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Cómo hay que respirar al correr

A medida que vamos adentrándonos en el maravilloso mundo de la carrera a pie -running, si es la única disciplina que practicas-, nos vamos dando cuenta de cómo hay que respirar al correr y de la importancia que tiene hacerlo de la manera más adecuada.

No solo para sentirte cómodo, también para mitigar la aparición del cansancio. También entran en juegos los famosos umbral aeróbico y umbral anaeróbico.

Aunque creas que no, están muy vinculados con la respiración. Y si no, piensa en cuando has salido con alguien a correr: a medida que incrementáis el ritmo, pocas ganas de hablar os van quedando: con respirar es más que suficiente.

Las conversaciones fluidas en el ventilatorio primero se comienzan a entrecortar cuando nos acercamos al segundo umbral. Cuando dejamos de poder hablar con normalidad entramos en la zona 2.

Paul Chelimo técnica de carrera
Foto: Instagram / Paul Chelimo

¿Por qué es importante respirar bien?

A parte de para que nos llegue el suficiente oxígeno, respirar es muy importante para llevar un control de la cadencia.

La cadencia de carrera es la cantidad de pasos que das por minuto, y es muy distinta entre distintos perfiles de corredor.

Por ejemplo: un maratoniano puede tener una cadencia de más de 180 pasos por minutos y una persona que empieza rondará los 150.

Mejorar nuestra cadencia, de manera que se acerque lo máximo a esos 180 pasos, nos ayudará a mejorar nuestra biomecánica y minimizar los riesgos de lesión, al igual que mejorará nuestra economía de carrera.

Y aquí es donde entra en juego la respiración: gracias a ella llevar un control de nuestra cadencia, favoreciendo una buena gestión del ritmo y la velocidad sin tener que mirar constantemente el reloj.

¿Cómo hay que respirar al correr?

El principal consejo es llevar un patrón. En el video que te adjuntamos aquí arriba, y que también puedes encontrar en nuestro canal de Youtube, JuanP Vázquez muestra cómo él respira en patrones de tres inspiraciones y tres exhalaciones.

Cada uno de esos ciclos se ha de coordinar, en la medida de lo posible, cuadrar una zancada, de tal manera que respiración y cadencia vayan parejas.

Tu patrón no tiene por qué ser igual, observa cómo te sientes respirando con distintas fórmulas. Pueden ser patrones de dos u otras variaciones en las que te sientas cómodo. La cosa es saber adecuar respiración y cadencia.

¿Y si estamos yendo a ritmos rápidos, por ejemplo en un entrenamiento de series? Igual: independientemente del ritmo, en la medida de lo posible hemos de relacionar respiración y cadencia.

Manteniendo este orden entre respiración y carrera lograremos mantener los pasos por minuto y con ello nuestra velocidad.

dan plews entrenador de javier gómez noya
Foto: Dan Plews

¿Cómo mejorar la respiración corriendo?

La práctica hace al maestro, por ello es necesario que entrenes la respiración al igual que otras facetas de la carrera a pie.

Es necesario observar cómo respiras mientras corres y el principal consejo es que sigas un patrón y te fijes en el número de pasos/zancadas que das por cada ciclo de respiración.

Si nuestra cadencia es baja habrá que meter más pasos por cada ciclo de respiración y, si tenemos una cadencia alta, coordinar nuestra respiración de la manera adecuada para no perder el ritmo.

Una vez pasamos al umbral respiratorio segundo tenemos que volver a poner el foco en nuestra respiración, es posible que ya no nos sea posible mantener el patrón que llevábamos a pulsaciones bajas.

En este segundo umbral escucharemos nuestra respiración y trataremos de meter los pasos concretos para mantener la cadencia y el ritmo. Es posible que en el segundo umbral tengamos que bajar la cadencia para aguantar más ritmo corriendo.

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