Salud y Nutrición / Triatlón / Qué es y cómo se trata un edema óseo

Qué es y cómo se trata un edema óseo

El edema óseo es una  acumulación de sangre y líquidos inflamatorios en el interior de un hueso.

Los huesos se componen de dos partes bien diferenciadas. El hueso cortical o compacto es la parte exterior, una fina capa de hueso, dura, compacta y resistente. El hueso trabecular o esponjoso es la parte interior, formada por una malla de finas trabéculas de hueso rellenas de vasos sanguíneos. El edema se forma en esta parte interna aunque, si no se trata y resuelve, la lesión del hueso trabecular progresa y puede acabar dañando la capa cortical del hueso, produciéndose la temible fisura o fractura de estrés.

Las localizaciones más frecuentes de los edemas óseos en corredores suele ser en huesos del pie y tobillo, como el calcáneo, astrágalo o metatarsianos, la tibia y la rodilla. En mujeres se ha descrito también el edema óseo en la cabeza del fémur o cadera.

Causas

El edema óseo puede tener muchas causas. En el mundo del deporte, casi siempre está relacionado con traumatismos, bien sea un gran traumatismo por una caída, golpe o accidente o microtraumatismos repetidos que acaban rompiendo esta red de vasos sanguíneos del hueso esponjoso produciéndose un sangrado o hematoma dentro del hueso, el cual genera una respuesta inflamatoria alrededor.

La mayoría de edemas óseos en deportistas que no han sufrido ningún traumatismo importante se deben al microtraumatismo repetido que supone la carrera a pie. En una carrera de tan sólo 10 km, impactamos alrededor de 8.000 veces contra el suelo y cada impacto supone más de 10 veces el peso de nuestro cuerpo, carga que se incrementa con la velocidad. El grado de impacto depende de muchos otros factores, además de la velocidad y el peso del corredor. El terreno sobre el que se corre es uno de ellos, la dureza del asfalto produce mayor impacto que correr sobre terrenos con césped, tierra, o incluso una cinta de gimnasio, terrenos más blandos que amortiguan más el impacto.  La inclinación del terreno también influye, correr en pendiente descendente es más traumático para el esqueleto. La  técnica de carrera es un factor muy importante a la hora de minimizar el impacto. Los atletas que talonean, es decir, que inician la pisada por el talón, además de ser más lentos corriendo, generan mucho más impacto sobre el esqueleto que aquellos que entran con la punta del pie y corren casi de puntillas, sin que su talón toque el suelo.  Es importante intentar minimizar el impacto modificando todos aquellos factores que influyen que sean susceptibles de cambio. Evitar el sobrepeso, intentar salir a correr sobre terrenos más blandos como pistas o superficies con césped y evitar correr siempre sobre puro asfalto. En la medida de lo posible, guardar las tiradas largas sobre asfalto para las competiciones. Mejorar nuestra técnica de carrera y llevar un buen calzado adaptado a nuestros pies y nuestra pisada es también de suma importancia.

Diagnóstico

La sintomatología del edema óseo es el dolor. Un dolor sordo y continuo localizado mientras corremos que desaparece tras unas horas de reposo para reaparecer cuando volvemos a correr. Si la lesión no es tratada convenientemente, el dolor puede manifestarse también en reposo, llegando a dificultar la marcha normal de la persona. Cuando esto ocurre, normalmente es porque el edema ya se ha convertido en una fisura de estrés.

El problema del edema óseo es diagnosticarlo a tiempo ya que no es visible en las radiografías. Al ser las radiografías normales, muy a menudo se diagnostican erróneamente otro tipo de lesiones o sobrecargas musculares, no se hace la descarga del hueso ni el suficiente reposo y este edema acaba progresando a una fractura de estrés. Para diagnosticar el edema óseo, será necesaria la visita al médico y una resonancia magnética.

Como ejemplo de las dificultades diagnósticas de esta dolencia, os contaré mi experiencia personal al respecto. Yo sufrí un edema óseo en la cadera, concretamente en el cuello del fémur. Inicialmente el dolor solo hacía acto de presencia al correr y desaparecía completamente con el reposo pero reaparecía corriendo. Era un dolor soportable pero persistente, siempre me acompañaba corriendo. No obstante, en mi vida normal, caminando, no sentía ningún dolor, ni tampoco pedaleando. Fui diagnosticada de todo tipo de dolencias banales, sobrecargas musculares y tendinosas, que si el síndrome piramidal, que si tendinitis glútea, etc.. Dado que desconocía la naturaleza de mi dolor, no hice ninguna descarga del hueso ni el tratamiento apropiado  y aquello obviamente progresó de tal forma que acabé andando coja en mi vida diaria con un dolor insoportable incluso en reposo. Una resonancia confirmó la existencia de edema en el cuello femoral con una fisura de estrés añadida. Si llego a tardar unos pocos días más a empezar a hacer descarga, aquello hubiera acabado en una fractura del cuello del fémur que significa entrar en quirófano y acabar con un clavo. Así que mucho cuidado con los dolores localizados en pies, tibia, rodilla o cadera, aunque sean soportables y solo aparezcan corriendo y aparentemente parezcan inofensivos o causados por una banal sobrecarga, cuando persisten hay que visitar al médico, no basta con una visita al fisioterapeuta. Éstos son muy buenos profesionales y saben mucho, pero para diagnosticar adecuadamente el edema óseo, hacen falta exploraciones complementarias y valoración por un médico.

Tratamiento

No hay más remedio que hacer reposo, el gran desconocido y enemigo de los corredores. Al reposo deportivo hay que sumar la descarga del hueso, es decir, evitar cargar peso sobre el mismo y esto implica, en los huesos de la extremidad inferior, andar con muletas. El tiempo variará según la localización de la lesión. Los edemas en huesos más proximales al centro del cuerpo y los localizados en articulaciones son más graves y requieren más tiempo de recuperación que aquellos huesos más distales y no situados en ninguna articulación. Por orden de más a menos grave sería el edema en la cadera, el fémur, la rodilla, la tíbia, el tobillo y en los metatarsianos.  El periodo de recuperación variará entre 4 y 6 semanas, aunque el reposo y la descarga no ha de durar necesariamente tanto tiempo. Según la localización y extensión del edema, es posible que a partir de las 2-3 semanas se pueda empezar a hacer ejercicio sin impacto, como nadar, hacer elíptica o pedalear.

Otro tratamiento efectivo dentro de la fisioterapia es la magnetoterapia. Esta ayuda a la curación del edema, a la consolidación de la fractura de estrés, si existe y a combatir el dolor.

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Foto: Paul Phillips // Competitive Image
Trucos y curiosidades / Triatlón / Todos los tiempos Sub-8 en distancia Ironman

Todos los tiempos Sub-8 en distancia Ironman

Tras la prueba del pasado fin de semana en el Ironman Nueva Zelanda, donde Terenzo Bonzzone volvió a bajar de las 8h en distancia Ironman, hemos recopilado todos los mejores tiempos de todos los triatletas que han sido capaces de bajar de las ocho horas en la distancia más mítica del triatlón.

Este selecto club está compuesto por 49 hombres, entre ellos 3 españoles (Ivan Raña, Victor del Corral y Eneko Llanos), y hay diversos datos que nos llaman la atención:

  • El recordman absoluto es Jan Frodeno con 7:35:39 (Roth 2016)
  • El recordman en prueba del circuito Ironman es Tim Don con 7:40:23 (Brasil 2017)
  • El hombre que más veces ha bajado de las 8h es Sebastian Kienle. Hasta en cinco ocasiones lo ha logrado.
  • Roth, es la prueba donde más veces se ha bajado de la barrera de las 8 horas, un total de 26 ocasiones (de un total de 49... No está nada mal)
  • Ironman Barcelona, aunque es una prueba que cuenta con menos ediciones que otras, es la 8ª ubicación más rápida, con un total de 4 sub8h.

Ya sabemos que las distancias en este tipo de pruebas no están 100% homologadas, y las condiciones entre cada una de las pruebas (incluso en la misma prueba de un año para otro cambian), ¡pero a los que practicamos deporte nos gusta saber y comparar tiempos!

