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4 claves para maximizar el rendimiento de tus entrenamientos de natación

Un error habitual que solemos cometer los triatletas es el de no darle la importancia que se merece a la natación.

Basados en que apenas consume el 15% de una prueba, y que por naturaleza es un medio en el que no nos sentimos cómodos, reducimos su presencia en nuestra planificación al mínimo.

Y nos equivocamos, ya que su importancia es máxima. En primer lugar porque si entrenamos técnica y volumen lograremos completar el segmento más rápido, y en segundo porque acometeremos el ciclismo posterior más descansados, con las piernas más ligeras y más bajos de pulsaciones.

Además, las sesiones de natación tienen beneficios cruzados, ya que nos sirve como ejercicio de apoyo de las otras dos disciplinas: es de bajo impacto y tiene un riesgo mínimo de lesión.

Aquí os dejamos algunos datos esenciales de estos entrenamientos:

La respiración

La parte fundamental de la natación es el movimiento de manos y piernas para desplazarnos. Pero sin una respiración acompasada con los movimientos, podemos llegar a fatigarnos antes de finalizar la sesión.

Además, la respiración bilateral nos sirve para orientarnos y tomar referencias en el agua.

Algunos ejercicios útiles sobre esto son:

  • Ejercicio de la Estatua de la Libertad: Necesitas un pull boy. Un brazo estirado hacia delante con el pullboy mientas el otro brazo va pegado al lateral del cuerpo. Una vez que entra en juego la fase de patada, debemos respirr por el lado del brazo derecho que está pegado al cuerpo
  • Aprovecha el fondo de la piscina: Sepárate del lateral de la piscina, coge aire y ve bajando hacia el fondo de la piscina a la vez que exhalas el aire por la boca y la nariz. Cuando estés debajo del todo sal a la superficie y descansa unos veinte segundos antes de repetir varias veces más.
  • -Ejercicio del 3/5/7/3: Al comenzar el calentamiento, nada un par de largos para luego nadar una serie de largos con esta estructura de respiración: cada tres brazadas, después cada cinco, cada siete, y vuelta a cada tres.

Los entrenamientos en actualización constante

Los cambios y renovaciones de las rutinas de entrenamiento son claves para conseguir motivación en la preparación. Así puedes cambiar completamente tu rutina de ejercicio o si te ha salido un entrenamiento especialmente bien, revisar los factores para que se pueda repetir.

Algunos de estos factores externos que pueden afectar a los entrenamientos son la nutrición y el sueño. Por ejemplo, tal y como comentamos en su momento hay una relación directa entre los hábitos de mal nutrición, como comer mal o no desayunar, con una menor cantidad de horas de sueño. Además, si se duermen menos de seis horas al día, el rendimiento baja.

Concéntrate al 100% en la actividad

La concentración mental es fundamental para que el entrenamiento sirva de algo y sea efectivo y está directamente relacionada con el rendimiento deportivo.

Técnicas como concentrarte en la respiración que realices o contar los movimientos que efectúes, como las brazadas o las patadas, son una buena opción para mejorar en esta faceta.

Además, hay otros métodos que también te pueden ayudar. Por ejemplo, dormir bien, como ya hemos hablado antes, es fundamental para progresar en tu atención. También te puede favorecer hacer pequeños descansos durante tus entrenamientos.

Mejor calidad que cantidad

Cuando te preparas en natación, no es tan importante el volumen de entrenamiento como la calidad del mismo.

Como ya comentamos en la revista, elegir la distancia óptima en base tanto a la competición a la que podamos acudir como las características de cada nadador es clave para lograrlo.

Así que huye de los kilómetros basura. No pienses que por hacer sesiones más largas vas a mejorar más. Una vez alcances un volumen suficiente para competir con garantías en las pruebas de triatlón, no hace falta que incrementes el número de largos de manera innecesaria.

Una distancia más corta y adaptada a tus necesidades, además de mejorar la potencia y la resistencia, ayuda a reducir el estrés y la fatiga. Por tanto, esta disminución es vital para nuestra mejora.

Además, factores como controlar nuestro reposo e hidratación, elegir la cantidad de series y repeticiones que mejor nos venga o realizar bien la técnica de los movimientos para evitar lesiones son fundamentales.

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