Foto: Graeme Murray // Red Bull Content Pool
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Cómo mejorar tu potencia máxima sobre la bicicleta

Hay situaciones en las que un ciclista -o un triatleta- necesita sacar lo mejor de sí mismo durante unos segundos: un sprint, un demarraje o simplemente un acelerón con los compañeros de grupeta al alcanzar la cima de una tachuela.

Para esos momentos es necesario contar con una buena potencia máxima, esos famosos 1.300 o 1.400 watios que un Greipel, Kristoff o Bennett de turno son capaces de alcanzar en los metros finales de cualquier etapa resuelta al sprint.

Pero la pregunta es ¿cómo se puede entrenar la potencia máxima de manera específica?

Analiza tu potencia de sprint

Cada ciclista tiene sus fortalezas y debilidades, y una de las mejores maneras de descubrir las tuyas es echando un vistazo a tu curva de potencia.

Basta echar un vistazo al entrenamiento en Zwift -que te lo muestra como resumen de la sesión-, o de manera más pormenorizada en TrainingPeaks, TrainerRoad o Garmin. De hecho diríamos que cualquier aplicación que analice tus datos de potencia, te puede facilitar la curva.

El dato con el que te has de quedar es con el dato de un solo segundo. Esa es tu potencia máxima. A partir de ahí, la cifra a trabajar es la curva de potencia ajustada al nivel de sprint, que abarca desde un segundo hasta medio minuto.

¿Qué es la potencia máxima de salida?

Con este concepto nos referimos al pico de salida de energía que arrojamos nada más empujar con fuerza los pedales.

Pero además de esa capacidad de imprimir fuerza, hemos de tener en cuenta la cadencia a la que lo hagamos. Así que para mejorar nuestra potencia máxima, hemos de entrenar al mismo tiempo la fuerza y la cadencia.

Cadencia de entrenamiento para la potencia de sprint

El desarrollo de nuestra capacidad para aplicar rápidamente la torsión requiere mucha práctica. Cuando se practican cambios rápidos de cadencia, se establecen y fortalecen las vías neuromusculares, lo que conduce a una mayor coordinación y a una aplicación efectiva de la torsión.

braden currie potencia máxima
Foto: Graeme Murray // Red Bull Content Pool

Una de las mejores maneras de practicar en bicicleta es con cambios bruscos de cadencia.

Además, no hace falta que lo hagamos a una alta potencia, basta con que pases de una cadencia media, a una amplia, superior a cien revoluciones por minuto.

El objetivo es pasar de tu cadencia normal a tu máxima cadencia en el menor tiempo posible y luego mantenerla durante unos diez segundos.

Lo puedes hacer sentado y de pie.

Cómo entrenar la fuerza para mejorar la potencia de sprint

El entrenamiento de fuerza se puede hacer encima de la biciclita o se puede hacer en el gimnasio.

En casa, si cuentas con rodillo, también puedes mejorar tu capacidad.

Sea cual sea la manera que escojamos, lo que estaremos logrando es desarrollar nuestra capacidad muscular.

Si optamos por utilizar pesas en el gimnasio, podemos optar por sentadillas o peso muerto, con entre tres y cinco repeticiones en cuatro series al 85-95% de nuestro peso máximo de repetición.

Este ejercicio podrías hacerlo dos o tres veces por semana.

También puedes optar por los ejercicios pliométricos, como salto de caja, que es de los más explosivos que hay.

No obstante, nuestra recomendación es que si eres neófito, tengas mucho cuidado de cara a evitar lesiones.

De igual manera, se podría combinar el entrenamiento de fuerza tradicional con la pliometría, añadiendo pesos ligeros al movimiento explosivo que hagamos.

Un buen ejercicio para empezar son las sentadillas de salto, utilizando el 30% de nuestro máximo en cada repetición, o trabajar con gomas duras.

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Combinando cadencia y fuerza

A partir del entrenamiento de la fuerza y de la cadencia, es donde podemos empezar a trabajar esos sprints. Pero ten cuenta que no solo es potencia y aceleración, también tendrás que trabajar la técnica -sabiendo agarrar la bicicleta correctamente-.

Y si estás en competición, piensa también en la estrategia y el ahorro de fuerzas...

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