Mejores tiempos Sub8h en distancia Ironman (Mejor tiempo sólo por triatleta)

Triatleta País Evento Año Tiempo
Jan Frodeno GER Challenge Roth 2016 7:35:39
Tim Don GBR Ironman Brasil 2017 7:40:23
Andreas Raelert GER Challenge Roth 2011 7:41:33
Lionel Sanders CAN Ironman Arizona 2016 7:44:29
Marino Vanhoenacker BEL Ironman Austria 2011 7:45:58
Brent McMahon CAN Ironman Brazil 2016 7:46:10
Sebastian Kienle GER Ironman Cozumel 2017 7:48:11
Ivan Rana ESP Ironman Austria 2014 7:48:43
Patrick Nilsson SWE Ironman Copenhagen 2016 7:49:18
Anthony Costes FRA Ironman Barcelona 2017 7:49:19
Luc Van Lierde BEL Ironman Europe (Roth) 1997 7:50:27
Terenzo Bozzone NZL Ironman Western Australia 2016 7:51:26
Nils Frommhold GER Challenge Roth 2015 7:51:28
Jurgen Zack GER Ironman Europe (Roth) 1997 7:51:42
Peter Reid CAN Ironman Austria 1999 7:51:56
Dirk Bockel LUX Challenge Roth 2013 7:52:01
Rasmus Henning DEN Challenge Roth 2010 7:52:36
Matt Hanson USA Ironman Texas 2017 7:52:44
Mike Phillips NZL Ironman Barcelona 2017 7:52:50
Victor Del Corral ESP Ironman Florida 2013 7:53:12
Michael Weiss AUT Ironman Cozumel 2017 7:53:27
Andi Boecherer GER Ironman Frankfurt 2016 7:53:40
Chris McCormack AUS Challenge Roth 2007 7:54:23
Christian Kramer GER Ironman Austria 2014 7:54:31
Andy Potts USA Ironman Western Australia 2016 7:55:12
Andrew Starykowicz USA Ironman Florida 2013 7:55:22
Michael Gohner GER Challenge Roth 2009 7:55:53
Timothy O'Donnell USA Ironman Brazil 2015 7:55:56
Luke McKenzie AUS Ironman Western Australia 2015 7:55:58
Timo Bracht GER Ironman Frankfurt 2009 7:56:00
Ronnie Schildknecht SUI Ironman Texas 2017 7:56:21
Joe Skipper GBR Challenge Roth 2016 7:56:23
Lothar Leder GER Ironman Europe (Roth) 1997 7:56:39
Thomas Hellriegel GER Ironman Europe (Roth) 1997 7:57:21
Craig Alexander AUS Ironman Melbourne 2012 7:57:44
Jan van der Marel NED Almere 1999 7:57:46
Viktor Zyemtsev UKR Ironman Barcelona 2017 7:58:03
Tyler Butterfield BER Ironman Texas 2017 7:58:29
Ben Hoffman USA Ironman South Africa 2017 7:58:40
Filip Ospaly CZE Ironman Florida 2013 7:58:44
Faris Al Sultan GER Challenge Roth 2009 7:58:57
Will Clarke GBR Ironman Texas 2017 7:59:02
Bart Aernouts BEL Challenge Roth 2017 7:59:07
David Dellow AUS Challenge Roth 2015 7:59:28
Kirill Kotsegarov EST Ironman Texas 2017 7:59:32
Igor Amorelli BRA Ironman Brazil 2015 7:59:36
Eneko Llanos ESP Ironman Arizona 2011 7:59:38
Stefan Schmid GER Ironman Cozumel 2017 7:59:44
James Cunnama RSA Challenge Roth 2012 7:59:59

Número de sub8h por triatleta

Triatleta País Núm. de Sub-8h
Sebastian Kienle GER 5
Chris McCormack AUS 4
Marino Vanhoenacker BEL 4
Brent McMahon CAN 4
Timo Bracht GER 3
Nils Frommhold GER 3
Jan Frodeno GER 3
Lionel Sanders CAN 3
Andreas Raelert GER 2
Eneko Llanos ESP 2
Jurgen Zack GER 2
Lothar Leder GER 2
Thomas Hellriegel GER 2
Patrik Nilsson SWE 2
Ronnie Schildknecht SUI 2
Will Clarke GBR 2
Joe Skipper GBR 2
Ivan Rana ESP 2
Michael Weiss AUT 2
Terenzo Bozzone NZL 2
James Cunnama RSA 1
Jan van der Marel NED 1
Luc Van Lierde BEL 1
Michael Gohner GER 1
Peter Reid CAN 1
Rasmus Henning DEN 1
Dirk Bockel LUX 1
Victor Del Corral ESP 1
Andrew Starykowicz USA 1
Filip Ospaly CZE 1
Christian Kramer GER 1
Timothy O'Donnell USA 1
Igor Amorelli BRA 1
Craig Alexander AUS 1
Faris Al Sultan GER 1
David Dellow AUS 1
Luke McKenzie AUS 1
Andi Boecherer GER 1
Andy Potts USA 1
Ben Hoffman USA 1
Matt Hanson USA 1
Tyler Butterfield BER 1
Kirill Kotsegarov EST 1
Tim Don GBR 1
Bart Aernouts BEL 1
Anthony Costes FRA 1
Mike Phillips NZL 1
Viktor Zyemtsev UKR 1
Stefan Schmid GER 1

Número de sub8 por prueba

Prueba Núm. de Sub-8h
Roth 26
Klagenfurt 9
Frankfurt 7
Brazil 6
Arizona 6
Texas 5
Florida 4
Barcelona 4
Cozumel 4
Busselton 3
Copenhagen 2
Port Elizabeth 2
Almere 2
Melbourne 1
Taupo 1
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Actualidad / Triatlón / Ken Glah, el hombre que se ha clasificado 35 veces seguidas para Hawaii

Ken Glah, el hombre que se ha clasificado 35 veces seguidas para Hawaii

No conocemos historia igual que la de Ken Glah, triatleta del grupo de edad de 55-59 que ha conseguido este pasado fin de semana ni más ni menos que su 35ª clasificación consecutiva para el Campeonato del Mundo de Ironman a disputar en Hawaii el próximo mes de octubre.

Ken acabó este pasado domingo en el Ironman Nueva Zelanda como primero de su grupo de edad con un tiempo nada despreciable de 10h11m, siendo su 21º finisher en la prueba.

Ken es un veterano del triatlón, que en su época de PRO ya ganaba pruebas Ironman (Brasil 3 veces, Nueva Zelanda y Canadá), y  fue protagonista de una de las llegadas más apretadas de la historia de Ironman, perdiendo al sprint el Ironman Nueva Zelanda en 1990 por menos de un segundo ante el finés Pauli Kiuri.

Ken cuenta en su haber con diez top-10 en el Ironman Hawaii entre 1986 y el año 2000, incluyendo un pódium con un tercer puesto en 1988. Actualmente, Ken posee una de las empresas de viajes relacionadas con el mundo de la resistencia más potentes del planeta, Endurance Sports Travel.

Muchos soñamos con poder disputar Hawaii al menos una vez en la vida, ¿cómo debe ser competir allí 35 veces de forma consecutiva? ¿ Hasta cuando ampliará su récord ?

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Foto: Ironman // Jon Talbot Cox
Salud y Nutrición / Triatlón / La dieta alcalina para el deportista

La dieta alcalina para el deportista

Dado que nuestro cuerpo es mayoritariamente líquido, compuesto por agua en un 60-70 %, el pH es de suma importancia para la bioquímica del organismo y, por tanto, para la salud y la enfermedad.

Todas las funciones orgánicas como la respiración, circulación, digestión y la producción de hormonas trabajan para mantener el equilibrio del pH, mediante la mayor o menor eliminación de residuos metabólicos ácidos o bien a través de otros mecanismos de compensación para que el nivel de PH se mantenga en un rango constante comprendido entre 7,34 y 7,45. Si el pH del cuerpo desciende por debajo de 7,35 hablamos de acidosis (se vuelve demasiado ácido) y si asciende por encima de 7,45 hablamos de alcalosis (se vuelve alcalino). Tanto si el PH está por debajo como por encima de estos límites, los órganos no funcionarán adecuadamente. De hecho, todos los organismos vivos del planeta funcionan en un pH equilibrado, razón por la cual los peces mueren en el agua ácida y las plantas no crecen bien en suelos excesivamente ácidos. Los seres humanos no somos diferentes en esto y nuestras células han de vivir inmersas en un medio  levemente alcalino para funcionar correctamente.

La respiración, la digestión y la producción de energía, crean metabolitos ácidos en todos los individuos. En los atletas además hay que sumar otros factores que acidifican el organismo como son los desequilibrios electrolíticos, la deshidratación, la tensión física y psíquica y dietas demasiado ricas en proteínas animales, almidones, azúcar, café, té, soda, leche, jugos y las bebidas energéticas. Todo ello conlleva que mantener un pH equilibrado sea más difícil para un deportista. Por ende, los deportistas notarán mucho más los estragos que provocan los desequilibrios del PH dado que, por nuestra actividad física incrementada, tenemos mayores demandas energéticas y funcionales.

