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Cómo evitar el tembleque de piernas al correr en triatlón de

Mantenemos la incertidumbre de saber cuándo volveremos a competir, pero mientras llega ese momento, hay que mantenerse activo y mentalizado.

De cara a ese ejercicio, hoy queremos hablar de uno de los mayores miedos a los que se enfrentan los triatletas noveles: la segunda de las transiciones.

Pongámonos en situación: estás disputando un triatlón. Tras un segmento de natación y otro de ciclismo memorables alcanzas la transición, dejas la bicicleta, te calzas las zapatillas de running y sales presto y dispuesto en busca de la línea de meta.

De pronto, en las primeras zancadas, sientes las piernas profundamente pesadas a la par que un tembleque incómodo en la zona del cuádriceps.

Pese a todo, tu ritmo de carrera se asemeja bastante al que podrías tener en condiciones normales. ¿Qué ha ocurrido?

¿Por qué se sufre ese tembleque de piernas en triatlón?

Durante el segmento de ciclismo, ya sea una prueba de corta o larga distancia, la cadera se comprime una posición muy concreta que impide que el riego sanguíneo fluya con la misma frecuencia que cuando estamos de pie.

Al empezar a correr la espalda se contrae y el riego viaja a nuestro tren inferior a una mayor velocidad, lo que dificulta ejecutar la zancada en las condiciones a las que estamos acostumbrados.

Es costumbre que esta sensación nos dure los dos primeros kilómetros, hasta que nuestras piernas se adecuan a la nueva situación.

¿Cómo evitar el tembleque de piernas?

Para solucionar esta sensación tan desagradable el primer paso a dar es sencillo: realizar un estudio biomecánico que adapte nuestra bicicleta a nuestras características físicas permitiendo que la cadera esté lo más cómoda posible.

A partir de ahí, como en cualquier otro aspecto relacionado con el triatlón, la solución se basa en entrenar: unas semanas antes de la disputa de la competición, conviene comenzar a incluir sesiones específicas de transición del ciclismo a la carrera a pie.

Tal como dice Alison King, entrenadora de atletismo y finisher IRONMAN, "el gran error está en entrenar el triatlón entrenando natación, ciclismo y carrera a pie de manera individualizada, olvidándose de que las tres disciplinas son una parte de un solo deporte".

En palabras de Andy Blow, extriatleta de élite británico, "concéntrate en encontrar un ritmo cómodo más que en ir rápido. Realiza series cortas, de entre cinco y quince minutos, hasta que comiences a adaptar tu estilo de carrera". Si hace falta, acorta la zancada.

Entrena, en la medida de lo posible, en las condiciones en que vas a competir

Por otro lado, dado que el segmento de carrera a pie en la mayoría de triatlones suele hacerse en horas en las que el sol está calentando con fuerza, acostúmbrate a entrenar con calor.

Nuestro cuerpo es inteligente -bastante más que nosotros- y solo es capaz de rendir bajo unas condiciones e intensidad que haya probado previamente. Corriendo a las mismas horas que compites permites que tu cuerpo se adapte mejor, reduciendo el riesgo de tembleque y de falta de fuerzas.

Antes de saltar a correr, incrementa la cadencia de pedaleo y ponte de pie, para que el flujo sanguíneo vuelva a fluir.

Según Mark Kleanthous, autor del libro Manual completo de entrenamiento para triatlón, hay que habituarse también a cambiar la postura sobre la bici sin perder eficiencia de pedaleo: levántate durante quince segundos cada dos o tres minutos, buscando favorecer el riego.

Por último, dado que los niveles de energía que nos quedan al alcanzar la T2 también influyen en el tembleque de las piernas, asegúrate de mantener una correcta alimentación en el último tercio del segmento de ciclismo.

Come y recarga fuerzas, pero no muy cerca de alcanzar los boxes: Si esperas a los últimos kilómetros corres el riesgo de empezar la carrera a pie con sensación de pesadez en el estómago.

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¿Existe una cadencia óptima de pedaleo para rendir más?

Nuevo vídeo en nuestro canal de Youtube. Hoy JuanP Vázquez habla de un tema que suscita mucho interés entre los ciclistas y los triatletas: la cadencia óptima de pedaleo.

¿Existe una frecuencia de pedaleo que sea mejor que otra? ¿Qué supone ir a más revoluciones, y cómo afecta a nuestro cuerpo comparando con aquellos compañeros que van un poco atrancados?

Tradicionalmente se ha dicho que hay que ir a cadencia alta, ¿pero a cuál exactamente? En su momento, Kristian Blummenfelt hablaba de que estaba trabajando para ir sobre 90rpm en la cabra. JuanP explica porqué esta cifra exactamente.

¿Cómo nos afecta muscularmente la cadencia?

Si optamos por escoger una cadencia alta, por encima de las noventa revoluciones por minuto, nuestro pedaleo será más "sencillo", en la medida que estamos aplicando menos potencia a los pedales.

De esta manera, oxigenaremos mejor los músculos, habrá menos fatiga y las acumulaciones de glucógeno y lactato descenderán. A priori, desde este punto de vista, todo apuntaría a que es mejor una cadencia alta. Sin embargo, el punto negativo es que nuestras pulsaciones se ven incrementadas, con lo que trabajemos más cerca del umbral anaeróbico.

Desde el otro punto de vista, una cadencia alta nos permite aplicar más potencia, corriendo el riesgo de sobrecargar los músculos de cara a la carrera a pie posterior. Pero contamos con el beneficio de mantener el pulso controlado.

Y ya sabes: si tienes cualquier consulta sobre la cadencia óptima de pedaleo, o quieres hacer alguna aportación, ¡en los comentarios del vídeo es bienvenido!

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¿Por qué hacen trampas algunos populares?

Nuevo vídeo de José Gordo, psicólogo y triatleta, en nuestro canal de youtube.

Tras hablarnos hace unos días de si las redes sociales hacen que entrenemos más, hoy se centra en un tema polémico y que, por desgracia, está a la orden del día: qué mueve a algunos deportistas populares a hacer trampas en las pruebas en las que compiten.

Y por trampas hablamos de cualquier triquiñuela que sirva, de manera ilegal, para tomar ventaja sobre sus rivales: hablamos de recortar en las carreras, aprovecharse del drafting cuando no está permitido, doparse... Muchas preguntas surgen al respecto, desde qué les motiva hasta qué consiguen, y José trata de analizarlo desde un punto de vista lo más objetivo posible.

Ya sabéis: cualquier consulta que tengáis, pregunta o interés sobre el tema, podéis compartírnoslo en los comentarios del vídeo e interaremos responderlo lo antes posible.

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Cómo cambia (para bien) nuestro corazón gracias a la natación

Todos sabemos los beneficios del deporte a nivel cardiovascular pero ¿cuál de ellos cuida más de nuestro corazón? Pues amigos, no es el ciclismo ni la carrera a pie: es la natación.

El tema se analizó en un estudio publicado en noviembre del 2016 en el British Journal of Sports Medicine, “Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults.

Los investigadores analizaron los hábitos deportivos de más de 80.000 británicos a los que se hizo un seguimiento durante nueve años. A lo largo de ese periodo, más de 1.900 murieron a consecuencia de una enfermedad cardiovascular o infarto.

Con estos datos, los científicos estudiaron qué influencia podría tener el tipo de deporte que realizaban los voluntarios con sus posibilidades de morir en los siguientes años.

El estudio concluyó que uno de los deportes que más incide en el corazón es la natación. Según sus autores, es el que reduce en mayor porcentaje la probabilidad de morir de infarto es la natación (junto con los deportes de raqueta y el aeróbic).

Por el contario, el ciclismo y el running,  el fútbol o el rugby, no mostraron una reducción significativamente mayor. 

El experto en medicina del deporte de este estudio revela que la natación, además de ser buena para el corazón al ser un ejercicio aeróbico que trabaja el sistema cardiovascular, estimula el desarrollo muscular y la coordinación neuro-muscular.

