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Trucos y curiosidades / Triatlón / El subidón del runner: un estudio descubre que el cuerpo genera su propio cannabis

El subidón del runner: un estudio descubre que el cuerpo genera su propio cannabis

Reciéntemente hablábamos de porqué a unas personas les encanta correr, o practicar deporte en general, y a otras no, odiándolo a muerte.

Mencionábamos entonces el subidón del corredor, ese estado de euforia que provoca practicar deporte, y que tradicionalmente ha estado vinculado a la generación de endorfinas, los opiáceos autoproducidos por el cuerpo.

Pero hay novedades al respecto de esa idea: los investigadores han descubierto que el subidón podría ser causado por endocannabinoides, sustancias químicas -también autoproducidas- similares a las que se encuentran en la marihuana.

Así lo indica un estudio realizado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Heidelberg en Alemania, donde en pruebas realizadas con ratones, se demostró que éstos mostraban niveles elevados de endorfinas y endocannabinoides después de correr, una actividad que realizan por diversión.

Los investigadores también observaron que los ratones eran menos sensibles al dolor, menos ansiosos y más tranquilos después de correr, como lo demuestra su disposición a pasar tiempo en áreas iluminadas de sus jaulas en lugar de retirarse a rincones oscuros.

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Foto: TampaPhotographer

Cuando el equipo usó drogas para bloquear los receptores endocannabinoides de los animales, los ratones ya no estaban relajados después de correr, demostrando ser tan ansiosos como antes de sus carreras y muy sensibles al dolor.

Por otro lado, el bloqueo de los receptores de opiáceos no afectó a la tranquilidad de las criaturas después de la carrera.

En España también se han llevado a cabo estudios al respecto: Alejandro Lucía y Helios Pareja, de la Universidad Europea de Madrid, han investigado los beneficios neurológicos del deporte a largo plazo. “La anandamida tiene una función farmacológica muy parecida al THC”, el principal principio activo de la marihuana, explica Pareja.

A tenor de los estudios, por tanto, los endocannabinoides influirían directamente en la euforia del deportista: acumulados una serie de kilómetros -unos cinco, según los investigadores de Heildelberg- el cuerpo genera unas hormonas, provocando la generación de los endocannabinoides.

Estos entrarían en el cerebro y generarían otros compuestos con efecto en el largo plazo.

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Foto: ITU Media

Los receptores opiodes μ

No obstante, los receptores internos de opiáceos parecen desempeñar al menos un papel en la motivación para entrenar, ya sea subir a una cinta de correr o salir a la calle a acumular zancadas.

Otro estudio, estaba vez a cargo de un equipo de la Universidad de Missouri describe hallazgos que muestran que la activación química de los receptores opiodes μ, liberadores de dopamina, de ratas criadas para amar el correr las hace menos inclinadas a hacer ejercicio.

Esto demostraría una relación directa entre los receptores y la necesidad de correr. El equipo también encontró que bloquear los receptores redujo por completo la actividad de las ratas, aunque no en el mismo grado.

"Sin embargo, cuando activamos químicamente sus receptores receptores opiodes μ, esas ratas redujeron drásticamente su cantidad de actividad", comenta Greg Ruegsegger, autor principal del artículo de la Universidad de Missouri.

"Dado que el ejercicio y la adicción a las sustancias siguen este mismo proceso químico en el cerebro, es lógico que la activación de estos receptores en personas con adicciones peligrosas podría proporcionar las mismas recompensas que anhelan sin el uso de drogas peligrosas o alcohol".

En palabras de Johannes Fuss, autor del estudio realizado en la Universidad de Heidelberg, "la reducción de las sensaciones de dolor y la reducción de la ansiedad a través de las carreras de larga distancia habría sido un beneficio" también para los humanos, ya que también evolucionamos para movernos y cubrir largas distancias.

