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Como diseñar tus propios entrenamientos de natación

¿Eres de los que va a la  piscina, nada de manera contínua, y se va para casa? ¿Ves que no avanzas con tus ritmos y quieres salir del estancamiento? Al igual que con la carrera, en natación debemos introducir variedad a nuestras rutinas para conseguir adaptaciones, al igual que salir a correr sin ningún tipo de criterio no nos hace mejorar, en la natación, introducir diferentes rutinas de forma estructurada nos ayudará a lograr una buena progresión. Si llevas tiempo pensando así, pero no sabes cómo hacerlo, sigue leyendo.

Calentamiento

Un buen entrenamiento de natación tiene dos partes bien diferenciadas: El calentamiento/vuelta a la calma y bloque principal. La primera parte (calentamiento), puede ser tanto en el agua como fuera de la piscina. Si tenemos opción, podemos calentar fuera del agua con gomas realizando ejercicios de movilidad e imitando el gesto de la brazada con gomas atadas a un punto fijo durante unos cinco minutos, hay que entrar al agua con el puntito de sudor (previa ducha). Si bien optamos por hacer calentamiento en el agua, intentaremos hacer los primeros 200-300 metros suaves. Una vez espabilados, entraremos en la técnica manteniendo ritmos suaves, metiendo varios ejercicios centrándonos es un nuestros puntos débiles, si no estamos seguros, siempre es una buena opción grabarnos o que nos graben y buscar todos los fallos que podamos.

Y por último, antes de entrar en el bloque principal, haremos trabajo progresivo, para adecuar nuestro cuerpo de manera paulatina a los ritmos que trabajaremos en el entreno. 2 x 100m progresivos empezando suave y haciendo cada 25m más rápido pueden ser suficientes, tampoco hay que cansarse antes de tiempo. Si el entreno va a ser más de tipo resistencia, donde no vayamos a trabajar a ritmos muy altos, podemos aprovechar para meter algunos metros de estilos en vez de progresivos, combinando braza, espalda y mariposa para los más osados, de esta manera evitaremos descompensaciones musculares por trabajar siempre a croll.

Bloque principal

Esta fase es la más importante, y la que más varía dependiendo del tipo de sesión que vayamos a realizar. Podemos realizar distintos tipos de sesión, como por ejemplo: Resistencia, velocidad, fuerza, tolerancia al lactato, contínuo, recuperación...

Por ejemplo, podemos encontrarnos con un bloque de 4x400m a un ritmo aeróbico ligero para mejorar la resistencia, un 10x100 a ritmo más alto que el de competición para mejorar la velocidad, o un 20x50 apretando a tope y tener montada una buena fiesta del lactato en la piscina. No podemos olvidarnos de las sesiones de fuerza en esta época de la temporada, aislando el tren superior y el inferior con un pull buoy o una tabla lograremos más intensidad en la zona que estemos trabajando, además, podemos incluir palas o aletas para subir un puntito la intensidad, pero siempre con cuidado y progresivamente para evitar lesiones.

Lo que hay que tener claro es que este es el bloque clave que nos hará mejorar, y que la variedad mejorará nuestras adaptaciones y romperá la rutina haciendo la temporada más llevadera. En la innovación está el progreso, que dicen. No obstante, hay que aplicar los mismos principios que en los otros deportes, y trabajar mucho el fondo sin pasarnos con las sesiones de velocidad, propiciando una posible lesión.

Vuelta a la calma

Esta parte no es nada nueva, se trata de bajar pulsaciones y soltar un poco la musculatura, como en cualquier otro entrenamiento. Unos metros suaves, meter aquí trabajo de diferentes estilos si no lo hemos trabajado antes en la sesión y incluso meter ejercicios de técnica en esta fase para trabajarla en fatiga son una buena opción. Si vamos notando que a medida que nos cansamos empezamos a fallar en algún especto concreto de la brazada, podemos centrarnos en ese punto en el enfriamiento, trabajar la técnica en fatiga es realmente efectivo en ese aspecto.

Y tú, ¿realizas entrenamientos estructurados en el agua? Si no lo hacías, espero que este artículo te haya dado un punto de vista nuevo y quites el miedo a meter variaciones en la natación.

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