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Entrenamientos / No entrenes más, entrena mejor

No entrenes más, entrena mejor

¿Entrenar más y más y no asimilar o entrenar y asimilar? A todos nos gusta machacarnos, sentirnos mejor que nuestros compañeros y rivales y ser los que mejor rendimiento tenemos en competición. Pero hoy nos preguntamos: ¿al final quién es el que más rinde?

Tenemos la respuesta: Seguramente el que cuide todos los detalles a su alcance: entrenar mejor, comer mejor y descansar más.

Ejemplo práctico

Triatleta 1: especializado en media-larga distancia, media semanal de entrenos de 15-20h (en función de la semana), media de sueño diaria 4-6h, media de trabajo diario 3h, descanso escaso porque le encanta entrenar y disfrutar de la vida, lesión casi crónica de rodilla.

Triatleta 2: también especializado en media-larga distancia, media semanal de entrenos 10-12h, media de sueño diaria 7-8h, media de trabajo diario 8h, descansa lo que debe y le suma masajes y medidas de recuperación, lleva varios años lesionado del piramidal y de la cintilla pero le permite entrenar.

Cameron Wurf Roth Solar Hill cameron wurf everesting cameron wurf mallorca strava
Foto: Challenge Family

Ambos participaron en la última edición de Challenge Roth: Mientras el Triatleta 1 logró un tiempo de 10h19', el Triatleta 2 paró el cronómetro en 9h40'.

En teoría, quien más entrena es el que mejor rendimiento tiene que tener, ¿no? Pues no, falso. El que mejor entrena y mejor asimila es el que consigue unos resultados mejores. Esto es así aquí y en el resto del universo triatlético.

¿Qué significa entrenar mejor?

En primer lugar, que se toma el descanso en serio: duerme entre siete y nueve horas al día, incluyendo la famosa siesta. Además procura tener una rutina a la hora del sueño, acostándose siempre a la misma hora y generando rutinas relajantes...

Es la hora de regenerar tejidos. Las fases III y IV o etapa Delta del sueño son las más importantes para nosotros como deportistas: se llaman "Delta" por el tipo de ondas que emite el cerebro en estas etapas, de caracter lento.

En esta fase nuestros músculos, nuestro cerebro y en general todo nuestro sistema se encuentra en un estado de relajación profundo: es se producen los picos de segregación de la hormona del crecimiento. Importante también es saber la regulación hormonal del cuerpo, ya que no es lo mismo dormir de 23 a 7h que de 3h a 11h.

Jan Frodeno se ha pasado al Gravel por un día
Foto: Instagram // Jan Frodeno

Por otro lado, para lograr un mayor rendimiento entrenando, hay que comer mejor: las dietas altas o bajas en carbohidratos, dietas hipo e hipercalóricas, no afectan igual a la asimilación de los entrenamientos y al descanso. Consulta con tu nutricionista para que la comida te nutra y te ayude en tu día a día.

En tercer lugar: hay que entrenar lo justo y necesario: lo justo para mejorar tu rendimiento, lo justo para sentirte bien, ¡lo justo para ti!

Has de tener en cuenta quién eres, qué prioridades tienes en tu vida, qué obligaciones, qué deberes, de qué tiempo dispones para dedicar al entrenamiento y qué sacrificios estás dispuesto a hacer.

Los ejercicios de fuerza y flexibilidad, claves

Incluye en tu plan semanal de entrenamiento una o dos sesiones de fuerza. Si eres mujer o tienes más de 30 años un mínimo de dos sesiones. No solo por tu salud, sino también por prevención de lesiones y aumento del rendimiento deportivo.

¿Qué ejercicios? Todo tipo de trabajo, desde fuerza resistencia hasta pliometrías, no te encierres únicamente en el trabajo que has hecho durante toda tu vida, cambia el estímulo.

En cuanto a la flexibilidad, si buscas rendimiento déjala de lado, pero si buscas salud y bienestar dedícale entre treinta minutos y una hora a la semana. Si eres mujer, será mayor que en los hombres debido a que los ligamentos son más laxos, la cadera es más ancha y si no trabajas tu abdomen puede volverse en tu contra.

Por último, entrena tu mente para rendir mejor: confía en ti, sé realista y consecuente. Acude a tu sicólogo cuando tengas algún problema, no tengas miedo a que te tachen de loco.

Conclusión

En definitiva, la clave está en asimilar lo que entrenas, tanto si son ocho horas a la semana como si son quince. Si te pasas de entrenamiento, tu rendimiento irá hacia atrás y, a la larga, puedes caer en desórdenes hormonales peligrosos para tu salud.

Sobre el autor de este artículo

jorge san martin entrenador de triatlón
 Jorge San Martin entrenador personal

Jorge San Martín, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Entrenador personal en TrainerJSM, BMStudio y online. ¿Buscas entrenador? ¡Hablemos!

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Foto: BH Media Center
Salud y Nutrición / Falsos mitos del deporte y la salud

Falsos mitos del deporte y la salud

Son muchas las falsas creencias que rodean el mundo del deporte y la salud, algunas de ellas muy arraigadas en la población.

Estos mitos pueden llevarnos a prácticas deportivas inútiles o incluso peligrosas para nuestra salud. Hoy hablaremos de los falsos mitos más extendidos para desterrarlos de una vez por todas.

Cualquier actividad deportiva es saludable

El deporte es saludable siempre y cuando se realice correctamente. La idea de que toda práctica deportiva es beneficiosa para la salud es falsa.

El deporte puede ser contraproducente y peligroso si se realiza de forma inadecuada, sin tener en cuenta la edad, condición física y muchos otros factores.

Se ha de saber controlar la cantidad y la calidad, siendo conveniente buscar asesoramiento de un profesional para evitar pasarnos de la raya.

Las agujetas son producidas por la acumulación de cristales de ácido láctico y desaparecen tomando bicarbonato y agua con azúcar

Las agujetas, en términos técnicos DOMS (Dolor Muscular postesfuerzo de aparición tardía), es aquel dolor tan “agradable” y conocido por todos que aparece a partir de las 24 horas después de la realización de un ejercicio no habitual y que se prolonga entre dos y cuatro días.

Tradicionalmente se asociaba a la acumulación de ácido láctico en los músculos, que cristalizaba y se “clavaba” en las fibras musculares.

gomez noya kienle entrenamiento programa de entrenamiento entrenador
Foto: Michale Rauschendorfer

En la misma línea, se postulaba que la ingesta de agua con azúcar y bicarbonato antes y después de finalizar el ejercicio podía prevenirlas o mejorarlas.

Las agujetas no tienen absolutamente nada que ver con el lactato. Son consecuencia de microroturas en la unión músculotendinosa, sobre todo por contracciones de tipo excéntrico.

Por otro lado, el ácido láctico se metaboliza de forma rápida una vez se ha producido y no se acumula en el músculo ni cristaliza en él.

El lactato cristaliza a temperaturas muy bajas, incompatibles con la vida humana.

Ni haciendo crossfit en un frigorífico encontrarían cristales de lactato en tu musculatura.

Se han realizado biopsias en los músculos post ejercicio y no se ha encontrado ácido láctico en las 24 o 48 horas siguientes.

Cuanto más se suda, más grasa se quema

Años atrás era muy frecuente ver en los gimnasios y la calle, gente practicando deporte con plásticos encima de la ropa e indumentaria intranspirable con la idea de que sudando más quemaban más grasa y perdían peso.

Incluso hoy en día hay gente que todavía piensa que sudando se quema grasa. Sudando se pierde agua y electrolitos y nada más.

La pérdida de peso que se produce es por deshidratación y lo recuperas tras beber un vaso de agua.

sudor cansancio hipotensión
Foto: Envato Elements

Además, la sauna y las altas temperaturas enlentecen el metabolismo basal, la frecuencia cardiaca y presión arterial se reducen y consumes menos calorías en reposo, así que más que adelgazar, la sauna y el calor extremo produce el efecto contrario.

En cualquier caso, sudar por sudar no es saludable como norma general.

La sauna puede tener utilidad y ser beneficiosa en pacientes que sufren de hipertensión y retención de líquidos, circunstancias que no se reúnen habitualmente en los deportistas y aquellos que frecuentan los gimnasios.

Así que olvídate de salir a entrenar con prendas de ropa que no transpiren, en horas de extremo calor y de las sesiones de sauna.

Lo único que conseguirás es deshidratarte, perder sales minerales, ralentizar tu metabolismo (y consumir menos calorías en reposo) y que tu rendimiento baje.

Javier Gómez Noya agua hidratacion
Foto: Flickr // Bahrain Endurance 13

El consumo de proteínas favorece el aumento de la masa muscular

La idea de que los botes y suplementos de aminoácidos (proteínas) son esenciales e insustituibles para aumentar la masa muscular es una creencia muy típica del mundo del culturismo y constituye solamente una estrategia de marketing comercial para la venta de los productos.

Está comprobado que las proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular.

El responsable de la hipertrofia muscular es el entrenamiento de fuerza que genera los estímulos adecuados para la síntesis muscular.

Es cierto que la ingesta de proteínas favorece el aumento de masa muscular, pero no tiene que ser solo mediante batidos y suplementos, es suficiente con una dieta adecuada.

Y además existe un límite en cuanto a la absorción de proteínas más allá del cual no aumentará más la masa muscular pero si los problemas de salud, renales, osteoporosis e incremento de ácido úrico en sangre.