Este último efecto facilita el control de la presión arterial. Asimismo, el aumento de la masa muscular que implica la natación incrementa el gasto energético, lo que mejora el perfil lipídico y reduce el porcentaje de peso graso. Pero el beneficio de la natación a nivel cardiovascular y a otros muchos niveles, va mucho más allá.

Lo cierto es que el corazón, cuanto practicamos natación, se siente como “pez en el agua” y nunca mejor dicho. Que el corazón esté cómodo nadando no significa que no trabaje sino que lo hace de forma más eficiente que en los deportes en seco.

¿Por qué el corazón trabaja de manera más eficiente en la piscina?

Son varias las razones. Vamos a ver las principales:

  • Nadar supone propulsar el cuerpo en posición horizontal, de forma que la sangre puede circular de punta a punta y distribuirse uniformemente por todo el organismo con menor esfuerzo por parte del corazón que cuando estamos de pie, que el retorno de sangre al corazón ha de superar el efecto postural y de la gravedad.
  • La natación, en general, implica de manera más directa los músculos de la parte superior del cuerpo que las piernas. La espalda, hombros y las extremidades superiores están más cerca del corazón que los pies, de manera que éste no ha de mandar tanta sangre a puntos alejados como ocurre con deportes de resistencia en seco en los que se utilizan los músculos de las extremidades inferiores.
  • Durante la natación el corazón se expande, lo que supone que en cada contracción se expele alrededor de un 10 y un 20% más de sangre que cuando corremos.
  • La flotación en el agua supone un incremento de la intensidad de cualquier movimiento que ha de vencer la resistencia del agua y empujarla pero sin generar impacto alguno sobre el sistema músculo-esquelético. Esto implica que podamos ejercitarnos durante más rato en la piscina-ejercitando al mismo tiempo el corazón- sin que ello suponga una sobrecarga músculo-esquelética.
  • El agua refresca la piel. Cuando nadamos no es necesario que la sangre refrigere la piel y puede desviarse al corazón.
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Foto: Polar Cannes International Triathlon

Otros efectos específicos de la natación

Sistema nervioso central

Nadar mejora las funciones superiores del cerebro, como son la memoria, la capacidad de concentración y enfoque, la claridad y agilidad mental además de mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.  Y todo ello es debido a una serie de cambios morfológicos y metabólicos:

  • El cerebro pesa más, es decir la masa cerebral aumenta.
  • El flujo sanguíneo cerebral aumenta entre un 10 y un 15% lo que aumenta el metabolismo cerebral.
  • Aumenta el número de conexiones neuronales y ello conlleva, entre otras cosas, a que la asimilación de estímulos sea más rápida y el tiempo de respuesta se acorte.
  • Nadar influye directamente en la producción de neurotransmisores, relacionados con el estado de ánimo y reduce las hormonas del estrés. La natación induce a la relajación y a la desconexión del mundo exterior. De hecho, la inmersión en el agua puede compararse a una hipnosis; el silencio y la no-interacción con el exterior, la visión del fondo más o menos monótona, sumado al movimiento cíclico del cuerpo tiene efectos hipnóticos. Nadar hipnotiza, en cierta medida y a su manera, así que es muy útil para combatir el estrés y olvidarnos de los problemas.

Nadar también mejora nuestra capacidad de percepción y agudiza nuestros sentidos. Cuando entramos en el agua, se activan los receptores táctiles de la superficie corporal, los de temperatura y el sistema vestibular.  La activación de estos receptores sensoriales da como resultado un conjunto de sensaciones.

Esta percepción compleja que se produce al entrar en contacto con el agua recibe el nombre de El sentido del agua, y viene a ser “el sexto sentido del nadador” que le permite sentir y analizar las diferentes variables del agua, variaciones de la resistencia del agua, temperatura, etc. contribuyendo a que realice mejor los movimientos, de modo que se establece un feed back entre el agua y el nadador. Puede parecer surrealista o metafórico, pero es un fenómeno real relacionado con la percepción.

Nadar también refuerza el sistema vestibular. Éste se halla en el oído interno y es el encargado de regular el equilibrio y la posición del cuerpo.

En todos los estilos de la natación y fundamentalmente en el croll, se incrementa la estabilidad funcional del aparato vestibular a causa de los estímulos repetidos durante los giros de la cabeza. Además el contacto con el agua y el frío también tienen el mismo efecto sobre el aparato vestibular.

En sistema respiratorio

Por el mero hecho de sumergirnos en el agua y no ser peces, cuando nadamos, la respiración se realiza en condiciones adversas para el ser humano.

Para inspirar, hay que sacar la cabeza del agua y coger aire. La espiración, que fuera del agua es una acción “pasiva”, es decir, el aire sale sólo sin esfuerzo, cuando se realiza dentro de ella, el nadador tiene que superar la resistencia del agua y soplar activamente para que el aire salga.

Este esfuerzo extra para, simplemente, poder respirar, convierte a la natación en el medio más efectivo para reforzar la musculatura respiratoria y la capacidad pulmonar.  De hecho, la natación es uno de los deportes que genera un mayor desarrollo de la capacidad pulmonar, pudiendo alcanzar en hombres valores promedio de 6 litros cuando en los no nadadores es de 3 a 5 litros. No es de extrañar que todos los nadadores tengan esta gran caja torácica característica que los delata.

El nadador respira de un modo más eficiente, dentro y fuera del agua. Su frecuencia respiratoria se reduce porque aumenta la profundidad de cada respiración. Además, aumenta la superficie alveolar de los pulmones, que es la membrana dónde se realiza el intercambio de gases entre la sangre y el aire, cogiendo oxígeno y liberando CO2.

Adaptaciones a otros niveles

Mucho más allá de al corazón, la natación incide positivamente a nivel de la sangre, aumenta el contenido de leucocitos, eritrocitos, y hemoglobina. El aumento de los hematíes resulta en un aumento del hematocrito y esto va a la par de una mejora del consumo de oxígeno y del rendimiento deportivo, fuera y dentro del agua.

A nivel de los riñones, aumenta la diuresis y cambia la composición de la orina. Durante la natación casi no existe la sudoración. Los productos del metabolismo solo se expulsan a través de la orina.

Generalmente en la orina de los nadadores aparece albúmina a causa de la sobrecarga renal y la necesidad de expulsar los productos ácidos resultantes del metabolismo. Habrás notado que nadando te entran muchas ganas de orinar que pueden prolongarse después de la sesión si ésta ha sido larga y que la orina es muy clara a pesar de no haber bebido agua. 

Este fenómeno se debe al Reflejo de inmersión. Al entrar en el agua se produce constricción de los vasos sanguíneos de las extremidades y la piel, desplazando la sangre a los órganos vitales.

El organismo interpreta el aumento del volumen de sangre a los órganos como una sobrecarga hídrica e inhibe la hormona antidiurética, una hormona que inhibe la excreción de agua, haciendo que orinemos más para eliminar esta supuesta sobrecarga.

Por eso es importante beber durante y sobretodo, después de nadar, aunque no hayamos sudado ni una gota.

Conclusiones

La natación tiene una serie de peculiaridades que la convierten en el deporte más saludable para el corazón y el aparato respiratorio.  Pero es que además mejora las funciones intelectuales del cerebro, agudiza nuestra percepción y nuestros sentidos, es un potente anti-depresivo y ayuda a combatir el estrés. En definitiva, la natación es la panacea!

Dicho todo esto ¿no tienes ganas de nadar? Yo si oye…

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Trucos y curiosidades / 5 frases que todo triatleta dice al terminar de competir (y que nunca cumple)

5 frases que todo triatleta dice al terminar de competir (y que nunca cumple)

Siempre hemos dicho que los triatletas somos gente de rutinas, que visto uno, vistos todos. Y creednos, no nos falta razón. Hoy nos ha dado por pensar qué es lo que decimos cuando acabamos un triatlón, cuáles son esas frases hechas que todos utilizamos y que, queridos amigos, nunca se cumplen...

