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Entrenamiento preparación Ironman Frankfurt - Semana 5

Por fin nos quitamos de encima las vacaciones de navidad. Sigo estando gordito, pero bueno, como la rutina de entrenamiento ya está hecha, la cosa sigue avanzando. Hoy he comprado los dorsales para la Media Maratón de Barcelona, y para la Zurich Marató de Barcelona, así que hay que poner las piernas en su sitio a la de ya.

Lunes:

Bicicleta:

  • 1h30' de rodillo en cadencia normal emulando velódromo. A los 20', incorporar 5x5' fuertes con 5' de recuperación.

Natación:

  • 2x300 (100 crol + 50 espalda + 100 crol lado malo + 50 pies espalda).
  • 1x1000 para hacer test.
  • 200 de recuperación.

Fuerza:

  • Deltoides
  • Gemelos.
  • Isquios.
  • Gemelos.
  • Medias sentadillas.
  • Zancadas con pesa de 10kgs.
  • Subida a banco con pesa de 10kgs.

Martes: 

Bicicleta:

  • 2h (Ciguñuela - Tordesillas - Geria - Simancas)

Carrera a pie:

  • 1h15' de trail.

Miércoles:

Bicicleta:

  • 45' de rodillo incorporando dos cuestas al 5% de 5' cada una.

Natación:

  • 2x300 (100 crol + 50 espalda doble + 100 crol + 50 mariposa cada brazo).
  • 1x400 (50 alargando brazo + 100 respirando cada cuatro + 100 puños + 50 fáciles)
  • 8x100 saliendo cada 1'55"
  • 200 relajados

Jueves:

Rodillo:

  • 1h15: Forat del Vent dos veces.

Carrera a pie:

  • 45' de transición (4' cómodos + 1' progresivo)

Viernes:

Bicicleta:

  • 1h de rodillo con 20' de subida a 5%.

Fuerza:

  • Deltoides
  • Gemelos.
  • Isquios.
  • Gemelos.
  • Medias sentadillas.
  • Zancadas con pesa de 10kgs.
  • Subida a banco con pesa de 10kgs.

Natación:

  • 2x250 (100 crol + 50 mariposa cada brazo + 50 lado malo + 50 espalda)
  • 2x75 crol (50 lado malo cada 4 brazadas + 25 espalda)
  • 3x200 palas (50 axilas + 100 normal + 50 brazos rígidos)
  • 2x200 aletas (50 solo pies + 100 lado bueno + 50 espalda)
  • 3x100 palas + aletas (75 a tope + 25 recuperando)
  • 2x200 crol, saliendo cada 3'55"
  • 200 de recuperación.

Sábado:

Bicicleta:

  • 3h (Renedo - Tudela - Quintanilla de Onésimo - Olivares - Montemayor - Tudela - Valladolid).

Domingo:

  • Cross de San Antón: 9'6kms.

 

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