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FatMax: ¿En qué momento del entrenamiento se quema más grasa?

En más de una ocasión hemos hablado de cuán importante es tener un peso equilibrado para rendir más, ya sea en triatlón, running, ciclismo o cualquiera de las disciplinas que un deportista de resistencia puede practicar.

Desde ese punto de vista, controlar nuestro porcentaje de grasa es básico, ya que nos va a ayudar a ser ligeros y al mismo tiempo equilibrar el rendimiento. Sobre todo en larga distancia, mantener reservas y aprender a utilizarlas puede ayudarnos a alcanzar la meta en mejores condiciones.

¿Pero cómo saber en qué ritmos perdemos más grasas? ¿Qué tipología de entrenamiento es más eficiente para quemar lo que nos sobra? ¿Cómo sabemos cuándo nuestro cuerpo está oxidando grasas más rápido?

Asker Jeukendrup, uno de los nutricionistas deportivos más valorados de la actualidad -y participante del Campeonato del Mundo de IRONMAN entre 2006 y 2011-, desarrolló hace unos años un estudio -al que llamó FatMax- que ayuda a determinar la intensidad del ejercicio en el que la quema de grasa de un deportista es máxima.

¿Cómo se hace el test de FatMax?

La prueba FatMax tiene una duración que oscila entre los veinte y los cuarenta y cinco minutos, dependiendo del nivel del deportista, y a efectos prácticos casi funciona como una prueba de esfuerzo: se comienza a intensidad baja, andando, y cada tres minutos se incrementa el ritmo.

A lo largo de la prueba, se recogen datos de los gases consumidos, que ayudan a calcular la quema de grasa y la quema de carbohidratos.

¿Cómo se utilizan los resultados de FatMax?

Durante la oxidación de grasas y de carbohidratos, se utilizan diferentes cantidades de oxígeno (O2) y se producen diferentes cantidades de dióxido de carbono (CO2), y la relación no es siempre la misma.

Por ejemplo: si solo usásemos carbohidratos durante la práctica deportiva, la relación entre CO2 y O2 sería 1:1. Si en cambio, solo utilizásemos grasa como combustible -como prácticamente ocurre en los kilómetros finales de un larga distancia- la relación sería de 0,7:1.

A esta relación se le llama Relación de Intercambio Respiratorio, RER, y lo correcto es que oscile entre 0,7 y 1,0. Si la dieta es equilibrada, el RER será de 0,8 aproximadamente.

Además, si estamos en reposo, la proporción será más baja, mientras que si estamos realizando ejercicio intenso, será más alta. Esto es porque estaremos expulsando grandes cantidades de dióxido de carbono.

¿Cómo podemos utilizar los datos del FatMax?

Las cifras que arroja la prueba FatMax son bastante fiables, en cuanto que nos indica en cada ritmo qué estamos consumiendo más, si hidratos de carbono o de grasa. Según la tabla desarrollada por Jeukendrup -y como dato que más nos interesa-, la oxidación de hidratos de carbono se incrementa linealmente a medida que incrementamos la intensidad del ejercicio.

¿Entonces, cuándo se produce más quema de grasas? Pues a la inversa, la oxidación de grasas aumenta cuando la intensidad es baja, trotando o caminando.

¿Es fiable el FatMax?

Solo cuenta con un inconveniente: cuando estamos en intensidades altas y generamos ácido láctico, entra en juego el bicarbonato, liberando CO2 y agua.

Es decir, cuando estamos en sesiones por encima de VO2Max, no podemos utilizar el FatMax.

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