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Entrenamiento en altura: cómo lo utilizan los PROs

¿Por qué tantos deportistas utilizan el entrenamiento en altura? Hoy vamos a tratar de buscar una explicación a esta tendencia que tan habitual se ha hecho en la actualidad.

Es indudable que los deportistas profesionales (y no profesionales) tienen ese deseo insaciable de obtener cada día mejores resultados, con lo que en todo momento están (y estamos buscando) tipologías de entrenamiento más eficientes.

Y ya no sólo en cuanto a las prácticas, sino los lugares en los que las realizan. Dentro de esta tendencia, si analizas la temporada de prácticamente todos los profesionales de nuestro deporte, en algún momento del año incorporan el entrenamiento en altura.

Ya hace su momento analizamos largo y tendido, de la mano de la cardióloga y triatleta María Puig qué es el entrenamiento en hipoxia.

No queremos ser repetitivos, pero sí queremos ponerte en contexto, así que repasaremos lo esencial: qué es y cómo funciona.

¿Qué es el entrenamiento en altura?

El entrenamiento en altura es aquel que se realiza en un lugar elevado donde el nivel de oxígeno es menor. La intención última es, a posteriori, mejorar nuestro rendimiento, tanto aeróbico como anaeróbico, en una competición a nivel del mar.

Es decir, entrenar durante una temporada en lugares que superan los mil metros sobre el nivel del mar, en los que la concentración de oxígeno es más baja, permite rendir mejor cuando se vuelve a niveles de altitud normales.

Por tanto, se puede decir que el entrenamiento en altura es la estrategia utilizada por los deportistas de élite para mejorar su rendimiento de cara a las competiciones.

¿Cómo funciona?

Bien, lo que ocurre cuando entrenas a una altura elevada es lo siguiente:

  • Disminuye la densidad del aire: A partir de los 1500 metros el aire es menos denso, por lo que la resistencia que se debe afrontar es menor.
  • Baja la presión: a más altura, menos cantidad de oxígeno, lo que provoca que este llegue y se reparta lentamente por nuestra musculatura. El intercambio de oxígeno a nivel muscular es peor.

Al darse estas circunstancias, el cuerpo comienza a trabajar para adaptarse a los cambios. Por ello, el atleta experimenta adaptaciones fisiológicas como el aumento de glóbulos rojos, del tamaño pulmonar o de la concentración de hematocrito y hemoglobina.

Entrenar en estas circunstancias tiene la respuesta que todo profesional desea: el incremento de VO2 máx.

Y es que practicar deporte en lugares elevados provoca que los valores hematológicos (hemoglobina, hematocrito y eritropoyetina, entre otros) al verse afectados, se adapten rápidamente a estas condiciones, mejorando el transporte de oxígeno en sangre cuando regresan a niveles de altitud normales.

Así lo confirma Eugenio Chimal, entrenador de triatlón de alto rendimiento de México: "el entrenamiento en altitud, donde el nivel de oxígeno es considerablemente menor, permite a los atletas aumentar su recuento de glóbulos rojos. Esto les permite competir más eficazmente a nivel del mar porque se entrega más oxígeno a los músculos".

El entrenamiento en altitud es equivalente a realizar prácticas aeróbicas puras en las que se trabaja la resistencia.

Gracias a este ejercicio el organismo se acostumbra a las condiciones donde existe poco oxígeno y mejora exponencialmente las capacidades de cara a importantes competiciones.

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Foto: Gines Diaz // Red Bull Content Pool

Lugares en España donde entrenar en altura

Estamos hablando de lugares elevados donde se dan las condiciones perfectas para ponerse a prueba, por tanto, ¿dónde se puede practicar en España?

Es cierto que en nuestro país no hay muchas opciones, pero sí las justas para realizar un entrenamiento en altura muy eficaz.

El lugar elegido por los atletas de élite suele ser Sierra Nevada o los Pirineos, ya que cuentan con centros de alto rendimiento específicos para ello.

De la misma manera, la Cordillera Cantábrica también tiene lugares emblemáticos para entrenar. Sin duda, otras opciones son el Teide y Sierra de Guadarrama.

Sin embargo, tradicionalmente aquellos que quieren entrenar en altitud, pero con sesiones en llano eligen Sierra Nevada, pues su altitud a más de 2000 metros y las instalaciones con las que cuenta, son la mejor opción.

