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Sentadilla búlgara: todo lo que necesitas saber

La sentadilla búlgara es un ejercicio que rara vez se realiza en gimnasios y, sin embargo, es muy eficaz y puede ser una gran opción para tus entrenamientos.

Este tipo de ejercicio no solo pone a prueba la fuerza de tus piernas, sino también el equilibrio, ya que su movimiento se concentra en una sola pierna y, por tanto, requiere de una gran precisión y concentración para realizar la sentadilla búlgara con éxito.

¿Qué es la sentadilla búlgara?

Este tipo de ejercicio consiste en realizar una flexión de cadera, rodilla y tobillo de forma simultánea. Esto hace que todos los músculos se impliquen en el ejercicio por lo que es una forma muy efectiva de ejercitarlos.

Además, esta sentadilla tiene la ventaja de que se trabaja cada pierna de manera individual. Supone un reto y una forma de ejercitar también nuestro equilibrio.

Es un ejercicio unilateral con el cual trabajamos la propiocepción (capacidad para posicionar de manera correcta cualquier parte de nuestro cuerpo dependiendo del ejercicio que hagamos) la estabilidad y equilibrio. Igualmente, también trabajamos la fuerza muscular.

¿Qué músculos se activan con la sentadilla búlgara?

La sentadilla búlgara es un ejercicio multiarticular, ya que involucramos a tres articulaciones del cuerpo: cadera, rodilla y tobillos. De esta forma, debemos tener en cuenta los músculos que vamos a activar cuando realicemos este ejercicio.

Este ejercicio trabaja seis partes diferentes del tren inferior; los cuádriceps, los isquiotibiales, el glúteo el abductor y los gemelos es decir, trabaja tanto músculos primarios como secundarios. Como puedes comprobar es un ejercicio muy completo, lo que lo convierte en una gran opción si quieres cambiar tu rutina de ejercicios habitual.

sentadilla búlgara
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Beneficios de la sentadilla búlgara

Practicar esta sentadilla no tiene como resultado un único beneficio. Trabajar con este tipo de sentadilla, nos va a ayudar a:

  • Ganar masa muscular
  • Fortalecer los músculos
  • Mejorar nuestra coordinación
  • Aumentar nuestra fuerza

Al ser un ejercicio unilateral, es decir que solo implica a una pierna, podemos trabajarlas de manera diferente y variar la carga y el volumen que apliquemos a las dos piernas.

Por lo tanto, en caso de que necesitemos fortalecer más una pierna que otra, este ejercicio puede ser la solución perfecta, ya que como puedes comprobar, podemos variar los ejercicios en cada pierna.

Eso sí, ten en cuenta que según aumentes el peso y cargues más a tus piernas, más difícil será realizar una técnica del ejercicio 100% perfecta.

También debemos tener en cuenta que, gracias a este ejercicio, podemos quemar un montón de calorías. Si conseguimos cumplir con los objetivos que nos marcamos en cada pierna, y realizamos una técnica adecuada del ejercicio, lograremos quemar un numero considerable de calorías.

A su vez, esto supondrá una mejora de nuestra hipertrofia muscular, es decir, conseguiremos aumentar el tamaño de nuestro músculo.

Cómo se lleva a cabo la sentadilla búlgara perfecta

La sentadilla búlgara tiene muchos beneficios. Sin embargo, como todo ejercicio físico, requiere de una técnica y una ejecución correctas. Si no realizas los siguientes pasos, no obtendrás los beneficios que puede ofrecerte la sentadilla búlgara.