No vuelvo a apuntarme a un triatlón

Posiblemente "No vuelvo a apuntarme a un triatlón" o su variante "No vuelvo a comprar un dorsal" sean dos de las frases más repetidas en las inmediaciones de zona de meta de cualquier triatlón, ya sea de corta, sea un media distancia o un Ironman. Porque en este deporte nuestro, en el que tanto se sufre, en el que tanto tiempo se va por encima de umbral, en el que al cruzar la línea de llegada te duele absolutamente todo, de lo que menos ganas tienes al terminar es de repetir. Afortunadamente en unas horas, o como mucho unos días, se nos han pasado y en nada estamos pensando en cuándo es el siguiente.

Esta medalla la enmarco

Suele darse en dos casos básicamente: en el triatlón de nuestro debut, sea de la distancia que sea, o en nuestro primer Ironman. Tienes tu medalla en la mano, tan brillante, tan grande, tan significativa, y solo piensas en cuánto te ha costado conseguirla: cuántas tardes de entrenamiento, cuántos malabares en casa, todo el esfuerzo acumulado... Y entonces lo dices: "esta medalla la enmarco, vaya que si la enmarco"...

Sin embargo, a la hora de la verdad, termina en un cajón olvidada junto al resto de medallas que vas acumulando con el tiempo: un maratón, una media maratón, un half, otro ironman... Cogiendo polvo. ¡Qué pena, pardiez!

Tengo que entrenar más

Lo has dado todo, cruzas la meta rendido, queriéndote tirar al suelo a coger aire y que vengan las asistencias a darte cariño, pero has quedado a mitad de clasificación. Y ves que gente que debería ser peor que tú te han ganado. Analizas qué ha ocurrido, miras tu planning de entrenamiento de los últimos meses, y solo encuentras una explicación. "Tengo que entrenar más", dices, mientras mueves la cabeza contrariado.

Pero pasan las semanas y el día a día te come. Y vuelves a competir unos meses después... ¡y vuelves a decir lo mismo! ¡Bienvenido al día de la marmota!

Si comiese mejor...

Esta es otra, sin duda muy vinculada a la anterior. "Si comiese mejor...", "Si bajase de peso...", "Si no comiera tanta basura"... En tu defensa una cosa hemos de decir, este deporte lo hacemos porque queremos, es un hobbie, y aunque todos queremos sacar el mejor rendimiento en carrera... ¡Qué sería de nosotros sin los placeres de la vida!

Si de todas maneras estás convencido de cambiar tus rutinas, te recomendamos que leas nuestro artículo sobre Los mejores libros sobre paleodieta. No sabemos si adelgazarás... ¡Pero al menos estarás entretenido!

¿Las fotos? Yo paso de comprarlas

Se da en todos y cada uno de los triatlones de larga distancia que participamos, sobre todo los de la marca Ironman. Terminas, recibes un correo en el que organización te dice que hay 30 fotos en las que apareces y que cuestan -por decir una cifra- sesenta euros. "Yo paso de comprarlas, ¡son carísimas!" decimos todos. Pero sin embargo, a las pocas horas, después de haber visto las imágenes en miniatura y con su marca de agua... sacamos la tarjeta de crédito y soltamos la panoja. ¡Cómo nos vamos a perder esas instantáneas entrando en meta con el puño cerrado, los músculos tensos y la rabia saliendo a raudales! ¡Ni de coña!

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Entrenamientos / Natación / 10 formas de recuperación de un entrenamiento intenso de natación

10 formas de recuperación de un entrenamiento intenso de natación

Hay entrenamientos y entrenamientos, hasta ahí todos de acuerdo. Y el día que toca entrenamiento duro en piscina, es para pensárselo dos veces. Pero un buen triatleta no le tiene miedo a nada, ni siquiera al agua.

La sensación que se experimenta el día después gracias al ácido láctico es algo que hay que vivir en primera persona.

Muchos entrenadores, compañeros de equipo y amigos nos cuentan sus diferentes formas de recuperación para prevenir la acumulación de ácido láctico. Estas pautas pueden ir desde la cantidad de horas de sueño que debes dormir, hasta la alimentación recomendada nada más terminar de nadar. Hemos recopilado las 10 mejores maneras de recuperación según los expertos:

Dormir ordenadamente

Las investigaciones demuestran que dormir como mínimo 8 horas ayuda al cuerpo a recuperarse rápidamente y a mantenerte sano. Pero, ojo, no solo hay que dormir, también hay que mantener un horario de sueño, tan importante como las horas que le metas. Tener un patrón establecido para irse a la cama sobre la misma hora todos los días y despertarte también a la misma hora cada mañana es fundamental para una buena recuperación. Así, tu cuerpo sabrá cuándo tiene que recuperarse y lo hará más fácilmente que si no tuviera un horario.

Hidratación

Mucha gente desconoce que el cuerpo suda mientras nadas por el hecho de estar inmerso en el agua. Pero no es así, los nadadores sudan en el agua. Esto significa que el cuerpo se deshidrata y algunos nadadores no beben suficiente agua o electrolitos para reponer la pérdida de líquido. El agua es lo mejor que puedes beber mientras entrenas, pero hay ocasiones en las que resulta duro beber agua con el olor a piscina y a cloro. Por eso, beber alguna bebida energética con sabor, además de aportar al cuerpo azúcares simples que mejorarán nuestra energía, no está de más.

Foto: Facebook//Sebastian Karas
Foto: Facebook//Sebastian KarasEstiramientos

Hay dos tipos de estiramientos: dinámicos y estáticos. El estiramiento dinámico es una forma de estirar utilizando el movimiento para calentar el cuerpo antes de nadar. Ayuda a recuperar y a liberar el ácido láctico más fácilmente. El estiramiento estático es el que hacemos cuando estamos en reposo, pero a veces no se utiliza bien. Algunos nadadores hacen este tipo de estiramiento antes de empezar a entrenar, lo que puede causar alguna lesión. Por tanto, estiramientos dinámicos para calentar el cuerpo antes de nadar, y estiramientos estáticos una vez hayamos terminado de entrenar.

Siesta de recuperación

Muchos equipos de natación tienen sesiones dobles de entrenamiento al día, una por la mañana y otra por la tarde. Esto significa que las horas de descanso entre una y otra son pocas o nulas. No se trata de echarte una siesta de tres horas, sino de intentar encajar una pequeña siesta de recuperación entre una sesión y otra. Lo ideal sería dormir entre 25 minutos y una hora, ni mucho ni poco. Aunque para muchos de nosotros este punto es una utopía entre diario, lo cierto es que una siestecita antes de entrenar te hará despertarte rejuvenecido.

Enfriamiento

Cuando uno termina toda la rutina que tiene apuntada en la pizarra lo primero que quiere hacer es salir corriendo de la piscina e irse a la ducha. Pero no olvidemos que el enfriamiento, junto con el calentamiento, son partes fundamentales del entrenamiento. El enfriamiento es una forma de recuperación activa, que sirve para liberar tensión y hacer que la sangre fluya a través del cuerpo. Después de cada entrenamiento, ya sea un día de series o de larga distancia, nada 400 metros libres para dejar que el cuerpo se enfríe y se recupere.

Foto: natacionsindrafting
Foto: natacionsindrafting

Recarga de alimento

Mucha gente no sabe que hay que recargar el cuerpo justo después de nadar o en los siguientes 30 minutos después de entrenar. Lo más común es tomarse alguna bebida con proteínas, pero hay otras opciones muy válidas como por ejemplo, cualquier fruta o yogur griego que te servirán de alimento antes de comer o cenar.

Masajes

A todo el mundo le gusta los masajes. Un buen masaje deportivo ayuda a aliviar cualquier tensión en el cuerpo y a que la sangre circule más fácilmente a través del cuerpo. También favorece en gran medida la recuperación activa. Un masaje deportivo al mes debería ser obligatorio para todos aquellos que entrenan de manera habitual. Tu cuerpo lo agradecerá y tus entrenamientos también.