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Salud y Nutrición / Triatlón / Adaptación cardiovascular al deporte

Adaptación cardiovascular al deporte

Que el deporte es beneficioso para la salud cardiovascular ya lo sabemos todos. La cantidad de ejercicio se correlaciona inversamente con el desarrollo de factores de riesgo cardiovascular y con la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Tanto es así que un estudio comparativo del pronóstico a largo plazo de una amplia muestra de participantes del Tour de France frente a la población general, observó que los deportistas tenían una mortalidad el 41% inferior, tanto por cáncer (44%) como por enfermedades cardiovasculares (33%).

Efectos del deporte en el sistema cardiovascular

Las adaptaciones cardiovasculares al entrenamiento son:

  1. Aumento del volumen sistólico o cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear en cada latido.
  2. Disminución de la frecuencia cardiaca, tanto en reposo como en ejercicio de intensidad submáxima.
  3. Adaptaciones estructurales del corazón o corazón de atleta: Aumento del volumen de las cavidades cardiacas (dilatación) y del grosor de sus paredes (hipertrofia)
  4. Aumento y mejoría de la irrigación sanguínea del miocardio.

El gasto cardiaco es la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear por minuto y depende de la frecuencia cardiaca y el volumen sistólico, el bombeado en cada latido. Ambos factores aumentan durante la práctica deportiva.

Durante el ejercicio intenso, el volumen sistólico puede llegar a duplicarse, si bien en personas no entrenadas dicho aumento es muy poco evidente, en los deportistas en buena forma es considerable y sigue elevándose hasta alcanzar su máximo a niveles de esfuerzo comprendidos entre el 50 y el 60% del consumo máximo de oxígeno.

A partir de este nivel de esfuerzo, el volumen sistólico se estabiliza hasta intensidades de ejercicio muy elevadas.

A su vez, el ejercicio físico produce una reducción de la frecuencia cardiaca en reposo que también se hace evidente durante el ejercicio físico en individuos entrenados, cuando la preparación se realiza a intensidades submáximas.

Este fenómeno está directamente relacionado con el aumento del volumen latido. Si en cada latido se expulsa más sangre, el corazón no tendrá que latir tantas veces.

Entre los mecanismos de la bradicardia en reposo del deportista, se encuentra en primer lugar la regulación del sistema nervioso autónomo que da lugar a un aumento del tono vagal, pero también a una disminución de la propia frecuencia intrínseca del corazón y a factores genéticos propias de cada individuo.

Otra adaptación a largo plazo relacionada con la práctica de ejercicio físico continuada es el desarrollo del corazón de atleta, que se define como el compendio de alteraciones estructurales del corazón debidas a volúmenes de entrenamiento cardiovascular considerables durante mucho tiempo.

El volumen y tiempo necesarios para el desarrollo de dichas alteraciones estructurales es variable en cada individuo. Estas alteraciones son la dilatación de las cavidades cardiacas y un aumento del grosor de la pared o hipertrofia.

patrick lange rodillo
Foto: James Mitchell

De hecho, la dilatación de cavidades es uno de los determinantes más importantes para el aumento del gasto cardiaco.

En los deportistas que realizan ejercicios de resistencia aeróbica predomina la dilatación y, tras muchos años de entrenamiento a alta intensidad, también aparece la hipertrofia parietal.

La práctica de esfuerzos isométricos y deportes de fuerza producen cambios muy pequeños tanto en el volumen latido como en los espesores parietales, es decir inducen menos alteraciones estructurales y , si aparecen, predomina la hipertrofia más que la dilatación.

Otra adaptación beneficiosa que el ejercicio físico causa a largo plazo es la mejora de la circulación coronaria, que se debe, entre otros, al fenómeno de capilarización, que consiste en un aumento de la densidad capilar que es proporcional al engrosamiento de la pared miocárdica, con el consecuente aumento del flujo sanguíneo coronario.

Además, el entrenamiento de resistencia también aumenta el calibre de los grandes vasos coronarios.

También se producen adaptaciones funcionales como mayor relajación de las pequeñas arterias coronarias y/o producción de óxido nítrico por la propia pared arterial que es un potente vasodilatador coronario.