El deporte hace que la grasa se convierta en músculo y al dejar de hacer deporte el musculo se convierte en grasa

Esta afirmación es un insulto a la ciencia y la biología. Los tejidos del cuerpo humano no mutan, no se pueden transformar de unos a otros.

De la misma manera que un corazón no puede transformarse en hígado, el tejido graso no puede transformarse en músculo ni a la inversa.

La grasa es el depósito energético del organismo y, cuando no existe una fuente de energía más rápida y fácil como el azúcar y el glucógeno, es metabolizada transformándose en energía química pero jamás en otro tipo de tejido.

Por otro lado, cuando se deja de hacer ejercicio, las proteínas musculares se descomponen y los aminoácidos se pierden por la orina, recuperando el músculo el tamaño que tenía antes de practicar ejercicio.

En resumen: al dejar el deporte, el músculo ya no tiene el estímulo para la hipertrofia y se reduce de tamaño.

Si mantenemos la misma ingesta calórica, el exceso de energía que no es consumida se almacena en forma de grasa.

Los tejidos del cuerpo humano pueden reducir y aumentar de tamaño pero jamás mutar o transformarse en otro tejido.

Jan Frodeno ironman agua running
Foto: Flickr // Bahrain Endurance 13

Se puede perder grasa de forma localizada

Ni haciendo abdominales eliminamos barriga ni haciendo sentadillas y trabajando los glúteos rebajamos cadera.

No existe ningún ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta, ya que el lugar desde el cual provienen los ácidos grasos como combustible durante el ejercicio depende de factores genéticos, morfológicos y hormonales, pero no del músculo que estamos ejercitando.

Se pierde grasa de forma global y la pérdida es más notoria en las zonas donde más hay acumulada.

Si realizamos abdominales, podemos mejorar el tono muscular de los mismos y reducir el perímetro de la cintura, pero no perder grasa de dicha zona.

La ingesta de agua antes o durante la práctica deportiva puede provocar flato

El flato es un dolor agudo en el costado que se ha asociado con la ingesta de agua, pero nada tiene que ver con el estómago ni el agua.

Se sabe que es un dolor del diafragma y los otros músculos respiratorios cuya causa clara no se conoce con exactitud.

Se postula que podría ser una falta de riego sanguíneo en dichos músculos respiratorios cuando estamos empezando el ejercicio o aumentamos de forma brusca la velocidad debido a que el flujo de sangre se desvía rápidamente a los músculos de las piernas.

La aplicación de cremas es una práctica adecuada como maniobra de calentamiento

El calentamiento prepara al músculo para el esfuerzo, aumenta su temperatura, riego sanguíneo, oxigenación facilitando su elongación y contractilidad y aumenta el rendimiento.

Al mismo tiempo retrasa la aparición de la fatiga y disminuyen las posibilidades de lesión.

No obstante, la aplicación de estas cremas termogénicas supone un aumento de la temperatura superficial en la zona aplicada, en la piel, pero no llega a la profundidad de los músculos.

Para calentar el músculo, lo único realmente útil es ejercitarlo de forma suave y progresiva antes de empezar con el ejercicio propiamente dicho.

Foto: Flickr // Barbara Walzer
Foto: Flickr // Barbara Walzer

Tenemos dos abdominales; el inferior y el superior

A la hora de organizar el trabajo de la musculatura abdominal se ha extendido el mito de que hay que hacer ejercicios específicos para cada zona, como la flexión de tronco para el desarrollo de la porción superior y la flexión de la cadera para el desarrollo de la porción inferior.

No existen abdominales inferiores y superiores. La parte anterior del abdomen consta de un solo músculo, el recto anterior, que tiene su origen en el esternón y las costillas medias y se inserta en el pubis, motivo por el cual cuando trabaja lo hace de manera global.

Hay que hacer ejercicio al menos 45 minutos para quemar grasa

Uno de los mitos más extendidos incluso entre expertos en la materia pero que, afortunadamente, se va superando.

Cuando haces ejercicio, sea cual sea la duración e intensidad del mismo, siempre quemas grasa, pero también glucógeno. La duración e intensidad del ejercicio determinarán el porcentaje entre glucógeno/grasa.

El cuerpo 'arranca' quemando glucógeno, que es lo más accesible y fácil de metabolizar.

Así que en los primeros minutos quemaras más glucosa que grasa, en una proporción de 90:10 aproximadamente.

Sin embargo, con el paso de los minutos, las reservas de glucógeno se van agotando (de hecho son bastante limitadas) y el cuerpo comienza a extraer cada vez más energía de la grasa.

Cuanto más tiempo estemos entrenando, más aumentará la proporción de grasa utilizada, a partir de la hora puede rondar el 90%.

Pero, cómo es más difícil descomponer las moléculas de la grasa, comienza a aparecer la fatiga y empezaremos con el catabolismo muscular, es decir, a quemar también proteínas.

Si hacemos ejercicio físico con frecuencia y a una intensidad media-alta, nuestro metabolismo se activará y seremos capaces de quemar calorías y oxidar grasa hasta 24 horas después.

Por eso hoy en día la tendencia está en realizar entrenamiento tipo HIIT (ejercicio a intervalos de alta intensidad), con sesiones de menos de una hora, pero más exigentes.

El mejor momento del día para hacer ejercicio es... mañana/tarde/noche

Esto viene marcado por el biorritmo de cada deportista y no hay una norma universal aunque si hay que tener en cuenta diversos factores. Si quieres hacerlo por la mañana, procura no hacerlo en ayunas.

Si lo haces por la tarde, que sea después de haber hecho la digestión. Y si lo haces por la noche, haz menos de una hora a una intensidad mayor para poder conciliar el sueño.

Andar no sirve para nada

Evidentemente andar no es suficiente si estamos entrenando para un triatlón o una carrera a pie pero es una actividad útil independientemente del nivel de condición física.

De hecho, la recomendación más extendida es caminar al menos 30 minutos todos los días independientemente del ejercicio que hagas.

Andar aumenta nuestra resistencia cardíaca, quema hasta 1.000 calorías más a la semana, beneficia a nuestras articulaciones e irriga los músculos.

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Salud y Nutrición / Señales de alerta para abandonar una carrera de larga distancia

Señales de alerta para abandonar una carrera de larga distancia

La larga distancia es un deporte en el que no solo es importante la fortaleza física sino que la mental tiene igual o mayor importancia.

El tiempo que se emplea en completar una carrera es tan largo para que por nuestra cabeza pasen muchos pensamientos positivos y negativos y para que nuestro cuerpo sufra los estragos de una actividad que conlleva tanto desgaste.

Por un lado, es fácil que a lo largo de una competición tengamos algún percance físico al que no le hagamos caso movidos por las ansias de terminarla.

En el otro extremo, también es fácil que los pensamientos relacionados con el abandono se crucen por nuestra cabeza sin ninguna lesión o motivo físico que lo justifique.  

Varias preguntas pasan por nuestra cabeza y hacen que nos cuestionemos nuestra afición a este deporte: ¿Qué estoy haciendo? ¿Para qué todo este sufrimiento? ¿Merece la pena? ¿Por qué sigo en carrera cuando lo que me apetece es tumbarme en la cama?

A cada uno le surgen sus preguntas cuando las cosas no van bien, ya sea a nivel físico como mental. Por eso, es importante saber distinguir cuándo abandonar y cuándo tratar de seguir adelante hasta cumplir nuestro objetivo.

Una retirada a tiempo es una victoria

La frase “a veces se gana y a veces se pierde” hay que cambiarla por “a veces se gana y a veces se aprende”.

Abandonar nunca es un fracaso.  Ser capaces de tomar la decisión de abandonar algo que ansiamos y por lo que hace tiempo nos estamos preparando, por el motivo que sea, es un signo de madurez mental, inteligencia emocional, prudencia y sentido común, virtudes imprescindibles tanto para la vida  como para este deporte si no queremos salir lastimados.

Un abandono siempre nos hace mejores deportistas, ya que constituye un aprendizaje.

Aunque sea una frase de perogrullo, la victoria está en llegar a la línea de salida y haberlo intentado con todo lo que ello supone durante los meses previos de preparación y sacrificio.

También hay que tener en cuenta que la mayoría de los que estamos leyendo esto no somos profesionales, no vivimos de este deporte sino que constituye nuestra afición, pero no es ni debería ser la fuente de nuestra felicidad o infelicidad.

Tanto si vuelves a casa con tu medalla como si no, el mundo a tu alrededor seguirá igual; no te van a echar del trabajo, cobrarás lo mismo, tus amigos y tu familia te van a querer igual o incluso más, por haber demostrado que no estás tan “loco” como ellos creían y antepones tu integridad a este deporte que tanto te tiene enganchado. 

Démosle a la medalla la importancia que merece, ni más ni menos. Lucha, sufre hasta un límite pero jamás pongas en peligro tu integridad física o mental.  

Olvídate de las frases motivacionales típicas de que no tenemos límites y otras milongas. Hasta los deportistas profesionales considerados fenómenos a nivel mundial tienen límites, todos los tenemos, cada uno el suyo individual y es básico conocerlo y no sobrepasarlo.

Cuándo abandonar y cuándo no es la pregunta del millón. Diferenciar un momento de bajón que podemos superar del momento de abandonar para no dañar más nuestro cuerpo no es tarea fácil.