Baños con hielo

Los baños con hielo se suelen utilizar después de una sesión larga de entrenamiento y son muy beneficiosos para el cuerpo. Aceleran la recuperación, alivian el dolor muscular, la rigidez y el dolor, e incluso reparan la musculatura. Un baño con hielo durante cinco a diez minutos no hace mal a nadie, aunque las investigaciones sean contradictorias acerca de cuáles son exactamente sus beneficios a largo plazo.

Ropa de compresión

La ropa de compresión es una de las novedades para los nadadores. Muchos otros deportes utilizan este tipo de ropa porque se cree que ayuda a reducir la frecuencia cardíaca. Si bien todavía hay diversas opiniones al respecto por parte de los investigadores, parece que mal no hace a la hora de mejorar el rendimiento en general.

Foam rolling

El foam rolling es una técnica de recuperación muscular que más en boga se está poniendo de un tiempo a esta parte, aparte de que es baratísima: un foam roller anda de media por los 25 euros.

El procedimiento es muy sencillo: mediante un automasaje apoyados en el foam roller, liberamos los puntos gatillo en diferentes grupos musculares. Básicamente, lo que estimulamos es el órgano tendinoso de Golgi, que se encarga de controlar la tensión a la que se somete el músculo y envía señales al SNC para que produzca el reflejo miotático y así evitar lesiones por tensión muscular.

Mediante el foam roller, el músculo se relaja y facilitamos el estiramiento pasivo del músculo. Lo que hacemos es rodar el músculo lentamente encima del rodillo, controlando siempre la carga. En ningún caso debe llegar a causarnos dolor: hay que ir lentamente, sin prisa, aplicando de manera progresiva sobre los puntos gatillo.

foam roller
Foto: Ironman

Fuente: swimswam

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Foto: Facebook // Patrick Lange
Salud y Nutrición / Triatlón / Patrick Lange, vegetariano: "Sólo tomo B12 a mayores para cubrir la falta de hierro"

Patrick Lange, vegetariano: "Sólo tomo B12 a mayores para cubrir la falta de hierro"

El Campeón del Mundo de IRONMAN de 2017 y de 2018, Patrick Lange, es desde años vegetariano. Exactamente, nueve.

A tenor de sus éxitos, parece que le ha dado buen resultado. El alemán afirma que no es vegano, sino vegetariano, no come ni carne ni pescado pero sí derivados de la leche y huevos.

Además, en algún momento concreto reconoce que tiene que hacer excepciones: "Cuando estoy en Texas y mi anfitrión prepara una barbacoa, ¿cómo voy a decir que no? Sería una falta de respeto hacia él".

Las pautas alimenticias de Lange están avaladas por Monique Ryan, posiblemente una de las expertas en nutrición más importantes de larga distancia. Autora del libro Nutrición deportiva para deportistas de resistencia, es una firme defensora de la cultura vegetariana. "Una vez que te das cuenta que una dieta sana es la base para un buen rendimiento deportivo y regenerativo, es cuando lo interiorizas dentro de tu vida", dice el alemán.

Patrick Lange

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¿Qué desayuna Patrick Lange?

No en vano, no cambia su desayuno a base de sémola de trigo, copos de avena, frutos secos, almendras, semillas de girasol, leche de almendra, yogur de soja y fruta, por nada del mundo. Desde que dejara la ingesta de carne los valores de sus analíticas han ido mejorando una y otra vez, no solo en rendimiento.

Además, dice Patrick Lange, su tío tenía una carnicería en Bad Wildungen, donde solía trabajar durante sus vacaciones y estaba acostumbrado a sacrificar cerdos. Y eso es lo que le valió para tomar una decisión más que fundada: "Cualquiera que haya visto un matadero por dentro se convertirá rápidamente en vegetariano", dice Lange.

Patrick Lange
Foto: Facebook // Patrick Lange

"Por razones genéticas, tengo un consumo de hierro muy alto"

“Por razones genéticas, tengo un consumo de hierro muy alto, que no puedo cubrir con legumbres, y que tampoco podría cubrirlo a base de consumo de carne. Por eso tomo vitamina B12. Y cuando entreno duro durante seis o siete horas durante la fase de preparación fuerte de Hawaii, tengo que tomar también batidos, barritas energéticas y suplementos proteicos por las exigencias energéticas del cuerpo”.

Otro de los mitos sobre Patrick Lange es su afición por la cerveza de trigo sin alcohol, algo que que no desmiente, sobre todo cuando hace calor y está esperando a que llegue la noche para tomársela.

El alcohol es algo que no forma parte de su vocabulario, aunque tampoco parece que lo eche mucho de menos. Para celebrar su primer triunfo en el Campeonato del Mundo de IRONMAN, solo se tomó una cerveza en toda la noche y algo de vino tinto durante la cena, poco más.

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Foto: Nils Nilsen // Getty Images for IRONMAN
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Patrick Lange explica el secreto para correr tan rápido en IRONMAN

Aunque Patrick Lange afirmó en su momento que Javier Gómez Noya estaba preparado para correr el maratón de un Ironman en 2h30', hoy por hoy nadie ha sido capaz de completar el último de los segmentos más rápido que él, al menos en lo que concierne al Campeonato del Mundo de IRONMAN.

Pese a que en esta última edición se tuvo que retirar -entre polémicas-, sus dos triunfos en la Big Island, de 2017 y 2018, se han basado en su poderosa capacidad para superar rivales zancada a zancada.

En 2017 se bajó de la bici a más de diez minutos de cabeza, siendo capaz de superar por el camino a hasta siete rivales, y en 2018 dio un golpe de autoridad al superar por el camino a Bart Aernouts y Cameron Wurf.

En una reciente entrevista al Deutsche Welle, uno de los periódicos más importantes de Alemania, el de Baden Baden ha explicado el porqué de su superioridad en la carrera a pie.

La economía de calzada, básica

En otros artículos hemos hablado de cómo se centra en economizar la zancada, pero nunca antes le habíamos explicar el origen de todo. "Creo que soy el primer triatleta profesional que trabaja con un entrenador de técnica de carrera desde hace diez años", comenta en una de las primeras preguntas hechas por Florian Zschiedrich, el entrevistador.

"El modelo a seguir es el de los africanos", afirma Lange. "Tienen un estilo de correr que es completamente silencioso. Un corredor aficionado normal tiende a golpear los pies contra el suelo. Esto desperdicia energía. Si quieres correr rápido, necesitas gastar la menor cantidad de energía posible".

Así que ya sabéis: si queréis mejorar vuestro tiempo en el segmento de carrera a pie, entrenar y acumular kilómetros está bien, eso ayudará a reducir la fatiga, pero una cosa está clara: hay que entrenar la técnica.

Parece que con el paso del tiempo los triatletas nos olvidamos de estos ejercicios, incluso parece que los denostamos, pero sin duda es un error. Solo hay que ver a los PROs: no solo no se olvidan, si no que basan su éxito en lograr una zancada lo más eficiente posible.

Patrick Lange
Foto: swissside

La fuerza, también clave

No solo es la técnica la gran ventaja competitiva de Lange. El que fuera discípulo de Faris Al-Sultan es un gran defensor del trabajo de los ejercicios de fuerza durante al menos la primera parte de la temporada. De hecho, su bajo rendimiento durante las primeras competiciones del año -al menos en 2018, ya que en este 2019 ya conoce la victoria- se explica desde el importante trabajo de gimnasio: son tantas las horas que dedica a fortalecer músculos, que en competición no puede rendir al nivel de sus rivales.

Pero la ventaja es obvia: a la gran cita, la que importa a todos por encima de cualquier otra competición, ha demostrado que llega en muchísima mejor forma.

