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¿Qué significa aeróbico y anaeróbico?

Posiblemente, si estás empezando en esto del deporte de resistencia, te hayas preguntado qué significa aeróbico y anaeróbico, dos términos que salen constantemente en artículos sobre running o ciclismo, o entrenamiento en general, y en los que conviene profundizar para sacarles el mayor partido.

Vamos a comenzar por el principio: el cardio, ese ejercicio afortunadamente tan de moda, no es más que otra forma de denominar al ejercicio aeróbico. Este es llamado así porque en su práctica entra en juego la respiración aeróbica, que utiliza el oxígeno para extraer energía y, por lo tanto, quemar grasas.

Sin embargo, no todo el mundo conoce los orígenes de este término. Puede que ni siquiera seas consciente de que, dependiendo de si utilizas más el sistema aeróbico o el anaeróbico, quemarás más grasa o más azúcar.

¿Cómo surgió el término aeróbico?

A mediados del siglo XIX, el científico Louis Pasteur distinguió entre dos tipos de células, a las que decidió llamar aeróbicas y anaeróbicas. Las aeróbicas, como su propio nombre indica, necesitaban del oxígeno para vivir. Las anaeróbicas, por el contrario, necesitaban que no hubiese oxígeno para vivir.

Pronto, esa distinción comenzó a utilizarse también para referirse al cuerpo humano, donde ya se sabía que los músculos estaban formados por fibras de dos colores: las fibras musculares rojas obtenían su energía mediante un proceso en el que el oxígeno quemaba las grasas. Las blancas, obtenían la energía del azúcar, por lo que no necesitaban el oxígeno.

Más tarde, ya a mediados del siglo XX, se denominó aeróbicos al conjunto de ejercicios que servían para prevenir las enfermedades cardiacas mediante la quema de grasa.

Zona aeróbica

Como puedes imaginar, dependiendo de si entrenas de una forma u otra, entrarán en función diferentes áreas de tu cuerpo, que generarán procesos de quema de energía muy distintos.

Para entrenar en la zona aeróbica, deberás realizar ejercicios de baja intensidad, porque solo de este modo el cuerpo obtiene su energía, principalmente, de la quema de grasas.

Para realizar ejercicios en zona aeróbica deberás entrenar tu resistencia aeróbica, puesto que será la encargada de permitir que hagas ejercicio durante periodos prolongados sin fatigarte.

Con una buena resistencia aeróbica el oxígeno viajará continuamente del sistema respiratorio al sistema cardiovascular y tu cuerpo mantendrá alejado el cansancio.

¿Y qué lograrás entrenando la zona aeróbica? Pues bien, no solo conseguirás realizar ejercicio durante más tiempo sin cansarte. Además, también conseguirás ser más rápido, te recuperarás antes del ejercicio y tu cuerpo eliminará más eficazmente los desechos.

Pero tu lado deportista no será el único que te lo agradecerá: mejorarás tu capacidad respiratoria, tus defensas aumentarán, tendrás más energía, perderás peso e incluso tus riñones comenzarán a funcionar mejor.

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Foto: Planeta Triatlón

Zona anaeróbica

La zona anaeróbica, por el contrario, se entrena realizando ejercicios de alta intensidad que pueden ser sostenidos durante un breve periodo de tiempo que puede llegar hasta los 120 segundos.

Los ejercicios anaeróbicos permitirán a tu cuerpo obtener energía mediante la glucólisis, es decir, mediante la oxidación de los azúcares.

Hay dos tipos de entrenamiento anaeróbico:

  • Entrenamiento anaeróbico láctico, con una duración de hasta 120 segundos.
  • Entrenamiento anaeróbico aláctico, con una duración de hasta 10 segundos, muy poco común en el triatlón.

El umbral anaeróbico

Para comprender el proceso que tiene lugar a la hora de hacer ejercicios anaeróbicos, es necesario hablar del umbral anaeróbico.

El umbral anaeróbico se sitúa en el momento en el que la intensidad del ejercicio es tal que el cuerpo necesita más energía de la que estaba recibiendo. Es decir, se trata de la zona de intensidad a partir de la que el cuerpo deja de extraer energía de las grasas y comienza a extraerla a través del metabolismo de los carbohidratos.

¿Y qué pasa cuando cruzamos el umbral anaeróbico? En resumidas cuentas, que al tiempo que entran en juego los hidratos de carbono, el cuerpo comienza a producir más acido láctico del que puede procesar, generando un aumento del cansancio y una bajada del rendimiento.

Por lo tanto, tu umbral anaeróbico se encontrará en el punto donde tu frecuencia cardiaca y respiratoria aumenta de tal forma que comienzas a fatigarte.

En triatlón no es lo más común sobrepasar ese umbral anaeróbico, ya que lo normal es realizar ejercicio de baja intensidad durante periodos prolongados de tiempo.

No obstante, es interesante entrenarlo y puede conseguirse realizando series o intervalos.

¿Cómo calcular tus zonas de entrenamiento?

Una vez que sabemos qué significa aeróbico y anaeróbico, vamos a centrarnos en las zonas de entrenamiento, cuáles son aeróbicas y cuáles son anaeróbicas.

