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Sentadilla isométrica: lo mejor para entrenar cuádriceps

Los ejercicios isométricos son una técnica basada en ejercer tensión en los músculos sin realizar movimientos en la que se puede aplicar carga o realizarse solo con el peso del cuerpo. Dentro de esta categoría se encuentra la sentadilla isométrica, de la que hoy hablaremos.

¿Qué es una sentadilla isométrica?

La sentadilla isométrica es aquel ejercicio que desarrolla y fortalece el tren inferior sin comprometer las articulaciones, ya que consiste en ejercer tensión sobre los músculos, provocando la contracción de las fibras musculares sin la necesidad de hacer ningún movimiento o repetición.

Con esta práctica se minimiza el riesgo de lesiones tanto musculares como articulares. Es una opción muy positiva en los periodos de recuperación, de rehabilitación por una lesión o cuando se padece algún problema de cadera o rodilla.

Las sentadillas son un ejercicio muy para tener en cuenta, ya que, además de entrenar el tren inferior, son muy versátiles al no necesitar ningún equipamiento fitness, ni material de gimnasio específico, aunque puedes incorporar peso extra si lo deseas. Esto las hace asequibles para realizar en cualquier lugar.

Tipos de sentadillas isométricas

Las sentadillas isométricas se pueden realizar de dos formas distintas:

  • Apoyando la espalda contra la pared y con las rodillas formando un ángulo de 90 grados.
  • Sin apoyos, estáticos en la posición de bajada de la sentadilla, con los cuádriceps paralelos al suelo y manteniendo el equilibro.

Para incrementar la dificultad del ejercicio puedes aumentar los segundos de tensión o, incluso, utilizar peso, ya que añade más resistencia y provoca más sobrecarga. Cualquier opción escogida ayudará a tonificar, ganar fuerza y músculo.

¿Qué músculos se ejercitan en una sentadilla isométrica?

Como se adelantaba en el titular: la sentadilla isométrica es la mejor opción para entrenar los cuádriceps, ya que es el músculo encargado de ejercer la fuerza y soportar el peso del cuerpo durante el ejercicio.

El ejercicio de sentadilla es un movimiento en el que domina la rodilla (flexión de esta) que también requiere una ligera flexión de cadera, aunque pueda resultar casi imperceptible.

Al predominar la flexión de rodilla, la musculatura principal que se va a ejercitar son los cuádriceps, seguidos de los glúteos y, en menor medida, la musculatura isquiosural.

Estos ejercicios para piernas son buenos para la tonificación del músculo, la hipertrofia y la ganancia de fuerza. Con esta práctica se puede entrenar cualquier músculo hasta el fallo muscular.

Este tipo de sentadilla fortalece las articulaciones, tendones y ligamentos, así como los tejidos de los músculos, con lo que se consiguen músculos más fuertes, potentes y resistentes.

¿Cuántas sentadillas hay que hacer?

El número concreto de sentadillas que se deben hacer es variable, pues depende de muchos factores como la condición física, la edad, el peso y el objetivo del deportista.

Para los principiantes

En un primer momento lo recomendable es realizarla sin peso, ya que así puedes centrarte en mantener la postura adecuada y mejorar la técnica.

En cuanto a la sesión, la primera semana se puede comenzar con cuatro o cinco series de diez repeticiones, para así llegar a un total de 50 sentadillas/día. Se aconseja un día de descanso entre cada entrenamiento para proporcionar a la musculatura una buena recuperación.

Con el paso del tiempo se puede aumentar el número de repeticiones o realizarlas con peso extra, según objetivos. Tras unas semanas notarás cómo logras tonificar toda la musculatura de las piernas.

Para los avanzados

Para aquellos que están acostumbrado al deporte y al entrenamiento con carga, se recomienda un entrenamiento más exigente para lograr los resultados.

Si tu objetivo es el aumento de masa muscular: cinco series de sentadillas con peso (mancuerna o barra). Con cada serie se aumentará el peso y se disminuirá el número de repeticiones para favorecer la hipertrofia muscular. Se ha de comenzar con 15 repeticiones hasta llegar a 6, sin sobrepasar el total de 50.

