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Entrenar la fuerza durante la temporada o solo en pretemporada

Los entrenamientos de fuerza cada día están más de moda, no solo entre los que hacen crossfit o fisioculturismo, sino también, y por fin, entre los deportistas de resistencia. Lo que parece no estar tan claro es si debemos hacer entrenamiento de fuerza solo en los meses de pretemporada o si debemos estar todo el año apuntados al gimnasio.

Cuando se habla de fuerza, o gimnasio, y de ciclismo o carrera, siempre hay alguien que dice las frases típica de: “yo no hago gimnasio que no quiero hincharme”” no me quiero poner cuadrado o cachas”.

Pero ¿es cierto eso? ¿Te pones cachas? ¿Coges volumen?

Por ejemplo, en ciclismo, tenemos siempre miedo a coger más peso porque perderíamos la relación de w/kg, pero lo que no pensamos es que si ese peso lo hemos cogido como masa muscular efectiva para ese deporte, lo que podemos hacer es conseguir estar más fuerte y aumentar así esos w/kg.

  • Normalmente el deportista de resistencia tiene muchas fibras lentas (tipo I) y difícilmente va a crear una hipertrofia muscular considerable.
  • En el caso de coger algún kilo tal y como explicaba antes, sería de fuerza, con lo que la relación w/kg aumentaría.
  • Lo importante es buscar el equilibrio entre ganar la máxima fuerza con la menor hipertrofia posible.  No hay que buscar aumentar la sección transversal de un músculo sino buscar la ganancia de fuerza a través del sistema nervioso central, lo que estaría ligado también a una menor fatiga.

En corredores pasa algo parecido. Nadie quiere coger ni un gramo de más por miedo a "hacerse lento". Pero , ¿has pensado en que puede que te hagas más fuerte que lento?

Cuándo debemos entrenar la fuerza

TODO EL AÑO. La planificación perfecta necesitaría mucho tiempo y en un post como este sería difícil explicarlo todo. Pero al fin y al cabo se basa en entrenar la fuerza dividiendo la temporada en etapas-ciclos-fases , y después en cada una de ellas ir trabajando según estos tres tipo de ejercicios:

  • Ejercicios de competición: Esfuerzos con el propio gesto técnico de competición, a la misma intensidad, velocidad, el mismo ángulo,etc.
  • Ejercicios Específicos: Esfuerzos con el propio gesto técnico de competición pero aumentando la resistencia. En ciclismo sería varias el perfil, cadencia, desarrollo, en natación usar palas o aletas y en carrera usar paracaídas o arrastres.
  • Ejercicios No Específicos pero Útiles: Aquellos que generan movimientos de grandes cadenas cinéticas pero con patrones alejados del gesto de competición

Al final , es algo que debe ser tal y como dice Juan José González-Badillo en su libro "El entrenamiento de la fuerza para niños y jóvenes: Pautas para su desarrollo"En el proceso de entrenamiento de la fuerza plantea una serie de interrogantes que deben considerarse para determinan la carga de entrenamiento.

  • Tiempo de adaptación. Depende de la edad del sujeto, tiempo dedicado al entrenamiento, nivel alcanzado, frecuencia de entrenamiento
  • Progresión de las cargas. Permanente, pero no excesiva. Mínimo esfuerzo rentable
  • ¿Cuándo aumentar las cargas? Cuando se han asimilado y ya no constituyen un estímulo
  • ¿Cómo saber si el estímulo ya no es válido? Por observación: relación entre exigencias de entrenamiento y reservas de rendimiento
  • ¿Cuándo se debe empezar a entrenar? Teniendo en cuenta demandas del deporte y fases sensibles. Lo que importa es el cómo no el cuándo
  • ¿Cuánta fuerza hay que desarrollar? Según necesidades del deporte. Toda la que sea útil para el deporte
  • ¿Qué ejercicios hay que emplear? Ejercicios generales más útiles y ejercicios más específicos
  • ¿Con qué frecuencia hay que entrenar? En función del nivel deportivo y las necesidades del deporte
  • ¿Qué carga/intensidad hay que utilizar? Según necesidades de fuerza
  • ¿Cuál es el determinante general de la magnitud global de la carga óptima? El déficit de adaptación.

Sobre el autor de este artículo

JuanP Vázquez entrenador de triatlónEntrenador Nacional de Triatlón, Especialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador Deportivo. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.
JuanP Vázquez Entrenador de triatlón

 

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