Dado que las dolencias y sensaciones humanas son algo tan subjetivo y hay tantas como deportistas en el mundo, no existe una respuesta universal. La más ajustada es usar el sentido común.

Es una obviedad pero en realidad, este es el menos común de todos los sentidos. Así pues, vamos a enumerar los síntomas físicos más frecuentes que pueden aparecer y cuando tomarlos en serio.

Dolor

El dolor es una señal que no siempre es certera. Todo corredor de larga distancia sabe que en las carreras, el dolor siempre hace acto de presencia tarde o temprano, pero hay que aprender a diferenciar entre un dolor propio de una lesión, ante el cual el abandono ha de ser inmediato del dolor derivado de la fatiga.

El dolor muscular generalizado, más o menos simétrico,  el “nos duele todo”  es fruto del cansancio y no debe implicar un abandono en la mayoría de los casos.

En esta situación es donde la fuerza mental nos debe ayudar a seguir adelante.

Este es un ejemplo de dolor que se puede gestionar y que no tendrá secuelas negativas en el futuro. Que quede claro que estamos generalizando, cada individuo ha de conocerse a sí mismo y saber decir basta, si el dolor, a pesar de ser atribuible a la fatiga, es insoportable.

Un dolor preocupante es todo aquel dolor localizado que aparece de forma más o menos brusca, con o sin una causa previa - una torcedura, una caída en bicicleta o cualquier traumatismo previo- que va de menos a más y que nos incapacita para seguir corriendo de forma normal.

Este dolor es claramente un síntoma de que nos estamos empezando a lesionar o ya lo estamos y debemos abandonar.

Todos hemos visto corredores andando o corriendo medio o completamente cojos en el maratón y muchos lo ven como un acto heroico, épico. Vamos a ver, no practicamos este deporte para convertirnos en leyenda ni ser héroes ante los demás. 

Las leyendas y los héroes en el cine.

Casi todos los corredores de larga distancia hemos cometido este tipo de errores, seguir compitiendo a pesar de andar cojos o estar en mal estado y los que lo hemos hecho, sabemos que esto pasa factura, desde acabar seriamente lesionados y tener que interrumpir nuestra vida deportiva durante semanas o meses, hasta acabar celebrando la medalla de finisher en urgencias de algún hospital.

cansancio super league triathlon
Foto: Barter Photography

Falta de energía

La falta de energía es también una fuente de abandonos importante. No haber comido o bebido bien es un riesgo seguro de pájara en las carreras largas. Si nos fallan las fuerzas, no quiere decir que debamos abandonar al instante.

A veces pasarlo mal nos nubla el pensamiento y nos hace ver todo demasiado negativamente.

Lo mejor que podemos hacer es tomarnos un descanso, parar, comer, beber, hablar con otras personas, etc. Todos estos recursos sencillos  nos pueden ayudar en momentos de flaqueza a reponernos y seguir adelante. 

Si a pesar de esto, seguimos sin fuerza, tenemos mareos, la vista nublada o caminamos como ebrios y no somos capaces de andar de forma coordinada, es el momento de abandonar.

La imagen lamentable de los hermanos británicos Brownlee no debería verse nunca jamás, ni entre los profesionales ni entre los aficionados.

Molestias digestivas

Todos hemos experimentado molestias digestivas en menor o mayor grado. El tracto gastrointestinal es uno de los que más sufre en este tipo de carreras por varios motivos.

En primer lugar, durante el ejercicio, el tubo digestivo está mal irrigado puesto que la circulación sanguínea se dirige a los músculos y al corazón, motivo por el cual éste trabaja peor y más lento. 

También existe un efecto mecánico que hace que éste se vea perjudicado durante la carrera a pie. Cuando corremos, damos saltos y nuestro estómago e intestinos saltan a la par. 

Este bamboleo no favorece los procesos digestivos, más allá de las flatulencias y otros síntomas igual de “agradables”.   

Algo muy importante que quizás no tenemos en cuenta es aprovechar el segmento bici para comer sólidos y restaurar nuestros depósitos todo lo que podamos a sabiendas que en la carrera a pie vamos a beber pero difícilmente podremos tragar y digerir sólidos.

Las molestias pueden ir desde la distensión abdominal, flatulencias, náuseas hasta vómitos y diarreas e incapacidad para ingerir más alimento sólido o líquido. 

Cuando empiezan a aparecer, lo mejor es detenerse o bajar el ritmo. En muchos casos esto es suficiente para que las molestias vayan desapareciendo.

Si llegamos al extremo de tener vómitos o diarrea, deberíamos abandonar. Seguir en estas condiciones constituye un riesgo para nuestra salud, la pájara y deshidratación están aseguradas. Mejor no llegar a este extremo y detenerse antes.

marino hidratación ironman
Foto: Hierry Deletelaere

Gestionar el abandono

Si hemos abandonado una carrera, lo primero que debemos pensar es que no hemos fracasado y verlo como un aprendizaje para siguientes carreras. Este es un deporte en el que el riesgo de abandono es muy alto.

Muchas cosas pueden salir mal, aun estando muy bien preparados. Prácticamente todo atleta e incluso los mejores y más resistentes del mundo han abandonado alguna competición a lo largo de su vida por lo que estamos ante una vivencia muy común.

Si hemos abandonado prematuramente, podemos marcarnos un nuevo objetivo antes de lo que pensábamos. Buscar nuevos desafíos nos puede hacer olvidar este abandono y motivarnos aún más.

Lo que sí es importante de un abandono es aprender de lo sucedido. Si hemos abandonado por una lesión, quizá tengamos que trabajar mejor nuestra fuerza muscular o propiocepción.  

Si ha sido por un desfallecimiento o por problemas digestivos, quizá nuestra estrategia de hidratación y alimentación ha sido errónea. Si nos faltaron fuerzas, a lo mejor no habíamos entrenado tan duro o tan eficazmente como creíamos o quizás no hemos sabido medir nuestro ritmo y nos hemos pasado de rosca.

Un abandono debe convertirse en algo positivo,  forma parte de la experiencia de todo deportista de larga distancia y debemos aprender de él y utilizarlo en nuestro beneficio.

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Salud y Nutrición / ¿Cómo influye la mala alimentación sobre nuestro desarrollo como deportistas?

¿Cómo influye la mala alimentación sobre nuestro desarrollo como deportistas?

En anteriores artículos hemos hablado sobre la necesidad de llevar una buena conducta alimentaria que permita que rindamos en competición en las mejores condiciones. Hoy, por el contrario, vamos a echar un vistazo a las consecuencias de una mala nutrición deportiva.

Para comenzar, hagamos un recordatorio: una alimentación sana, saludable y variada, que contenta todos y cada uno de los nutrientes necesarios, es la que nos ayuda a optimizar nuestro rendimiento muscular y a reducir los plazos necesarios para la recuperación muscular posterior a un entrenamiento.

Sin embardo, si no nos alimentamos en condiciones, nuestro cuerpo se verá resentido, incrementando los volúmenes de fatiga y cansancio. De igual manera, seremos más propensos a las lesiones.

Por tanto no se trata únicamente de obtener la energía necesaria, sino que también hay que prestar especial atención a proveer al organismo del combustible correcto para aguantar.

Diferencias entre malnutrición y desnutrición

Malnutrición incluye todas las sustancias en las que la ingesta de uno o varios nutrientes es anormal, ya sea por exceso, ya sea por defecto.

Desnutrición, sin embargo, supone un inadecuado, por bajo, aporte de calorías. Fundamentalmente es debido a la escasez de proteínas y grasas.

comida
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La dieta del deportista ha de ser, ante todo, equilibrada, conteniendo todos los nutrientes necesarios y en su justa cantidad. Así nos aseguramos el correcto funcionamiento del organismo. Si llevamos la mochila demasiado cargada, se nota. Y si la llevamos poco, también.

¿Cuáles son las consecuencias de una mala alimentación?

Ya hemos comentado: fatiga, cansancio y riesgo de lesiones. Básicamente, en esta línea:

Triada de la atleta femenina: Cuando se trata de perder peso de manera muy rápida y se realiza ingestas calóricas muy bajas, se puede llevar a la retirada espontánea de la menstruación y a la aparición de la osteoporosis.

Sobrecarga de riñón: Aparece cuando se realiza un consumo excesivo de proteínas para incrementar la masa muscular. La consecuencia principal es una pérdida de calcio a través de la orina, seguida de una alteración de los niveles de grasa y colesterol en sangre. En último lugar, se incrementan las probabilidades de contraer enfermedades cardiovasculares.

Reducción de la función inmune de nuestro organismo.

comida
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¿Qué pautas hay que seguir para evitar la malnutrición?

  • Evitar alimentos que sepamos que pueden provocarnos problemas gastrointestinales.
  • En periodos de entrenamiento o competición, mantener unos niveles óptimos de macro y micronutrientes.
  • No eliminar ni los hidratos de carbono ni las grasas de nuestra dieta (son el combustible energético).
  • Incluir también las proteínas, al ser un componente básico para la recuperación de nuestros tejidos.
  • Incluir en las comidas minerales y vitaminas.
  • Gestionar la hidratación de manera correcta.
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Foto: ITU Media // Janos M. Schmidt
Salud y Nutrición / Así sufren nuestros pies cuando pisamos demasiado fuerte al correr

Así sufren nuestros pies cuando pisamos demasiado fuerte al correr

En ocasiones tenemos la sensación de golpear con demasiada fuerza el suelo en la carrera, sentimos un impacto que subjetivamente consideramos excesivo. Entonces surgen las dudas de si es necesaria más amortiguación, si la zapatilla no me va bien y, más allá de esa sensación, nos preocupamos sobre la repercusión que ese impacto tiene en nuestro aparato locomotor. Pues bien, intentemos clarificar algunas cosas.

