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Cómo escoger tu ritmo de carrera para cada distancia

Uno de los factores más importantes a tener en cuenta a la hora de comenzar a correr es la estrategia de ritmo.

Este, puede variar mucho dependiendo de la distancia de la carrera, la experiencia de cada uno o la mentalidad.

Para saber que ritmo debemos de llevar a la hora de realizar una carrera, hay que tener en cuenta diferentes factores y seguir una serie de estrategias que pueden resultar claves para ser capaces de aguantar diferentes tipos de carreras. 

Estrategias comunes de ritmo

A pesar de que como veremos más adelante, existen estrategias específicas dependiendo de el tipo de carrera que vayamos a realizar y de la experiencia de cada deportista, hay una serie de estrategias en común que todos deben de realizar.

  • Los splits negativos. Esta estrategia, implica correr algo más rápido la segunda mitad de la carrera que la primera. Se recomienda realizar un inicio algo más lento, con el objetivo de ahorrar fuerzas para la segunda mitad de la carrera, en donde en muchas ocasiones, es donde se decide el fracaso o éxito de una carrera.
  • Salir lo más rápido posible. Esta estrategia es menos común, aunque también puede ser utilizada. Se utiliza sobre todo para carrera cortas, ya que para aquellas que tienen una mayor distancia, es importante salir a un ritmo prudente.

Si se trata de una carrera de distancia corta, realizar esta estrategia con un buen entrenamiento previo, puede hacer que consigas un resultado muy exitoso.

Por el contrario, si vas a realizar una carrera de larga distancia, es más recomendable que utilices la primera de las estrategias propuestas.

A pesar de estas indicaciones, nadie mejor que tú mismo, puede saber que ritmo debes de llevar en una carrera, aunque existen sistemas de cálculo que pueden ayudarte a tener una idea aproximada de que ritmo y marcas podrás realizar en una carrera.

Métodos científicos que podemos utilizar

Existen diferentes métodos de cálculo los cuales toman como referencia una marca de una distancia inferior y la extrapola a otra u a otras superiores.

Para ello, se deben de tener en cuenta diferentes factores. El primero de ellos es que la marca tiene que ser reciente, es decir que esté acorde a nuestro estado de forma actual.

Así pues, teniendo en cuenta este dato, podemos realizar un test de cinco kilómetros y con el tiempo obtenido lo multiplicaremos por dos y le sumaremos un minuto.

Evidentemente, esto es solo un ejemplo y a medida que vayamos avanzando en nuestros entrenamientos nuestro volumen de kilometraje aumentará también, pero la operación que se debe de realizar es siempre la misma.

Este sistema, sirve sobre todo para hacer cálculos rápidos, casi de memoria, aunque existen otros métodos más científicos, que ayudándonos de calculadoras o programas matemáticos nos darán un resultado mucho más exacto y preciso.  

En este caso debemos multiplicar directamente la marca por un valor fijo de 2,07 y para pasar del 10 a la media, multiplicaríamos nuestra marca por el valor fijo 2,2. Evidentemente cuanto más larga sea la distancia, necesitaremos un mayor fondo, pero esto al fin y al cabo es cuestión de entrenarlo.

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Foto: Instagram // Daniel Baekkegard

A continuación, vamos a ver un ejemplo que nos ayudarán a entender mejor como debemos realizar estos procesos matemáticos:

Para las distancias largas, se deben agregar 20-30 segundos al tiempo de ritmo de 10k y otros 20-30 segundos para un ritmo de media maratón.

Por ejemplo, para una carrera de 5 km en el que el ritmo fuese de 9:00 por milla, el ritmo en 10 km debería de ser de 9:30 y así con las diferentes marcas de tiempo que vayamos teniendo en los entrenamientos.

A pesar de que estos métodos matemáticos pueden resultar muy útiles para métodos de entrenamiento, existen otros factores que se deben de tener en cuenta a la hora de controlar nuestro ritmo de carrera.

Otros factores a tener en cuenta

Si bien la tecnología está ayudando mucho al mundo del deporte con diferentes apps que nos ayudan a calcular nuestro ritmo de carrera, debemos de aprender a estimar con precisión un buen ritmo de carrera sin la ayuda de un dispositivo.

¿Por qué? Porque en ocasiones los relojes GPS no siempre coinciden con la distancia de la carrera y por lo tanto, es necesario que uno mismo sepa, dependiendo de la carrera que vaya a realizar, qué ritmo es el más conveniente.

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Foto: Envato Elements

Entrenar a diferentes ritmos con la ayuda de un reloj GPS puede resultar muy útil, ya que, una vez probados diferentes ritmos a la hora de correr, podemos sacar en conclusión cual es el que más nos conviene para una carrera.

Establecer un ritmo adecuado, puede significar obtener un resultado óptimo para las diferentes carreras que vayamos a utilizar.  A pesar de que suena complicado, como se puede ver, existen diferentes estrategias, muchas de ellas científicas y fiables que nos pueden ayudar en nuestros entrenamientos y saber que ritmo debemos escoger a la hora de realizar una carrera ya sea de corta o de larga distancia.

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