike Ricci

Miki Ricci es Entrenador Certificado Nivel III de la USAT y fue honrado como Entrenador del Año por la USAT. Es el fundador y entrenador principal de D3 Multisport.

Las tres D's, Deseo, Determinación y Disciplina son la piedra angular de su filosofía de coaching. Los entrenadores del D3 utilizan la ciencia, la tecnología y la sabiduría de los entrenamientos basados en la evidencia para guiar a los atletas hacia sus metas multideportivas. D3 inspira a otros a través de su comunidad de atletas que son grandes embajadores de este deporte.

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