Fuente: walktopro.es
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Cuánto me canso y cuánto hay que descansar después de un Ironman

En el entrenamiento de larga distancia tipo Ironman, parece que lo único importante es acumular y acumular horas y horas de entrenamiento. Eso puede llevarnos a una rutina de carga de horas acumuladas semanales que una vez terminada nuestra carrera objetivo nos haga tener un vacío en nuestro día a día.

Antes de llegar al día del Ironman, dependiendo del tipo de estrategia de entrenamientos que haya elegido vuestro entrenador, puede que hayamos pasado 5-6 semanas de mucho volumen con TSS totales cercanos o incluso superando los 1000TSS.

Sin meternos en cómo sería una planificación para una prueba de larga distancia, seguramente hayamos estado doblando entrenos muchos días. Con sesiones separadas, una por la mañana y otra por la tarde, y sesiones continuas con transiciones de una disciplina a otra.

En un Ironman, el día de la prueba, solo en el sector de ciclismo, podemos llegar a cumular un esfuerzo de 220-300TSS. Para aquellos que no controlan del todo estos términos, 100TSS equivale aproximadamente a una hora a tu umbral.

No es un cálculo matemático “lineal”, es decir, no multiplicas TSS por horas, sino que se adapta de la siguiente manera:

Con datos obtenidos con Training Peaks, si tardas 6 horas en hacer la bici del Ironman y lo has hecho por ejemplo a un 65% de tu capacidad, pues habrás consumido unos 260TSS. Si por ejemplo lo haces en 5h a un 80% de tu capacidad, pues habrás consumido 320TSS.

¿Cuánto me canso en un Ironman?

Pues[easyazon_link identifier="8499104592" locale="ES" tag="planetriat-21"] Allen y Coggan[/easyazon_link] consideran que una actividad que sobrepase los 300TSS se considera de Intensidad Alta, y estiman que la recuperación debe ser de más de 48 horas. En el caso de un Ironman por tanto esos TSS de esfuerzo los habríamos acumulado sólo en el sector de bici.

Si a unos 250TSS de bici tenemos que sumarles los TSS de la natación y de la carrera, nos quedaría algo así:

  • Natación: una hora de natación intensa puede llegar a 90TSS. Nosotros que tardamos normalmente algo más de una hora en hacer los 3,8 km de nado, podemos tomar por ejemplo 50 TSS. 
  • Ciclismo: pues eso, unos 250TSS
  • Carrera a pie: en torno a 225TSS

En total la suma da unos 50+250+220= 520TSS que aunque es un ejemplo, sobrepasa y mucho esos 300TSS que nos dice Coggan que necesitan de más de 48h para recuperar.

¿Cuánto descanso después de un Ironman?

Hay mucho escrito dependiendo de cada deportista y sobre todo del nivel de cada uno. Hemos visto a profesionales hacer dos Ironman en quince días, o algunos hasta cuatro en dos meses sin problemas. Pero nosotros no podemos compararnos con ellos.

Mi recomendación es que después de la prueba estemos una semana con actividad, pero con cargas muy muy bajas, sin intensidad y con volúmenes pequeños.

Sin duda, al menos dos o tres días de inactividad. Tendrás agujetas y posiblemente molestias en los gemelos o incluso ampollas. Suelo escribir a mis deportistas que aprovechen esa semana para hacer otros deportes, tenis, pádel, patinaje, clases colectivas en el gimnasio, que prueben otras cosas, y sobre todo que se diviertan.

Si es una carrera de fin de temporada eso lo duplicaría a una segunda semana. En total dos semanas de deporte a muy baja intensidad y con muy poco volumen.

A partir de esas dos semanas volvería de nuevo a empezar con bloques de preparación y elaboraría el calendario de la temporada siguiente.

Que no os dé miedo perder la forma en esas semanas o incluso coger algo de peso. En muy poco tiempo estarás de nuevo con buenos ritmos y el cuerpo te habrá agradecido ese descanso.

Sobre el autor de este artículo

JuanP Vázquez entrenador de triatlónEntrenador Nacional de TriatlónEspecialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador DeportivoIngeniero. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.
JuanP Vázquez Entrenador de triatlón

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