El impacto del pie sobre el piso en carrera somete al miembro inferior a una carga muy importante. El acetábulo femoral ha de soportar una fuerza de compresión muy elevada y repetida, lo que puede llevarnos a sufrir lesiones por las fuerzas compresivas (toda fuerza de acción tiene una fuerza de reacción)

A nivel de las estructuras del pie, según el tipo de pisada que tengamos, hay dos zonas que podríamos definir como las que más se van a ver afectadas por las fuerzas compresivas: las cabezas metatarsales y el calcáneo.

Cabezas metatarsales

Son unas estructuras anatómicas que soportan mucha presión, sobre todo la del segundo metatarsiano, ya que está articulada sin movilidad. En los corredores con un apoyo muy exagerado de antepie se carga y se impacta mucho esta zona y es fácil una fractura por estrés. Esto es debido a las fuerzas compresivas o las necrosis vasculares de estos huesos.

Entonces ¿cómo deben ser las cargas? Simplemente una sensación de carga no dolorosa, que no sintamos un golpe ni un impacto excesivo que nos haga pensar que algo falla. La amortiguación de las zapatillas es algo indispensable en esta zona. Y hablo de amortiguación y no de dropp, porque son dos cosas totalmente distintas. En ocasiones, al elegir zapatillas, buscamos las más ligeras para correr distancias largas y no miramos la amortiguación. No es lo mismo correr un 10.000 que una maratón y tampoco somos corredores keniatas.

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Foto: runnersworld.com

Esto nos conduce a una carga excesiva en la estructura ósea. Si hemos elegido una zapatilla demasiado ligera y poco amortiguada puede ocasionarnos lesiones como síndromes de predislocación de los metatarsianos, las fracturas, necrosis, etc.

Un dato importante a tener en cuenta es la particularidad de la articulación metatarsocuneana del segundo dedo. Esta es una articulación rígida, sin movimiento y que, en el caso de soportar cargas elevadas, tiende a sufrir más de lo habitual. De hecho, una de las patologías más comunes en el sexo femenino es la necrosis del segundo metatarsiano (Enfermedad de Freiberg) y está relacionado con un zapato de tacón. Por esto también es habitual tratar corredoras con síndrome de predislocación del segundo dedo, paso previo a lesiones de mayor gravedad.

Calcáneo

Es el hueso del talón. Creo que sabemos de sobra que no se debe hacer un apoyo exagerado del talón en carrera, pero ¿sabemos por qué? Bien, si ejercemos un apoyo del talón las fuerzas compresivas y de reacción del suelo subirán a lo largo de la tibia y del fémur haciendo que, a parte de las lesiones que se provocan directamente en el calcáneo, como podrían ser microfracturas por estrés o fracturas de mayor calado, lesiones osteocondrales, periostitis tibial o incluso alteraciones meniscales de las que hablaré a continuación, las estructuras distales al pie sufran

Más allá del pie y debido a que somos una cadena cerrada en la que se transmiten las tensiones, un impacto demasiado fuerte nos originaría lesiones más distales al pie. Estas podrían ser tales como desgaste de meniscos o del cartílago a nivel del acetábulo femoral, incluso en la columna lumbosacra.

A nivel de rodilla la mayor repercusión que puede observarse son las lesiones meniscales.  Recordemos que los meniscos son una especie de almohadillas que se encargan entre otras cosas de amortiguar las presiones a las que se ve sometida la articulación de la rodilla. Mucha carga hace que estos meniscos pierdan propiedades y puedan romperse o perder parte de su capacidad de amortiguación.

En la cabeza del fémur, la afectación se observará en el acetábulo femoral. En este nivel tenemos también cartílago y, al igual que ocurre en la rodilla, se encarga de amortiguar y de transferir presiones por lo que mucha carga provocaría desgaste.

¿Y ese dolor de lumbares? Efectivamente, como habréis pensado alguna vez, se puede deber a una pisada muy potente contra el suelo. Una pisada de talón con mucho impacto supone la transmisión de la fuerza a lugares alejados del pie ocasionando esa sensación de ”me retumban las lumbares”. No es habitual llegar a ver lesiones discales, pero sí que hay sufrimiento incluso en casos muy extremos con una espalda ya torturada o dismetrías que pueden ser origen de pinzamientos de disco.

Esto es únicamente una pequeña parte de todo lo que nos puede provocar una pisada demasiado tosca en la que las fuerzas de reacción del suelo sean muy fuertes. Por eso es importantísimo una buena técnica de carrera, no porque sea más estético a la vista (ojala todos corriésemos como nuestros ídolos), sino porque nos puede perjudicar y hacer del deporte algo mucho menos saludable de lo que es.

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Salud y Nutrición / Cómo afecta la falta de sueño al rendimiento deportivo

Cómo afecta la falta de sueño al rendimiento deportivo

Dormir bien es importante para todo el mundo pero, debido a los efectos fisiológicos del sueño, en ciertos colectivos, cobra especial importancia. Las personas que realizan actividades que requieren un alto nivel de alerta, concentración, precisión y habilidades motoras tales como conducir o trabajar con maquinaria pesada necesitan dormir bien. Para los deportistas,  el sueño es muy importante por la influencia que éste tiene en el rendimiento físico, la recuperación posterior y en la ejecución de tareas que requieren un buen estado de alerta o concentración.

El tiempo de sueño total medio en un adulto joven es de 7,5 horas durante las noches de la semana y de 8,5 las noches de los fines de semana. Esta es la media pero la variabilidad entre distintas personas y entre noches de una misma persona es muy alta. Unos pocos duermen 5,5 horas o menos y otros pocos 9,5 horas o más.

La duración del tiempo de sueño en relación al tiempo de vigilia va cambiando desde que somos niños hasta los 20 años en que se estabiliza. En los bebes y niños, el tiempo de sueño es superior al de vigilia. Conforme pasan los años, se reducen las horas de sueño y aumentan las de vigilia.

Causas y efectos de la falta de sueño

La falta de sueño puede ser total, cuando se está varios días sin dormir o parcial, cuando no se duerme suficiente número de horas al día. La primera causa de las deficiencias de sueño totales o parciales es dedicar poco tiempo a dormir, sacrificar horas de sueño para poder cumplir con las obligaciones y quehaceres de la vida diaria,  entrenamiento, vida laboral, familiar y social. Existe otro tipo de deficiencia de sueño que no es cuantitativa sino cualitativa. Se habla de sueño fragmentado, de mala calidad o poco reparador, cuando no se duerme de un tirón debido a frecuentes despertares, a veces imperceptibles, por causas como la ansiedad y la preocupación, ya sea ante una competición o un problema laboral o personal, exceso de actividad física y sobreentrenamiento y otras causas medioambientales como ruido o luz en el dormitorio.

La falta de sueño parcial o total y el sueño de mala calidad debido a cualquiera de estas causas tiene consecuencias parecidas. Además de las ya conocidas por todos como el cansancio, la falta de concentración, la disminución de los reflejos, de la precisión, de las habilidades motoras y la sensación de sueño diurno, existen efectos fisiológicos como la disminución de las defensas, intolerancia a la glucosa que implica más riesgo de hiperglucemia y de diabetes adquirida y efectos psicológicos como la depresión y falta de motivación para cualquier tarea que en circunstancias normales, nos motivaría. A menudo, cuando hemos dormido poco o mal, no tenemos ganas de hacer nada, ni salir con los amigos ni entrenar ni nada de nada.

Efectos de la falta de sueño en el rendimiento deportivo

Existen varios tipos de estudios que evalúan la relación entre la falta de sueño y el rendimiento deportivo. Los estudios experimentales se basan en la privación del sueño que es provocar una falta de sueño total o parcial de una forma controlada en un laboratorio a los sujetos del estudio y observar las consecuencias. Otros son estudios de observación en los cuales únicamente se entrevista a los deportistas en relación a sus hábitos de sueño y de vida. A continuación citaremos algunos datos observados en dichos estudios.

La mayoría de los deportistas entrevistados refieren tener dificultades en despertarse por la mañana. Son pocos los que se despiertan antes de que suene el despertador.

Los fines de semana, según manifiestan en las entrevistas, duermen más en general, pero no mucho más, en torno a una hora, dado que suelen tener ocupaciones deportivas el sábado o el domingo por la mañana.

Las dificultades para despertarse, la somnolencia matinal, el cansancio mayor el jueves y viernes, son los síntomas más frecuentes que indican que los deportistas tienen un déficit de sueño.

En cuanto al sueño y el estilo de vida se comprueba que los horarios y las cargas laborales influyen para dormir menos.

