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8 maneras de mejorar la fase REM de tu sueño

8 maneras de mejorar la fase REM de tu sueño

No vamos a sorprender a nadie si decimos que el sueño, y la recuperación en general, son una de las piezas clave del rompecabezas que supone intentar mejorar nuestro desarrollo como deportistas.

Está comprobado: si descansamos, nuestro cuerpo recupera mejor y está más preparado para nuevos retos e intensidades.

Así que irse a la cama con garantías de que vamos a dormir en condiciones es clave. Y dentro de esas siete, ocho o incluso más horas -los más afortunados-, hay una fase de la que se habla muy poco y tiene una importancia principal: la fase REM.

Hoy nos centraremos en ella, ese intervalo de tiempo en el que soñamos más y más descansa nuestro cuerpo.

Fases del sueño

Mientras dormimos, nuestro cerebro pasa por cinco fases: una primera de adormedicimiento, que conlleva los primeros diez minutos desde que nos tumbamos, y que se consideraría una etapa de transción.

Posteriormente llegaría la fase de sueño ligero, que ocupa prácticamente el 50% del tiempo.

En ella, nuestro cuerpo desconecta del entorno y nuestra respiración y ritmo cardíaco se ralentizan.

El tercer ciclo es de transición, de apenas dos o tres minutos, para derivar en el cuarto, el de sueño profundo. En estos dos, muy importante, es cuando se dan los picos de segregación de hormona del crecimiento.

Esta cuarta fase supone el 20% de nuestro sueño, y es posiblemente la que determina la calidad de nuesrto descanso. Nuestro pulso decae más, si cabe, y la presión arterial se ve reducida entre un diez y un 30%.

Y de ahí ya pasaríamos, por fin, a la fase REM.

¿Qué es el sueño REM?

Esta fase representa el 25% del ciclo de sueño y comienza, por primera vez, entre 70 y 90 minutos después de comenzar a dormir.

Decimos por primera vez porque esta fase sucede en varias ocasiones a lo largo de nuestro período de descanso.

REM es el acrónimo de Rapid Eye Movement, y se refiere al constante movimiento de los globos oculares bajo los párpados.

Aunque no se entienden con exactitud los mecanismos de esta fase, se sabe que el sueño REM ayuda a almacenar recuerdos y a equilibrar nuestro estado ánimo.

Además, diferentes estudios han demostrado que la personas que no tienen una buena fase REM no logran memorizar ni recordar todo lo que han aprendido.

Hay que tener en cuenta que, durante esta fase, se estimulan las regiones del cerebro que se utilizan para el aprendizaje.

¿Qué ocurre durante la fase REM?

Durante esta fase se inician una serie de señales que se envían a la corteza cerebral, responsable de memorizar, recordar, almacenar y organizar la información.

Por otro lado, también se envían señales a la médula espinal que hacen que se detengan nuestros movimientos y, durante un tiempo determinado, no movamos nuestros músculos.

Dormir
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Cuando soñamos, no somos consciente de si estamos o no moviéndonos.

Es por eso, que en determinadas ocasiones, puedan sucederse alteraciones que provoquen movimientos en nuestro cuerpo, dependiendo de en qué estemos soñando.

Importancia del sueño REM para el deporte

Existen varias razones por las que el sueño REM es una fase importante para cualquier deportista.

Riesgo de lesionarse y no rendir a buen nivel

Si no descansamos correctamente, aumenta el riesgo de lesión, se posee un menor control postural y disminuyen la concentración y el tiempo de reacción.

Este riesgo se incrementa si dormimos menos de seis horas, ya que no hay tiempo material para que nuestro cuerpo llegue a las fase cuatro -en la que segregamos la citada hormona del crecimiento-, y la fase REM de acumulación de nueva energía.

Riesgo de sobrepeso

Aparte de tener más riesgo de lesionarnos y de rendir peor, un deportista que no descansa lo suficiente puede aumentar de peso considerablemente.