El estrés físico derivado de los entrenamientos acidifica nuestro medio interno dado que los procesos de obtención de energía crean metabolitos ácidos. Y ni os cuento ya lo que ocurre en las competiciones de varias horas de duración, en las cuales el estrés metabólico es máximo y todas las vías metabólicas de obtención de energía funcionan a lo loco. Un cuerpo demasiado ácido crea un ambiente interno muy desfavorable para todas nuestras funciones predisponiéndonos a enfermedades,  ya sean infecciosas  o  autoinmunitarias, por mal funcionamiento del sistema inmunológico e incluso el cáncer.

Las células de nuestro organismo, en un medio ácido, pierden capacidad para captar el oxígeno de la sangre, transporte que a su vez se ve dificultado por la acidosis, lo cual aumenta la producción y acúmulo de ácido láctico y radicales  libres. La acidosis activa una serie de mecanismos de regulación para alcalinizar el PH, uno es aumentar la tasa de eliminación de los metabolitos ácidos y otro mediante la neutralización del exceso de ácido con minerales. Para ello, extrae calcio y magnesio de los huesos, acción denominada “Buffer” para neutralizar el medio. El agotamiento de estos minerales afecta a una gran variedad de funciones del cuerpo que son vitales para los atletas, entre ellos la obtención de energía y la recuperación.

El equilibrio del calcio y magnesio

Lo minerales más importantes para neutralizar el ácido son el calcio y el magnesio. Aunque el calcio es generalmente considerado el mineral más importante, se ha demostrado que los niños y adultos de ciertos países y culturas con dietas bajas en calcio sufren menos fracturas y menor incidencia de osteoporosis que la del promedio de América y Europa, cuando en realidad se esperaría lo contrario por ingerir menos calcio. Este fenómeno está relacionado con el equilibrio calcio y magnesio que en la dieta típica occidental es inadecuado con aportes elevados de calcio pero muy insuficientes de magnesio.

El magnesio es uno de los elementos más importantes en el cuerpo y el mineral clave de la nutrición deportiva. No sólo es crucial para la absorción y uso del calcio sino para las vías de obtención de energía, para aumentar la eficiencia metabólica,  el consumo de oxígeno, la fuerza, potencia y resistencia musculares. La frecuencia cardíaca es un parámetro críticamente dependiente de los adecuados niveles de magnesio. Además ayuda a mantener una correcta hidratación, a la recuperación muscular y a tener un sueño eficiente y reparador.

Alrededor del 70% de las personas no consumen la cantidad diaria recomendada de magnesio y para un atleta que pierde magnesio a través del sudor a un ritmo mucho más rápido, las reservas de este mineral se pueden agotar seriamente. Es por eso que es recomendable suplementos de magnesio y calcio para los atletas y deportistas en general.

Uno de los productos que usan atletas de élite son baños relajantes con sales de magnesio. Esto relaja los músculos y es un desintoxicante natural, eliminando las toxinas del cuerpo que se han acumulado con un intenso entrenamiento o en competición.

La Dieta Alcalina

La dieta alcalina está basada en alimentos que dejan altas concentraciones de minerales una vez digeridos. Son sobre todo de origen vegetal. Los que además aportan altas dosis de antioxidantes,  enzimas y fitonutrientes. Los alimentos de origen animal dejan mucho más carga de residuos ácidos una vez digeridos.

La limitación de los alimentos ácidos y el aumento de los alimentos alcalinos pueden ayudar a contrarrestar la acidosis, pero desafortunadamente, debido a las prácticas agrícolas modernas y el uso de herbicidas, pesticidas y fertilizantes comerciales, la mayoría de alimentos vegetales supuestamente alcalinos ya no lo son tanto.

No hay que obsesionarse

Tampoco se trata de obsesionarse y psicotizarse con el tema de la acidosis, radicales libres, dietas ácidas y alcalinas, etc. porqué la verdad es que si uno se pone a pensar en lo que ocurre en el organismo cada vez que entrenamos, que competimos, que comemos carne, vegetales NO ecológicos o incluso que respiramos el aire que nos rodea o bebemos agua del grifo….entraríamos en estado de pánico y nos daría un patatús. Cierto que estamos rodeados de contaminación y de incontables sustancias nocivas, tanto en el medioambiente como en la alimentación y en cualquier sitio dónde miremos pero nuestro cuerpo es muy sabio, ha aprendido y se ha adaptado a vivir en nuestro medio y ha desarrollado un sinfín de mecanismos de compensación para contrarrestar los efectos perjudiciales de los agentes nocivos a los que nos enfrentamos cada día. Esto no significa que no debamos estar informados y saber cómo ayudar a nuestro organismo a compensar estas alteraciones, eso sí, sin caer en obsesiones.

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Salud y Nutrición / Triatlón / La hemólisis del deportista: qué es y cómo afecta a los triatletas

La hemólisis del deportista: qué es y cómo afecta a los triatletas

El hierro es el mineral más importante para el rendimiento deportivo. Es imprescindible para la formación de los glóbulos rojos y la hemoglobina, de los cuales depende el transporte de oxígeno a los músculos y al corazón. Si existe una deficiencia de hierro, la cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina disminuirá lo que conllevará una reducción de la capacidad transportadora de oxígeno y del rendimiento. El VO2 máx de un deportista está determinado principalmente por la capacidad transportadora de oxígeno de la sangre y, por lo tanto, se correlaciona con la cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina, los cuales necesitan el hierro.

En los deportistas de resistencia existe un incremento de los niveles de hemoglobina y de mioglobina y por ello, el volumen sanguíneo de los fondistas es mayor en comparación con población no entrenada, lo cual conlleva unos requerimientos de hierro mayores. Además de necesitar más hierro para cubrir el mayor volumen sanguíneo, los deportistas presentan mayores pérdidas de hierro a través del sudor, de sangrados microscópicos a través del tracto gastrointestinal o la orina (hematuria) y debido a la hemólisis.

La hemólisis

Como su nombre indica, se trata de la rotura de los hematíes o glóbulos rojos que son las células encargadas de transportar el oxígeno por la sangre a los órganos y músculos del organismo gracias a la hemoglobina contenida en su interior. La hemólisis siempre va acompañada de un aumento de la producción de hematíes o eritropoyesis para compensar la rotura, no obstante, si la tasa de destrucción de los hematíes supera la de producción, se producirá anemia.

La hemólisis está relacionada con algunas enfermedades y se ha asociado clásicamente al deporte de impacto, léase carrera a pie. No obstante, hoy en día sabemos que se asocia a varias disciplinas deportivas sin impacto alguno, como la natación y el ciclismo.

El indicador más utilizado para medir la tasa de hemólisis son los niveles de haptoglobina sérica, una proteína que se une a la hemoglobina libre formando complejos, retirados de la circulación a través del hígado para su catabolismo. Cuando existe hemólisis, la hemoglobina libre aumenta, lo cual provoca que la haptoglobina haga más complejos con ésta y el nivel disminuya. Un descenso en éstos valores se considerarán un índice de hemólisis.

La hemólisis y el deporte

Durante mucho tiempo, se ha asociado la hemólisis con los deportes de impacto al observar valores disminuidos de haptoglobina en corredores respecto a ciclistas. Esto también ha venido apoyado por otros estudios que observan niveles significativamente más bajos de haptoglobina tras correr en bajada con respecto a correr en subida, donde el impacto medio del pie es un 11% superior. De hecho, en numerosos artículos se habla de la hemólisis de la planta del pie o footstrike en deportes de impacto, especialmente durante la carrera en superficies duras. En la misma línea, se han observado reducciones drásticas de haptoglobina, tras correr un maratón o una carrera de ultraresistencia. No obstante varios estudios más recientes han demostrado que la hemólisis del deportista no se ciñe exclusivamente a disciplinas de impacto.

En triatletas se ha observado que una sesión de entrenamiento de 60 minutos de duración al 75% del VO2 máx produce hemólisis bien sea en carrera a pie o en bicicleta. También se han registrado disminuciones significativas de los niveles de haptoglobina al finalizar una competición de natación en aguas abiertas de larga distancia. De hecho, un estudio que comparó la evolución de parámetros hematológicos a lo largo de una temporada en jóvenes corredores y nadadores, no observó diferencias significativas en los niveles de haptoglobina entre ambos grupos, lo que indicaría que la hemólisis no fue superior en corredores que en nadadores. Incluso un estudio realizado en un grupo de hombres que entrenó la fuerza 4 días por semana, también halló valores bajos de haptoglobina, indicando como una posible explicación, la compresión mecánica de los glóbulos rojos por la contracción de grandes masas musculares.

También se ha observado que la hemólisis no tiene una intensidad constante a lo largo de una temporada dado que se ha visto que los niveles de haptoglobina disminuyen tras la primera semana de entrenamiento pero vuelven a la línea basal transcurridas cuatro semanas, lo cual hace intuir que podría existir un mecanismo de adaptación de los glóbulos rojos.

