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¿Por qué es importante mejorar la cadencia en running?

Si hay un aspecto que preocupa tanto a runners como triatletas, tanto en corta como en larga distancia, es el de la cadencia de zancada.

La cadencia se define como la cantidad de pasos que damos por minuto.

Se trata de un término muy habitual en el mundo del deporte actual, desde que el entrenador estadounidense Jack Daniels estudiara a algunos atletas participantes en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles (1984) y descubriera que la mayoría de ellos se movían en cifras muy cercanas a los ansiados 180 pasos por minuto, considerados como reveladores de una buena cadencia.

Así que si queremos ser mejores corredores, habrá que trabajar en alcanzar dos etapas: por un lado será de vital importancia optimizar nuestra cadencia, y por otro lado aprender a tenerla controlada.

Una cadencia lenta es un indicador de que el pie permanece más tiempo en el suelo, mientras que una cadencia rápida es sinónimo de una mayor velocidad.

Factores determinantes de la cadencia

En running, la cadencia idónea puede no ser de 180 pasos por minuto en función de algunos factores. Nuestro entrenamiento, el tiempo que llevamos corriendo, las técnicas que utilizamos, nuestra postura, nuestra capacidad y nuestra propia anatomía son características individuales que pueden hacer que esa cifra varíe.

Así, un deportista muy alto tendrá una cadencia más pequeña que la de otro de menor estatura, por el hecho de que su centro de gravedad es más bajo; y un atleta con años de experiencia tendrá una mejor cadencia que un principiante.

Cada persona tiene una cadencia adecuada que pude no ser la misma para otra, y es el propio corredor quien debe analizar cuál es su ritmo adecuado.

Nuestra fuerza, concretamente en las piernas, también puede ser un factor influyente en nuestra cadencia.

Si este aspecto es un inconveniente, tendremos que ser persistentes con el entrenamiento para aumentar esa fuerza muscular.

Menor riesgo de lesiones

Uno de los aspectos más importantes por los que debemos tener en cuenta mejorar la cadencia es que esto nos ayudará a reducir el riesgo de lesiones o de daños musculares.

Ello se debe a que esa cadencia mejorada nos llevará a mantener una postura correcta y a ejercer un menor esfuerzo cuando corremos, lo que se traduce en una mejora de la eficiencia como corredores.

De la misma manera, mejorar la cadencia incrementará las posibilidades de recuperación en caso de lesión o daño muscular.

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Foto: Gines Diaz // Red Bull Content Pool

También reduciremos la probabilidad de dar golpes con el talón cuyo impacto pueda suponer un riesgo para los músculos y las articulaciones.

Al mejorar la cadencia, pisaremos menos con la parte trasera del pie, para poner más fuerza en la parte delantera o la puntera.

Cómo medir la cadencia

Para medir la cadencia, solo tenemos que contar las veces que los pies tocan el suelo durante un minuto, es decir, nuestros pasos a lo largo de esos 60 segundos que estamos corriendo, con la ayuda de un cronómetro.

Otra forma de hacer esta medición es utilizar dispositivos como potenciómetros o metrónomos que puedan facilitarnos un resultado preciso. Hoy por hoy, prácticamente todos los relojes deportivos cuentan con acelerómetro que nos ofrece un análisis pormenorizado de cómo es la cadencia a lo largo de una sesión.

Conocer este dato nos proporcionará una idea más acertada de a qué velocidad somos capaces de aguantar una carrera, y a cuál no estamos preparados para correr por el momento.

De esta manera, evitaremos el exceso de velocidad que nos llevaría a fatigarnos demasiado o a posibles roturas de fibras.

Aunque aumentar la cadencia es una gran ayuda de cara a la velocidad, no siempre seremos más rápidos por hacerlo, pese a que el esfuerzo para lograrlo va a ser menor.

Lo más importante es analizar cuál es la cadencia más adecuada para nosotros, de acuerdo con nuestras características personales, y trabajarla en conjunto con la fuerza, la técnica, la postura y la coordinación.

Cómo lograr una cadencia adecuada

Si lograr una cadencia adecuada es uno de tus retos pendientes, tendrás que poner énfasis en entrenar y trabajar las diferentes cadencias.

Primero, comienza por las bajas durante un tiempo considerable de entrenamiento, y en las siguientes sesiones, ve pasando a cadencias más altas hasta lograr la que deseas.

En este sentido, los entrenamientos de series van a ser un indicador magnífico de que mejoras la cadencia.

Si utilizas Garmin Connect, Polar Flow o cualquiera del resto de plataformas ofrecidas por las marcas fabricantes de relojes, podrás comparar el incremento en la cadencia versus el incremento en la velocidad, y a partir de ahí ir viendo las mejoras.

En el siguiente gráfico se ve claro: tras un calentamiento suave, dos bloques de 2'5 kilómetros a ritmo fuerte (Z4), en los que al mismo tiempo se incrementa la cadencia de zancada.

La gran ventaja es que a medida que ganes umbral anaeróbico, y tengas una mayor capacidad para correr deprisa con menor esfuerzo, habrás mejorado también tu cadencia.

Así que nuestra recomendación es clara: haz series, como mínimo dos veces por semana. Cuando observes que en una carrera larga, en zona aeróbica, te cansas menos y corres a un mejor ritmo, habrás logrado tu cometido.

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