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Tutorial: la importancia de la movilidad articular

Los triatletas, por naturaleza, no nos caracterizamos por una gran flexibilidad: entrenamos todo el cuerpo en varias sesiones semanales, y por desgracia no prestamos atención a la importancia de la movilidad articular.

En Planeta Triatlón lo hemos vivido en nuestras propias carnes, cuando Diego Rodríguez sufría un esguince de grado dos en su debut en trail, viendo que esa ausencia de flexibilidad en los tobillos fue el causante de una lesión que le ha tenido parado prácticamente un mes.

Hay que tener en cuenta que los tobillos entran en juego en la natación, en nuestro pedaleo y en la fase de empuje de la carrera a pie, con lo que son una pieza básica de nuestro desempeño como triatletas.

Entonces: ¿por qué eludimos los ejercicios específicos de movilidad articular?

Diez minutos al día son suficientes

Para evitar las sobrecargas, no sólo es necesario modular la carga de trabajo, sino también prestar atención a la movilidad.

Venimos de unos meses extraños en los que gran parte de nosotros se han visto obligados a un descanso forzoso, o al menos a reducir la intensidad y la versatilidad de entrenamientos.

Esta inactividad física, o de reducción de la actividad motriz, puede haber incidido en una reducción de la movilidad de las articulaciones.

En la vuelta a los entrenamientos, es clave incluir estos ejercicios de flexibilidad en los tobillos, que a lo largo de una jornada pueden llevarnos apenas diez minutos. Piensa una cosa: la mayor ventaja va a ser evitar problemas típicos de una pobre elasticidad muscular, que deriva en decaimiento del rendimiento y, a la postre, en posibles lesiones.

¿No es argumento suficiente?

Más sangre para los músculos

Es una buena práctica, durante las distintas fases del día, realizar ejercicios de movilidad para devolver nuestra postura a una posición lo más correcta posible.

Estos diez minutos que comentamos se pueden repartir a lo largo de varios momentos del día, e incluso si trabajas siguiendo la técnica pommodoro, en esos impás de descanso.

movilidad articular tobillo
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Nuestra recomendación: incluirlos antes de la fase de calentamiento, de cara a preparar al cuerpo para el trabajo que le espera.

Sugerimos en este punto que sean ejercicios dinámicos de movilidad articular, para que llegue la sangre a la zona deseada. Esto supondrá que sean más rápidos en su contracción, más flexibles y, en definitiva, estén más listos para afrontar el entrenamiento en condiciones óptimas.

¿Cuáles son las articulaciones más importantes a trabajar?

A la cabeza de las zonas que trabajar, están el tobillo y la cadera, articulaciones fundamentales para ser eficientes en las tres disciplinas del triatlón.

Pero de igual manera los hombros son importantes, de ahí que haya que estirarlos también antes de comenzar nuestras sesiónes de natación, ciclismo y running.

Ejercicios recomendados para el tobillo

De cara a trabajar el tobillo, además de la movilidad articular, lo mejor son los ejercicios a una sola pierna, en los que trabajaremos la propiocepción.

Para los más inexpertos, esto se logra apoyándonos solo en un pie, y tratando de mantener el equilibrio en tantas de treinta segundos. Pasados éstos, cambiamos de pie, y repetimos varias veces.

A medida que vayamos cogiendo soltura, la recomendación es incluir movilidad en la pierna en alto, hacia delante y atrás o dando círculos, de tal manera que ayudemos a incrementar la tensión que realizamos sobre el pie en que estamos apoyados.

Cuando ya tengamos soltura en este ejercicio, es el momento de incluir un cojín de desequilibrio o un bosu, que nos ayuden a incluir más tensión.

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Basta realizar los mismos ejercicios, pero sobre una base inestable. Como último paso, se puede incluir algún tipo de distracción: colocados sobre el cojín de desequilibrio frente a la pared, jugamos a lanzar contra ella una pelota de tenis. Esto nos ayudará a que el tobillo se vea "estresado" por la inestabilidad y nuestros movimientos, lo que redundará positivamente.

Otros ejercicios de fuerza para nuestros tobillos

Además de la movilidad articular y la propiocepción, también hay que trabajar la fuerza de manera específica, de cara a evitar lesiones como la tendinosis Aquílea. Para ello, se pueden llevara a cabo varios ejercicios distintos: flexo-extensiones de tobillo en un escalón, aislamiento de sóleos con nuestro peso corporal, o trabajo con bandas, como se puede ver en este vídeo:

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Antes de ir a dormir, facilitadores del sueño

Realizar ejercicios de movilidad articular incluso antes de acostarse, para facilitar y optimizar la calidad del sueño (otra fase fundamental para una correcta y exitosa preparación atlética), puede ser una opción muy interesante.

Una disciplina compleja y tan articulada como el triatlón necesita la atención del atleta y del entrenador para cuidar estos aspectos fundamentales del entrenamiento que determinan la diferencia entre un rendimiento mediocre y un rendimiento deportivo excelente.

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