El hecho es que los eritrocitos de los deportistas tienen una vida media más corta, es decir, son aniquilados antes, debido a varios factores como el agotamiento precoz de las enzimas por el estrés metabólico, aumentos repetidos de la temperatura corporal, compresiones mecánicas que pueden tener un efecto sobre la membrana del hematíe haciéndole más susceptible a la rotura, etc. Un estudio halló una vida media eritrocitaria de entre 67 y 72 días en corredores de fondo en comparación con los 113 y 114 días del grupo control. Esta renovación acelerada de glóbulos rojos es ventajosa para el deportista ya que conlleva un aumento relativo de los glóbulos rojos jóvenes, llamados reticulocitos, respecto al total, los cuales son más eficientes en el transporte de oxígeno. Mientras la tasa de destrucción no supere la de producción de glóbulos rojos, no se verá mermado el rendimiento sino todo lo contrario, no obstante, las necesidades de hierro aumentarán. Aunque parte del hierro liberado con la hemólisis es reutilizado, la renovación acelerada de los glóbulos rojos aumenta las necesidades de hierro del deportista.

Conclusiones

La hemólisis es un factor intrínseco a la práctica deportiva y, aunque se había relacionado con los deportes de impacto, ahora sabemos que no es específica de ninguna modalidad deportiva, ni tampoco constante a lo largo de la temporada, pudiendo verse influida por la carga de entrenamiento. Es superior al empezar una fase de entrenamiento y vuelve a la normalidad tras unas semanas, hecho que hace intuir que existe un mecanismo de “adaptación eritrocitaria” al entrenamiento. En cualquier caso, parece claro que la vida media de los glóbulos rojos de los deportistas es más corta pero más intensa, lo que resulta beneficioso para el rendimiento porque aumenta el porcentaje relativo de hematíes jóvenes sobre el total los cuales son más eficientes. Ahora bien, aunque parte del hierro liberado con la hemólisis puede reciclarse, la hemólisis incrementa los requerimientos de hierro del deportista.

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Foto: Flickr // Tots som sport
Trucos y curiosidades / Ciclismo / Razones para saludar cuanto te cruzas con otro ciclista

Razones para saludar cuanto te cruzas con otro ciclista

Pongámonos en situación. La salida en bici habitual del fin de semana, ya sea sábado o domingo, es el momento de sacar a pasear a la flaca. Seguramente salgas por tu sitio habitual, sólo o acompañado por la grupeta. Siempre mejor acompañado, más divertido y más seguro (casi siempre). También es habitual cruzarte con muchos otros ciclistas disfrutando de la misma pasión. Sabes que unos te van a saludar (o te van a devolver el saludo) y otros no. Y te preguntas, ¿qué puede llevar a otro ciclista a no saludar? Le he dado varias vueltas y no se me ocurre ninguna razón y sí, al menos tres razones para saludar o devolver el saludo:

Educación

Es la más básica y elemental. Como decía mi abuelo, hay que dar las buenas horas. No hablamos de que te pares y le cuentes al otro ciclista cómo le va a tus niños en el cole, qué te han traído los Reyes Magos o como te va con la parienta. Te aseguro que no es necesario intimar, un simple gesto con la cabeza o con la mano es suficiente.

Por solidaridad o compañerismo

Aunque no nos guste comentarlo mucho, cada vez que salimos en bici...en fin, que nos la jugamos. Te cruzas con otro ciclista, con la misma pasión, los mismos madrugones y sobre todo, con los mismos riesgos y miedos que tú a sus espaldas...y no le saludas? Insisto, no es necesario intimar, un simple gesto con la cabeza o con la mano es suficiente.

Egoismo

Sí, si, egoismo, has leído bien. Imagínate cualquier situación que te impida continuar con la bici (fallo mecánico, accidente, pajarón, etc...) ¿Quién crees que se va a parar a ayudarte? ¿Un conductor u otro ciclista? ¿Quién crees que va a entender mejor que nadie como te sientes? Con lo mal que sienta quedarse a mitad de salida y tener que entonar el humillante "cariño, ¿vienes a buscarme?"... Esto solo puede valorarlo otro ciclista. Y si es el único que te entiende y el único que se va parar a ayudarte, cuidalo coño, que como ya hemos dicho... No es necesario intimar, un simple gesto con la cabeza o con la mano es suficiente.

ciclismo lanzarote ironman
Foto: Flickr // Gianmarco

En sentido opuesto, no se me ocurre ninguna razón para no saludar. Ni haciendo series a tope; ese simple gesto con la mano o con la cabeza no te restará ni una pizca de coeficiente aerodimámico. Así que anda ya, no me seas PROpular. Y siguiendo a Murphy, la situación es suceptible de empeorar; sí,sí.

Veamos: Te adelantan, no te saludan, ni gesto ni ná de ná y además, te cruzan la bici en tu trayectoria, que te has librado del afilador por que hoy no te tocaba. Te acaban de hacer lo que viene siendo un "amigo invisible", por que no te ha visto y claro, por eso ni te salude e intenta colocarse justo justo, por donde tu vas. No olvidemos que en este gremio nuestro del ciclismo, también tenemos cafres.

En todo colectivo te encuentras con gente de todo tipo,buenos, menos buenos y cabrones y muy cabrones (con perdón) pero actuar así dentro de un colectivo tan castigado como es el cliclista, ya nos vale.

Así que ya sabes, si te encuentras con otro ciclista; no se trata de intimar, un simple gesto con la cabeza o con la mano es suficiente. Algo así como "Aquí estamos;aquí estoy"

¡Salud y kms! ¡Enjoy Tri!

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Foto: Twitter // Ibon Zugasti
Actualidad / Ciclismo / Ibon Zugasti: el ciclista y youtuber de moda

Ibon Zugasti: el ciclista y youtuber de moda

Gallo, Capo, Bicho,  Al palco, Apaleao, pico cerrao, vamoooossss... i te suenan este tipo de expresiones, está claro, sigues o has oído hablar del ciclista y youtuber de moda: Ibon Zugasti.

Este vasco afincado en Catalunya desde hace muchos años, dejó su profesión de diseñador gráfico para dedicarse íntegramente al ciclismo, en el que ha pasado por diferentes equipos y categorías en ciclismo en ruta, pero no fue hasta alcanzada su madurez como ciclista y ya entrado en la categoría master40, que su popularidad ha crecido entre los seguidores al ciclismo.

Zugasti hizo un cambio acertado al pasarse a pruebas maratón MTB, pues aunque siempre ha competido en carretera, su dominio de la MTB le ha permitido adaptarse perfectamente a pruebas de resistencia en bici de montaña, llegando a ganar pruebas por etapas como la Transpyr, Orbea Monegros, Atacama Chile, Madrid-Lisboa non stop.

Su faceta de ciclista se ha visto complementada con la de youtuber, y es lo que ha desencadenado su alta popularidad en estos momentos. Su colaboración inicial con Valentín Sanjuan (incluso ahora viven juntos en el mismo piso) le hizo empezar a aparecer en vídeos como los que se emitían en el canal “Entreno del dia”, para posteriormente ir apareciendo esporádicamente en el canal de Valentín, hasta que se decidió a abrir su propio canal Youtube. La colaboración de Looker Media ha mejorado, sin duda, la calidad de la producción, contenidos e imágenes de los vídeos.

Diversas marcas como Orbea (sobretodo), Mavic u Oakley han apostado por él, y la mezcla de calidad ciclista y desparpajo ante las cámaras nos han regalado momentos graciosos y entretenidos en su canal (que cuenta ya con más de 72.000 subscriptores), y con el que el Ibón sigue ganándose la confianza de sus marcas y seguidores.

En la actualidad Zugasti prepara uno de sus grandes objetivos del año: la Cape Epic, donde correrá en formato duo con Alberto Losada, en su primer año en este tipo de pruebas tras 13 años de profesional en la UCI. A Zugasti también lo hemos visto –y veremos- en otras pruebas maratón MTB haciendo pareja con Toni Miser, especialista en descensos y también del equipo Orbea Factory Team.

A ti te gustan las Zugastadas, ¿o las enviarías al palco? ¡Yo soy muy fan!

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Salud y Nutrición / Triatlón / ¿Qué es el Whole30 y cómo sirve para cambiar tus hábitos?

¿Qué es el Whole30 y cómo sirve para cambiar tus hábitos?

Seguramente muchos de vosotros habéis escuchado que un amigo está haciendo el Whole30 o no sé qué. Pues sí, el Whole30 está de moda y aquí os voy a contar mi experiencia y la de otros 30 amantes de la comida real. Bueno, amantes ahora, pero antes muy escépticos ante todo este rollo de no comer alimentos procesados durante 30 días.

