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Trucos y curiosidades / Las 3 claves para conseguir tus objetivos esta temporada

Las 3 claves para conseguir tus objetivos esta temporada

Seguro que estás muy motivado para cumplir los objetivos deportivos que te hayas propuesto (yo ya tengo los míos).

Soy Pedro Nicolás, entrenador de Train&Food y hoy voy a hablar de los 3 pilares para que estos objetivos se cumplan y que además puedas batir tus mejores marcas.

1. Prevención de lesiones

Las lesiones pueden amargan el camino a cualquiera. Por ello, es fundamental que comiences por construir unos buenos cimientos a tu preparación.

Estos cimientos ayudarán a mantener alejadas las lesiones y mantener la continuidad en tu plan de entrenamientos.

Lo conseguirás teniendo en cuenta estos 4 puntos:

Entrena la fuerza

El entrenamiento de fuerza es en muchas ocasiones el gran olvidado en la semana de entrenamientos de los triatletas.

Entrenar la fuerza y que las sesiones estén individualizadas y bien planificadas según tus necesidades, te va a beneficiar tanto en la mejora de tus tiempos en las tres disciplinas, como a la hora de prevenir lesiones.

El fin último del trabajo de fuerza en triatlón es mejorar los niveles de fuerza útil, es decir, la fuerza que puedas aplicar en el gesto específico. En nuestro deporte: la brazada, la pedalada y la zancada.

Además, es de vital importancia mejorar la potencia, o lo que es lo mismo, que seas capaz de aplicar el máximo nivel de fuerza en el menor tiempo posible. Ten esto en cuenta a la hora de planificar tus entrenamientos en el gimnasio.

Mejora tu movilidad

En muchas ocasiones la falta de movilidad es uno de los grandes problemas para un triatleta. Esto afecta al gesto técnico, provocando por ejemplo un mal recobro en natación por falta de movilidad a nivel escapular; o una zancada demasiado corta en carrera si tu psoas o tus isquios se encuentran acortados.

Este tipo de entrenamientos para mejorar a nivel funcional además son poco sufridos y no suponen una carga excesiva de la que te vaya a costar trabajo recuperarte.

Gana estabilidad

Si bien la movilidad es muy importante, siempre debe ir acompañada de una buena estabilidad.

En triatlón tiene especial importancia el trabajo de la musculatura central del cuerpo (zona abdominal y lumbar principalmente). Si consigues mejorar la estabilidad central  te convertirás en un triatleta más eficiente.

Visita al fisioterapeuta

Como se suele decir, mejor prevenir que curar.

Las visitas al fisioterapeuta deben ser periódicas, con el objetivo de mantener alejadas las temidas lesiones.

Una sesión de fisioterapia al mes es una buena inversión, y además te permitirá recuperar mejor en semanas exigentes.

2. Zonas de entrenamiento

Las zonas de entrenamiento son los diferentes niveles de intensidad en los que te puedes encontrar durante tus entrenamientos.

Pero, ¿cuáles son las zonas de entrenamiento?

Pues bien, ya en 1980, Skinner y McLellan distribuyeron las zonas de entrenamiento en 3 zonas. Estas zonas estaban separadas por el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico.

Por ello, en Train&Food utilizamos estas 7 zonas de entrenamiento, que de menor a mayor intensidad serían:

  • R0: Recuperación. (Z1 su utilizas la nomenclatura de Joe Friel)
  • R1: Resistencia extensiva. (Z2)
  • R1+: Resistencia intensiva. (Z3)
  • R2: Máximo estado estable de lactato (Z4)
  • R3: Umbral ventilatorio 2. (Z5)
  • R3+: Consumo máximo de oxígeno. (Z6)
  • R4: Capacidad-potencia anaeróbica. (Z7)

Conocer dónde se encuentran tus zonas de entrenamiento propias tanto en natación, como ciclismo y carrera a pie es fundamental para que puedas entrenar bien dependiendo de tus características y los objetivos que te hayas propuesto durante la temporada.

3. Descanso y recuperación

De la mano del entrenamiento viene la fatiga, y después de esta, la recuperación. Este es el factor clave, para que aumentes tu nivel como triatleta.

Durante la recuperación, tu cuerpo se restaura reconstruyendo las células dañadas, creando nuevas vías neuronales, aumentando la capilarización, reequilibrando a nivel hormonal y desarrollando la musculatura.

Es en esta reparación fisiológica que se produce durante el descanso donde conseguirás que todos los sistemas del cuerpo afectados por el entrenamiento sean un poco más capaces de manejar el estrés que produjo el entrenamiento.

Tras la recuperación, se produce la adaptación del organismo, y por tanto el aumento de tu estado de forma, siempre que las cargas estén bien planificadas. A esto se le llama supercompensación.

El proceso de supercompensación está en el corazón de la adaptación y, por lo tanto, del rendimiento en los deportes de resistencia.

El resultado final de la supercompensación es una mejora de tu nivel físico o estado de forma.

La mejora va a estar determinada por las características del entrenamiento y el estrés fisiológico que este produzca.

El descanso, además de ser un factor clave para mejorar, también lo es para disminuir el riesgo de lesión.

En resumen:

  1. Consigue mantener alejadas las lesiones.
  2. Determina zonas de entrenamiento y ajusta bien el volumen y la intensidad de cada semana.
  3. Respeta el principio de supercompensación. En el descanso posterior a los entrenamientos es donde se producen las mejoras.

Esperamos que este artículo optimice tu esfuerzo. Si necesitas ayuda personalizada también podemos guiaros a conseguir vuestros objetivos con nuestros planes de entrenamiento.

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Un abrazo y muy buenos entrenamientos.

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