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Cómo no andar en una maratón

El mejor truco y el que casi nunca falla, a no ser que te lesiones o cosas así es entrenar.

Pero claro, me diréis que eso ya lo sabes, que si entrenas que está claro que no andas en una maratón, así que vamos a intentar analizar un poquito más qué es lo que realmente puedes hacer para no sufrir más de lo demasiado en terminar los gloriosos más de 42km de la prueba reina.

Entrena la fuerza

Hay estudiosos que ha declarado que una persona sólo con el entrenamiento de la fuerza y sin correr ni un solo kilómetro podría terminar una maratón con éxito. Y puede que tenga razón. A nivel cardiovascular seguramente seamos capaces de estar más de cuatro horas en aeróbico, pero a nivel muscular no tanto. Hay que entrenar la fuerza, y entrenarla bien. Cuanto más adaptemos cada ejercicio del gimnasio al gesto que después hacemos en la calle al correr, mucho mejor. De poco o nada te servirá hacer extensiones de cuádriceps sentado en la máquina y elevando las piernas, dado que ese gesto no lo harás en ningún deporte a no ser que de dediques a dar patadas en la entrepierna a la gente (es una broma fácil). Es mucho más interesante hacer lunch a una pierna o hacer sentadillas con carga.

Haz técnica de carrera

Solo te va a llevar diez minutos cada día de entrenamiento, justo antes de empezar la sesión principal. Además son divertidos. Puedes hacer multisaltos, trabajo con minivallas, comba, skipping, saltos…hay cientos de ejercicios. Si haces ejercicios de técnica y los haces bien, reducirás los tiempos de contactos, mejorarás los impulsos y fortalecerás pie y tobillos casi sin darte cuenta.

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Haz series rápidas

Tanto si eres un corredor de 6min/km o de 3:30min/km las series debes hacerlas. Con las series trabajas estímulos que mejorarán tus capacidades. Siempre digo que lo primero es ser rápido en distancias cortas para después ir avanzando a distancias más largas. Cuándo pasar de una distancia a otra en carrera a pie y en triatlón

Come bien

Y con esto no me refiero a que comas lomo de orza del mejor, o que te comas costillas de cerdo ibérico. Que puede que también. Lo que quiero decir es que debes controlar tu peso. Los deportistas más pesados además de tener que desplazar mucha más masa en cada zancada, tienen una carga extra en sus articulaciones que seguramente les favorezca el riesgo de lesión. Hay que estar fino, que no esquelético. Aquí te dejo un post sobre ¿Cuál es el peso ideal para un deportista?

Escucha a tu cuerpo

Esta frase, aunque es muy de coaching y cosas de esas, es algo que debes tener en cuenta sobre todo cuando te toca hacer series después de un día "de locos" en el trabajo o después de haber acostado a los niños y cosas así. Todos tenemos familia, y no debemos olvidar que son lo primero. Si un día no te encuentras bien para hacer series, no las hagas. Si tienes molestias en los gemelos o te ha dado un tirón en un isquiotibial: para!

Es así de fácil. No por no entrenar un día se acaba el mundo. Es mejor parar, descansar, y al día siguiente hacer bien lo que te toque, y no salir a correr y hacer mal lo que tienes planificado y además con el riesgo de lesionarte y estar parado unas semanas.

Y ten siempre claro cuál es tu ritmo de competición. Nada de forzar cuando no toca.

Cuidado con las tiradas largas

Es muy común ver a populares con cargas semanales de cientos de kilómetros. Si eres un corredor experimentado y tu cuerpo está preparado para hacerlas, sin duda, hazlas. Pero si eres un corredor que difícilmente bajas de dos horas en una media maratón, no puedes hacerte tiradas de treinta kilómetros para preparar una maratón porque sencillamente, es posible que después de esa tirada larga no puedas correr más durante meses por alguna lesión. Perdonadme si os toco vuestro ego. Pero si no bajas de dos horas en una media maratón, creo que aún no debes ponerte el dorsal de una maratón. Y corto me quedo. A los mios les pongo tiradas de dos horas o máximo 27km. Hacer más necesita de un descanso posterior que posiblemente empeore más que beneficie la preparación de la maratón.

Sobre el autor de este artículo

JuanP Vázquez entrenador de triatlón
JuanP Vázquez Entrenador de triatlón

Entrenador Nacional de TriatlónEspecialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador Deportivo. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.

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