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Foto: Red Bull Content

El corazón de atleta

El entrenamiento regular induce en el corazón cambios estructurales adaptativos dirigidos a mejorar el rendimiento cardiovascular durante el ejercicio. Esta adaptación puede llevar a un aumento de la masa cardiaca de hasta el 20%.

A estos cambios estructurales adaptativos se les llama corazón de atleta y son cambios reversibles que desaparecen tras abandonar o reducir la actividad deportiva y no se ha demostrado que por sí solos aumenten el riesgo de muerte súbita en ausencia de otras enfermedades cardiológicas.

Dicho de otra forma, el deporte en sí mismo no es causa de muerte súbita, aunque sí puede -y de hecho es el factor desencadenante de muerte o eventos cardiacos graves cuando se padece alguna cardiopatía.

No todos los atletas desarrollan el mismo grado de adaptaciones estructurales ante el mismo volumen e intensidad de entrenamiento. Los factores genéticos tienen mucho que ver en esto.

De ahí que un gran reto para los cardiólogos y médicos del deporte sea saber diferenciar la adaptación fisiológica o “buena” al deporte de la adaptación patológica o potencialmente peligrosa. También hay que ser capaz de diferenciar de enfermedades primarias del corazón que nada tienen que ver con la práctica deportiva.

La práctica regular de ejercicio físico como tantas otras variables biológicas, parece tener una distribución de «curva en J» en cuanto a la mortalidad se refiere.

La mortalidad va disminuyendo a medida que aumenta la actividad deportiva hasta un límite, a partir del cual la mortalidad vuelve a aumentar igualándose o incluso superando al sedentarismo.

Este límite posiblemente viene marcado por el momento en el cual aparecen las alteraciones estructurales excesivas o la adaptación patológica  del corazón que desarrollan algunos atletas favoreciendo arritmias y otros eventos cardiacos, aún en ausencia de enfermedad cardiaca.

Por lo tanto, el gran reto para los profesionales implicados en el seguimiento de los deportistas es identificar aquellos atletas cuya adaptación ha llegado al límite del bien y del mal, es decir, en los cuales la adaptación cardiaca al ejercicio se convierte en patológica y empieza a suponer un riesgo.

Ya hemos mencionado que no todos los atletas se adaptan de la misma manera al deporte.

En este sentido es importante destacar que la mala adaptación cardiaca al ejercicio solo ocurre en un pequeño porcentaje de deportistas.

¿Qué es entonces, desde un punto de vista médico, lo importante? Identificar a las personas previamente sanas que sufren mala adaptación cardiaca durante la práctica de ejercicio y tienen mayor riesgo de una complicación cardiaca.

Esta detección pasa por hacer un reconocimiento médico cardiológico completo a todos los atletas que practican con asiduidad deportes de resistencia aeróbica (y los que leemos y escribimos en esta revista entramos en este colectivo de deportistas) que incluya una historia clínica y exploración física completas, un electrocardiograma y una prueba de imagen, ecocardiografía o resonancia magnética.

Las pruebas de imagen también servirán para detectar cardiopatías estructurales no relacionadas con el deporte que sean causas potenciales de muerte súbita.

No hace falta decir que, si la prueba de imagen revela que la adaptación empieza a ser patológica, el único remedio posible será reducir drásticamente la actividad deportiva.

lionel sanders bicicleta ciclismo
Foto: PTO

Si lo que se detecta es una cardiopatía congénita, la solución será la retirada total y definitiva del atleta del mundo del deporte. Cada caso deberá seguir las directrices de su facultativo.

Como asidua al deporte de larga distancia y médico, sé lo difícil que resulta apartarse de él pero no olvidemos que para la mayoría de nosotros, el deporte es una afición, una pasión, o lo que queráis pero nuestra prioridad debe ser siempre la integridad física y la vida antes que el triatlón.