Un cambio en 2019: la intensidad

Este 2019, no obstante, a principios de temporada decidió incorporar algún cambio en la manera de entrenar. Con el objetivo de buscar el doblete en el Campeonato del Mundo de IRONMAN 70.3 y en Kona -que finalmente no logró-, buscó focalizarse en series de intensidad.

En palabras de Al-Sultan, con quien ha trabajado hasta este pasado mes de octubre, su problema era que "no era suficientemente rápido en corta distancia", algo básico para competir con garantías en pruebas de media distancia.

Como apuntó hace unas semanas Jaime Menéndez de Luarca, hoy por hoy un IRONMAN 70.3 se ha convertido en un "olímpico largo", en el que compiten mejor figuras como Gustav Iden, Kristian Blummenfelt o Fernando Alarza que los tradicionales de larga distancia.

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Cómo sacar más rendimiento en natación a tu tiempo de gimnasio

Hacer metros y más metros  es obviamente una de las principales vías para mejorar la natación. Ahora que llega el buen tiempo y los triatletas competimos en aguas abiertas, hacer entrenamientos  en el mar es primordial también para saber cómo enfrentarnos a él y mejorar. Otra de las formas de mejorar nuestro rendimiento es  combinar natación y gimnasio.

En la natación intervienen unos músculos claves: las dorsales, los pectorales y los cuádriceps. Por lo tanto, para aumentar nuestra eficiencia global en el agua debemos trabajar estos al máximo en el gimnasio.

El músculo dorsal se extiende desde el interior de la axila hasta la parte inferior de la espalda a cado lado del cuerpo. Nuestros pectorales, o más específicamente el pectoral mayor, son los músculos más grandes del pecho. Y los músculos del cuadriceps, sí hay más de uno, se encuentran en la parte superior y frontal de nuestras piernas.

Natación y gimnasio: ¿Cómo sacar más rendimiento?

Combinar natación y gimnasio no consiste en simular en el gimnasio el trabajo que hacemos en el agua, sino en aumentar la fuerza y la potencia. Cuando volvamos al agua, esto supondrá una mejora significativa de nuestro rendimiento.

Dorsales

Las chin ups son una gran manera de conseguir la activación del músculo dorsal y es un ejercicio que puedes hacer progresivamente más difícil ajustando el agarre.

A diferencia de las dominadas tradicionales, en las chin ups las requieren de un agarre en supinación, es decir, con las palmas de la mano hacia nuestro cuerpo y se ejecutan con un agarre más estrecho.

Chin ups
Foto: jogger.co.uk

Asegúrate de que tus brazos estén completamente extendidos y que te encuentras en la posición más baja posible. Levántate con los brazos y mantén la espalda apretada. Trata de acercar el pecho lo más posible a la barra. Asegúrate de que la barbilla alcanza o pasa la barra.

A continuación, bájate hasta la posición inicial y repite.

Pecho

El press de banca es un gran ejercicio que trabaja el pecho y algunas partes del hombro.

Acuéstate en un banco boca arriba con la barra más o menos por encima de los ojos.

Para lograr el máximo trabajo de tu pecho  empuja los hombros de nuevo en el banco y pega el pecho hacia la barra de manera similar a lo que hicimos en el ejercicio anterior.

Press banca
Foto: jogger.co.uk

Agarra la barra, sácala de la pila y colócala sobre tu pecho sin dejar que está toque en él a que hará el ejercicio más fácil. Vuelve a empujar hacia arriba para conseguir una buena repetición.

Una contracción lenta en la fase descendente puede hacer trabajar las dorsales.

Cuádriceps

Las sentadillas son otro ejercicio que trabaja muchos de los músculos de las piernas necesarios  al nadar, como los cuádriceps, los tendones de la corva y los glúteos.

Separa los pies a la anchura de los hombros sin peso. Pon las manos a ambos lados de la cabeza como si estuvieras sosteniendo una barra. Mira hacia abajo, al hueco entre las puntas de tus pies, fijamente. Doble las rodillas para bajar el cuerpo.

Sentadillas
Foto: jogger.co.uk

Lo que debería pasar si sigues mirando ese punto es que tu espalda tendrá una ligera curva y empujarás tu trasero ligeramente hacia afuera. Esta es la posición en la que necesitas agacharte para hacerlo con seguridad.

Una vez que te sientas cómodo en esa posición pon la cabeza hacia adelante, no hacia abajo. Coge algunas pesas ligeras e inténtalo con la barra.

Agarra la barra con un agarre por encima de la mano.

Dobla las rodillas, mantén la espalda apretada y baja a la posición en cuclillas.

Sube con las piernas para volver a repetir.

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5 consejos para mejorar la resistencia en el agua en natación

Que el hombre no está hecho para nadar, es un hecho. Que el cuerpo humano se ha ido adaptando al medio acuático con el tiempo y se ha hecho cada vez más hidrodinámico, también es cierto. Lo que está claro a estas alturas es que cuanto menos manotazos y resistencia al agua hagamos, mejor nos deslizaremos. Por eso, cuanto menos rozamiento exista en la parte delantera de tu cuerpo (cabeza y tronco), menos resistencia creas, lo que te permitirá deslizarte mucho más rápido por el agua, a pesar de no estar diseñados como los peces para desplazarnos lo más eficientemente posible.

Existen muchas maneras de salpicar agua cuando nadas: movimiento de la cabeza, entrada de la mano, ángulo de la mano, entrada de aire por la boca, rotación del cuerpo, solo por nombrar algunas. Nadaremos mejor cuanto menor sea la superficie frontal del cuerpo en nuestro desplazamiento a través del agua, evitando cualquier movimiento innecesario. Controlando todos estos puntos que hemos mencionado e intentar hacerlo de manera suave y fluida es la clave para generar un hábito al que hay que acostumbrarse poco a poco si queremos nadar más rápido y mejor.

Gregorio Paltrinieri
Foto: Instagram // Gregorio Paltrinieri

Seguro que a todos nos resulta bastante fácil nadar sin salpicar apenas agua cuando estamos descansados durante el primer largo de entrenamiento, pensando en cada uno de los movimientos que hacemos con nuestro cuerpo. Pero son muy pocos los que pueden mantener esa técnica tan depurada cuando el cansancio empieza a hacer mella e intentan nadar rápido. Pero no hay que perder nunca la esperanza y es algo que podemos entrenar para evitar ese chapoteo tan poco energético que algunas veces vemos entre triatletas a medida que avanzan los metros. Es cuestión de tomarnos nuestro tiempo durante el calentamiento o enfriamiento para practicar esa brazada controlada sin apenas salpicaduras.

Cuanto más lo entrenes y practiques, tu cuerpo recordará mejor lo que significa nadar de esa manera. No obstante, aquí van cinco claves para nadar con una resistencia baja y sin salpicar agua:

  1. El cuerpo tiene que estar alto en el agua, manteniendo la cadera y las piernas lo más cerca posible de la superficie. Para ello, ejerce presión sobre tu core y sobre tu pecho, en una postura recta y muy compacta.
  2. La parte superior de tu cabeza apunta hacia donde quieres ir, y se queda ahí fija, sin moverse. Imagina que hubiera un láser en la parte superior de tu cabeza que choca con la pared opuesta. El láser no debe moverse, incluso en el momento de la respiración.
  3. La entrada de la mano en el agua debe ser silenciosa, sin chapoteo ni salpicar agua, no debe haber sonido en el agua.
  4. Extiende tu mano hacia adelante como si fuera una extensión de tu columna vertebral. Mantener el brazo fuerte y recto a medida que lo extiendes, te permitirá deslizarte por la piscina.
  5. El cuerpo gira rápidamente de un lado a otro. Para eso, utiliza tus caderas y tu core para rotar. No utilices tu cabeza y tus hombros.

Como dijo Bruce Lee, "be water my friend". Cuanto más fluida y silenciosa sea nuestra natación, más fácil será movernos a través del agua.

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Foto: Facebook // Tour de Francia
Trucos y curiosidades / Ciclismo / Pruebas con drafting: ¿Cuánto se gana yendo a rueda en pelotón?

