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¿Hay que suplementarse con sal para minimizar la pérdida de sodio? La opinión de los expertos

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La sal es un subproducto natural del sudor. Para disgusto de los atletas de resistencia que luchan constantemente contra la pérdida de electrolitos, incluido el sodio, también es algo de lo que hay que preocuparse y mucho.

Algunos dietistas recomiendan aumentar la ingesta de sodio debido a esta pérdida, pero ¿qué efecto tiene eso en lo que se suda? Hay algunos estudios interesantes que han investigado los efectos de la ingesta de sal en la dieta sobre la concentración de sodio en el sudor, y aquí están los resultados.

Dietas bajas en sodio

Algunos de los primeros estudios se centraron en la restricción de la ingesta de sodio y en el efecto que esto tiene en la composición del sudor.

En general, se observaron reducciones significativas en la concentración de sodio en el sudor (es decir, en el grado de salinidad del sudor) cuando el sodio quedaba completamente fuera del menú, lo que indicaba que la regla de "menos entrada, menos salida" podría ser cierta.

Aunque intrigante, la limitación de estos primeros estudios es la falta de aplicación al mundo real.

¿Con qué frecuencia puedes erradicar totalmente la sal de tu dieta? Podría ser bastante fácil dejar de añadir sal a los alimentos de forma activa, pero como la mayor parte del sodio procede de los propios alimentos, reducir realmente la ingesta de sodio a niveles muy bajos es más difícil de lo que se piensa.

Otro factor a tener en cuenta es que muchos de estos primeros estudios medían la concentración de sodio en el sudor en reposo.

Los que midieron el sudor durante el ejercicio a menudo utilizaron intensidades más bajas de las que cabría esperar de los atletas de resistencia durante el entrenamiento o la competición.

Los participantes solían proceder de un entorno sedentario o no entrenado.

En consecuencia, la relevancia de estos primeros resultados para los atletas es cuestionable. Sin embargo, dieron lugar a la siguiente fase de investigación, que estudió la relación entre el exceso de consumo de sal y la concentración de sodio en el sudor.

Dietas altas en sodio

El Dr. Alan McCubbin, dietista deportivo acreditado e investigador de la Universidad de Monash en Australia, ha liderado la investigación actual sobre los efectos que la ingesta elevada de sodio puede tener en la pérdida de sodio a través del sudor.

En 2018, él y su colega Ricardo Costa publicaron una revisión sistemática que buscaba determinar el impacto de la ingesta de sodio en la dieta sobre la concentración de sodio en el sudor en respuesta al ejercicio de resistencia.

De los seis estudios que cumplieron los criterios de inclusión, dos encontraron una diferencia estadísticamente significativa en la concentración de sodio en el sudor que podría atribuirse a los cambios en la ingesta de sodio en la dieta.

Dos no mostraron ninguna diferencia estadística y los otros dos, lamentablemente, no fueron analizados estadísticamente.

La inconsistencia entre los estudios podría atribuirse a muchos factores.

Por ejemplo, los estudios presentaban niveles variados de ingesta de sodio (de 196 mg/día a la asombrosa cifra de 9.177 mg/día), además de variar los tiempos de intervención (de 3 a 42 días), las modalidades de ejercicio (ergometría en bicicleta, carrera en cinta rodante o caminata) y los métodos de recogida de sudor (lavado de todo el cuerpo, técnicas de parches regionales).

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Además, los participantes eran una mezcla de atletas entrenados/no entrenados e individuos aclimatados/no aclimatados.

Finalmente, el Dr. McCubbin y Costa no encontraron ninguna relación entre el cambio en la ingesta de sodio y el cambio en la concentración de sodio en el sudor.

Llegaron a la conclusión de que se necesitaba más investigación para mejorar nuestra comprensión del tema, ya que el impacto de la ingesta de sodio en la dieta sobre la concentración de sodio en el sudor durante el ejercicio sigue siendo incierto.

