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Osteoporosis y deporte: ¿cómo y cuánto entrenar?

La osteoporosis es la pérdida de calcio y otros minerales de los huesos, haciendo que estos sean susceptibles a una fractura o rotura.

Una dieta nutritiva que incluya alimentos ricos en calcio reduce el riesgo de padecerla, así como también la práctica regular de ejercicio. Así que, ¿cuál es la relación entre osteoporosis y deporte?

Osteoporosis y deporte

Las personas con osteoporosis pueden beneficiarse del ejercicio, ya que la práctica de deporte de forma regular reduce la tasa de pérdida ósea. Por el contrario, un estilo de vida sedentario fomenta la pérdida de masa ósea.

El hecho de que la mayoría de las fracturas óseas ocurran debido a una caída también incrementa la necesidad de realizar ejercicio. Desarrollar la fuerza muscular y mejorar el equilibrio ayudará a moderar las caídas.  

No obstante, el ejercicio aporta muchos otros beneficios a las personas que tienen osteoporosis o quieren prevenirla. ¿Cuáles son estos? Aquí te los enumeramos.

Beneficios del deporte para la osteoporosis

Un estilo de vida sedentario, mala postura, mal equilibrio y músculos débiles aumentan el riesgo de fracturas en los huesos. Por eso, una persona con osteoporosis puede mejorar su salud con el deporte de varias maneras:

  • Reducción de la pérdida ósea.
  • Conservación del tejido óseo restante.
  • Mejora de la condición física.
  • Fuerza muscular mejorada.
  • Tiempo de reacción mejorado.
  • Aumento de la movilidad.
  • Mejor sentido del equilibrio y la coordinación.
  • Reducción del riesgo de fracturas óseas causadas por caídas.
  • Reducción del dolor.
  • Mejor estado de ánimo y vitalidad.

Ejercicios recomendados para la osteoporosis

Los principales ejercicios para las personas con osteoporosis son:

  • Ejercicio aeróbico con pesas. Por ejemplo: sesiones de body combat.
  • Entrenamiento de resistencia. Este puede hacerse utilizando pesas libres como mancuernas y barras, bandas elásticas, ejercicios de calistenia o uso de máquinas.
  • Ejercicios para mejorar la postura, el equilibrio y la fuerza corporal. Por ejemplo, el tai chi.

Lo ideal es diseñar un plan de entrenamiento semanal que incluya alguno de estos tres ejercicios. Pero ¿cómo puedo plantear un buen programa de ejercicios? Sigue leyendo.

Programa de ejercicios para personas con osteoporosis

Crear un plan de entrenamiento no es tan sencillo, por eso, si padeces osteoporosis consulta a tu médico, fisioterapeuta o entrenador personal antes de decidirte por un programa de ejercicios. Los aspectos que se han de tener en cuenta para este plan de sesiones son:

  • La edad.
  • La gravedad de tu osteoporosis.
  • Los medicamentos tomados.
  • Tu estado físico y experiencia deportiva.
  • Otras afecciones médicas como enfermedades cardiovasculares o pulmonares, artritis o problemas neurológicos.
  • El objetivo, ¿mejorar la densidad ósea o prevenir caídas es el objetivo principal?

Para la osteoporosis, la combinación de ejercicio aeróbico y de construcción muscular (resistencia) con pesas es lo mejor, junto con ejercicios de equilibrio específicos.

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Natación y ejercicio acuático para la osteoporosis

La natación y el ejercicio acuático, como el aeróbic acuático o la hidroterapia, no son ejercicios de soporte de peso porque la flotabilidad del agua contrarresta los efectos de la gravedad. No obstante, hacer ejercicio en el agua puede mejorar la condición cardiovascular y la fuerza muscular.

Las personas con osteoporosis grave o cifosis con encorvamiento de la parte superior de la espalda tienen un alto riesgo de fracturas óseas. Estos pueden encontrar en la natación o en el ejercicio acuático la solución.

Caminar para personas con osteoporosis: ¿bueno o malo?

A pesar de que caminar es un ejercicio en el que se soporta peso, no mejora en gran medida la salud ósea, la fuerza muscular, la condición física o el equilibrio, a menos que se lleve a cabo a alta intensidad.

En ese caso, debería realizarse a un ritmo más rápido, durante largas distancias o a través de terrenos desafiantes como colinas.

Sin embargo, para las personas que de otra manera están inactivas, caminar puede ser una forma segura de introducir algo de actividad física.

Ejercicios a evitar si sufres osteoporosis

Una persona con osteoporosis tiene los huesos debilitados y estos son propensos a fracturarse. Por ello, se debe evitar actividades que:

  • Impliquen una flexión cargada hacia adelante de la columna vertebral, como los abdominales.
  • Aumenten el riesgo de caídas.
  • Requieran un movimiento repentino y contundente, a menos que se introduzca gradualmente como parte de un programa progresivo.
  • Requieran un movimiento de torsión contundente, como un swing de golf, a menos que la persona esté acostumbrada a tales movimientos.
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¿Cuánto se debe entrenar?

La cantidad exacta de ejercicio recomendado para las personas con osteoporosis es actualmente desconocida. Sin embargo, las directrices sugieren:

  • Actividad aeróbica dos o tres días por semana durante 45 minutos.
  • Entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana: cada sesión debe incluir ejercicios para fortalecer los músculos de la extremidad inferior, el tronco y el brazo. Igualmente, cada ejercicio debe realizarse de 8 a 10 veces.
  • Ejercicios de equilibrio. Es recomendable realizarlos al menos dos veces por semana. Por razones de seguridad, siempre asegúrate de que puedes agarrarte a algo si pierdes el equilibrio.
  • Ejercicios de estiramiento para promover la flexibilidad.

De la misma manera, es aconsejable que continúes realizando estos ejercicios a largo plazo para reducir las posibilidades de una fractura ósea.

Recuerda que…

El ejercicio regular es una parte esencial de cualquier programa de tratamiento de la osteoporosis.

Consulta a tu entrenador físico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. De la misma manera, un fisioterapeuta también puede ofrecerte una orientación experta.

Siempre debes comenzar el plan de entrenamiento en un nivel bajo, para luego progresar con el tiempo lentamente. Para ello, también es importante que aumentes la cantidad de calcio, vitamina D y otros nutrientes importantes.

El ejercicio vigoroso demasiado rápido puede aumentar el riesgo de lesiones, incluidas las fracturas.

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