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Ejercicios de hombro para nadadores: cómo incrementar la movilidad y reducir lesiones

Cuando se trata de los hombros, no basta con ser potente. Imagina que pones el motor de un coche de carreras de Fórmula 1 en un Ford Fiesta: el par motor generado por varios centenares de caballos de potencia sacudiría el chasis del Fiesta al principio y acabaría rompiéndolo.

Si quieres fortalecer los hombros, también tendrás que asegurarte de que los pequeños músculos del manguito de los rotadores, alrededor de la escápula y en la columna torácica son flexibles, estables y se activan correctamente antes de saltar a la piscina para comenzar el entrenamiento en el agua.

Para ello, deberás incluir algunos ejercicios de prehabitación para los hombros en tu rutina de gimnasio y antes del entrenamiento en la piscina. Te ayudarán a desarrollar el control muscular y la movilidad.

Esto se suele ignorar porque la mayoría de los nadadores no notan dolor de hombro, sino en los grandes músculos, como el pectoral menor. Por lo tanto, es posible que se trabaje en el desarrollo de estos grandes músculos en el gimnasio, mientras que los pequeños músculos estabilizadores del otro lado del cuerpo siguen siendo débiles.

palas natación
Foto: Graeme Murray // Red Bull Content Pool

Esto puede llevar a que realices compensaciones de movimiento que pueden comprometer tu producción de potencia y eficiencia en el agua y, eventualmente, conducir a una lesión. Para evitar esto, necesitarás construir una buena y fuerte cintura escapular. No se trata sólo de los manguitos rotadores, sino también de los otros músculos que ayudan en esta zona, como el serrato.

Una parte importante de la natación atlética es el alcance. A menudo oirás a un entrenador de natación hablar de "alargarse", pero tiene que ser un alcance funcional iniciado por tus omóplatos (escápulas) porque si te estiras demasiado sin involucrar a tus músculos estabilizadores, afectará a tu agarre y te hará rotar demasiado en las caderas y el cuello. A su vez, esto puede hacer que te vuelvas inestable mientras te mueves por el agua. Esta analogía puede ayudarte a entender mejor el concepto de alcance funcional:

Imagina que estás de pie en el pasillo de un autobús escolar. Para bajar hacia el conductor, tienes que estirar el brazo y agarrar el asiento que está delante de ti y a la derecha. A continuación, haz lo mismo con el asiento de tu izquierda, todo ello manteniendo las piernas en el pasillo. Imagina que mantienes las caderas abajo y tiras con fuerza con todo el brazo para generar el impulso que necesitas para moverte por el pasillo.

Conectando hombros, core y caderas estables

Después de compartir esta analogía, mi entrenador de natación me dijo que aplicar un principio similar en la piscina me daría un perfil más grande en el agua, lo que aumentaría mi flotabilidad.

Tengo mucha masa muscular y un porcentaje de grasa corporal muy bajo, lo que significa que ya soy más propensa a hundirme. Dada esta desventaja natural (que es situacional - mi composición corporal es beneficiosa en el gimnasio y en mi bicicleta de montaña), no puedo hacer que mi perfil en el agua sea demasiado pequeño girando demasiado las caderas o empezaré a hundirme y tendré que luchar mucho para mantenerme a flote.

Para poder mantener las caderas planas como me decía, tenía que conseguir más movilidad y fortalecer el core y los hombros. Para comprobar esto último, empecé a añadir a mi rutina los ejercicios que compartiré más adelante.

La movilidad de los hombros es muy importante
Foto: Instagram // Laura Philipp

Cuando estás en la piscina, tus caderas deben estar planas y necesitas iniciar la rotación de la parte superior de tu cuerpo desde tu columna torácica mientras tratas de evitar enfatizar demasiado la rotación de la cadera o confiar en la sobre-activación de tu trapecio.

Los oblicuos, el serrato y el transverso del abdomen deben trabajar como estabilizadores que permiten que los poderosos músculos de los pectorales y los dorsales sean los que generen la mayor parte de la potencia para impulsarte por la piscina.

