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Guía completa sobre cómo calentar antes de correr

El calentamiento es una serie de ejercicios que se realizan previo al entrenamiento o carrera. El primer espóiler de hoy: calentar antes de correr es básico.

La duda es: ¿cómo se realiza un buen calentamiento? JuanP Vázquez nos da los detalles en su último vídeo para nuestro canal de youtube.

Beneficios del calentamiento

Calentar antes de correr tiene muchas ventajas para el cuerpo, tales como:

  • Obtener oxígeno, que hace que se empiece a producir una oxidación.
  • Se empiezan a eliminar restos de lactato y acidosis.
  • Ayuda a la termorregulación del cuerpo.
  • A nivel de fibras musculares hay una activación y una previsión de lo que va a suceder después. Las fibras tipo dos,que son las rápidas, tienen una mayor activación cuando hay un buen calentamiento.

A nivel mental, el calentamiento hace que nos coloquemos en situación de carrera. También hace que nos preparemos mentalmente para el entrenamiento.

En competición es fundamental, ya que calentar antes de correr va a aumentar tus niveles de estrés (que puede ser bueno) y vas a realizar una visualización de la carrera, con aspectos como: cómo vas a competir, a qué ritmo vas a ir o en qué posición te vas a colocar en la línea de salida.

Los estiramientos

En estos ejercicios hay tres tipos de estudios: Unos que dicen que provocan una mejora física, otros que son neutrales, y otros que hablan de que pueden ser buenos a nivel mental.

En cuanto a estos últimos, se trata del llamado efecto placebo ya que se basan en que los que los realizan opinan que si no hacen estiramientos pasivos no se van a encontrar bien físicamente.

Esto está demostrado que no es así porque los estiramientos pasivos no van bien para el rendimiento porque, si por ejemplo, hacemos ejercicios de gemelo antes de correr, estaríamos perdiendo elasticidad y el efecto resorte que necesita el músculo. Pero aun sí, si te funciona puedes hacerlos.

El calentamiento es parte del entrenamiento de largo recorrido

El calentamiento es parte del entrenamiento de largo recorrido. Hay que hacer un calentamiento en cada sesión porque eso ayuda a progresar en nuestro rendimiento global.

No se puede intentar mejorar de hoy para hoy porque ese tipo de situaciones es la que nos complica, lleva a lesiones, y no te deja avanzar como deportista.

¿Cómo hacer un calentamiento?

Para una carrera a pie podría ser tanto un rodaje a ritmo suave, como con activaciones, estiramientos dinámicos... El tipo de calentamiento se decide en función del tipo de entrenamiento que vayas a realizar.

Si la actividad que vas a ejecutar es muy intensa, como sprints en bicicleta o series de velocidad de 100 o 150 metros en pista, necesitaremos un calentamiento más intenso y activo que si vas a entrenar rodajes o series en zonas de resistencia.

¿Cómo se hace un calentamiento más activo?

Con un rodaje que sea más largo y tenga intensidad, para que se produzcan pulsos altos y sensación de activación.

Antes de salir en una carrera hay que llegar antes y calentar bien con un rodaje y activaciones, como progresivos o sprints.

Se puede dividir en un calentamiento de 15 o 20 minutos con saltos y ejercicios y técnicas de carrera, para pasar a progresivos de unos 30 o 40 metros con alta intensidad para ir de menos a más. Esto sirve para subir el pulso y realizar una activación total del cuerpo.

El calentamiento es algo que todo el mundo puede hacer y sirve tanto como para rendir mejor en los entrenamientos o carreras, como para evitar lesiones y cumplir objetivos.

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