Los hábitos alimentarios adecuados se relacionan con más horas de sueño y viceversa, hábitos inadecuados como no desayunar, comer entre horas, comer poco, se relaciona con menos horas de sueño. Podría decirse que los deportistas que organizan sus rutinas de alimentación también consiguen organizar su tiempo y sus actividades para encontrar tiempo para dormir. O dicho de otra forma, dormir poco se relaciona con dificultades para la organización del tiempo y con hábitos alimentarios poco organizados.

dormir sobreentrenamiento ciclismo
Foto: I Love Bicycling

Considerando que una de las funciones del sueño es la restauración del cerebro y del cuerpo, cabría esperar que más horas de entrenamiento exijan más horas de reposo. Sin embargo, las horas de sueño no son proporcionales a las horas de entrenamiento. Podría atribuirse a que los deportistas tienen dificultad para compatibilizar sus ocupaciones diarias, trabajo, vida social y familiar, con sus entrenamientos, sacrificando horas de sueño para poder cumplir con todas las obligaciones. Esto es más notorio en deportistas aficionados, la mayoría de los cuales tiene obligaciones laborales y familiares que atender además de los entrenamientos. Los atletas profesionales que viven del deporte no tienen obligaciones laborales extra y pueden dedicar todo su tiempo a entrenar, a descansar y a su vida familiar y social. Por ello los deportistas cuyos objetivos deportivos son llegar o mantenerse en el rango del alto rendimiento, duermen más que aquellos cuyos objetivos no son el alto rendimiento. Puede decirse que el tiempo dedicado al sueño es, pues, un elemento diferenciador entre los atletas de alto rendimiento o profesionales del resto de atletas.

En los estudios, se ha detectado que los efectos negativos de la falta de sueño se producen cuando se duerme menos de 6 horas por noche y se minimizan cuando se llega a las 8 horas.

En cuanto al tipo de actividad deportiva que más se ve afectada por el déficit de sueño, se ha demostrado que las actividades submáximas prolongadas, es decir ejercicio aeróbico de baja-.media intensidad y larga duración, que incluyen todos los entrenamientos de volumen y competiciones de larga distancia, se ven más afectadas que los esfuerzos máximos cortos, es decir entrenamientos de alta intensidad y corta duración y competiciones de corta distancia. El mecanismo no está claro pero parece que la falta de sueño incrementa notablemente la percepción de esfuerzo (si hemos dormido poco, percibimos mayor esfuerzo que si hemos dormido más con la misma actividad física).

Recomendaciones

Para dormir más y mejor existen varias recomendaciones. En cuanto a la cantidad de sueño, la recomendación es bien fácil: Dedicarle al sueño el tiempo mínimo necesario y no sacrificar horas de sueño para realizar otras actividades. Obviamente, el ritmo de vida que llevamos puede dificultarlo pero, en la medida de lo posible,  hay que intentar dormir al menos siete horas al día.

En cuanto a tener una calidad del sueño adecuada, existen unas recomendaciones que nos pueden ayudar a dormir mejor:

  • Tener un dormitorio con una temperatura adecuada, cómodo, oscuro y tranquilo. Los tapones para los oídos y los antifaces pueden ser útiles, sobre todo cuando viajamos y dormimos fuera de casa.
  • Tener una rutina de sueño constante: Acostarse y levantarse a la misma hora.
  • Evitar ver la televisión, usar el ordenador y realizar otras actividades que no sean dormir, en el la cama del dormitorio.
  • Evitar la cafeína y estimulantes al menos cinco horas antes de ir a dormir.
  • Acostarse al menos dos horas después de la cena.

dormir siesta deporte
Foto: Cycling Weekly

La siesta

La siesta, siempre y cuando sea corta, es el aliado número uno para todos aquellos que no pueden cumplir con un mínimo de horas de sueño decente. La duración debe ser de entre 20 y 60 minutos. Más allá de este tiempo, la siesta trae más problemas que beneficios. Nos levantaremos más cansados de lo que estábamos, iremos toda la tarde como zombies y encima, nos costará dormir por la noche.

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Trucos y curiosidades / Triatlón / ¿Optimizas tu tiempo de entrenamiento, o eres como Aitor y tiras minutos a la basura?

¿Optimizas tu tiempo de entrenamiento, o eres como Aitor y tiras minutos a la basura?

A lo largo de la temporada, es muy común ver a triatletas populares entrenar un número considerable de horas en la piscina, carretera y caminos. Para todos ellos, con mayor o menor éxito, el enfoque es claro: hay que trabajar duro si queremos ver resultados interesantes… Sin duda alguna esa es la condición principal, pero la pregunta es: ¿Optimizamos bien nuestro entrenamiento?

La historia de Aitor, nuestro triatleta imaginario

Vamos con un caso práctico en forma de cuento. Pongamos un triatleta del montón al que llamaremos Aitor. ¿Su perfil? Deportista popular, con años de experiencia, que entrena unas cinco horas de natación a la semana con el objetivo de arañar unos segundos al cronómetro durante la disputa del primer segmento de un triatlón de distancia sprint.

Si extrapolamos esas cinco horas a lo largo de toda una temporada -48 semanas, teniendo en cuenta cuatro de parón-, dos darían un total de 240 horas, o lo que es lo mismo, diez días con sus noches seguidas nadando. Un tiempo más que considerable, ¿verdad?

La mejora en el agua, en balde

Pongamos que, gracias a todas las sesiones de entrenamiento, Aitor pasa de nadar un 750 en doce minutos (a ritmo de 1'36" el cien) a hacerlo en once (a 1'28"). A priori la mejora -de un 8,3%- suena muy bien. En cualquier triatlón popular de los organizados a lo largo de toda la geografía nacional le ayudaría a salir bastantes puestos por encima, muy cerca de la cabeza.

Sin embargo, Aitor, como gran parte de los triatletas, no dedica tiempo a las transiciones, ya que al fin y al cabo lo importante es nadar, pedalear y correr. Y de todas maneras, "él no va a ganar la carrera, que se peleen los de delante". Con este planteamiento, que a muchos nos sonará familiar, pierde quince segundos quitándose el neopreno, otros quince poniéndose las zapatillas de ciclismo, quince más poniéndose el casco, el dorsal y corriendo como un pato con las calas por la transición. Para culminar, emplea otros quince en subirse a la bici sin inercia y atinar a encajar las zapatillas en los pedales.

En total, un minuto perdido tranquilamente en toda una primera transición. Y si echáis la vista atrás, y recordáis vuestras últimas competiciones, más de uno os veréis identificados, ¿verdad? Porque perder un minuto en la T1 es más que razonable. Incluso puede haber ocasiones en que se destina más tiempo.

Aitor ha empleado todo un año de arduos entrenamientos en la piscina para ganar un minuto... que tira a la basura por no haber practicado las transiciones.

¿Y si las hubiera entrenado?

Pongamos que, escarmentado, Aitor decide decicarle un rato al final de cada entrenamiento en la piscina a quitarse correctamente el neopreno. Está claro que no todos los días va a aparecer en la piscina con él, así que pongamos que a lo largo de toda la temporada realiza veinte entrenamientos en los que tenga oportunidad de quitárselo.

Veinte entrenamientos, a un minuto que dedique, son veinte minutos.

Imaginemos que fuera de la piscina también le dedica tiempo a pulir detalles con la bicicleta: cuatro sesiones específicas de una hora para aprender a colocar las calas en los pedales, subirse a la bicicleta en marcha y automatizar su ritual dentro de la primera transición.

En esta nueva tesitura, Aitor logra quitarse el neopreno en tan solo cuatro segundos, no emplea tiempo en ponerse las zapatillas -que ya esperan sobre los pedales-, y apenas dedica cinco segundos a ponerse el casco y el dorsal. Además, corre más libremente a pies desnudos por la moqueta, y salta a la bici en marcha. Segundo arriba, segundo abajo, reduce en casi un minuto el tiempo dedicado a la transición en esa zona vallada que llamamos box.

¿Cuál es la novedad? Que gracias a ese ahorro, logra coger un grupo de bicicleta más rápido que le ayuda a mejorar ostensiblemente su tiempo en ciclismo.

Conclusión

La natación, el ciclismo y la carrera a pie hay que entrenarlos con el mayor interés, esfuerzo y dedicación, es la manera de mejorar, pero también hay que dedicarle tiempo a los detalles. Y las matemáticas son fáciles: centrándose en la natación, un minuto de ahorro en 240 horas de entrenamiento, son 0,25 segundos/hora de mejora. Si nos fijamos en la transición y tratamos de pulir detalles, 50" de ahorro, logrados en cuatro horas de entrenamiento específico, son 12'5 segundos/hora.

Así que ya sabes: Saca partido a tu tiempo y esfuerzo, empleándolo de manera eficiente y equilibrada y aplícalo a todos los ambitos del entrenamiento y todo aquello que lo rodea, incluso si compras material: un neopreno de gama alta te va a hacer ganar un segundo al 100 con respecto al de gama media-baja, pero si luego no te fijas en los detalles, estarás tirando la diferencia de dinero por la borda.

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Entrenamientos / Triatlón / Entrenar en triatlón: de lo general a lo específico

Entrenar en triatlón: de lo general a lo específico

Temporadas que comienzan en Septiembre con la motivación en su máximo esplendor y que culminan en Octubre del año siguiente con las baterías bajo mínimos. ¿Sabes cómo gestionarlo? Este entramado multideporte es complicado y apasionante, pero si te dejas llevar por el ímpetu y la pasión pueden suponer tu tumba deportiva, hartarte antes de tiempo y cesar en tu intento de mejorar día a día.