Os explico cómo se originó todo. Bueno, los que me estáis leyendo y me conocéis sabéis de mi estilo de vida paleo desde hace varios años. Sí, hago triatlón de larga distancia y no tomo pasta ni ningún otro alimento que lleve harinas refinadas. Digo esto porque te miran raro por ahí cuando digo que la noche antes de una carrera no me meto un plato de macarrones en la pizzería de turno. Existen otras fuentes de hidratos de carbono mucho más saludables para llenar los depósitos de glucógeno, como por ejemplo el boniato, el gran descubrimiento para muchos en este Whole30.

Ya llevaba tiempo queriendo hacerlo, pero durante la temporada no es la mejor opción. El 23 de octubre acabé el Campeonato de España LD Ibiza 2017 y como iba a estar un mes desconectado de los entrenamientos, pensé que era el momento de hacer un Whole30. Se lo dije a Rocío, mi mujer y gran apoyo en este mes, y a un amigo. Les gustó la idea y decidimos empezar el 1 de noviembre. Me dio por ponerlo en las redes sociales y empezó la curiosidad de amigos."Yo lo hago contigo", me decía uno. "Avísame cuando empiezas que yo también lo hago", comentaba otro. Como ya éramos varios los interesados, decidí crear un grupo de WhatsApp. "Whole30" y uno cuentos emojis llenos de pepinos, tomates y aguacates.

Le ofrecí a amigos cercanos la posibilidad de entrar y hacerlo. Sabiendo que les podía venir bien. Con la tontería llegamos a las treinta personas. Incluso me escribía gente que no conocía a través de las redes sociales preguntándome el precio de la "dieta" y cómo debía de entrar. Tuvo mucha aceptación y se empezó a fraguar un grupo de los que molan, no de los que lo silencias de por vida y ni lees lo que ponen.

¿Qué es el Whole30?

Todavía no he explicado qué es el whole30. Muy sencillo, pero para algunos difícil de comprender y sobre todo de tener la fuerza de voluntad de hacerlo. Resumiendo, el whole30 son 30 días quitando alimentos que podrían ejercer un impacto negativo en tu salud y estado físico. Estos alimentos son el azúcar, los cereales, los productos lácteos y las legumbres. ¿Por qué? Pues porque son alimentos que pueden producirte un desequilibrio hormonal y generarte procesos inflamatorios. Los quitas durante 30 días y te darás cuanta de cómo esos alimentos afectaban a tu vida.

¿Y qué se puede comer?

Comida real. Carne, mariscos, huevos, verduras, frutas, aceites, frutos secos, semillas... Como dicen por ahí: "Si tu abuela no sabe lo que es, no lo comas". Hay que tener muy en cuenta las etiquetas de los productos. Porque lamentablemente productos que pensábamos que eran sanos, como puede ser un jamón serrano, puede contener por ejemplo azúcar. Sí, azúcar. Nuestro gran enemigo. Mirad bien los ingredientes porque casi todo lleva su granito de azúcar.

¿Cuáles son sus beneficios?

Recuperarás tu metabolismo, reducirás la inflamación sistémica y te darás cuenta de los mal que comías porque empezarás a leer todas las etiquetas de los alimentos y alucinarás. Entenderás como la mala alimentación afecta a tu salud, condición física, estado anímico y calidad de vida. Ademas, perderás peso. Mucho peso. Alguno en el grupo ha llegado a perder entre 8 y 10 kilos. Y sin batidos, sobres raros y demás inventos. Solo comiendo bien.

Los 30 del Whole30

Con todos estos ingredientes y con 30 personajes cada uno de su padre y de su madre, arrancábamos el Whole30 el 1 de noviembre. Bueno, al final fue el 2 porque el 1 era fiesta y alguno quería comerse unas costillas con salsa barbacoa y una flan de postre antes de estar 30 días a palo seco. El comienzo no fue nada fácil. A pesar de poner lo que se podía comer y lo que no miles de veces, incluso poniendo una foto con todos los ingredientes en el perfil del grupo, las preguntas eran constantes. "¿Pero las lentejas no se pueden comer? Si mi madre las hace con verduras y están buenísimas." ¿Pone lentejas en la lista? No, ¿verdad? Pues no se pueden comer. Pero es que no lo entiendo, si las legumbres son buenas. Continuaban con la matraca... Vamos a ver, yo no pongo las normas, se puede comer lo que hay en la lista, si no lo cumples, estás fuera del grupo. Son 30 días estrictos, si fallas uno, adiós. Así fueron los primeros días. He puesto el ejemplo de las lentejas, pero podría ponerlo con otros muchos alimentos.

Hay que tener en cuenta que son 30 días muy duros. Ya prácticamente no puedes tener vida social. Es decir, no puedes comer fuera de casa porque rompes el Whole. ¿Por qué? Puedo tomarme una ensalada y una carne a la plancha en cualquier sitio y seguiría dentro del whole30, pensaban muchos. Pues no, porque el vinagre que le echas a la ensalada lleva sulfitos, cosa que está prohibido y el aceite que le echan a la plancha para hacer la carne, pues casi con total seguridad, sea aceite de girasol. Por lo tanto, comer fuera durante estos 30 días era prácticamente imposible. Alguno se fue de "copas" a base de agua con gas y una rodajita de limón. Muy épico el tema.

¿Se puede entrenar bien con este tipo de alimentación?

Aquí me gustará contaros más cosas, pero no os puedo dar mi opinión porque durante el mes de noviembre no hice absolutamente nada. Acabé lesionado la temporada y necesitaba descanso físico y mental tras un año muy duro. Así que no vi posibles beneficios. Pero en el grupo si hubo gente entrenando y hablaba de cómo hacía series en la pista  o nadaba en la piscina como nunca. Debemos de desmitificar el tema de los hidratos de carbono y los entrenamientos. Yo soy muy partidario de entrenar en ayunas.

El hombre en nuestros orígenes comía cuando cazaba, no comía y luego se iba a cazar. No es necesario hincharnos a pasta antes de salir a correr. Tenemos dos depósitos de gasolina. El de las grasas con unas 150000 cal aproximadamente y el del glucógeno con unas 2500. Debemos de enseñar a nuestro cuerpo a saber utilizar ambos. El depósito de grasas es una fuente inagotable de energía, por eso es conveniente entrenar de vez en cuando en ayunas, con los depósitos de glucógeno vacíos para acostumbrar al cuerpo a recurrir al depósito de grasas para carburar. Yo hace unos años salía de casa sin desayunar y me caía redondo al girar la calle. Ahora puedo irme en ayunas 4 horas con la bici o correr 25km. Mi cuerpo está más que adaptado. En definitiva, con el Whole30, estoy seguro que sabiendo los hidratos que hay que meter en los momentos necesarios, se puede entrenar bien, aunque no en periodo competitivo, donde sí debemos de recurrir a otras fuentes de hidratos de carbono que no permite el Whole30.

¿Algunas ideas para el día a día?

El grupo ha sido una fuente de sabiduría. Hemos compartido muchos buenos momentos y hemos aprendido todos mucho. Empezamos con dudas pero poco a poco la imaginación de todos fue creciendo y surgieron platos espectaculares, dignos de MasterChef. Aquí os dejo algunos ejemplos de comidas que fueron subiendo al grupo alguno de sus miembros. Sin duda Sergio, amigo que conocí en el avión de vuelta de mi primer Ironman de Lanzarote, se lleva la palma con las recetas más elaboradas.

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¿Dónde puedo encontrar información?

Hoy en día con google lo tenemos muy fácil. Existen blogs de cabecera donde podemos aprender muchísimo sobre el Whole30. A nosotros el que más nos ha gustado ha sido Paleo Moderna. A mi me ha servido de gran ayuda para resolver dudas rápidas del día a día un usuario de Instagram @ecopaleo que es un libro abierto en cuanto a sabiduría y recetas paleo. Os la recomiendo sin duda.

¿Y hay libros que hablen del #whole30?

En castellano no hay nada, pero en inglés si disponemos de muchos casi todos escritos por Melissa Hartwig. Por ejemplo este:

Whole30
Foto: Amazon

amazon

No obstante, podéis visitar el artículo que hicimos en su mometno sobre libros de la paleodieta, porque allí sin duda también vienen recetas interesantes.

En definitiva, os recomiendo probar esta experiencia. Será más o menos dura dependiendo de cómo te hayas alimentado anteriormente. Pero estoy convencido que si eres fuerte y aguantas, estos 30 días pueden cambiarte la vida.

Agradecimientos a:

Rocío, Pablo, Chema, Carmen, Sergio, Sergio Romeral, Dani, Giovanna, Paula, Goyo, Roberto, Diego, Juli, Manuel José, Mery, Víctor, Lluis, Jorge... y todos los que pasaron por este grupo y que nos hicieron vivir un mes de noviembre la mar de divertido. Chicos, espero que esta experiencia por lo menos a vosotros sí os haya cambiado la vida y os haya hecho saber de dónde veníais y hacia dónde queréis ir.

