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Entrenamiento de agilidad para ser mejor deportista

Reconozcamos una premisa de partida: los deportistas populares no tenemos la costumbre de entrenar la agilidad. Igual que los velocistas natos sí incorporan sesiones específicas, a nosotros todo lo que no sea nadar, pedalear o correr se nos hace bola.

Y todo sin ser conscientes de la importancia que tienen tanto la agilidad como la elasticidad en que seamos mejores deportistas.

¿Por qué entrenar la agilidad?

De manera recurrente hablamos de la importancia de al menos dedicar dos sesiones a la semana a la fuerza, ya que nos ayudará a ganar explosividad, a mantener la técnica y reducir la aparición de la fatiga.

Hoy diremos que el entrenamiento de la agilidad es prácticamente igual de importante, ya que nos permitirá evitar lesiones (mejorará nuestra capacidad de respuesta ante tropiezos o caídas) y nos ayudará si estamos disputando un sprint o queremos hacer un demarraje.

Además, una buena agilidad redunda positivamente en la fuerza elástica, esa que nos permite, de manera intrínseca, emplear menos energía al movernos.

Qué es la fuerza elástica y cómo aprovecharla

Si nos atenemos a su definición original (derivada de la física), la fuerza elástica no es otra cosa que la capacidad que tienen cualquier cuerpo de recuperar su forma originial una vez es sometido a una deformación.

Trasladado a nuestros músculos, se activaría en la elongación del músculo, en el momento previo a liberar la energía para llevar a cabo un movimiento.

entrenamiento agilidad escalera
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Hemos de tener en cuenta que este componente elástico es el que evita que nos lesionemos al tropezarnos, y hace que siempre haya cierto grado de tensión.

Es más: el componente elástico puede actuar, como demostraron diversos estudios en su mometno, como acumulador de fuerza al ser estirado por músculos antagonistas, retornando esta energía al volver a su posición original.

Esto es lo que explicaría el por qué los velocistas le dan tanta importancia a la agilidad: el retorno de energía en la fase reactiva de la zancada (esa a la que ayudan las zapatillas de placa de carbono), es más pronunciado con un correcto trabajo de agilidad.

¿Cómo entrenar la agilidad?

Para hacer un correcto circuito de entrenamiento de agilidad, apenas necesitaremos material, incluso podríamos hacerlo en el interior de casa.

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Posiblemente el elemento de trabajo más asociado a la técnica y a la agilidad. De precios muy accesibles, tienen la gran ventaja de ocupar poquísimo espacio. Además si entrenas en exterior podrás llevarlas contigo de manera muy sencilla.

Bola de rebote hexagonal

Este curioso aparato tiene, cuando se deja botar, un bote impredecible. Su utilización nos permitirá trabajar la coordinación ojo-mano (es muy habitual que lo utilicen porteros de disciplinas en equipo), la agilidad y sobre todo la velocidad de reacción.

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En caso de no querer recurrir a una escalera de agilidad, unos conos pueden surtir exactamente el mismo efecto. Incluso las vallas pequeñas de atletismo, aunque tenerlas de manera individual ya es más complicado.

En atletismo, en la pista de entrenamiento, es muy habitual encontrárselas.

Ejercicios para mejorar la agilidad

Hay varios ejercicios de entrenamiento de agilidad que se pueden llevar a cabo utilizando los tres materiales que hemos propuesto hace un momento. Nosotros proponemos estos:

Saltos laterales

Para estos es muy útil la escalera de agilidad. Ponte en un lateral, y con los pies apoyados en el suelo a la misma altura que las caderas, ponte en posición ligeramente flexionada (como si estuvieras a punto de llevar a cabo una sentadilla).

A partir de esta postura inicial, salta hacia el lado en el que tengas la escalera de agilidad o la marca que hayas utilizado (también serviría, por ejemplo, una cuerda de salto).

Pero quizás es mejor que lo veas en un vídeo:

Como puedes ver, el fin último es hacerlo a alta velocidad, de tal manera que el ejercicio nos salga de manera inconsciente y trabajemos la reactividad que comentábamos al principio.

Otra versión de este salto lateral es hacerlo a una sola pierna. En este caso basta colocar la escalera de agilidad, e ir introduciendo el pie en los escalones teniendo el otro en alto. Así:

En ambos casos, hablamos de unas veinte repeticiones por serie.

Saltos al cajón

Estos ejercicios van a ayudarnos a mejorar la fuerza explosiva del tren inferior, además de mejorar nuestra pliometría.

Para que sea efectivo, nuestra recomendación es que no haya mucha altura (la del vídeo es la más adecuada), de tal manera que puedas hacer muchas repeticiones.

Este ejercicio no tiene que confundirse con los saltos profundos a cajón, en los que en una altura importante, buscamos un trabajo de fuerza específica. Aquí, con el mayor número de repeticiones, buscamos la agilidad.

Fondos de pecho

Para ganar explosividad en el tren superior, un ejercicio muy útil es el fondo de pecho.

Hablamos de las "flexiones de toda la vida", pero para incorporar la explosividad, podemos incorporarle dos alturas: bastará que en la posición de inicio (similar a la de un isométrico), estemos a un poco más de altura que en la posición más cercana del pecho al suelo.

Este otro vídeo lo explica a la perfección:

¿Cada cuánto entrenar la agilidad?

Bastarán dos sesiones a la semana de diez minutos de entrenamiento de agilidad para que comiences a ver resultados.

Nuestra recomendación es hacerlas en días diferentes a las sesiones de fuerza específica, ya que aquí vamos a buscar elongación y explosividad de los músculos, y combinar con cargas importantes puede ser contraproducente.

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