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Salud y Nutrición / Conoce más de los hidratos de carbono

Conoce más de los hidratos de carbono

Siguiendo la tendencia actual de demonizar según qué alimentos, no es de extrañar que los HIDRATOS DE CARBONO (HC) como la glucosa, azúcares refinados o almidones quedaran al margen.

Para comprender la importancia vital de los HC para nuestro cuerpo, su absorción y su uso según nuestras necesidades, nos bastará con recordar 3 simples reglas:

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Yo solo tomo el azúcar de la fruta, el resto de azúcares son pura química

Nuestro cuerpo NO DIFERENCIA EL ALIMENTO DEL QUE PROCEDE EL HC o EL TIPO DE HC. Todos los HC, sean simples (azúcares de frutas y azúcares refinados) o complejos (Almidones), deben descomponerse mediante enzimas en glucosa, fructosa o galactosa para ser absorbidos por nuestro intestino y pasar a la sangre (1). Además nuestra CAPACIDAD DE ABSORCIÓN DE HC ES ILIMITADA, si no son utilizados en el momento se almacenan.

Eso sí, nuestro organismo ABSORBERÁ EL HC MÁS RÁPIDO O MÁS LENTO SEGÚN SU TAMAÑO. La fructosa proveniente de una pera es exactamente igual que la fructosa que existe en el azúcar blanco. Ahora bien, la fructosa de la pera se absorberá más rápido en el intestino que el azúcar blanco, pues en el caso del azúcar blanco primero debe descomponerse en una glucosa y una fructosa para ser absorbido.

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Qué sucede con los HC una vez absorbidos

La glucosa, fructosa y galactosa una vez en la sangre son transportados al hígado, allí  todas serán  transformados en GLUCOSA. La GLUCOSA tomará diferentes caminos, hasta agotarse, con la siguiente prioridad (1):

1)      Se enviará a través de la sangre al CEREBRO.

2)      Se transformará en Piruvato para poder aportar ENERGIA a todas las células del organismo entre ellas las de los músculos.

3)      Se acumulará en el hígado como reservas en forma de GLUCÓGENO HEPATICO.

4)      Se acumulará en los músculos como reservas en forma de GLUCÓGENO MUSCULAR.

5)      Se acumulará en el tejido adiposo en forma de GRASAS.

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Cómo debemos usar los hidratos de carbono

Cualquier triatleta para realizar un correcto uso de los HC debe conocer:

1.- Los alimentosque son sus principales fuentes (3).

2.- El tipo de hidrato de carbono que contienen dichos alimentos.

Los HC simples de las frutas, mermeladas o miel (Glucosa y Fructosa) estarán disponibles para el cuerpo antes que los HC complejos de la patata, arroz o maíz (Almidones). Es por ello que los HC Simples se consumen más rápido que los HC Complejos.

3.- La concentración del hidrato de carbono en cada alimento.

Un plátano aporta un 17% de HC Simples frente a un 11% de una pera. Con una velocidad de absorción rápida e igual, por tratarse del mismo tipo HC, es obvio que un plátano aporta más energía inmediata durante el ejercicio que una pera. (2)

El consumo de un tipo de alimento u otro rico en HC debe variar según el tipo de ejercicio que practiquemos y el momento (antes, durante o después). En el próximo artículo aprenderemos como usarlos.

Bibliografia:

(1) Stryer L. Bioquimica. Pag 337. Los Hidratos de Carbono. Editorial Reverté (1988).

(2) Moreiras O, Carbajal A. Tabla de Composición de Alimentos. Pag 102-104. Ediciones Pirámide (2015).

(3) Astiasaran I, Martinez A. Alimentos Composición y Propiedades. Pag 213-214. Editorial McGraw-Hill (2003).

 

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