Conocerlas nos permitirá acertar mucho más el tiro a la hora de plantear una sesión de entrenamienot. Vamos a distinguirlas:

  • La zona 1 es de intensidad baja, en torno al 50 o 60% de la frecuencia cardíaca máxima. En esta zona se enmarcarán, por ejemplo, los ejercicios de calentamiento. Es la zona idónea para principiantes, pero también para la recuperación tras ejercicios de mayor intensidad.
  • La zona 2, de intensidad entre media y suave, se encuentra entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Ayuda a acelerar el metabolismo, por lo que en esta zona se enmarcan ejercicios útiles a la hora de adelgazar.
  • La zona 3 es de intensidad moderada y está en torno al 70 u 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Es la zona donde mejor se entrena la resistencia aeróbica y conlleva un gran consumo de calorías.
  • La zona 4, o zona submáxima, es de alta intensidad, en torno al 80 o 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Aquí estaríamos dentro del umbral anaeróbico, por lo que es necesario tener una buena condición física y bastante experiencia a las espaldas. En esta zona se entrena la resistencia anaeróbica y se puede lograr un mejor rendimiento.
  • La zona 5 es la zona de intensidad máxima, estaremos a más del 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Sirve para entrenar la resistencia anaeróbica y también la velocidad, pero supone un gran esfuerzo.

Para calcular una zona de entrenamiento, primero es necesario calcular nuestra frecuencia cardiaca máxima. Lo haremos mediante la fórmula de Tanaka que dice lo siguiente:

Frecuencia cardíaca máxima = 208 - (0,7 x edad)

Después, deberás medir tu frecuencia cardiaca en reposo y, solo entonces, podrás calcular la zona de entrenamiento, mediante la Fórmula de Karvonen, que dice así:

% Frecuencia Cardíaca Objetivo = (Frecuencia cardíaca máxima - Frecuencia cardíaca en reposo) x 5 de intensidad + Frecuencia cardíaca en reposo

ciclismo cabra acoplado acoples
Foto: Rafa Babot

¿Cuánto tiempo dedicar a cada zona de entrenamiento?

Ya hemos explicado qué zonas de entrenamiento existen, pero ¿sabes cómo organizar tu entrenamiento como triatleta en base a ellas? Nosotros te lo explicamos:

  • En la zona 1 deberás pasar, de manera aproximada, entre el 15 y el 30% de la duración total de tu entrenamiento. Puede parecer baladí, pero cualquier ejercicio necesita un tiempo de calentamiento y de recuperación, ya que permiten al cuerpo prepararse para ejercicios más intensos y recobrar la energía perdida.
  • La zona 2 podríamos definirla como la más importante para los triatletas, por lo que deberás invertir en ella en torno al 50% del tiempo de entrenamiento. Aquí entrenarás la resistencia aeróbica, por lo que te ayudará a estar preparado para entrenamientos de mayor duración y, por su baja intensidad, te permitirá recuperar energía a su vez. No solo eso, sino que tu cuerpo quemará grasas al tiempo que mejora la eficiencia cardiovascular.
  • Si crees que la zona 3, por ser más intensa, es más importante que la anterior, te equivocas. Es cierto que incluye ejercicios más intensos y que, al no haber cruzado aún el umbral anaeróbico, no te sentirás aún especialmente fatigado. Sin embargo, tan solo debes dedicarle, como mucho, el 15% del tiempo total del entrenamiento ¿Por qué? Pues porque, aunque el cuerpo quema grasas, supone un desgaste considerable que no conlleva un aumento de la velocidad ni tampoco de la fuerza.
  • Dedica a la zona 4 otro 15% del total de tus entrenamientos. Al realizar ejercicios en esta zona ya habrás cruzado el umbral anaeróbico y podrás aumentar tu rendimiento realizando, por ejemplo, repeticiones de 20 minutos con la bicicleta.
  • Se recomienda que la zona 5 no supere el 10% del total del entrenamiento, puesto que supone un increíble esfuerzo. Sus beneficios son la mejora de la resistencia anaeróbica y del sistema neuromuscular, pero requiere tener especial cuidado, porque no está hecha para todo el mundo.

Tests para saber cuál es nuestra resistencia aeróbica

Lo sabemos, toda esta información sirve de poco cuando no tienes ni la menor idea de cuál es tu resistencia aeróbica, pero no desesperes. Por suerte, existen tests que pueden ayudarte a medirla.

No, no se trata del típico test de internet. Son tests para deportistas: carreras donde podrás alcanzar tu velocidad aeróbica máxima (VAM) al tiempo que consumes la mayor cantidad de oxígeno (VO2max). Si tu velocidad aeróbica máxima y tu consumo de oxígeno máximo son altos, entonces tendrás una buena resistencia aeróbica.

Puedes calcularlo mediante los siguientes tests:

  • El Test de Cooper

El funcionamiento es bien sencillo: se trata de correr durante 12 minutos, todo lo que puedas, pero a tu propio ritmo. Una vez terminado, podrás calcular tu consumo de oxigeno máximo de la siguiente manera:

VO2max= 22,351 x distancia recorrida en kilómetros – 11,288

El resultado se expresará en mililitros de oxígeno por kilogramo corporal y minuto (mL/kg/min).

  • El Test de Course Navette o Test de Leger

El Test de Course Navette funciona de la siguiente manera: consiste en recorrer una distancia de 20 metros, sin parar y de manera progresiva. Mientras corres, una alarma marca el inicio y el final de cada recorrido. Los pitidos de la alarma se suceden cada vez más rápido, por lo que cada vez debes hacer el recorrido más deprisa.

Cuando no puedes recorrer dos tramos seguidos antes de su correspondiente señal, el test termina. Es precisamente la velocidad máxima alcanzada la que permite calcular el consumo de oxígeno máximo:

VO2max = 5,857 x velocidad del último tramo expresada en kilómetros por hora – 19,485

Al igual que en el Test de Cooper, el resultado se expresa en mL/kg/min.

Conclusión

Dicho ésto (que es mucho), en nuestro canal de youtube también tenemos un vídeo sobre cómo saber si tienes una buena capacidad aeróbica. Si no quieres leer, lo mismo te apetece echar un vistazo.

Esperamos que, tras este artículo, te hayamos ayudado a saber qué significa aeróbico y anaeróbico cuando los términos aparezcan en una conversación con otros deportistas.

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