Si tu fin es la pérdida de peso: 15 repeticiones en cada serie combinado con otro ejercicio para piernas como zancadas, así se realiza un entrenamiento de peso y altas repeticiones. En este caso se conseguirá un total de 75 sentadillas y 75 zancadas, por ejemplo.

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Foto: Envato Elements

¿Cómo puedo hacer una sentadilla isométrica perfecta?

La sentadilla isométrica es un ejercicio sencillo de aprender a realizar, aunque es muy importante hacerlo en la postura correcta, ya que, de no ser así, podría causarte daño.

1. Posición inicial

Para realizar este ejercicio de manera correcta, el primer paso es conocer cuál es la posición de inicio. Debes colocarte con los pies a la anchura de los hombros con las puntas hacia fuera y estirar los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo.

Si se trata de una sentadilla isométrica estática debes flexionar ligeramente las rodillas y bajar los glúteos hacia abajo sin encorvar la espalda.

En el caso de que sea una sentadilla isométrica contra la pared, la espalda ha de quedar apoyada en la pared con los hombros hacia atrás, mientras las rodillas forman un ángulo de 90º.

2. Posición de ejercicio

Independientemente del tipo de sentadilla isométrica que sea, los muslos han de quedar paralelos al suelo y la espalda alineada respecto a los glúteos. Como hemos dicho, los brazos los podemos colocar delante del cuerpo o a los lados y con una ligera retracción escapular.

3. Duración

La duración del ejercicio más equilibrada e idónea sería de 15 a 60 segundos con un descanso entre series entre 15 y 60 segundos según tus objetivos. A medida que el cuerpo se adapte a la práctica y ganes un mejor estado físico, puedes aumentar la cantidad de tiempo y de series, según tu propio criterio.

Igualmente, en función de tu rendimiento, puedes añadir peso o algún tipo de resistencia, desde una barra con discos, mancuernas, kettlebell o bandas elásticas. El peso se puede colocar tanto delante, a los lados del cuerpo o sobre los hombros. Otra alternativa es utilizar una maleta con peso.

También es una buena opción trabajar con un espejo con el que poder observar los movimientos. Durante el proceso de aprendizaje es esencial estar acompañado de un profesional que guíe y controle el ejercicio.

Con el paso del tiempo conseguirás hacer una sentadilla isométrica perfecta con la que ejercites el tren inferior, sobre todo los cuádriceps.

sentadilla isometrica peso
Foto: Envato Elements

¿Qué no hacer durante la sentadilla isométrica?

Muchos expertos desaconsejan bajar más de la altura en la que los muslos quedan paralelos al suelo, ya que esta flexión puede dañar los meniscos y los ligamentos de la rodilla.

Otros movimientos que se deberían tener en cuenta son:

  • Posición de la espalda: en la postura baja la espalda no debe encorvarse nunca. Esto se puede evitar sacando glúteos hacia atrás y el pecho hacia adelante. No obstante, tampoco debe hacerse en exceso este movimiento.
  • Levantar la cabeza: este movimiento provoca una mala posición de la columna cervical que puede causar serias lesiones. Lo más adecuado es centrar la mirada al frente durante todo el movimiento.
  • Alineación de las rodillas: los pies deben situarse a la anchura de los hombros y las rodillas en línea recta con respecto a los tobillos y los dedos gordos de los pies. Nunca deben apuntar hacia adentro ni tampoco hacia fuera. Lo correcto es que quede recta.

Resumen: la sentadilla isométrica es el ejercicio perfecto para entrenar el tren inferior, sobre todo los cuádriceps.

Se puede realizar de dos formas, -estática y contra la pared-, por lo que su realización se adapta a tus preferencias. No requiere materiales, ya que es efectiva con tan solo tu propio peso. Por todo ello, se considera un ejercicio completo que podemos incluir en nuestro entrenamiento.

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