De hecho, son muchos los equipos de atletas profesionales que entrenan largas semanas en Granada, como más adelante comentaremos.

¿Qué beneficios tiene el entrenamiento en altura?

Entonces, si el entrenamiento en altura es practicado por los PROs es que tiene beneficios, ¿no?

Según el estudio de Damian M Bailey y Bruce Davies, Paul Bert fue el primer investigador en averiguar que una aclimatación a una presión reducida de oxígeno provocaba una serie de adaptaciones centrales y periféricas que ayudaban a mantener una oxigenación adecuada del tejido en el músculo esquelético.

Posteriormente, otros científicos sugirieron que el estímulo de la hipoxia podía acelerar las mejoras de rendimiento después de volver al nivel del mar. Es por ello, que ahora las adaptaciones fisiológicas son una las opciones más utilizadas por los profesionales, ¿por qué?

Aumento del número de glóbulos rojos y de hemoglobina

La formación de glóbulos rojos se denominada eritropoyesis y está regulada por la hormona eritropoyetina o epo. El entrenamiento a niveles de altitud donde el oxígeno es menor da lugar a que se produzca la hipoxia (niveles bajos de oxígeno en la sangre), y esto estimula la liberación de la epo en cantidades mayores de lo normal.

Por ello, la producción de glóbulos rojos y la formación de hemoglobina se incrementan, durando unos 30 días aproximadamente. Al volver a menor altitud el número de glóbulos rojos y la concentración de hemoglobina vuelve a ser normal.

Aumento de la ventilación pulmonar

Al encontrarnos en gran altura, la reducción de la presión parcial de oxígeno (PO2) provoca la estimulación de los quimiorreceptores sensibles a la menor presión de oxígeno que están localizados en el arco aórtico y la bifurcación de las arterias carótidas en el cuello a un máximo del 65%.

Con este proceso se consigue una hiperventilación con el que el organismo trata de acercar la concentración de oxígeno alveolar a la necesaria para su distribución.

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Foto: Marcos Ferro // Red Bull Content Pool

Elevación de la capacidad difusora de los pulmones

La capacidad normal de difusión para el oxígeno a través de la membrana pulmonar es de 21 ml de mm de Hg (milímetros de mercurio) de presión y por segundo. Esta cifra aumenta el triple durante el ejercicio físico. Con solo la exposición a grandes alturas, esta difusión también puede incrementarse por tres.

Mayor gasto calórico y mejor absorción de las grasas

Con el entrenamiento en altura es posible que el volumen corporal puede verse modificado.

Mejora de la técnica de carrera

Un beneficio poco popular de este tipo de entrenamiento es que también puede ayudar a mejorar nuestra técnica de carrera. Las bajadas pueden ser una gran oportunidad para hacer ejercicios como skipping, alternando piernas, con uno, dos y tres pasos e incluso pasos rusos.

Por último, aunque no seas un profesional del deporte también podrás aprovechar esta práctica para mejorar, pues es un ejercicio beneficio para todos.

Es cierto que no conseguirás el mismo resultado que un corredor de élite y que debes seguir una serie de pautas por parte de un profesional, ¡pero inténtalo también!

Inconvenientes del entrenamiento en altura

No obstante, no todo son beneficios, y más si tratamos de acercarnos al entrenamiento en altura sin una adaptación previa.

Mal agudo de montaña

La aclimatación a las condiciones de la altitud son respuestas como el incremento de la frecuencia cardíaca, las modificaciones de hemoglobina, el aumento de eritropoyesis y la redistribución del fujo arterial, las cuales tienen la función de favorecer el aporte de oxígeno a los tejidos.

Si estos mecanismos de compensación no son suficientes aparece el mal agudo de montaña (MAM).

Si aparece de forma leve sus síntomas serán náuseas, vómitos, astenia, vértigos, disnea o alteraciones en el sueño.

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Foto: Graeme Murray // Red Bull Content Pool

Edema pulmonar de altura (EPA)

Este tipo de edema pulmonar ha de diferenciarse del edema pulmonar inducido por la natación, el EPIN, del que hablamos largo y tendido en su momento.

Las primeras manifestaciones del edema pulmonar de altura coinciden con los síntomas del MAM: dolor de cabeza, náuseas, vómitos, insomnio, etc.