Pruebas con drafting: ¿Cuánto se gana yendo a rueda en pelotón?

Bert Blocken es un profesor belga de la Universidad Técnica de Eindhoven que se hizo famoso hace un tiempo por ser el responsable de un estudio que comparaba seis técnicas para averiguar cuál de ellas aporta  mayor ventaja aerodinámica en los descensos.

En concreto, analizó la postura adoptada por Chris Froome durante la octava etapa del Tour de Francia 2017, en el descenso clave del Peyresourde. 

El británico, ganador de la etapa en Bagnères de Luchon, afrontó la bajada con el pecho casi apoyado en el manillar, volcado encima de la barra y una cadencia de pedaleo brutal. Esta técnica no pasó desapercibida para nadie, y menos para los científicos, que siempre buscan una explicación racional a todo. Las conclusiones, que ahora veremos, demuestran que Froome no obtuvo ventaja con esta posición frente al resto de ciclistas.

El tiempo estimado por Blocken para el estilo de descenso a lo Froome fue 1,7 segundos más lento que si hubiese bajado como lo hace Peter Sagan, con todo el tronco acoplado a la barra horizontal de la bicicleta. Incluso la particular forma de bajar de Marco Pantani con el trasero a escasos centímetros de la rueda, se mostraba más eficaz que el utilizado por el ciclista del Sky.

Como resultado de este estudio, Froome acabaría corrigiendo su manera de descender, como pudimos comprobar en la famosa etapa reina en el Zoncolan en el pasado Giro de Italia y cada vez nos recuerda más a la de Peter Sagan, que es la que Blocken concluye como más efectiva ante el aire.

El aire y el ciclista: nuestro caballo de batalla

Cómo incide el aire sobre el ciclista fue algo que suscitó el interés de este investigador, que siguió estudiando las relaciones aerodinámicas entre coche y ciclistas. Todos los que dais pedales, sabéis la ayuda que supone para el ciclista tener una moto o un coche delante. Pero que sepáis que tenerlo detrás también ayuda. Un vehículo situado cerca, cierra las bolsas de alta presión, empujando virtualmente al corredor. La UCI, en consecuencia, obliga a guardar una distancia mínima entre coche y ciclista en las pruebas de contrarreloj individual.

Los estudios de Bert Blocken poco a poco fueron suscitando el interés de los profesionales del deporte y de sus equipos sobre los modelos del belga para descifrar qué posturas o qué formaciones en carrera contribuían a reducir el choque aerodinámico. El siguiente paso era estudiar de forma agregada cómo rueda un pelotón a bloque. Qué ciclistas soportan la mayor parte del esfuerzo y cuáles se benefician de ellos, que de esos conocemos a unos cuantos en las grupetas, ¿verdad?

"Quería investigar qué ocurre dentro del pelotón", explica Blocken, que el pasado 29 de junio presentó los resultados de un nuevo estudio llevado a cabo con la colaboración de la Universidad de Eindhoven"La idea era saber cuál es el mejor punto aerodinámico para colocar al maillot amarillo". La razón es obvia, proteger al líder y que se exponga lo mínimo, pero tampoco puede ir muy detrás para evitar caídas y accidentes. "Si preguntas a los ciclistas profesionales sobre cómo es circular dentro del pelotón te dirán que apenas tienes que pedalear", cuenta. El beneficio parece ser mucho mayor a ese 50% que siempre hemos pensado.

¿Cuánto se gana yendo a rueda?

El primer proyecto de su equipo consistió en un modelo de cuatro ciclistas, que confirmaba la teoría popular de que los ciclistas situados en tercera y cuarta posición obtenían reducciones de esfuerzo de entre el 50% y el 54%. Pero las dinámicas físicas generadas por la interacción de los cuerpos humanos y del aire varían drásticamente cuando el grupo aumenta su tamaño poco a poco.

Para ello, el equipo de la Universidad de Eindhoven utilizó: por un lado, una réplica del pelotón formado por 121 ciclistas clónicos capaces de introducirse en el túnel del viento. Por otro, Blocken desarrolló un sistema de simulación compuesto por más de 3.000 millones de celdas. El pelotón obtenido del molde sería trasladado a un diseño 3D sobre el que hacer diversas simulaciones. "Cada parte de tu cuerpo es relevante a la hora de luchar contra la resistencia que opone el aire", indica, por lo que el modelo debía ser detalladísimo. Dibujar y tener en cuenta cada curva de la nariz, cada ángulo del cuadro, cada rendija del casco".

En ambos casos, el equipo de investigación obtuvo resultados muy similares: ir a cola de pelotón y en las filas centrales reduce el esfuerzo requerido por un ciclista para circular a 54 kilómetros por hora entre un 5% y un 10%.

Colocarse en las filas centrales y traseras del pelotón es el equivalente a "pedalear a 12 ó 17 kilómetros por hora", según Blocken, pese a que la velocidad real sea de más de 54 km/h. Es decir, el grueso del pelotón, un porcentaje aproximado del 40% de los corredores que lo componen, rueda a más de 50 kilómetros por hora sin cansarse y, sin embargo, vuelan.

"Es uno de los grandes motivos por los que las escapadas de hoy no llegan tanto a meta", explica. La superioridad del pelotón es brutal tal y como evidencia esta investigación que va contra estudios clásicos que provocan que algunos corredores salten demasiado pronto en sus escapadas, condenadas de antemano por la ciencia.

Otras conclusiones del estudio

Los ciclistas que van delante también se benefician de rodar en grupo. Ellos se comen las altas presiones consecuentes al choque con la masa de aire con la que tienen que lidiar de forma permanente, pero se benefician del impulso virtual que generan el resto de ciclistas a cola de pelotón beneficiados por una muy baja presión. Es decir, el efecto aerodinámico es global. Aunque un sólo corredor seguido por 120 persiguiera a otro, correría con ventaja: su resistencia aerodinámica sería menor.

¿Cuál es la posición idea para el maillot amarillo? "Las posiciones delanteras, pero centrales", señalando a los ciclistas que requieren del 14% ó el 20% de energía para correr a la misma velocidad. Al frente, previniendo posibles ataques, cortes o caídas, pero aún así protegidos. Aquellos que sólo realizan el 5% del esfuerzo se cansan mucho menos, pero están expuestos a otros imprevistos.

Ahora quizás podamos entender mejor cómo es posible que los ciclistas profesionales puedan meterse la panzada de kilómetros que se meten durante tres semanas seguidas, o por qué sus medias no son las nuestras ni por asomo, o la importantísima labor de los gregarios.

Fuente: Science Direct

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Foto: Instagram // fx_makesapicture
/ Triatlón / IRONMAN: ¿Cómo hay que calentar para una prueba tan larga?

IRONMAN: ¿Cómo hay que calentar para una prueba tan larga?

Un IRONMAN nos puede llevar entre ocho horas -tiempo de los PROs- y quince horas. A priori, con tanto tiempo, muchos podríamos pensar que no hace falta un calentamiento previo, pero nada más lejos de la realidad: Preparar tu cuerpo y mente antes de un evento de resistencia tan brutal como es una prueba de larga distancia es importantísimo.

De cara a competir en la mejor forma posible, es necesario aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria. Además, nos ayuda a evitar posibles lesiones o a una de esas temidas pájaras que se dan en los deportes de resistencia.

Antes de nada: Evita el estrés previo a la prueba

El día de carrera suele ser un día de muchos nervios. Te despiertas muy pronto, desayunas fuerte y vas a la salida del evento.

Lo más seguro es que haya una larga fila de atletas nerviosos y esperando a hacer el check-in. Al final, entre que colocas todo tu equipaje, vas al baño y otras cosas, ya es la hora de la salida.

Así que la primera regla es clara: ve con tiempo, más valen quince minutos aburrido en la zona cercana a la salida, que prisas por llegar a tu espacio en boxes. Piensa que, cuanto más te estreses, más agobio y tensión que irán en detrimento de tu rendimiento en competición.

