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La glutamina y sus beneficios en el deporte

La actividad física produce, en ocasiones, un desgaste físico muy alto y, en consecuencia, una difícil recuperación; para evitar este problema, aparte del descanso, podemos focalizarnos en consumir alimentos que ayuden a que nuestro cuerpo reacondicione mejor.

Hoy nos vamos a centrar, de entre ellos, en la glutamina. A lo largo de este artículo vamos a conocer con más detalle este aminoácido y sus beneficios a la hora de recuperar mejor de los entrenamientos y las distintas actividades físicas.

¿Qué es la glutamina?

La glutamina es, posiblemente, uno de los aminoácidos de los que más se ha hablado en los últimos años en el deporte.

Pese a que por el momento no hay un número importante de estudios que avalen sus beneficios, sí es cierto que se está haciendo un hueco importante dentro del mundo de la recuperación, además de tener una importancia clave en procesos del metabolismo intermediario: síntesis de otros aminoácidos y purinas, en el ciclo de los ácidos tricarboxílicos y en la generación de urea.

Además, es una fuente energética clave, aportando cadenas hidrocarbonadas al músculo, los linfocitos, el riñon y las células epiteliales intestinales.

Pongámoslo en contexto: es el aminoácido más abundante en el plasma y en el músculo, llegando a suponer el 61% de los aminoácidos que tiene el cuerpo a nivel del músculo esquelético.

Dentro de los distintos aminoácidos, se considera no esencial, ya que el organismo puede sintetizarlo a partir de otras sustancias. No obstante, comienza a haber estudios que valoran positivamente la suplementación con glutamina en estados catabólicos.

Se ha demostrado que durante esfuerzos prolongados y pruebas de larga distancia, el cuerpo humano sufre un incremento considerable de los niveles de glutamina, que tras su finalización descienden bruscamente.

Es por esto que, en los periodos de recuperación, convenga suplementar con glutamina para volver a los niveles previos.

¿Qué hace la glutamina?

La glutamina es muy importante para los procesos de curación y protege a los músculos favoreciendo la síntesis proteica.

Además, refuerza el sistema inmunológico y protege a nuestro organismo de posibles infecciones.

Centrados de manera específica en el deporte, cuando vaciamos nuestros depósitos de glucógeno podemos aprovechar la glutamina como sustrato energético, además de que mantener unos niveles adecuados de glutamina es básico para mantener en orden los niveles de amoniaco.

Otra virtud de la glutamina es la de potenciar el sistema inmunitario: se ha demostrado que diez gramos diarios reducen hasta en un cuarenta por ciento la posibilidad de desarrollar una infección por vías respiratorias.

Por último, al incidir -como comentábamos- en las células epiteliales intestinales, previene la absorción bacteriana y reduce la permeabilidad intestinal.

En definitiva, al reforzar el sistema inmunológico y proteger a nuestro organismo, hace que nuestro cuerpo se mantenga fortalecido y preparado para entrenamientos constantes de máxima intensidad.

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¿En qué tipo de entrenamiento ayuda más?

Es muy útil para ejercicios que requieren mucha fuerza, en especial en actividades de gimnasio, como es el caso del levantamiento de pesas o el uso de máquinas estáticas.

Por el momento no se ha demostrado un efecto ergogénico directo sobre el rendimiento deportivo, como sí ha ocurrido con la cafeína o el nitrato, pero un déficit plasmático puede suponer una bajada del rendimiento deportivo.

De ahí que haya que mantener los niveles de glutamina en orden.

¿Dónde se encuentra la glutamina?

Este aminoácido lo podemos encontrar con bastante facilidad en diferentes alimentos como los pescados, las carnes rojas, las verduras, las legumbres y los lácteos.

Sin embargo, y como veremos en el siguiente punto, esta cantidad no es suficiente, sobre todo para los deportistas de alto rendimiento por lo que cada vez es más común utilizar suplementos deportivos.

Dentro de las marcas de suplementación se puede encontrar de dos maneras: la primera de manera específica, para tomar antes o después del entrenamiento y acelerar el equilibrio de los niveles de plasma.

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La segunda, dentro de recuperadores que incluyan además carbohidratos y proteínas y que actúen más lentamente.

¿Cuándo y cómo consumir la glutamina?

Como otros muchos suplementos y alimentos, esta debe de tomarse de una forma gradual y controlada preferiblemente mediante los consejos de un profesional.

En primer lugar, uno debe comprobar su tolerancia a la hora de comenzar a probarla, por lo que es conveniente empezar ingiriendo una dosis mínima.

De esta forma, podrás comprobar los efectos que te produce y de esta manera, aumentar o no la cantidad final de consumo.

La manera en que más beneficios vamos a conseguir es tomando el suplemento antes de comenzar nuestro entrenamiento y una vez lo hayamos finalizado. Es cuando más efecto produce la glutamina en nuestro cuerpo.

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¿Cuál es la dósis recomendad de glutamina?

Es habitual que la dosis media de consumo de este aminoácido sea de entre 5 y 10 gramos de glutamina diaria. Estas dosis se deben repartir como hemos mencionado anteriormente: tanto antes de empezar a realizar nuestro entrenamiento como una vez lo hayamos terminado.

¿Qué ocurre si incremento la dosis?

Se han dado casos en donde los deportistas aumentan la cantidad de aminoácido. No es lo recomendable, y puede suponer un peligro para nuestro cuerpo.

El mayor inconviente va relacionado con el incremento de amoniaco en el cuerpo, que deriva en malestar estomacal.

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También debes de tener en cuenta que, si consumes este aminoácido en ayunas, su absorción y acción en el cuerpo será mucho más rápida que si se toma de manera conjunta con otras comidas.

Beneficios para el tracto digestivo

El tracto digestivo es fundamental no solo para la digestión y absorción, sino también para la regulación de la homeostasis de agua corporal. Es nombrado como el segundo cerebro del cuerpo humano.

Se ha comprobado que aquellas personas que presentan unos niveles bajos de glutamina en el intestino tienen problemas digestivos. Esto quiere decir que en caso de padecer este problema la suplementación de glutamina puede ser un factor determinante para solucionar estos problemas digestivos.

Muchos deportistas, sobre todo de élite, deben consumir a diario, constantes cantidades grandes de comida para fortalecerse y aumentar su volumen y definición corporal.

Esto quiere decir que sus digestiones son muy pesadas y necesitan que su tracto digestivo funcione correctamente. Por ello, este aminoácido en muchas ocasiones es un factor clave para una correcta digestión.

Además, la glutamina no solo ayuda al tracto digestivo. Es un aminoácido que es esencial para el sistema nervioso central ya que una vez está en el cerebro, se convierte en un importante neurotransmisor.

Conclusiones

Como puedes comprobar, la glutamina es un aminoácido que puede servirte de gran ayuda a la hora de realizar entrenamientos de gran intensidad ya que protege a tus músculos y ayuda al correcto funcionamiento del tracto digestivo.

Sin embargo, ten cuidado a la hora de ingerir los suplementos. Procura no tomar cantidades en exceso y al empezar a tomarla, comprueba los efectos que te produce en el cuerpo antes de aumentar tus cantidades.

También ten en cuenta que es aconsejable que antes de empezar a tomar cualquier tipo de suplemento acudas a un profesional el cual sabrá darte todas las indicaciones que debes de tener en cuenta.

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