Pero desarrolla síntomas más específicos como tos seca y persistente, disnea progresiva y taquipnea. También puede ocasionas dolor torácico y fiebre.

Es importante reconocer el inicio del EPA, ya que se puede justificar los síntomas con las condiciones del entorno: la tos por el aire seco y frío, la dificultad respiratoria por el ejercicio físico y la debilidad por haber dormido mal la noche anterior a causa de un MAM.

Como problemas derivados del EPA, nos encontramos dos fundamentalmente:

  • Desarrollo de otras complicaciones médicas más graves en altitud, que incluyen edema pulmonar, arritmias cardíacas e hipoxia cerebral.
  • Disminuciones en la intensidad del entrenamiento. El entrenamiento en altura supone una menor intensidad del ejercicio debido a las condiciones.

¿Qué opinan los profesionales del entrenamiento en altura?

La mayor parte de las voces de profesionales están de acuerdo en que el entrenamiento en altura tiene grandes beneficios.

En este sentido, una de las voces más autorizadas es la de Arild Tveiten, director deportivo de Noruega y entrenador de alto rendimiento.

El responsable del entrenamiento de figuras como Kristian Blummenfelt, Gustav Iden o Casper Stornes habla así del entrenamiento en altura: "lacemos dos campamentos a gran altitud en Sierra Nevada al año: 4 semanas en otoño y 4 semanas antes de las Bermudas".

"Combinamos el entrenamiento a gran altitud con sesiones de alta intensidad y esto ha demostrado ser muy bueno para nuestro equipo".

Tveiten explica que en Sierra Nevada viven a 2300 metros de altura y cuentan con piscina y pista de esquí.

Estar rodeados de montañas donde poder practicar atletismo y ciclismo les resulta perfecto para entrenar y relajarse a la vez. Aunque la altitud dificulte la recuperación, planean las sesiones para que el equipo saque el máximo partido de ellas.

Planes personalizados para cada deportista

Volvamos de nuevo a la opinión de Eugenio Chimal, entrenador de triatlón de alto rendimiento de México.

El actual entrenador de Crisanto Grajales lo tiene claro: los programas específicos que desarrollan en altitud "están diseñados para dar al atleta un plan de capacitación especializado para ayudar a lograr el máximo rendimiento".

Chimal crea un plan personalizado para cada atleta y así cada uno logre sus objetivos, sacando lo mejor de ellos.

Otro de sus discípulos, Rodrigo González, destaca la alta tasa metabólica basal que desarrolla, "lo que se traduce en un mayor gasto de energía. Así mantener un bajo peso invita a que sea mucho más fácil en altitud que a nivel del mar".

González cuenta como curiosidad su experiencia en Madrid: “Me pareció particularmente sorprendente que cuando viví en Madrid (de 2009 a 2014), acostumbrado a vivir en México y comer incluso cuando no tenía hambre para mantener mi peso, pasé un momento difícil porque por primera vez en mi vida tenía que esforzarme para mantener mi peso bajo".

El triatleta mexicano redunda en las adaptaciones fisiológicas logradas por el entrenamiento en altura: "el beneficio más obvio del entrenamiento a gran altitud es el aumento en la producción de glóbulos rojos".

Añade, además, otras adaptaciones fisiológicas que contribuyen a una capacidad de transportes de oxígeno excedida y una mejora del rendimiento notable en sus competiciones.”

Fernado Alarza, el gran valedor nacional

A nivel nacional, la figura a quien con más facilidad podemos encontrar en Sierra Nevada es Fernando Alarza. El talaverano comenzó a incluir el entrenamiento en altura de la mano de su actual entrenador, Roberto Cejuela, con el que ha vuelto a recuperar la ilusión por la competición.

"Contar con la infraestructura y las posibilidades de entrenamiento que tenemos en Sierra Nevada es perfecto para el triatlón", contaba en una reciente entrevista para la World Triathlon.

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Foto: ASICS Europe

El vigente Director de Secretariado de Deportes de la Universidad de Alicante lleva más de quince años trabajando con sus deportistas en altura.

"Si controlamos las sesiones, las revisamos y aplicamos todos nuestros conocimientos científicos, aprovecharemos todas estas ventajas al máximo".

En Sierra Nevada también es habitual ver a figuras como Gustavo Rodríguez y Héctor Catalá, Gurutze Frades o Roberto Sánchez Mantecón (también discípulo de Roberto Cejuela).

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