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Salud y Nutrición / Triatlón / La diabetes y el deporte de larga distancia

La diabetes y el deporte de larga distancia

El número de personas con Diabetes Mellitus (DM) se está incrementando en los últimos años, pero afortunadamente los tratamientos con insulina y métodos de monitorización de la glucemia se perfeccionan día a día. Esto permite controlar las alteraciones metabólicas de los diabéticos pudiendo llevar una vida normal.

El deporte es fundamental para los diabéticos. No sólo ayuda al control metabólico, reduciendo las necesidades de insulina, sino que además contribuye a su bienestar psicológico, no sólo por el efecto del deporte en sí, sino porqué favorece la integración y normalización del diabético en cualquier actividad.

A los diabéticos no se les debe restringir ni excluir de ninguna actividad deportiva, si está bien controlada, con las adaptaciones del tratamiento adecuadas, pueden realizar cualquier deporte y a cualquier nivel. De hecho, cada vez son más los que practican deportes de competición y de elevada exigencia como son el triatlón de larga distancia, maratón y ultramaratón de montaña.

El deportista diabético que practica larga distancia, a la dureza de este deporte ha de sumarle la tarea de controlar su glucemia, haciendo juegos malabares con la dieta y la insulina antes, durante y después del ejercicio. Además ha de saber identificar y resolver las complicaciones que pueden producirse durante la actividad deportiva. Para ello requieren muchos conocimientos, cabeza, motivación y fuerza de voluntad.

La insulina

La insulina es una hormona producida por las células beta situadas en el páncreas y es la responsable de que la glucosa que circula por la sangre penetre en las células para ser utilizada como fuente de energía o almacenarla. La DM se caracteriza una elevación de la glucosa en sangre. La DM tipo 1 se debe a un déficit de insulina por destrucción de las células pancreáticas por un mecanismo autoinmunitario. Debuta en la infancia, adolescencia o en adultos jóvenes. Dado que se debe a un déficit de insulina, el tratamiento siempre es con análogos de la insulina. La DM tipo 2 se debe a una resistencia a la insulina. Ésta no es capaz de ejercer su efecto en las células del organismo el cual reacciona produciendo mucha más insulina que en personas no diabéticas. Suele debutar en edad adulta o en la vejez y acostumbra a asociarse a sobrepeso y sedentarismo. Puede tratarse inicialmente con dieta y pastillas pero a menudo acaba requiriendo insulina dado que la hiperproducción de insulina desgasta las células del páncreas que dejan de producirla. Por lo dicho, es fácil entender que la diabetes que más predomina en el mundo del deporte es la de tipo 1.

Regulación de la glucemia durante el ejercicio

La actividad muscular necesita glucosa pero el glucógeno muscular se agota pronto debiendo recurrir a la glucosa que circula por la sangre. Gracias a la acción de la insulina y al estímulo del ejercicio, la glucosa penetra en las células musculares para su metabolismo. El ejercicio reduce el nivel de glucosa en sangre sin llegar a producir hipoglucemia severa porque el organismo detecta el aumento del consumo de glucosa y disminuye la producción de insulina estableciéndose un equilibrio. El ejercicio que más glucosa consume es el de larga duración cuyo efecto hipoglucemiante se prolonga hasta 12-24 horas después de haber cesado la actividad debido a la restitución del glucógeno muscular y hepático agotado durante la sesión. La glucosa que ingerimos tras el ejercicio prolongado no se queda en la sangre sino que entra en las células musculares y hepáticas para reponer los depósitos de glucógeno.
El ejercicio muy intenso de corta duración consume menor cantidad de glucosa y a menudo provoca hiperglucemia debido a un aumento de las hormonas del estrés, catecolaminas, glucagón y cortisol, que aumentan la glucemia.

Los deportistas diabéticos han de simular esta situación fisiológica mediante modificaciones y adaptaciones tanto de la dosis de insulina como la ingesta de carbohidratos previa, durante y después del ejercicio, lo cual no es tarea fácil.

Tratamiento con insulina exógena

El tratamiento con insulina puede administrase de dos formas:

En primer lugar, en forma de múltiples inyecciones en el tejido subcutáneo mediante plumas. Según el tiempo que tardan en empezar a hacer efecto y la duración del mismo, se habla de insulina rápida, intermedia o lenta. La insulina rápida se absorve rápidamente y su efecto máximo se produce entre los pocos minutos y las 3 horas y duran un máximo de 6 horas. Las insulinas de acción intermedia o lenta tienen una acción más lenta y duradera, entre 10 y 24 horas. Las insulinas rápidas conllevan más riesgo de producir hipoglucemia que raramente se produce con las lentas. Habitualmente se utiliza una o dos inyecciones al día de insulina lenta, también llamada “insulina basal”, combinada con inyecciones de insulina rápida en cada comida.

Por otro lado, la segunda forma de administrar la insulina es mediante bombas subcutáneas, dispositivos que van liberando pequeñas cantidades de insulina de forma constante a lo largo del día y dosis suplementarias en las comidas.

La zona de inyección es importante en los deportistas. Ésta debe ser subcutánea y en una zona que no se ejercite, en el tejido graso de la pared abdominal (en los michelines que lamentablemente todos tenemos en menor o mayor grado) sería lo ideal. Si la inyectamos en zonas que se han a ejercitar, como piernas y brazos, se puede acelerar su absorción y su efecto debido al aumento de la irrigación de la zona por la actividad muscular lo que puede conllevar hipoglucemia.

Reconocimiento médico pre-deportivo

A todos lo diabéticos que quieran realizar deporte se les realizará un reconocimiento que incluya: Historia clínica, exploración física completa con un fondo de ojo, examen de los pies y detección de neuropatía y un electrocardiograma en reposo.

En diabéticos de alto riesgo para enfermedad cardiovascular se añadirá prueba de esfuerzo y ecocardiografia. Son de alto riesgo los que tienen más de 35 años o más de 25 años con una diabetes de más de 10 años de evolución y todos los que asocien otros factores de riesgo cardiovascular o complicaciones crónicas de la diabetes. Recordemos que la causa de muerte súbita del deportista mayor de 35 años, ya sea diabético o no, es la enfermedad de las arterias coronarias. La diabetes es un factor de riesgo para desarrollarla así que los diabéticos son un colectivo en el que es de suma importancia una revisión cardiovascular antes de la práctica deportiva.

“Plan de ataque” del atleta con diabetes

Autocontroles de la glucemia: Establecer una frecuencia de control de la glucemia y una cifra de contraindicación para la práctica deportiva. Antes de iniciar el ejercicio siempre hay que medir la glucemia. Si es inferior a 70 o superior a 250, no se puede iniciar el entrenamiento. En el primer caso hay que ingerir azúcar, en el segundo determinar las cetonas en orina y administrar insulina. Entre 100 y 250 se puede iniciar con normalidad. Durante la actividad deportiva, se debe controlar la glucemia cada 30 minutos si es de alta intensidad o cada hora si es de baja o moderada intensidad. Al acabar, cada 3 horas durante las 12 horas siguientes y antes de acostarse.

Adaptación del tratamiento con insulina según las actividades a realizar: Para entrenamientos de corta duración, no acostumbra a ser necesario reducir la insulina basal anterior a la actividad pero a menudo si la de después y no es necesario tomar suplementos de carbohidratos. Cuando se trata de ejercicios de más de 1,5 horas de duración, se debe reducir la insulina basal o lenta previa y aportar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos de rápida absorción cada hora. En deportes de más de 3 horas, además de reducir la insulina basal previa y aportar de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora tanto de rápida como de lenta absorción, también hay que reducir o incluso omitir la insulina rápida de la comida previa al entrenamiento.

Mantener una hidratación óptima es de suma importancia, vigilando con las bebidas isotónicas dado que la mayoría aportan una elevada concentración de azúcar y son de alto índice glucémico.

Complicaciones más habituales durante la actividad deportiva

Hiperglucemia simple o con cetosis: Si los niveles de insulina son muy bajos, la glucemia se eleva pero no penetra en las células musculares las cuales obtendrán energía de las grasas y proteínas lo que generará cetonas. El exceso de glucosa en sangre se excreta por la orina y para ello arrastra agua y electrolitos y conduce a deshidratación. Por esto el principal síntoma de la hiperglucemia es la poliuria, orinar en cantidades industriales y la sed intensa. La cetosis genera mal estar general, sueño, náuseas y vómitos y un típico aliento como a manzana o dulzón.

La cetosis también puede producirse en no diabéticos en situaciones de ayuno o dietas hiperproteicas exentas de carbohidratos, cuidadín con la paleodieta ¡!!!. En no diabéticos se debe a falta de carbohidratos de manera que no se acompaña de hiperglucemia y se corrige al ingerir azúcar. En diabéticos, la cetosis es por déficit de insulina así que se acompaña de hiperglicemia y solo se corrige con insulina.