Al dormir menos, se segregan hormonas que aumentan nuestro apetito -en especial las comidas hipercalóricas- y, en consecuencia, aumenta el sedentarismo.

Es importante no trasnochar, no tomar bebidas o alimentos estimulantes antes de dormir y evitar comidas difíciles de digerir.

8 formas de mejorar la fase REM

Si bien acabamos de mencionar algunos factores a tener en cuenta para mejorar nuestra fase REM, vamos a desarrollar ocho formas diferentes que harán que tu período de descanso sea mucho mejor.

Haz un horario para dormir

Nuestro cuerpo está preparado para adaptarse de forma rápida a diferentes procesos y acciones. Por ello, es importante tener una rutina para irse a dormir, con las mismas horas para acostarnos y levantarnos.

Si todos los días nos despertamos y acostamos a una misma hora estamos preparando a nuestro cuerpo para que se habitúe a descansar un determinado período de tiempo.

No tomes cafeína ni bebidas estimulantes por la tarde-noche

Tomarse una o dos tazas de café para despertarnos con energía y rendir durante todo el día está muy bien.

Sin embargo, la cafeína no deja de ser un estimulante que hace que nos mantengamos muy despiertos y activos por lo que, si la ingerimos por la tarde-noche, corremos el riesgo de no lograr dormirnos o de hacerlo muy tarde.

Ten una rutina relajante antes de dormir

Antes de dormir es importante realizar actividades o rutinas que sean relajantes y que te ayuden a conciliar el sueño.

Por eso es poco recomendable estudiar hasta altas horas de la noche o trabajar justo antes de acostarnos.

Intenta antes de dormir darte un baño de sales, escuchar música relajante, leer un libro o hacer ejercicios de respiración.

Si entrenas por la tarde, que sea en aeróbico

Se ha demostrado que el entrenamiento de intensidad hace que nuestro cuerpo duerma peor, además de necesitar más tiempo hasta estar preparado para irse a dormir.

Por esta razón, si entrenas en sesión vespertina, es mejor que lo hagas a niveles aeróbicos, que permitan que físicamente no sufras tanto.

Ejercicio
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Descansa en un ambiente idóneo

Procura que el lugar donde duermas sea ideal para descansar. Evita ruidos, luces brillantes y temperaturas extremas.

De igual manera, evita ver la televisión en la habitación en que vayas a dormir: la luz y el sonido hacen que nuestro cuerpo esté más activo y tenga, después, más problemas para conciliar el sueño.

Al igual que es importante evitar la televisión, procura también no usar el teléfono móvil las dos horas previas a cerrar los ojos.

Si no logras dormirte, no estés despierto en la cama

Cuando nos vamos a la cama y no logramos dormirnos es muy común ponernos a contar ovejas esperando a dormirnos.

Sin embargo, si no consigues dormirte, quedarte tumbado en la cama no va a servirte de mucho.

Lo mejor, es intentar hacer alguna actividad tranquila como leer o escuchar música relajante. Verás como el cuerpo enseguida te pide ir de nuevo a la cama.

Evita tomar alcohol

Por si no lo sabías, el alcohol provoca insomnio. Esto se debe a que el alcohol impide que el cerebro libere vasopresina.

Esta hormona antidiurética es un químico que avisa a los riñones para que reabsorban agua.

Sin este aviso, necesitaremos ir más veces al baño y también nos provocará sufrir dolores de cabeza y tener mucha más sed.

No cenes alimentos difíciles de digerir

"Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo", dice el tradicional refrán.

Aunque podríamos entrar en debate sobre el número y el nivel de las ingestas, está demostrado que a la hora de la cena conviene que ingiramos alimentos lo más ligeros posible.

Ten en cuenta que una cena copiosa puede derivar en dolores de estómago, gases e incluso estreñimiento. Estos tres factores no hacen más que dificultar una correcta fase REM.

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