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Cómo evitar la sensación de ahogo mientras se nada en aguas abiertas

Uno de los mayores miedos cuando se comienza en triatlón es cómo se desarrollará la competición en el primero de los segmentos, el de natación. Se disputa en un medio distinto al que estamos acostumbrados, el agua, y la sensación de indefensión ante oleajes, orientación o golpes de los rivales puede hacer que toda la preparación vaya al traste. El miedo y la ansiedad afectan a nuestro rendimiento, incrementan nuestro ritmo cardiaco y nos generan una sensación de ahogo extremandamente incómoda. Pero afortunadamente tiene solución.

En palabras de Keri-Anne Payne. medallia de plata en la prueba de 10K en aguas abiertas de los Juegos Olímpicos de Pekin: "el error más común que comete la gente cuando nada a crol es pensar que necesitan grandes bocanadas de aire". Mike Hedman va en la misma línea: "en cuanto nos ponemos nerviosos, hiperventilamos. No hay una razón física para tener sensación de ahogo, en la piscina, por ejemplo, la respiración se tranquiliza en cuanto llegamos al borde de la pileta".

Qué hacer para evitar la sensación de ahogo

El trabajo principal se centra en mejorar la técnica de respiración en el agua. Existe la costumbre de no incluir la respiración en el entrenamiento, en el que nos centramos en mejorar la técnica de brazada, o de patada, incluso en los volteos en la piscina. A partir de ahora, incluye ejercicios de respiración mientras nadas: sólo por la boca, sólo por la nariz, por ambas. De igual manera, abre la boca bajo el agua y controla que no entre agua.

Además, en los entrenamientos en piscina, aprende a ir a tu ritmo y no al de los demás. Una vez que encuentres tu punto dulce, comienza a entrenar las respiraciones alternas. En muchas ocasiones hemos hablado de los beneficios de la respiración bilateral, pero además hay que aprender a nadar cada tres o cinco brazadas. En primer lugar por ayudarnos en competición, ya que nos permite ganar en orientación, y en segundo lugar porque es un entrenamiento de la respiración magnífico: en la medida en que veamos que somos capaz de aguantar la respiración durante una serie de brazadas, cuando estemos en aguas abiertas estaremos mucho más tranquilos.

Céntrate en exhalar, no en inhalar

Según Nicole Vulcan "nos preocupamos más por coger aire que por echarlo dentro del agua. Si exhalas fuera del agua entre brazadas, inhalarás menos aire". En esta línea, hay que incluir ejercicios orientados a aprender a expulsar todo el aire de nuestros pulmones mientras estamos en la fase de agarre. En este sentido también ayuda la comentada respiración bilateral.

Ejemplo de entrenamiento de respiración dentro del agua

Colocado en el bordillo de la piscina, respira de manera normal, focalizándote en coger aire por la boca y soltándolo por la nariz, despacio, dentro del agua. Después, realiza el mismo ejercicio en progresivo: comienza haciendo la respiración y dentro del agua cuentas uno y sales, dos y sales, tres y sales... Hasta que aprendas a controlar el nivel de aire que tienes que expulsar.

Controlado este proceso, es el momento de practicarlo mientras nadamos, hasta aprender a combinar ritmo de brazada y respiración que te permita ir cómodo.

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