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Cómo recuperarte mejor y más rápido de tus sesiones de entrenamiento

Hemos hablado en más de una ocasión de los diferentes pilares de nuestro rendimiento deportivo. La mayoría de los que formamos parte de este mundo estaremos de acuerdo en hablar de tres concretamente: el entrenamiento, la alimentación y el descanso o recuperación.

La recuperación es, posiblemente, de estos tres el que más pasamos por alto en nuestro día a día sin tener en cuenta que es tan necesaria o más que el propio entrenamiento. Se trata de algo fundamental si queremos rendir al máximo en los próximos entrenamientos o competiciones. Si nuestro cuerpo no está completamente recuperado no podremos sacar a relucir nuestra mejor versión.

Para Nick Folker, fundador de BridgeAthletic, hay una serie de pautas básicas que ayudan a una mejor recuperación tras un entrenamiento de natación.  "El sueño es un momento clave para que el cuerpo experimente la síntesis de proteínas", apunta Folker, para quien "ser disciplinado acerca de su hora de acostarse puede tener un enorme impacto en el entrenamiento". Dormir más y mejor hará que nuestro cuerpo este más recuperado del entrenamiento del día anterior. Un artículo de la revista Swimoutlet señala que "las hormonas del crecimiento, responsables de la recuperación, hacen su trabajo de reparación mejor cuando estás dormido".

La alimentación es otra de las claves en este aspecto. Todos sabemos de la importancia de aportar proteínas y carbohidratos suficientes que nos ayuden a afrontar nuestros entrenamientos. "El consumo de proteínas antes del entrenamiento puede proporcionar los aminoácidos necesarios para estimular la síntesis de proteínas en los músculos que serán utilizados durante el entrenamiento. Esta síntesis de proteínas puede continuar mucho después de que el entrenamiento haya terminado si el atleta elige repostar adecuadamente con más proteína después de la sesión", explica Nick Folker.

Foto: motustriathlon.com

Desde Swimoutlet señalan también la importancia de una buena hidratación tras el entrenamiento: "Hay una ventana óptima de tiempo después del entrenamiento durante la cual el cuerpo es más eficiente en la sustitución de líquidos perdidos, por lo que cuanto antes bebas algo, mejor". Para Emily Messina, de Swimming World, "hay otros líquidos que también son útiles en un esfuerzo para recuperarse de los entrenamientos de alta intensidad. Beber líquidos con electrolitos puede ayudar a alimentar nuestra energía y rendimiento".

Apunta Messina que otra buena opción para una rápida recuperación es un buen estiramiento o sesión de masaje. "Una gran manera de ayudar a tus músculos a reparar es estirándolos y masajeándolos. Usar un rodillo de espuma, un rodillo de palo, o una pelota de tenis es una manera fácil de resolver los nudos y sobrecargas". Para Folker "rodar en un rodillo de la espuma puede aplicar la presión a las áreas anudadas y ayudar a liberar el músculo, estimulando así la circulación y ayudándole a conseguir su gama de movimiento más amplia". Desde Swimoutlet se aconseja buscar un buen fisio y pasar por la consulta, al menos, una vez al mes.

Otros factores que debemos tener en cuenta a la hora de pensar en una buena recuperación es la importancia de un buen calentamiento que relaje y prepare nuestros músculos. El uso de prendas de compresión también puede ayudar en el proceso de recuperación. "Investigaciones recientes muestran que estas prendas pueden acelerar el aclaramiento de lactato del tejido muscular y reducir la frecuencia cardíaca después del ejercicio de alta intensidad", explica el responsable de BridgeAthletic. Folker señala también los beneficios de una pequeña siesta diaria: "tomar una siesta rápida de 10 a 20 minutos puede dejarte con más energía que una siesta de una o dos horas. Busca 20 minutos para cerrar los ojos. Serás capaz de encontrar un extra de energía durante el entrenamiento y sentir una mejora en tu estado de ánimo".

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