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¿Cada cuánto tiempo hay que entrenar el umbral en ciclismo?

En más de una ocasión hemos hablado en Planeta Triatlón de los entrenamientos en umbral, y de los dos tipos que hay, el aeróbico y el anaeróbico. El entrenamietno del segundo ayuda a los corredores a evitar el sobreentrenamiento y genera que las sesiones sean más satisfactorias y de mayor consistencia. En el caso concreto del ciclismo, a la postre la disciplina del triatlón que más tiempo nos conlleva, hay muchas maneras de entrenarlo, aunque no todas igual de eficientes.

La gran pregunta versa sobre cuánto tiempo hay que destinar a esta tipología de entrenamiento, y con cuanta periodicidad. En palabras de Andy Blow, ex triatleta profesional y entrenador, entre otros, de Tim Don, "no se pueden acumular más de una o dos sesiones por semana para mejorar el umbral". ¿La razón? "El entrenamiento a esta intensidad es muy exigente y puede llevar a la fatiga demasiado deprisa, más si cabe si además se combina con entrenamientos en piscina y de carrera a pie".

En la misma línea se manifiesta Jack Daniels, autor del libro [easyazon_link identifier="8479029781" locale="ES" tag="planetriat-21"]La fórmula de Daniels para corredores[/easyazon_link], para quien un entrenamiento en umbral no debería pasar de los 45 minutos. Respecto al momento de la temporada en que hay que realizarlos, conviene que hayan pasado como mínimo entre cuatro y seis semanas desde el comienzo de la planificación para que surtan resultados.

Ejemplo de sesión en umbral

Partiendo de estas premisas anteriores, disponemos de varias sesiones tipo, todas con la misma estructura: quince minutos de calentamiento, en los que se trabajen tanto la cadencia de pedaleo como la técnica, un bloque de intensidad, y otros quince minutos posteriores de vuelta a la calma.

En el bloque de intensidad, podemos comenzar por un espacio corto, de unos 25 minutos, dividido en bloques de cinco o diez minutos con periodos de recuperación relativamente cortos que permitan que el pulso vuelva a Z2. A medida que estos entrenamientos en intensidades altas se van asumiendo, podemos alargar hasta los 45 minutos en bloques de diez, quince o incluso veinte minutos. En palabras de Jorge Azanza, responsable de Fundación Euskadi, la intensidad ha de rondar entre el 95-105% del valor máximo medio obtenido en el test UPF (Umbral de potencia Funcional).

Para sacar el máximo partido de estas sesiones, se necesita estar fresco, con lo que nunca son recomendables después de sesiones largas. Si estás cansado y no puedes conseguir la potencia requerida en un día en concreto, lo mejor es que descanses y vuelvas a intentarlo cuando estés más recuperado.

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