A menudo olvidamos el papel de esos estabilizadores para mantenerte en tu sitio cuando estás en el agua. Perdóname por utilizar otra analogía basada en el motor, pero ahí va: imagina que tienes un motor de lancha con muchos caballos de fuerza. Si la base de la embarcación fuera delgada y se inclinara como una canoa o una concha de remo, no vas a poder aprovechar ese par motor en el agua y podrías incluso volcar. Así era yo antes de conectarme con mi entrenador, que me enseñó la importancia de la estabilidad de los hombros y el núcleo, la activación y la participación de mis músculos estabilizadores.

Dos ejercicios de activación de hombros para nadadores

El programa Sturdy Shoulder de Eric Cressey es brillante y ha ayudado a mejorar la forma en que entreno a mis clientes, en particular a los nadadores y triatletas.

Uno de los ejercicios básicos de Cressey es lo que él llama deslizamientos de pared de antebrazo. Para hacerlo:

  • Ponte delante de una pared y coloca ambos brazos por encima de la cabeza, con los antebrazos tocando la superficie plana
  • Asegúrate de tener los brazos a 45 grados o cerca de ellos (dependiendo de la movilidad de tus hombros y columna vertebral)
  • Mantén los codos rectos y tira de los omóplatos (escápula) hacia abajo para activar los músculos que los rodean
  • Continúa deslizando los antebrazos por la pared hasta que los brazos formen una posición que imite la letra W (véase a partir del minuto 3:19 en este vídeo).

Otro de los ejercicios que tomé prestado de Eric es lo que él llama Wall Slide w / Upward Rotation & Lift-off to Swimmer Hover . Esto se basa en el ejercicio anterior detallado anteriormente al agregar algo de movilidad de brazos detrás de la cabeza en la ecuación. Para hacerlo:

  • Párate frente a una pared, levanta ambos brazos por encima de la cabeza y gira los hombros hacia adentro para que las palmas estén una frente a la otra.
  • Retrae los omóplatos (escápula) y luego dobla los codos detrás de la cabeza, como si fueras un soldado medieval que intenta recuperar un escudo que estaba atado a la espalda. 
  • Toca la parte posterior de las trampas y luego desliza ambos brazos hacia arriba hasta que estén en la posición inicial. 
  • A continuación, repite la parte final del ejercicio anterior deslizando los antebrazos por la pared hasta que logres la posición "W".

Agregar estos ejercicios a su rutina de calentamiento / activación muscular podría no ser una fórmula mágica que solucione instantáneamente todos los problemas de movilidad o estabilidad de sus hombros. Pero ciertamente te ayudarán a mejorar en ambas áreas y también podrían reducir tu riesgo de sufrir o agravar una lesión en el hombro. 

Este artículo, escrito por Lawrence Herrera, fue publicado originalmente en Training Peaks.

SOBRE LAWRENCE HERRERA

Lawrence es un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento con la asociación nacional de fuerza y ​​acondicionamiento (NSCA). También es entrenador de nivel I de triatlón de EE. UU. Es el director estatal de la NSCA, la autoridad mundial en fuerza y ​​acondicionamiento. Ha ayudado a miles de atletas recreativos y profesionales a lograr sus objetivos desde 2003. Fue consultor de una de las empresas de deportes y fitness más grandes
del mundo, Nike.

Lawrence fue nominado para el Entrenador del año de los premios World MMA Awards 2017. Tiene un título en ciencias del ejercicio de la Universidad de Nuevo México. Ha realizado presentaciones nacionales para la NSCA
sobre el entrenamiento de atletas de combate en un entorno grupal, así como el entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia. Ha publicado varios artículos en revistas revisadas por pares y ha aparecido en la revista Men's Health.

Lawrence también ha aparecido en varios programas de UFC Countdown y Road to the Octagon. En su tiempo libre, Lawrence disfruta de andar en bicicleta de montaña con amigos y familiares, el aire libre y pasar
tiempo con sus 3 hijas y su esposa. Obtenga más información en 
https://theperformanceranch.com/.

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