Por tanto: Planear previamente tus pasos te evitará muchos quebraderos de cabeza. Eliminar el estrés previo siempre es positivo.

Una vez ya en el evento es el momento de preparar la transición. Conocer el lugar donde te han colocado, organizar tus materiales como a ti te gusta... al fin y al cabo, es algo necesario.

El único problema es que el resto de atletas también piensa lo mismo. Al acabar de hacer todo esto, es el momento de calentar. La zona seguramente esté llena, por lo que busca un lugar sin obstáculos y tranquilo en el que te encuentres cómodo.

¿Cómo realizar el calentamiento antes de un IRONMAN?

Ya ha llegado la hora de calentar. Antes de meterte al agua, estira y trota.

El trote de tu carrera no debe de ser demasiado fuerte: el objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria, pero sin intensidad. Un simple empujón para despertar al cuerpo y habituarlo a lo que se le viene encima. También puedes combinarlo con progresiones, pero que no duren demasiado, en torno a 15 segundos de duración.

Es importante que la rutina de entrenamiento que vayas a realizar, la hayas practicado previamente. No inventes nada. Intenta que tu preparación sea familiar y que esté ensayada para que la duración se ajuste al tiempo que tengas. Cuantos menos riesgos, mejor.

Ejercicios de estiramiento en un calentamiento antes de IRONMAN

No todo es trotar o correr. También hay que realizar algunos ejercicios que ayuden a movilizar al resto del cuerpo. Acomoda el calentamiento a tu gusto. Si has tenido alguna lesión, intenta realizar ejercicios que cubran la zona afectada.  Algunos de los ejercicios que puedes realizar son de hombro, cadera o glúteos.

Oscilaciones de hombro. Mueva los brazos en círculos grandes y sueltos para ayudar a que la sangre fluya. Realiza unos cuantos golpes de estilo libre y golpes de espalda en el aire para abrir los hombros.

Liberación de cadera. Mueva su cadera libremente. Hágalo como prefiera. De pie, de lado, agarrándose a un objeto... simplemente mueva suavemente su pierna externa hacia fuera y hacia atrás de forma que sus caderas se abran. Cambia de lado y repita con la otra pierna.

Estiramiento cuádruple. Tira suavemente del pie hacia su cadera de modo que sientas que la parte delantera del muslo se estira.

Activación de glúteos. Con una 'banda' alrededor de las rodillas o tobillos, da pequeños pasos hacia delante, atrás y los lados hasta que sientas que los glúteos se mueven activamente.

Consejo para la natación

Antes de iniciar el primer segmento del día, el de la natación, prueba tu neopreno. Realiza movimientos con los hombros para comprobar que está bien puesto y que no se comprime alrededor de los hombros o el pecho.

Una vez comprobado que todo está en su sitio prueba el agua si te es posible. Esto es algo más complicado, pero si tienes la posibilidad de nadar cinco minutos hazlo, siempre que la temperatura del agua no sea demasiado fría.

Si lo es, simplemente mójate la cabeza con el agua para familiarizarte con la temperatura del agua y disminuir el choque al entrar por primera vez.

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Materiales / Ciclismo / 5 errores que cometemos con el casco ciclista

5 errores que cometemos con el casco ciclista

Un estudio de 2016 realizado a más de 64.000 ciclistas determinó que usar un casco puede reducir el riesgo de lesiones fatales en la cabeza en casi un 70 por ciento. Para que nos hagamos una idea de la importancia del casco, se estima que las tres cuartas partes de muertes de ciclistas que se producen cada año son a causa de lesiones en la cabeza.

Por suerte, hoy en día, la mayoría de los ciclistas ya hemos tomado conciencia de la necesidad de usar el casco para proteger nuestra vida. Pero no basta con usar el caso, hay que usarlo bien. Nuestro compañero JuanP Vázquez hablaba de ello hace unos días: llevarlo mal puesto nos puede suponer hasta 4'4 vatios de pérdida de potencia.

Pero es que además, puede que te suene algo absurdo, pero muchos triatletas y ciclistas creemos que estamos haciendo las cosas bien sin ser conscientes de que todavía cometemos algunos errores. Nuestro CEO, Diego Rodríguez, habló de ello en un extenso vídeo de Youtube, el que tenéis en cabecera.

Equivocarnos en la talla

Para Randy Swart, del Instituto de Seguridad del Casco de Bicicleta, el tamaño del casco es como un gorro: "Si el casco tiene el tamaño correcto, toca la cabeza en todos los sentidos, pero no ejerce demasiada presión sobre una sola área". Cuando vayas a comprar un caso prueba varias tallas y asegúrate de que estás escogiendo la correcta.

"Si el casco no se ajusta bien, puede estar fuera de posición. Ahí es cuando golpeas tu cabeza desnuda sobre el pavimento. El estabilizador de confort en la parte trasera no sujetará tu casco en un golpe. Solo las correas de la barbilla pueden hacer eso ", dice Swart, lo que nos lleva a otro error.

Dejar la correa floja

"Muchos ciclistas no prestan suficiente atención al ajuste de la correa", dice Swart. "Los accesorios de la correa a menudo se deslizan, y tienes que reajustarlos".

Las correas deben estar bien ajustadas, pero sin abusar. Swart lo compara con la sensación de un cinturón de seguridad. "Ajusta hasta que tengas un pequeño rango de movimiento en todas las direcciones".

Usar un color oscuro

Si los colores fosforitos se pusieron de moda cuando la fiebre del running hace algunos años fue por algo. Todo nuestra equipación deportiva debería estar pensada siempre para mejorar nuestra visibilidad en la carretera. Por eso lo ideal sería gastar nuestro dinero en un casco que tenga colores brillantes o llamativos, propiedades reflectantes o incluso algún elemento que se pueda iluminar.

Meter el casco a la lavadora

Parece una locura, pero vemos tantos disparates a diario que ya nada nos sorprende. Por favor, el casco se puede lavar perfectamente a mano. De hecho deberías hacerlo a menudo. Las pruebas realizadas por el Instituto de Seguridad muestran que la lavadora o el lavavajillas no son lugar para un casco de bicicleta.

No cambiar el casco después de un golpe

"Después de un golpe, revisa el casco", aconseja Swart. Si ves alguna marca o señal extrañan en su superficie merece la pena cambiarlo por uno nuevo. A veces el daño a la espuma no es visible y pueden quedar ocultos daños importantes.

Esto puede pasar incluso en una caída normal, sin grandes consecuencias. "Si la espuma se ve comprometida en un golpe y tiene la mala suerte de volver a golpear en el mismo lugar, el casco no protegerá como lo haría normalmente".

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Foto: Garmin
Materiales / Triatlón / ¿Cómo quedan finalmente las ofertas de Garmin en Amazon para el Black Friday?

¿Cómo quedan finalmente las ofertas de Garmin en Amazon para el Black Friday?

Hace unos días nos hacíamos eco de los precios que Amazon había puesto a gran parte de los productos Garmin.

Hoy por fin el día ha llegado y conviene hacer resumen de las ofertas, porque las hay y variadas, aunque hay que reconocer que, en términos generales, las ofertas son prácticamente las mismas que el resto de la semana. Y teniendo en cuenta que los porcentajes de rebaja son prácticamente los mismos que el año pasado.

Relojes GPS

La nueva gama salida esta temporada apenas tiene descuentos. Ni el Garmin 945, ni el Garmin 625 o el 245 se han visto rebajados. Si echamos un vistazo al modelo específico de triatlón, el 935, también sigue estando en el precio que tenía la semana pasada, 380 euros:

Sí que hay un modelo de los de 2020 con oferta, es el Fènix 6S, que tiene un descuento del 11%.