Hipoglucemia: El riesgo es mayor durante ejercicios de larga duración o cuando se practica durante las horas de máxima acción de la insulina. Todos los diabéticos están instruidos para el reconocimiento y tratamiento de la hipoglucemia, incluyendo las instrucciones del uso del glucagón. Cuando es leve, es suficiente con ingerir azúcar. La hipoglucemia severa puede llevar a la pérdida de conocimiento y hasta al coma hipoglucémico, por ello, los diabéticos deberían llevar algún distintivo que los identificara como diabéticos e información de contacto en caso de emergencia. Ante un paciente diabético que pierde el conocimiento, hay que avisar de inmediato a emergencias y a la espera de su llegada, mantener al deportista en posición segura. El tratamiento es con glucagón inyectado. Hay ciertas disciplinas deportivas en las que una hipoglucemia puede ser una catástrofe por el escenario en el que se produce. Imaginad lo que puede suponer una hipoglucemia en pleno segmento de natación de un triatlón, en medio del mar, entre la histeria colectiva de miles de nadadores repartiendo leña a diestro y siniestro para poder avanzar o en el segmento ciclista, bajando un puerto de montaña a toda castaña. Antes de entrar en el mar, subir a la bicicleta o de iniciar cualquier actividad deportiva de riesgo como nadar en aguas abiertas, inmersión, alpinismo, escalada, etc. hay que determinar la glucemia. Se recomienda iniciar este tipo de actividades con niveles altos, entre 170-185.

Este artículo no pretende ser una guía de tratamiento para el atleta con diabetes puesto que el plan terapéutico ha de ser individualizado y establecido por el facultativo y el propio atleta que se conoce a si mismo mejor que nadie. Pretende ser un escrito informativo y sobretodo alentador y motivador para todos aquellos deportistas que han sido diagnosticados de diabetes y dudan de poder seguir practicando deporte al mismo nivel que hacían antes de padecer dicho trastorno. Se puede, sin duda alguna.

Salud y lilómetros para todos, diabéticos y no diabéticos.

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Materiales / Ciclismo / Monoplato en ciclismo de carretera y triatlón: ¿Se acabará implantando?

Monoplato en ciclismo de carretera y triatlón: ¿Se acabará implantando?

Con el freno de disco en las bicis de carretera parecía que ya estábamos a la última en cuanto a novedades tecnológicas, pero después vino el equipo Aqua Blue y nos sorprendió con una nueva bici (3T) destinada a competir en el pelotón internacional con una configuración de monoplato.

El monoplato tiene mucho sentido (y no me negareis los que lo habéis probado) en el mundo de bicicletas de montaña (MTB). Permite hacer la bici más ligera, elimina componentes y mecánica del cambio (y por lo tanto, también mantenimiento), así como las famosas salidas de cadena al cambiar.

La variable de la inmediatez de cambio de plato cobra especial importancia cuando el factor orografía entra en juego, ya que después de una bajada pronunciada a plato grande y piñones pequeños, te puedes encontrar –sin preverlo- que tras una curva viene una subida pronunciada, donde el tener que cambiar de plato y piñones rápidamente te puede dejar fuera de juego. En dichos casos, el monoplato es un gran aliado nuestro.

En ciclismo de carretera, el factor inmediatez de cambio de desarrollo no es tan definitivo ni se da tan acusadamente como en montaña, y hoy en día las bicis de una determinada gama ya presentan un peso muy contenido como para justificar el tener que eliminar un plato para aligerar unos gramos.

De esta forma, la justificación del uso de monoplato puede volverse en contra cuando nos vamos a encontrar con una relación de marchas con muchos saltos entre los diferentes piñones, y que en determinados momentos de la competición (hablando ahora de profesionales), se pueden encontrar con desarrollos en los que faltan piñones (en bajadas rápidas) o en las que falte desarrollo (en subidas muy pronunciadas).

No vamos a negar que las nuevas 3T del Aquablue son preciosas y pueden ajustarse a las necesidades de los ciclistas para ciertos recorridos, pero a la vez pueden limitar el rendimiento en determinadas etapas.

En lo que respecta al triatlón, y centrándonos en las pruebas de media/larga distancia, para determinados circuitos la opción monoplato puede ser una muy buena opción, aligerando peso y minimizando mecánica.

3T y AquaBlue nos abren un nuevo mundo de posibilidades. ¿Creéis que el monoplato es una buena opción en carretera/triatlón?

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Foto: Getty Images // Ironman
Entrenamientos / Triatlón / Cómo gestionar el consumo de grasas en un Ironman

Cómo gestionar el consumo de grasas en un Ironman

Pocas pruebas en el panorama deportivo internacional se asemejan a la dureza y magnitud de un Ironman, por su duración y exigencia, podemos encontrar algunos eventos parecidos como el Ultraman (salvo que es en varios días); la Titan Dessert, una prueba ciclista de 500km y 6 etapas por el desierto; o el Maratón Des Sables, que consta de 240km por el desierto en 6 días.

Pero el Ironman es otra historia, es la meca, es el último paso hacia el Nirvana, el Valhalla de los mortales.

El siguiente estudio (Frandsen J et al. 2017) relacionó el consumo de grasas (FATMAX) con el rendimiento final en Ironman. 61 atletas masculinos con una media de 35 años de edad, un porcentaje de grasa corporal del 16% y un consumo de oxígeno pico de 58ml/kg/min fueron analizados en el laboratorio entre 25 y 4 días antes del Ironman de Copenhagen de 2016, mediante un test progresivo en cicloergómetro. Los datos mostraron lo siguiente:

1- Correlación positiva entre tiempo en ironman y porcentaje de grasa (más grasa-más tiempo)

2- Correlación negativa tiempo en carrera y oxidación de grasas.

Entonces parece ser que la oxidación de grasas y el porcentaje del mismo tiene un valor significativo en el resultado final, puede ser decisivo en cuanto al desempeño del atleta.

¿A  qué intensidades se produce este fenómeno?

La zona de fat max  (Jeukendrup, 2010) abarca intensidades entre el 70-75% o 62-63% del VO2 máx. para los deportistas de resistencia entrenados, e intensidades algo menores en los desentrenados.

A esta intensidad se alcanza la tasa máxima de combustión de grasas, aunque también se consumen otros nutrientes, pero su importancia es menor.

¿Cómo explotar este consumo de grasas en Ironman?

La magnitud de la reserva de glucógeno es el factor clave que determina la utilización de grasas en el organismo. Así, es interesante que el deportista trabaje durante un tiempo relativamente prolongado > 90 min antes de trabajar en la zona Fat Max con el objetivo de que la reserva de glucógeno disminuya en forma significativa y potencie la oxidación de las grasas. Durante este tiempo también se inhibirá progresivamente la captación muscular de glucosa plasmática, y el incremento de la concentración de catecolaminas favorecerá la oxidación de las grasas.

Hay evidencia (Baar, 2010) que apoya la realización de bloques de trabajo de alta intensidad (entrenamiento intervalado) en condiciones de reserva de glucógeno agotada o disminuida, para potenciar las adaptaciones al metabolismo de las grasas y del fenotipo aeróbico. Así la realización de este tipo de trabajo luego de 90, 120, o 150 min en los cuales se acumuló un cierto tiempo en zona Fat Max puede potenciar las adaptaciones al entrenamiento.

Ahora tenéis una herramienta más en la que trabajar para rendir mejor en vuestro siguiente ironman, pero haciéndolo con cabeza y bajo la batuta de un entrenador cualificado que sepa encajaros estos duros entrenamientos en vuestro planning semanal.

Referencias

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Sobre el autor de este artículo

jorge san martin entrenador de triatlónJorge San Martín, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Entrenador personal en TrainerJSM, BMStudio y online. ¿Buscas entrenador? ¡Hablemos!
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Entrenamientos / Triatlón / 3 entrenamientos navideños por disciplinas

3 entrenamientos navideños por disciplinas

Días de hogar, de familia y de sofá. Días de frío, de pereza y de apatía. Lo importante de este complicado periodo que son las navidades, en lo que se refiere a nuestro ansia por entrenar y mejorar, es salvar el día (como diría mi amigo Jordi Giménez), esto significa entrenar al menos una disciplina cada día, aunque sea un entrenamiento de 30', para no perder las adaptaciones que nos están generando los entrenamientos de las semanas y meses previos a la estación navideña.

