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Entrenamiento de fuerza: Más gimnasio y menos correr

Sobre todo en deportes de resistencia nos encontramos con deportistas que basan sus entrenamientos en acumular horas y horas tanto de carrera a pie como de ciclismo sin tener un control claro de por qué lo hacen o de si realmente están “sumando” o por el contrario están “restando” en cuanto a su mejora del rendimiento.

En el caso específico de maratonianos aficionados es muy común planes de entrenamiento en los que cada semana se suman más de 100km en tiradas largas y en los que no existe ni un solo día de entrenamiento de fuerza.

Por qué debemos correr menos y entrenar más la fuerza

Se podría decir que un corredor de maratones aficionado podría terminar en muy buenas condiciones una maratón entrenando solo la fuerza. La limitación es muscular, no cardiorrespiratoria (J.L.Chicharro).

Al largo plazo con el entrenamiento de fuerza obtenemos enormes mejoras reduciendo la probabilidad de lesiones, que al final nos hará tener una temporada mucho más estable y continua.

Debemos abandonar la visión de que el entrenamiento de fuerza es algo secundario y hacerlo totalmente primario.  Me pasa con mis entrenados que en el caso de tener que eliminar una sesión o si se pierde un día de entrenamiento, siempre el que se elimina del calendario es el de fuerza, y no debe ser así. Es más, diría que en la mayoría de los casos debería priorizar el entrenamiento de fuerza sobre el resto de sesiones programadas. Por supuesto todo esto debe ser controlado por el entrenador que sabrá después ajustar las cargas a esas modificaciones.

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Qué ejercicios debemos hacer

Debemos huir de la hipertrofia muscular. No nos interesa ganar centímetros en el plano transverso de la musculatura sino ganar fuerza sin más. A mis entrenados les planifico con unas cargas que dependen del carácter del esfuerzo, es decir, por ejemplo les digo que hagan 12 repeticiones con un peso con el que podrían hacer 18 repeticiones. Así son ellos mismos los que deciden qué peso deben poner.  Si al llegar a la doceava repetición le dijese que continuase tendría que poder llegar a hacer 18 repeticiones,  ni una más ni una menos.

En el gimnasio los ejercicios que mejor se adaptan a nuestro deporte son por ejemplo la sentadilla, las cargadas, la subida al cajón, etc. Estos ejercicios de fuerza deben estar bien ejecutados y en el caso de no tener adaptada la musculatura a su gesto deberían seguir una progresión que fuese de menos a más. Por ejemplo si no tenemos una buena flexión de tobillo difícilmente podremos hacer sentadillas completas. Deberíamos entonces entrenar primero esa flexión y después entrenar las sentadillas. Todo con progresión y sobre todo con lógica, por favor.

Cómo debo meterlos en mi planificación

Deben ir separados los días de entrenamiento de fuerza de los de series o cambios de ritmo con grandes esfuerzos. Lo ideal sería hacer entrenamientos de fuerza como sesión única del día. En el caso de doblar sesión, el entrenamiento de fuerza debería ir acompañado de rodajes suaves que no requieran demasiado esfuerzo.

¿Necesitas un entrenador? Escríbeme a [email protected] y estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.

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