Rebajas
Garmin Fenix ​​6S Pro, reloj GPS multideporte definitivo, tamaño más pequeño, funciones de mapeo, música, monitoreo de ritmo ajustado por grado y sensores de pulso, oro rosa con banda blanca
  • Sensor de frecuencia cardíaca en la muñeca, determinación de...
  • Gracias al mapa preinstalado de topoactive europe con amplias...
  • Una declaración de diseño en tu muñeca: elegante, deportiva,...

Los descuentos se dan básicamente en tres modelos: Fenix 5, 735 y 235. Los tres han bajado el precio entre un 35% y un 43%. Hay que tener en cuenta que, según indica el marketplace de Jeff Bezos, las ofertas acabarán hoy al acabar el día.

Rebajas
Garmin 735XT Forerunner Reloj multisport con GPS, Unisex adulto, Negro (Black/Grey), M
  • Proporciona dinámicas avanzadas de ciclismo, natación y carrera
  • Funciones online: notificaciones inteligentes, cargas...
  • Ofrece funciones de estimación del VO2 máximo, umbral de...

Garmin Forerunner 235 - Reloj con pulsómetro en la muñeca, unisex, color negro y rojo, talla única
  • El Forerunner 235 es un reloj con pulsómetro en la muñeca
  • El seguimiento en vivo de la actividad hace un recuento diario de...
  • Tiene alertas de inactividad que le avisan cuando ha estado fuera...

Rebajas
Garmin Fenix 5- Reloj multideporte, con GPS y medidor de frecuencia cardiaca, lente de cristal y bisel de acero inoxidable, 47 mm, cinta negra
  • Pantalla de 1.1 pulgadas con bisel de acero inoxidable y lente...
  • Con ajuste de la frecuencia cardíaca ELevate ​​en la muñeca...
  • Sensores de navegación incorporados incluyen: GPS y...

La gama de fitness, la Vivoactive3, también tiene precio rebajado este viernes de Black Friday:

Rebajas
Garmin Smartwatch Vivoactive 3 Music GPS Mano Ciclismo Unisex Adulto, Negro y plata
  • Cuenta con una capacidad de almacenamiento de hasta 500 canciones
  • La batería cuenta con una autonomía de hasta 7 días en modo...
  • Tiene un sensor de frecuencia cardiaca en la muñeca

Ciclocomputadores

Amazon ha rebajado el precio de los dos principales modelos de la marca norteamericana: tanto el 820 como el 520. En ambos casos, como en los tres relojes GPS, los precios son los más bajos desde la salida al mercado.

Garmin Edge 820 - Ciclocomputador/Ordenador para bicicletas, 200 x 265 Pixeles, Li-Ion, 15 h, -20 - 55 °C, Pantalla de 5,84 cm (2.3"), 7.3 x 4.9 x 2.1 cm
  • Detección de incidencias integrada incluida y compatible con...
  • Navegación específica para bicicletas preinstalada con Garmin...
  • Tiene la función GroupTrack 1, que realiza un seguimiento de los...

Garmin Edge 520 Pack - Ciclocomputador con GPS, incluye monitor de frecuencia cardiaca, sensores de cadencia y velocidad, negro
  • Ofrece segmentos en tiempo real de Strava. Informa del consumo...
  • Compatible con rodillos ANT+ visualiza y controla tus datos con...
  • Realiza un seguimiento del umbral de potencia funcional (FTP), de...

Otros dispositivos

La banda cardiaca específica para triatlón, que da los datos de pulsaciones también en el agua, también está rebajada.

Rebajas
Garmin HRM-Tri - Pulsometro deportivo, color negro
  • Diseñado especialmente para trialetas
  • Monitor de frecuencia cardiaca mas pequeño y ligero
  • Comoda correa de ajuste facil.

Finalmente, la báscula de Garmin también está rebajada: un 27%:

Rebajas
Garmin Index- Báscula de baño digital, Vidrio, Negro
  • Mide el peso, el índice de masa corporal (IMC), la grasa...
  • Pise y la escala inteligente del índice reconocerá al usuario...
  • Sincronización inalámbrica con hasta 16 diferentes cuentas de...

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Trucos y curiosidades / Triatlón / ¿Qué es más duro, competir en un IRONMAN, o acompañar a un IRONMAN?

¿Qué es más duro, competir en un IRONMAN, o acompañar a un IRONMAN?

"Cariño, ¿me acompañarás este año al Ironman?" es una pregunta envenenada que los triatletas, y las triatletas, solemos lanzar a nuestras parejas en el momento justo en el que tiramos de tarjeta de crédito y compramos el dorsal para un nuevo larga distancia. Ya lo dijo Judit Izquierdo en su momento: No te creas las mentiras de un triatleta cuando te dice que le acompañes, y tiene toda la razón.

¿No quieres leer? No te preocupes, hemos preparado un vídeo para nuestro canal de Youtube en el que Diego Rodríguez da su opinión. No os lo perdáis porque seáis triatleta o seáis pareja de triatleta, os sentiréis identificados.

La preparación

Preparar un ironman es muy duro, sí, conlleva meses de duro entrenamiento: series de carrera a pie, paseos eternos en la bici, ir a la piscina cada dos por tres... Y casi siempre, todo, a horas que en otras condiciones serían de descanso o de tiempo en pareja. ¿Pero y sufrir la preparación de un ironman siendo nuestro novio, nuestra esposa?

¿Nos hemos parado los triatletas a pensar detenidamente qué supone aguantar todos esos meses a alguien como nosotros? Estamos nerviosos, tocamos las narices con la nutrición, nos alteramos si nos duele un pie, o una mano, o el piramidal... Desde ese punto de vista, yo creo que se está empatado. Nosotros corremos, pero nuestras parejas nos aguantan.

Y eso tiene tanto, o más, valor.

El día de la prueba

Nos levantamos a las cuatro de la madrugada. Y nuestras parejas también, Y si hay niños, también. Todo el mundo en pie, a las cuatro, alegría, ¿qué puede haber mejor que levantarse de noche cerrada para comer un plato de macarrones? Ellas, y ellos, nos miran en silencio, tratan de darnos calma, nos apoyan. Pero así de primeras lo importante es que no han dormido una miaja. Porque básicamente la noche antes ellos no se habrán ido a la cama como nosotros a las nueve, no. Se habrán quedado hasta las once como personas normales.

Así que arrancan el día con menos descanso que nosotros.

Nos vamos al box. Y nosotros estamos entretenidos, porque al fin y al cabo tenemos que darle la presión adecuada a las ruedas, poner los geles, revisar el checklist diecisiete veces... Mientras ellas... nos miran desde la distancia, sin otra cosa que hacer, sin moverse de medio metro cuadrado que pelean con otras parejas. Y si miramos hacia donde están, nos saludan y sonríen enamorados y enamoradas, con cara de circunstancias. Porque son las seis y media de la mañana y no tienen absolutamente nada que hacer.

Y empieza la prueba, y nosotros nos ponemos a nadar como si no hubiera mañana, y para ellos comienza el calvario de matar diez, once o doce horas muertas: que la batería del móvil aguante, que lleguen a los puntos clave en los que puedan vernos pasar... Y lo peor de todo, que por miedo a no estar a la hora adecuada en el lugar adecuado en el que puedan hacernos una foto con el móvil, no comen en condiciones. Porque sí, nosotros estamos pedaleando, pero nuestras barritas energéticas, nuestra isotónica y nuestros plátanos nos los comemos. ¿Y ellas, mientras tanto? Terminan comiendo un trozo de bocadillo, o una bolsa de algo pillada en un supermercado, o directamente se esperan a que lleguemos al maratón.

Así que sufren la nutrición, y todos los desplazamientos que tienen que hacer de un lado para otro.

Y después, para rematar, el maratón en el que nos ven pasar cinco segundos cada cincuenta minutos. Y darnos ánimos, y gritarnos y enseñar el cartel que han hecho para la ocasión. No corren, pero están en tensión todo el rato. Y sin descanso.

Así que nuestras parejas también corren un Ironman. Quizás no queman las mismas calorías, pero ya os decimos desde aquí que acaban igual de cansadas.

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