Ingesta media de sodio y sudor

Una de las mayores lagunas que existen en la literatura científica es que los niveles de ingesta de sodio utilizados en los ensayos rara vez reflejan los de los atletas de resistencia típicos.

Por lo tanto, éstos no nos indican la variación en la concentración de sodio en el sudor resultante de desviaciones más pequeñas en la ingesta de sodio en la dieta (es decir, las que son más realistas para una persona o atleta de "vida libre" en el mundo real).

El Dr. McCubbin y sus compañeros intentaron abordar algunas de estas limitaciones en un artículo publicado en 2019. Incluyeron un ensayo de "dieta habitual de vida libre" en el que se pidió a los participantes que comieran su dieta normal.

Cuando se les dejó a su aire, los participantes promediaron una ingesta diaria de sodio de 0,046 gramos por kilo de peso corporal al día (g/kg/día). McCubbin consideró que era importante que los participantes recibieran una ingesta de sodio en la dieta proporcional a su masa corporal.

En comparación, el ensayo "alto" suponía ingerir 0,1 gramos/kg/día, y 0,015 g/kg/día en el ensayo "bajo".

La dieta alta en sodio se eligió para reflejar una ingesta que fuera realista mediante la carga consciente de sodio por parte de los atletas de resistencia en los días previos al ejercicio.

El estudio demostró que después de tres días de duplicar la ingesta de sodio (de una ingesta "habitual" a una ingesta "alta"), la concentración de sodio en el sudor aumentó entre un 10 y un 12% (~6 mmol/L), lo cual es una variación que tendrá poco efecto en la estrategia de hidratación o nutrición de un atleta para el deporte.

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De hecho, hablamos con el Dr. McCubbin sobre su artículo y destacó algo muy importante.

Cree firmemente que es importante discutir la literatura sobre la ingestión de sodio en la dieta y la concentración de sodio en el sudor dentro de un contexto práctico.

En el caso de su propio artículo, dijo que "cualquiera que trabaje con atletas sabe que un cambio en la concentración de sodio en el sudor de 6 mmol/L no es una diferencia lo suficientemente grande como para afectar a la planificación de la nutrición del día de la carrera".

El resultado final

¿Qué significa esto para los atletas de resistencia? Si tenemos en cuenta los resultados anteriores, nuestra conclusión es que mientras no hagas nada extremo - como privarte completamente de cualquier ingesta de sal, o consumir una cantidad loca de sal como 9.000 mg al día - es muy probable que tu concentración de sodio en el sudor se mantenga relativamente estable.

Esto supondrá que tu nivel de sodio no se desviará lo suficiente de tu nivel de referencia como para justificar cualquier cambio importante en tu estrategia de hidratación o nutrición.

En Precision Hydration han realizado miles de pruebas de sudor a lo largo de los años y han analizado a docenas de atletas individuales en múltiples ocasiones, sin que prácticamente ninguno de sus resultados de concentración de sodio en el sudor difiera más de un 10% de su nivel de referencia.

En última instancia, la salinidad de su sudor está determinada en gran medida por la genética.

Además, cuando se producen fluctuaciones normales en la ingesta de sodio en la dieta, los riñones -y no las glándulas sudoríparas- soportan la mayor parte de la carga reguladora.

Por lo tanto, a menudo es seguro decir que factores como la ingesta dietética o la aclimatación al calor no cambiarán la concentración lo suficiente como para justificar un cambio importante en la forma de enfocar la hidratación y la nutrición para su deporte.

Este artículo se publicó originariamente en TrainingPeaks.

Sobre Abby Coleman

Abby Coleman es Licenciada en Ciencias del Deporte y del Ejercicio en la Universidad de Bath y ha trabajado en el Centro de Rendimiento Humano de Porsche como fisióloga del ejercicio. También está cualificada en entrenamiento nutricional, masaje deportivo y liderazgo deportivo.

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