Lo que buscan los entrenamientos que presento a continuación es mantener encendida la chispa, tocar zonas de intensidad alta sin pasarnos y estimular el sistema nervioso. La duración aproximada de cada entrenamiento es de entre treinta y cuarenta y cinco minutos. Por disciplinas se repartirá así:

Natación

En total 1500 metros distribuidos de la siguiente manera:

  • Calentamiento
  • 400 (150crol, 50piernas)
  • 4x50 r:20" progresivos de 0 a 50
  • Bloque principal
  • 10x25 r:30" velocidad capacidad
  • 5 brazos máxima frecuencia
  • 5 piernas máxima frecuencia
  • 250 crol suave
  • 6x25 r:1'30" velocidad potencia
  • 250 crol suave

Ciclismo

Planteamos una sesión de rodillo dividida en cinco tramos diferenciados:

  • Calentamiento
  • 15' pedaleo suave
  • 5' haciendo: 30" progresivo + 30" suave
  • Bloque principal: 6x1' r:2'  V02MAX (intensidad máxima)
  • soltar suave al gusto

3. Carrera

  • Calentamiento
  • 15' carrera continua suave
  • Bloque principal a base de cuestas (5-8% de inclinación)
    • 4 cuestas de 20"
    • 4 cuestas de 30"
    • 4 cuestas de 45"
  • 1x1000 ritmo Umbral anaeróbico
  • soltar 5'-10'

Ahora no tenéis excusa alguna para no cumplir con vuestro ritual de poneros el bañador, subir la bici al rodillo ó ataros los cordones de las zapatillas nuevas que os dejo Papá Noel bajo el árbol.

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jorge san martin entrenador de triatlónJorge San Martín, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Entrenador personal en TrainerJSM, BMStudio y online. ¿Buscas entrenador? ¡Hablemos!
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Entrenamientos / Triatlón / ¿Cómo influye la fatiga mental en nuestro rendimiento como triatletas?

¿Cómo influye la fatiga mental en nuestro rendimiento como triatletas?

Tareas complicadas, jornadas de trabajo desorbitadas, estrés, carreras, vida familiar y marital... Todo un cúmulo de obligaciones que nos hacen ser víctimas de la fatiga mental. La cuál tiene unos síntomas comunes en los participantes del estudio, como son cansancio, debilidad y falta de motivación, que desembocan en bajada del rendimiento cognitivo

Esta fatiga afecta al desempeño en deportes de resistencia, mientras que la fuerza máxima, la potencia y los trabajos anaeróbicos no se ven afectados. Es decir, que si eres triatleta, te encuentras en un periodo de gran estrés y tienes sesión aeróbica de ciclismo y trabajo de fuerza en el mismo día, no te preocupes si los watios que has movido son menores con la misma RPE (escala de esfuerzo percibido), sin embargo, has levantado más o el mismo peso de lo que sueles hacer en tus entrenamientos en el gimnasio.

El agotamiento hace que los atletas se extenúen antes y empeoren sus tiempos en competición, todo ello asociado a una mayor percepción subjetiva del esfuerzo. Sin embargo, las variables fisiológicas decisivas en nuestro adorado triatlón, tales como la frecuencia cardiaca, el lactato sanguíneo o el consumo de oxígeno, no se ven afectadas.

Para finalizar me gustaría destacar que este la fatiga mental es una variable más que debemos tener en cuenta a la hora de recetar o realizar nuestros entrenamientos, pudiendo modificar el entrenamiento que “toca” por un trabajo extensivo y regenerativo, si nos encontramos en un periodo de mucha carga mental, ya sea estudiantil, laboral o personal.

Por ello hay que tener presente que las planificaciones y los entrenamientos deben estar en consonancia con los aspectos personales, ya que si no es así, empiezan a surgir los problemas y las frustraciones. Y es ahí donde el deportista deja de disfrutar del maravilloso mundo del ejercicio, las competiciones, la salud, etc.

REFERENCIAS
Van Cutsem, J. et al.(2017). The Effects of Mental Fatigue on Physical Performance: A Systematic Review. Sport medicine. 02 January 2017.

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Foto: HI-PHOTO // ISTOCK
Entrenamientos / Running / La comba, el mejor amigo del runner

La comba, el mejor amigo del runner

El perro es al hombre como la comba es al runner, se atraen, se complementan y se necesitan.

Un hilo y dos empuñaduras moviéndose al unísono, un ciclo de salto de tiempo cuasi calcado en cada repetición, unas variaciones casi infinitas, una riqueza sensorial para el pie bárbara, rotundamente imprescindible y necesario para la vida de cualquier corredor.

Eso es la comba, cuerda, reata o piola, que por muchos nombres diferentes que tenga se utiliza para lo mismo, saltar y brincar hasta que el corazón aguante.

Una simple cuerda, ya sea de hilo o de goma, ofrece unos beneficios enormes, pudiendo ser los principales:

  • Mejora la reactividad del tobillo.
  • Activación de fibras tipo II.
  • Fortalecimiento de tendones y ligamentos.
  • Ganancia de fuerza neuromuscular.
  • Mejora de la velocidad y agilidad.
  • Mejoras notables del rendimiento a velocidades de competición.
  • Aumento del contenido mineral óseo hasta un 7%.

Además, ¿hay algo más específico que los saltos a la comba a una pierna? El principio de especificidad, requisito fundamental en el trabajo de fuerza en los deportes de resistencia, lo cumple.

El sistema que transmite la fuerza del cuerpo al suelo y, por lo tanto, nos permite avanzar, en el gesto de la carrera, es el pie, éste tiene que ser fuerte, a la vez que elástico y reactivo, ya que sino perdemos eficacia en cada zancada. Por ejemplo, el pie de un nadador es elástico pero no reactivo, así que cuando pasa a correr su pisada suele ser deficiente. Esta fuerza y reactividad nos la va a aportar trabajar los multisaltos con la cuerda, en series de más o menos saltos (en función del nivel) pero siempre con un tiempo mínimo de trabajo por sesión de 5´

Este trabajo de leve impacto se debe hacer durante toda la temporada, enfatizando en los periodos preparatorios con mayor volumen y frecuencia, además de realizarlo descalzo para el fortalecimiento de las estructuras del pie, para después pasar a hacerlo de forma más intensa y con menor frecuencia, con saltos dobles e incluso suprimiendo la comba por saltos a banco o cajón.

¿A quién no le apetece probar con unos saltitos después de la exposición?

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Sobre el autor de este artículo

jorge san martin entrenador de triatlónJorge San Martín, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Entrenador personal en TrainerJSM, BMStudio y online. ¿Buscas entrenador? ¡Hablemos!
 Jorge San Martin entrenador personal

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Foto: Wagner Araujo // ITU Media
Entrenamientos / Triatlón / Test de recuperación (TQR)

Test de recuperación (TQR)

Encontramos numerosas definiciones de entrenamiento, pero, de forma muy simple, es un conjunto de estímulos fisiológicos que tienen como objetivo el aumento del nivel deportivo del atleta. Para aumentar ese rendimiento se tienen que controlar varios factores como son el volumen, la intensidad y la densidad del entrenamiento, además, para buscar la supercompensación, se tiene que cuidar muy mucho la recuperación, tanto entre como intersesiones, primando la asimilación ante el desgaste.

Centrándonos en este aspecto de la correcta recuperación encontramos el test TQR (total quality of recovery), el cúal consiste en un cuestionario dónde los atletas estiman o valoran sus conductas de recuperación, antes de acostarse, del conjunto de actividades de las 24h previas, a partir de ahí, y en función de los valores obtenidos (véase tabla), el entrenador reconoce si tiene que modificar la planificación por una carga excesiva y riesgo de ``overtraining´´ o por una carga que no genera el aumento de rendimiento buscado. Este registro deberá hacerse durante, al menos, una semana, y no acumular más de 2 días (hasta 3 en profesionales) en valores menores a 13 en el TQR y/o con un valor de RPE mayor al valor TQR.

El TQR se relaciona estrechamente con la escala de esfuerzo percibido (RPE)

Dando como recomendaciones los autores que  la puntuaciones del TQR sean, preferiblemente, al menos iguales al valor de RPE de la sesión de entrenamiento.

Como aspectos finales a tener en cuenta destacamos:

  • Después de entrenamientos que no sean exigentes, un valor menor a 13 (moderadamente recuperado) sería preocupante.
  • Si el atleta utiliza diversas estrategias de recuperación y a pesar de ello obtiene valores de recuperación bajos, será una señal de alarma.

Con este post me gustaría que quedase claro la importancia de una correcta asimilación de las cargas de entrenamiento.

Porque lo mismo que te gastas una auténtica pasta en un potenciómetro o bicicleta nueva, podrías invertir bastante menos parné en un entrenador cualificado, una visita al fisioterapeuta cada 3 semanas, un nutricionista... En definitiva, el entrenamiento es algo más que eso, es la suma de muchas cosas para llegar a un objetivo concreto, ser mejor que ayer.

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