Periodo general (12 - 16 semanas)

Por eso tenemos que comenzar por el principio, por lo más general e inespecífico. Comenzaremos nuestra temporada con calma, trabajando cada uno de los tres sectores por separado, sin interferencias negativas, priorizando el desarrollo de cada cual según la planificación o nuestras debilidades. Lo más importante es realizar las sesiones del deporte en cuestión descansados, priorizando la técnica y fuerza básica, sin volvernos locos. Un ejemplo práctico de planificación de la primera parte de la temporada puede ser el siguiente:

  • Periodo: Acumulación
  • Duración: 12 semanas
  • Semanas de desarrollo: 1-4 natación; 5-8; carrera a pie; 9-12 natación
  • Objetivos: gran base aeróbica no lesiva a través del sector acuático y ciclismo, fuerza básica y específica en la carrera a pie, trabajo de V02MAX en natación, trabajo de velocidad en carrera a pie.

En general, en invierno se prioriza el desarrollo de la natación y la carrera a pie por las condiciones meteorológicas, utilizando el ciclismo a modo de trabajo de recuperación entre sesiones intensas y de trabajo aeróbico ligero los fines de semana.

Periodo específico (10-12 semanas)

A partir de este periodo de base, nos centramos en el trabajo más específico, sin dejar de lado el trabajo de desarrollo de cada disciplina por separado. Introduciremos trabajos de fuerza específica en las tres disciplinas, comenzando con las transiciones y multitransiciones en aeróbico ligero y aeróbico medio, para acabar con las primeras competiciones (duatlones). Un ejemplo práctico sería este:

  • Periodo: Transformación
  • Duración: 10 semanas
  • Semanas de desarrollo: 1-3 carrera a pie; 3-6 natación; 7-10 ciclismo
  • Objetivos: fuerza específica, velocidad en las tres disciplinas, aeróbicos ligeros y medios en las transiciones, trabajo de V02MAX en carrera a pie.

Periodo competitivo (4-6 semanas)

Aquí cristalizamos todo lo trabajado anteriormente, integramos los trabajos analíticos de cada disciplina en entrenamientos globales y específicos, imitando las condiciones que nos encontraremos en cada competición al máximo posible (orografía del terreno, climatología, horarios de la prueba, distancia, estrategias de alimentación y carrera...)

Los entrenamientos seguirán un línea de trabajo de carga-recuperación muy bien marcada, con el objetivo de asimilar cada sesión y recuperarnos de las competiciones para afrontar la siguiente con garantías de éxito. De forma práctica podría seguir el siguiente esquema:

  • Periodo: Realización
  • Duración: 4 semanas
  • Objetivos: Transiciones y multitransiciones a ritmos de competición y por encima, descanso y asimilación, trabajo y asimilación de los ritmos de competición en las 3 disciplinas, trabajo de umbrales en las 3 disciplinas, trabajo de V02MAX en ciclismo.

Para acabar me gustaría destacar que esto no es algo que deba seguirse a rajatabla, sino una simple guía que podáis llevar en vuestra planificación anual para cierta parte de vuestra temporada, siempre con el objetivo de no quemarnos, de no lesionarnos y de no quemar etapas, algo muy típico del triatleta que compite en natación, ciclismo máster y carreras populares. Después de estas 30 semanas (aproximadamente) nos daríamos un ``break´´ de 1 semana de desconexión, para volver a la carga con la 2ª parte de la temporada con la energía y motivación al mismo nivel que en aquel lejano Septiembre.

Por último os dejo un entrenamiento de carrera tipo para cada periodo de la temporada, para que podáis ver las variaciones cualitativas y cuantitativas:

Fase de acumulación:

  • 30' de calentamiento.
  • En escaleras: 30 / 40 escalones: 3 bloques de 6 subidas fuertes, haciendo las impares de dos en dos y las pares de uno en uno. Entre bloques 4' de trote suave en llano.
  • 5' de vuelta a la calma.

Fase de transformación:

  • 15' de calentamiento.
  • 5' de ejercicios de técnica de carrera
  • 4x100 con 40" de recuperación entre series.
  • 12x200, con intensidad VO2Max, con la misma recuperación que se tarde en completar cada serie.
  • 5' de vuelta a la calma.

Realización:

  • 15' de calentamiento progresivo, acabando a intensidad de umbral anaeróbico.
  • 6x1000, con recuperación de 1'30". Cada serie a ritmo de umbral anaeróbico o a ritmo de carrera en triatlón sprint.
  • 5' de vuelta a la calma.

Sobre el autor de este artículo

jorge san martin entrenador de triatlónJorge San Martín, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Entrenador personal en TrainerJSM, Dephion Performance y online. ¿Buscas entrenador? ¡Hablemos!
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Entrenamientos / Triatlón / Etapas de desarrollo del triatleta amateur

Etapas de desarrollo del triatleta amateur

Tu vida deportiva puede ser todo lo larga que tú quieras, mientras hagas las cosas bien, sin quemar etapas innecesarias, con pasión, amor y sin que te cree una obligación, sino una adherencia infinita.

Quién no ha escuchado la frase lapidaria de "voy a hacer un ironman" y tú, que eres su entrenador, te preguntas "¿pero sabe realmente dónde se mete?"

Expliquemos el porqué del adjetivo lapidario: En primer lugar, hacer un larga distancia con bagaje de entrenamiento continuo y supervisado en menos de tres años es una temeridad y, probablemente, destruya tu vida deportiva, tus ganas de entrenar y tus hábitos saludables exhibidos en Instagram.

Por otro lado, es un esfuerzo brutal, que tiene unas consecuencias físicas y psicológicas que se subestiman.

¿Sabíais que hasta los quince días posteriores a la prueba tus marcadores fisiológicos y organismo no vuelven a la normalidad? Eso no se suele tener en cuenta... Os dejo el enlace de un post escrito por un servidor dónde explica esos efectos y cómo recuperarse.

Efectos de un ultramaratón en el organismo

Ahora bien, un triatleta tiene que pasar por varias fases de desarrollo en función de su evolución deportiva y madurez.

Quedando claro que el perfil de triatleta del que estamos hablando es un persona que se ha iniciado en el deporte en edad adulta.

Podemos dividirlo en 3 fases bien diferenciadas:

Fase 1: aprendizaje y disfrute

Tiene una duración de dos años, en los que el tipo de entrenamiento pasa por la técnica y bases del deporte, V02 Max y velocidad. A lo largo de este periodo, se tienen que disputar pruebas de duatlón sprint, acuatlón, triatlón sprint y, en la medida de lo posible, todas las disciplinas relacionadas con triatlón que impliquen una duración máxima de una hora y media.

Así el aprendizaje y el desarrollo serán ricos, completos y variados.

Fase 2: especialización

A partir de ahí, una vez asumidos los conceptos, llegamos a la fase de especialización, que también dura aproximadamente dos temporadas. En este periodo de tiempo se entrena la técnica y todas las capacidades posibles.

En cuanto a las pruebas, hablamos de triatlones que ronden las dos horas de duración.

Fase 3: conocimiento

El resto de la vida deportiva se incluye dentro de esta pase, en la que se entrena de manera especializada en la distancia que más guste y se disfrute. ¿Qué competiciones? De todo: triatlón sprint, olímpico, media distancia, larga distancia, e incluso ultradistancia.

Conclusión

¿Así que no puedo hacer un medio o un Ironman hasta pasar cuatro años de entrenamiento?

¿Ni debutar en un triatlon olímpico el primer año? Mi consejo es que no, que sigas las pautas anteriormente enumeradas para tener un correcto desarrollo deportivo y una buena salud competitiva

El establecimiento de estas tres etapas no es algo aleatorio, que haya plasmado en este artículo de la nada, sino que viene respaldado por estudios científicos y años de experiencia como entrenador, dónde analizas cada paso dado por el fanatismo triatlético, donde observas cada tumba deportiva cavada por pruebas de ultrafondo.

Entrenar y competir, probaros y experimentar, pero siempre desde el control objetivo de un entrenador profesional.

Referencias

  • San Martín Díez, J. Cómo evoluciona un atleta en 2 temporadas consecutivas. Jorge San Martín Díez. Recuperado de https://jorgesanmartindiez.wordpress.com/2017/02/22/como-evoluciona-un-atleta-en-2-temporadas-consecutivas/
  • San Martín Díez, J. Efectos de un Ultramaratón en el organismo. Jorge San Martín Díez. Recuperado de https://jorgesanmartindiez.wordpress.com/2015/09/23/efectos-de-un-ultramaraton-en-el-organismo/

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Trucos y curiosidades / Triatlón / La selección francesa: ¿la mejor nadando?

La selección francesa: ¿la mejor nadando?

Hace unas semanas analizábamos quiénes eran los mejores nadadores dentro del panorama triatleta actual. Hoy vamos a seguir en la misma línea y analizar a la selección francesa, que sin duda aglutina a los mejores nadadores.

El país vecino puede vanagloriarse de que todos los integrantes de su equipo nacional tengan nivel para salir bien parados en cualquier prueba internacional, con un gran puñado de triatletas con marcas cercanas a los 16 minutos en 1500.

Quizás no es la selección que teníais en la cabeza, pero Francia, además de ser posiblemente la selección con mayor proyección a medio plazo, como ya comentamos en el articulo en relación a los juegos de Paris 2024, es también la selección que podría meter mas triatletas en una buena posición allí donde viajen.