  • En primer lugar, recuerda poner el pie elevado mientras retrasas la pierna del otro. La altura depende de la extensión de los flexores de cadera del deportista. En caso de que el pie se apoye en una plataforma o cajón, tendrás que tener en cuenta también la flexibilidad de los dedos del pie y del tobillo.
  • Recuerda mantener el tronco erguido mientras flexionas la pierna con la que te mantendrás de pie y hazlo de forma lenta. Tanto el muslo de la pierna trasera, como la tibia de la pierna delantera y el tronco, deben estar totalmente verticales.
  • Cuando realices el empuje para elevar el tronco, debes realizarlo con un empuje vertical del pie delantero. Hazlo hasta lograr una extensión total tanto de la cadera como de la rodilla y vigila que no eches el cuerpo hacia delante.
  • Ten en cuenta que se trata de un ejercicio sube-baja y que, por tanto, no debes en ningún momento tocar el suelo con la rodilla. Recuerda siempre dejar la rodilla a tan solo unos centímetros de este, pero sin que llegue a tocarlo. Gracias a esto, vas a lograr también trabajar de manera concéntrica la musculatura.
  • Por último, recuerda usar pesos ligeros. Es un ejercicio complejo y al principio puedes sufrir cierta inestabilidad y realizarlo con pesos altos no ayuda a evitar esa inestabilidad. Estos pesos debes sujetarlos en su inicio con las manos y a medida que mejores y tengas una mejor técnica, cárgalos con tus hombros.
sentadilla búlgara
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Errores a evitar en la sentadilla búlgara

Como hemos dicho, la técnica es un aspecto muy importante en cualquier tipo de ejercicio y en ocasiones cometemos fallos en su ejecución. Para realizar esta sentadilla, intenta evitar los siguientes errores:

  • Utiliza una plataforma o cajón estable. Evita siempre trabajar en superficies inestables y asegúrate de que en aquellas en las que trabajes no se muevan y estén en condiciones óptimas.
  • No exageres a la hora de flexionar tu torso e intenta estar siempre derecho o inclinado de forma leve hacia adelante.
  • Asegúrate de que la altura del banco que vayas a utilizar no sea demasiado alta. Para asegurarte de que estás utilizando una medida correcta, compara la altura de tu plataforma con la de tu rodilla.
  • Acuérdate también de la posición de tus pies. Esta debe de ser recta y tienes que evitar que estos apunten hacia fuera o hacia dentro.

Variantes de la sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es un ejercicio complicado y requiere mucha práctica. Si aún no te ves preparado para realizar este ejercicio, existen otras variantes que te ayudarán también a fortalecerte:

  • Si aún no puedes realizar sentadillas búlgaras retoma las sentadillas clásicas. Con ellas, entrenarás el mismo patrón de movimiento aunque sin ser tan avanzado, pero te será más sencillos mantenerte estable.
  • Empuja la cadera con una sola pierna: Acuéstate y presionando la parte superior de la espalda contra el suelo, aprieta los glúteos y los isquiotibiales de la pierna de apoyo y con control baja las caderas hacia el suelo. Después presiona hacia arriba hasta que tus caderas se extiendan por completo repitiendo este ejercicio tres o cuatro veces con cada pierna.
  • El empuje de cadera: Los empujes de cadera elevados con una sola pierna te ayudarán a ganar fuerza y estabilidad. Para realizarlo, apoya la parte superior de la espalda en una superficie segura y mientras aprietas la parte abdominal, mantén una rodilla flexionada y estira y levanta la otra pierna, repitiendo este ejercicio cuatro o cinco veces por pierna.
  • Zancada Inversa: Para este ejercicio, mantente recto, y mientras flexionas una de las rodillas, lleva la otra pierna hacia atrás y una vez estés agachado, mantén la espalda recta y vuelve a incorporarte reptiendo este movimiento cuatro o cinco veces por pierna.
  • Zancada cruzada: Para la zancada cruzada debes realizar el mismo proceso que en el anterior ejercicio, pero en este caso la pierna que lleves hacia atrás crúzala con la otra pierna.

Como puedes ver, la sentadilla búlgara es un ejercicio muy completo y útil. Sin embargo, su ejecución es compleja y requiere de mucho entrenamiento y práctica.

En caso de que aún no te veas preparado no te presiones ni tengas prisa por ejecutar este tipo de sentadilla. Recuerda que tienes otras muchas variantes que te ayudarán a fortalecerte y también a practicar para que, más adelante, realices con menor dificultad la sentadilla búlgara.

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