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¿Por qué los triatletas necesitan hacer sentadillas?

Si nos paramos a pensar, el levantamiento de objetos pesados ​​no tiene mucha utilidad para el entrenamiento de triatlón, dado su carácter básicamente aeróbico. Sin embargo, ciertos movimientos intensivos en músculos, como puede ser la sentadilla, tienen grandes beneficios. No es el único ejercicio atractivo para el triatleta, en su mayoría todos aquellos que son ofrecen la posibilidad de realizarse con peso corporal son atractivos para nuestro deporte. En el libro Manual de ejercicio con el peso corporal dispones de grandes ejemplos que aplicar e incluir en tus rutinas de entrenamiento.

Estos beneficios que aporta el entrenamiento anaeróbico incluyen aumentos en la fuerza, la capacidad de trabajo e incluso la recuperación. Los atletas en casi todos los deportes entrenan haciendo sentadillas. Esto se debe a que las sentadillas inducen un desarrollo atlético invaluable. En este artículo explicaremos por qué los triatletas deberían integrar las sentadillas en su rutina regular de entrenamiento.

¿Por qué las sentadillas?

Hemos de saber que el levantamiento de pesas daña el tejido muscular (en el buen sentido) y ponerse en cuclillas no es una excepción. Sin embargo, después de un entrenamiento significativo nuestro cuerpo se aclimatará al daño constante y la reconstrucción del tejido muscular. Esta adaptación al daño tisular reduce la sensación de dolor y fatiga.

Si llevamos este concepto a un triatlón, la distancia acumulada a lo largo de la prueba nos causará dolor muscular y daño tisular. Sin embargo, si incorporamos sentadillas en nuestra rutina de entrenamiento, los músculos se acostumbrarán a este dolor y la fatiga, además de que con el tiempo nos recuperaremos mucho más rápido.

Grandes pesos dan lugar a grandes músculos

Hacer sentadillas con un gran peso ayuda a aumentar la fuerza y ​​la potencia. Así mismo ayuda a desarrollar músculo por una multitud de razones: En primer lugar aumentan la testosterona, hormona del crecimiento que se libera en todo el cuerpo. Por otro lado, nos ayuda a ejercitar los músculos del tren superior de manera más rápida. Para entrenar el core es un entrenamiento fundamental, con la ventaja de que requiere de la estabilidad de todo el cuerpo, activando músculos secundarios.

Una ventaja importante frente a otro tipo de ejercicios es que, al ser un movimiento funcional, se reduce el riesgo de lesiones.

¿Cuál es la forma correcta de hacer una sentadilla?

Debido a que las sentadillas se pueden ejercitar con el peso máximo, es extremadamente importante asegurarse de que su técnica sea eficiente. Como punto de partida, necesitamos una buena dorsiflexión del tobillo (movilidad), buena movilidad en el sacro y la cadera, y por último buena movilidad en la cintura escapular. Aquí hay algunos consejos para lograr una postura de sentadilla ideal:

Primer paso: las piernas tendrán que estar en posición de rotación externa, lo que facilitará que las rodillas, al flexionarse, encuentren apoyo estable. Si no cumplimos este requisito, corremos el riesgo de forzar la rodilla manteniéndola rotada durante el ejercicio.

Segundo paso: la rodilla ha de sobresalir de la punta de los pies, para evitar forzar la pelvis,

Tercer paso: no hace falta que bajemos hasta el final, y tampoco es necesario que alcancemos los noventa grados. Solo bajaremos hasta que la pelvis aguante sin rotarse.

Variedades de sentadillas

Aunque las sentadillas deben llevarse a cabo con la intención principal de potenciar el entrenamiento de fuerza, la utilización de este movimiento inestimable en una variedad de otros estilos de entrenamiento también es beneficioso. Por ejemplo, las sentadillas de alta repetición / bajo peso ayudarán con el acondicionamiento. Si no tienes equipo cerca, se pueden realizar sentadillas utilizando solo su peso corporal, como decíamos al principio. También hay numerosas modificaciones que se pueden realizar en el movimiento fundamental de sentadillas. Éstos son solo algunos:

  1. Sentadilla de salto: más explosiva que una sentadilla aérea típica. Ideal para practicar la potencia.
  2. Posición en cuclillas con una sola pierna: Utiliza más equilibrio y estabilidad que una sentadilla aérea típica.
  3. Posición en cuclillas frontal ponderada: Genera más reclutamiento muscular en el cuádriceps, en lugar de en los músculos del glúteo.
  4. Posición en cuclillas: Usa más equilibrio y estabilidad que la sentadilla trasera estándar. También mejora la fuerza y ​​flexibilidad del hombro y la muñeca.

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