Empezamos con dos míticos en las nataciones ITU: Aurelien Raphael y Anthony Pujades, quienes llevan años años al pie del cañón. Ambos son asiduos a los grupos cabeceros en el segundo segmento, pero sin el potencial suficiente a pie para rematar la jugada.

Tanto Auriel como Anthony cuenta con marcas están en torno a 16:00 en 1500 acreditado. Incluso, en el caso del segundo, bajando de 16 minutos en piscina corta. En 400 libres los dos superan por escasos segundos los 4 minutos.

Vincent Luis

Hablando ya de triatletas más completos, Francia sigue demostrando un potencial tremendo en el agua, donde podríamos destacar a su punta de lanza Vincent Luis, quien con 16:09 sale siempre delante, al igual que Dorian Conninx, quien cuenta con unos buenos 16:18. Muy cerca de ellos entran también otros tres triatletas de consistencia contrastada: el primero Raphael Montoya con 16:33. Por su parte Leo Bergere y Pierre Le Corre, bajan con más apuros de los 17 minutos en los 1500, y acreditan alrededor de 4:20 en los 400 libres.

Raoul Shaw

Y diréis, pues, ¿no es para tanto no?. Bueno lo mejor lo dejamos para el final, más a modo de anécdota.

Raoul Shaw es más asiduo de Copas Intercontinentales, donde ha llegado a ganar dos pruebas -Marruecos y República Checa-, que de Series Mundiales, pero sin duda es un caso excepcional. En Series Mundiales no ha rendido, posiblemente por su constitución de nadador puro y elevado peso, pero hablamos de un triatleta que atesora un 14:55 en 1500 en piscina corta. Para quitar el hipo.

No contento con esto, sus 3:47 en 400 libres nos deja helados. En estas dos distancias no tiene rival en el panorama triatleta.

En distancias mas cortas la cosa estaría mas abierta, con los por ejemplo increíbles 52:04 que marca Trent Thorpe en los 100 libres. El neozelandés se encuentra actualmente entrenando en Vitoria para la temporada de verano, y a buen seguro dinamitará las nataciones allá donde tome la salida.

Sobre el autor de este artículo

Ander Pérez Ochoa. Director Técnico del Club Triatlón ArabaTri. Entrenador nacional de triatlón y licenciado en INEF. Dirijo un grupo de alto rendimiento en Vitoria.  Instagram: @anderperezochoa
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Jordi Pérez: "No hay intención de crecer en más triatlones Ironman en España"

El pasado 11 de agosto tuvo lugar en los alrededores de Barcelona el Irontest, evento abierto a triatletas y que con 1,2 kilómetros de natación, 72 de ciclismo y doce de carrera a pie, pretendía servir de previa a lo que todos los deportistas se encontrarán el próximo 7 de octubre, fecha en que tenga lugar Ironman Barcelona.

Estuvo organizado por el Club Triatlo Costa Maresme Barcelona (TriCBM), club en el que compiten, entre otros, Judith Corachán o Víctor del Corral, y en el que colabora una de las personas con más peso específico del triatlón nacional, Jordi Pérez. Jordi, además de director de carrera de Ironman Barcelona y Ironman 70.3 Barcelona, es Operations Manager Spain, Ironman 70.3 Mallorca y Marbella.

El Irontest

Aprovechando la ocasión, pudimos charlas con él, que nos explicó el porqué de un entrenamiento de este calibre. El Irontest "pretender fomentar la interrelación entre clubs", nos comenta el catalán, "dar la oportunidad de entrenar en parte de los circuitos de Ironman Barcelona y a la vez probar los productos Enervit, que serán los que se darán desde la organización de la prueba".

Efectivamente, todos los participantes en el entrenamiento pudieron probar barritas y geles de la marca italiana.

Más de cuarenta personas tomaron parte en el entrenamiento, entre los que se encontraban deportistas del calibre de Eva Wutti, ganadora en dos ocasiones de Ironman Austria, o John Galindo, finisher en Kona en 2016.

El futuro de Ironman en España

Respecto a las pruebas gestionadas por el equipo Ironman Spain, y dirigidos por los hermanos Jordi y Agustí Pérez, Jordi nos explica que desde la organización están "muy contentos con los números de 2017". No en vano, una temporada más, han vuelto a colgar el cartel de no hay billetes en todas las pruebas celebradas en el territorio nacional.

El crecimiento de la marca es imparable a nivel mundial. Tras ver el exitoso estreno de Ironman 70.3 Marbella, la pregunta era inevitable: ¿habrá más pruebas en la península?. "De momento no hay intención de crecer en más triatlones Ironman en España", nos responde Jordi. "Queremos consolidar Marbella y crecer en Cascais, y continuar dando el mismo nivel de calidad en todas nuestras pruebas”.

Tanto es así, que nos explica que “hay pruebas Ironman que no dan el mismo nivel de servicios dependiendo dónde sean, por ejemplo, nuestro catering del Ironman Barcelona, que tan bien nos funciona, la misma empresa nos lo hace también en Marbella, para mantener la calidad”.

Con la ampliación del negocio de Ironman, y la reciente adquisición de pruebas Rock&Roll, Jordi nos explica que “Agustí también asumirá la dirección de carrera de la maratón de Madrid, con lo que aún tendremos más trabajo, de momento no pensamos en más pruebas”.

Al ritmo al que van las inscripciones para las pruebas de 2019, todo hace presagiar que se volverá a colgar el cartel de lleno, y probablemente antes de las fechas de este año.

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¿Qué diferencias ha de haber entre el entrenamiento femenino y el masculino?

Tiempo atrás hablamos sobre cómo el entrenamiento de la mujer debe ir en función de la menstruación, girando todo en torno a ella.

Hablamos también de las diferencias fisiológicas y estructurales del cuerpo femenino frente al masculino.

Ahora bien, dejamos en el aire el tema práctico: la diferencia real que encontramos en las sesiones de entrenamiento y su estructuración a corto y medio plazo. Vamos a estructurarlo en una tabla en función de varios factores, tales como la distribución del entrenamiento, la intensidad aeróbica o anaeróbica, o qué ejercicios llevar a cabo, entre otros.

Las diferencias principales a la hora de definir una planificación, deberían ser las siguientes:

entrenamiento
Foto: Jorge San Martin

Parecía sencillo pero es complicado...parecía igual pero es diferente... Aquí tenemos la magia del entrenamiento deportivo, dónde tenemos que combinar el conocimiento científico con la experiencia y conocimiento de cada atleta, porque cada sujeto es un mundo y asimila y tolera de forma diferente un mismo entrenamiento... Si ya recetamos los mismos entrenamientos para hombres y mujeres despídete...

Sobre el autor de este artículo

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Tú puedes dignificar el triatlón: una reflexión sobre el drafting

"No es lo que el triatlón hace por ti, lo que te da, que no es poco, es lo que tú puedes hacer por el triatlón". Aunque suene a anécdota política (creo recordar que una expresión similar se la atribuyen a JFK en relación a EEUU y a los americanos) me viene bien traer esto a colación después de lo que hemos visto estos días atrás en el Ironman de Texas.

No es que hayan habido episodios de drafting más o menos consentidos, es que ha sido escandaloso, vergonzoso y bochornoso.

No es que los distintos segmentos no tuvieran la distancia establecida para cada uno de ellos. Tampoco es que los récords no hayan sido homologados para posteriormente, rectificar y darlos por buenos. Sí, sí... Estás leyendo bien, récords en un Ironman (esto da para otro post igual de serio que este).

El escándalo surge, en mi opinión, desde el momento en el que permitieron que el sector bici pereciera un homenaje a la expresión "la serpiente multicolor" con la que se hace referencia a un pelotón ciclista. Sólo faltaron los abanicos...

Y fíjate si ha habido drafting, tal que Orient Express o el Transiberiano, que ha habido, al menos que sepamos, un accidente cuando unos con otros han hecho el afilador. Aunque seguro que lo sabes, hacer el afilador en ciclismo es cuando la rueda delantera de una bici se engancha con la trasera de la bici que va delante. Sí, sí.. El afilador en un Ironman, un despropósito.

Y a partir de aquí, paso a predicar en el desierto un buen rato. Sé que es imposible evitar el drafting. Pero no por que no sea posible, si no por falta de voluntad. Y tampoco sirve buscar culpables, porque culpables somos todos: Franquicias, organizadores, federaciones y triatletas. Todos somos culpables.

Franquicias

La sobreexplotación de las inscripciones va directamente a su cuenta de resultados. Por algo los chinos se han metido en el negocio, no por amor al deporte, precisamente. Es un negocio y es rentable. Y punto. Aunque hay franquicias que han incrementado la distancia del drafting, pasando de 12 a 20 metros (al menos en profesionales), lamentablemente no han tenido el impacto que hubiéramos deseado, el impacto que nuestro deporte necesita.

Organizadores

También forman parte del negocio. A partir del cánon que tienen pagar a la marca, toca rentabilizar la inversión. Y esto pueden hacerlo por dos vías principales: aumentando ingresos y/o reduciendo costes.

Aumentando ingresos con cuotas cada vez más altas y cada vez mayor número de participantes (doble multiplicador) y manteniendo (o reduciendo) el número de oficiales en moto en el sector bici, por ejemplo. Seguramente, no todos lo hacen, pero este comportamiento es bastante habitual. Todos podemos poner un ejemplo, o varios.

Federaciones

Me pregunto si entre las atribuciones de las distintas federaciones de triatlón está el control del número de participantes en una competición. Si analizado el circuito de bici (no olvidemos que tiene que tener el visto bueno, entre otros, del director de carrera), ¿puede la federación limitar la participación a un cupo máximo?

Si es posible, ¿por qué no lo hacen? Si no es posible, por falta de atribuciones, ¿por qué no cambian el reglamento de competiciones? Lamentablemente, en estos asuntos, las federaciones son juez y parte, y si la obligatoriedad de estar federado se generaliza en todas las federaciones territoriales y para todas las competiciones, pueden quedar a la par que las franquicias y los organizadores, haciendo caja.

Triatletas

Los triatletas tenemos cierta tendencia a echarle la culpa a cualquier cosa , excepto a nosotros mismos. Somos expertos en el bello arte de buscar excusas. Y en relación al asunto que tratamos, en mi opinión, no hay mayor culpa que la nuestra. Y es así, porque casi siempre nos olvidamos de un pequeño detalle: somos los que elegimos que prueba vamos a hacer.

Y si elegimos mal, es nuestra responsabilidad, de nadie más. Si puedes elegir, que no siempre se puede, hay varias referencias a tener en cuenta:

Analizar el recorrido de bici: por ejemplo, que sea a una sola vuelta es una buena pista. Si hay dos o más vueltas a un mismo circuito, orejas tiesas compañero. Otra referencia válida puede ser que la prueba en cuestión tenga un número limitado de participantes. Si el número de inscripciones supera los 2.000, abre los ojos y esparrama la vista. Mucho ojo.

Si finalmente te has inscrito en una prueba que combine, para mal, las dos referencias anteriores, va a errar de pleno. ¿Te suena esto?: "Recorrido de bici a 3 vueltas de 30 kms cada una para 2500 participantes...". Si Pitágoras no miente, me salen unos docemetros por participante, pero ojo, con el primer clasificado terminando la primera vuelta y el último empezándola, ¿a que no cuadra? A mi me chirría tela.

Entonces, si no te cuadra y te inscribes, ¿cual es la conclusión? Es fácil, habrá y harás drafting.

Conclusión

Por eso decía que somos (primera persona del plural, o lo que es lo mismo, estoy en el mismo saco que todos) los culpables. Elegimos mal , lo sabemos y seguimos haciéndolo. Es cierto que "da más lustre" en las RRSS una prueba organizada por una marca hipermegaconocida y que te lleva al final de la cuenta atrás y al correspondiente "Worldchampionship" (todas las marcas tiene uno). Es posible y hasta cierto, pero no deja de ser postureo.

En resumen, nos encontramos con una franquicia que cobra, una federación que cobra, un organizador que cobra y que paga y finalmente, un participante que paga. Unos y otros tienen un interés marcadamente económico en aumentar el número de inscripciones. Todos excepto nosotros, los triatletas, que pudiendo elegir otras pruebas, elegimos lo que elegimos a sabiendas, exclusivamente para alimentar nuestro ego.

¡Salud y kms!

EnjoyTri ¡¡

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Material de entrenamiento en natación: ¿elegimos correctamente?

El material utilizado en las sesiones de entrenamiento debe servirnos para conseguir estímulos o situaciones que favorezcan el desarrollo de alguna capacidad física o técnica. Debemos seleccionar el material adecuado para cada disciplina y evaluar si realmente nos está ayudando en nuestra mejora como triatleta. Muchas veces cargamos la mochila con decenas de aparatos, sin pararnos a pensar si realmente nos ayudan o simplemente los usamos por usar, sin realmente conocer los beneficios que pueden reportarnos. A continuación expondremos parte del material, accesible para todos y con mejoras directas en el rendimiento.

Palas

A nivel técnico con el uso de las palas mejoramos tanto nuestra fase de deslizamiento al tener un soporte mayor con el brazo delante, como la de agarre, al aumentar la sensación de “presión” en la palma. A nivel físico nuestra fuerza específica en el agua aumentaría, facultad muy importante especialmente en aguas abiertas.

Aletas

Con el uso de aletas cortas, la mejora técnica viene dada principalmente por dos vías, la mayor propulsión que nos permite con el mismo esfuerzo nadar a ritmos más elevados, mejorar la horizontalidad, conocer esa sensación de fluidez e intentar quedarnos con ella en el nado sin aletas, por otro lado nos permite ser más conscientes del batido y a nivel físico aumentar la fuerza especifica en el agua.

Tabla

Principalmente útil en iniciación, la tabla nos permite aislar el movimiento de pies, pudiendo centrar toda nuestra atención en realizar un correcto batido de pies ( cadencia, amplitud, relajación…) A niveles superiores, no tendría un peso importante en nuestra planificación, no siendo determinante en el nado en aguas abiertas propio del triatlón.

Banda

La gran olvidada de la natación y posiblemente uno de los elementos a los que podemos sacar más partido, y que podemos “fabricar” con una cámara de bicicleta usada, haciéndole un nudo a la medida de nuestros tobillos. Pudiéndose utilizar con o sin pullboy, a nivel técnico tiene infinidad de aplicaciones, mejorando de manera drástica la propulsión y la posición del cuerpo en el agua. A nivel físico también mejoraríamos la fuerza específica, pudiendo aumentar el efecto combinándolo con el uso de palas.

Pull boy

Posiblemente el mas utilizado, y quizás el menos adecuado en la mayoría de ocasiones. Su uso debería justificarse más para el trabajo de fuerza combinado con palas, banda etc.... y en contadas ocasiones, pero nunca debemos aplicarlo como una “ayuda” al nado, que enmascare nuestras carencias a nivel posicional en el agua, de esta manera solo acentuaremos estas carencias, ya que, elevando nuestra posición de manera “artificial”, hace imposible la mejora  del nadador en el plano horizontal, además de cambiarnos totalmente nuestra coordinación de piernas. Algo parecido ocurriría con cualquier elemento similar como los bañadores con paneles de flotación.

Sobre el autor de este artículo

Ander Pérez Ochoa. Director Técnico del Club Triatlón ArabaTri. Entrenador nacional de triatlón y licenciado en INEF. Dirijo un grupo de alto rendimiento en Vitoria.  Instagram: @anderperezochoa
 Jorge San Martin entrenador personal

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Cómo trabajar y cuidar a un futuro campeón

El camino al éxito deportivo, especialmente en deportes de la exigencia del triatlón, muy demandante a nivel físico/psíquico y que requiere de más horas que la mayoría de deportes para un desarrollo óptimo, no es un camino fácil, y muchos jóvenes talentos se quedan por el camino, no solo en triatlón sino en todos los deportes.

Podemos minimizar estas pérdidas y recorrer ese camino de la mejor manera posible, optimizando todos los recursos a nuestro alcance.

Llevar una planificación unidireccional

Debemos tener un plan estratégico, donde dejamos claros los puntos a mejorar y los objetivos a conseguir, dichos objetivos deberán ser más a nivel habilidades y aptitudes físico/psíquicas, que resultados en competición, ya que si conseguimos el nivel que planificamos en los tres deportes, el examen de la competición tarde o temprano lo pasaremos.

Aplicar el concepto de progresividad

No por madrugar más amanece más temprano, aplica las cargas y contenidos idóneos para cada etapa. De esta manera evitaremos problemas en forma de lesiones, estancamiento, fatiga crónica…

Desarrollo de habilidades técnico - tácticas

En las primeras etapas de formación debemos trabajar para implementar unas habilidades técnico/tácticas sólidas, que serán la base sobre la que se sustentarán las aptitudes físicas. Trabajar esto, claro esta integrando el entrenamiento físico, que no deja de ser la parte fundamental en un deporte de resistencia como el triatlón.

Minimizar el stress o fatiga al márgen del entrenamiento

Si queremos llegar a buen puerto, debemos seleccionar muy bien nuestros objetivos, no planificar demasiadas puestas a punto y si fuera posible minimizar las horas de transporte y viajes. Muchos triatletas en categorías inferiores, viajan cada semana, en muchos casos recorriéndose media península, para cubrir el calendario de su club.

Dos días en coche, mas la propia prueba, puede ser una factura muy cara a la hora de maximizar la progresión del joven triatleta.

Conciliar la vida familiar

Buscar siempre el apoyo de los padres y familiares, también es parte clave del proceso, sintiéndose el deportista más arropado y teniendo las facilidades que la familia puede proporcionarle a nivel de alimentación, transporte, material… Siempre sin meterse en la labor del entrenador o añadiendo presiones extra a las propias de la competición.

Educarle en todos los campos

Nutrición, descanso, prevención, psicología,  son puntos muy importantes también, que nos harán maximizar nuestras ganancias programadas con el entrenamiento. Como no podemos ser omnipresentes, deberemos inculcar unos hábitos sólidos y duraderos que prolongados en el tiempo nos darán unas ganancias extra, que marcarán sin duda la diferencia.

Sobre el autor de este artículo

Ander Pérez Ochoa. Director Técnico del Club Triatlón ArabaTri. Entrenador nacional de triatlón y licenciado en INEF. Dirijo un grupo de alto rendimiento en Vitoria.  Instagram: @anderperezochoa
 Jorge San Martin entrenador personal

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