La muerte súbita del deportista

La muerte súbita es la situación más grave que puede desencadenarse durante la actividad física. No nos extenderemos en este tema puesto que ya lo tratamos largo y tendido en otros artículos de esta revista.

El cribado de deportistas tiene por objetivo identificar a las personas que pueden tener mayor riesgo de complicaciones asociadas al ejercicio y prevenirlas mediante actuaciones individualizadas.

En personas menores de 35 años, la principal causa son las cardiopatías congénitas con alteraciones estructurales o eléctricas detectables mediante ecocardiografía y electrocardiograma. Por encima de esa edad las causas más frecuentes son la cardiopatía isquémica o enfermedad coronaria detectable mediante prueba de esfuerzo y la adaptación patológica al deporte.

Por lo tanto, el reconocimiento médico previo a la incorporación al mundo del deporte y el seguimiento de los deportistas con alta carga de entrenamiento son imprescindibles y, puesto que en la mayoría de competiciones de triatlón de larga distancia y federaciones de triatlón no exigen el reconocimiento médico para inscribirse o federarse, la responsabilidad de que éste se realice recae única y exclusivamente en el atleta, es decir, en ti.

Se dice que más vale prevenir que curar…. Y, dado que la muerte no tiene cura, la prevención es lo único que nos queda.

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Foto: Roj Ferman
Entrenamientos / ¿Es fácil saber cuáles son nuestros umbrales de entrenamiento?

¿Es fácil saber cuáles son nuestros umbrales de entrenamiento?

¿Cuántas veces has leído artículos sobre los umbrales de entrenamiento, la zona aeróbica y la anaeróbica, el lactato, y te has quedado con la sensación de no saber cómo trasladarlo al día a día?

Los deportistas cada día son más inquietos en cuanto a saber más sobre el deporte que practican y eso por supuesto es bueno, como bien dicen: “el conocimiento es poder”.

Por otro lado, los entrenadores desde nuestra posición, pues debemos estar al día de todo lo que nos interese en el trabajo diario y saber comunicar y transmitir parte de nuestros conocimientos a nuestros deportistas, o al menos así lo veo yo.

Es por eso por lo que hoy os voy a explicar de una manera sencilla cómo debemos hacer una serie de test para determinar los umbrales de entrenamiento.

Para los que no sepáis qué son los umbrales, en nuestro canal de Youtube hemos hablado largo y tendido al respecto.

Como ya sabéis, los test para determinar umbrales se pueden determinar mediante una prueba de esfuerzo (Ergomespirometría), mediante un test de lactato, o simplemente con test de campo y algunas operaciones matemáticas.

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Foto: MAGIC5

Natación

Aunque existen test de natación, a mi modo de verlo para triatletas quizá sea el método más complicado, a no ser que seas un nadador muy experimentado.

Creo que en natación lo más sencillo es hacer un test de 200 y de 400m y a partir de ahí sacar la Velocidad Crítica de nado, de la que hemos hablado largo y tendido en uno de nuestros últimos artículos.

Ciclismo

El ciclista empezaría a pedalear desde unos vatios que se encuentre cómodo y a partir de ahí pues empezaría el test con un incremento de 5w cada 12 segundos. El ciclista cada vez irá subiendo la intensidad de manera escalonada hasta que no pueda mantener esos vatios.

Para hacerlo más fácil se puede modificar y hacerse escalones de 25w cada 3min, con lo que podemos ir tomando en cada escalón y anotando datos de lactato, de pulso y de vatios.

ciclismo cabra acoplado acoples
Foto: Rafa Babot

Carrera

Sería algo parecido a lo de ciclismo, pero esta vez los incrementos en vez de por vatios se hacen por velocidad. Se incrementa la velocidad 0,3km/h cada 12 segundos, o igualmente, con escalones más amplios de 0,6km/h cada 3min.

En este caso, y para no alargar demasiado el test, se comenzaría con un ritmo que sea aproximadamente un 70% del ritmo que tendría en un 10k.

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¿Qué hacer con los datos?

Con esos datos recogidos en el test -sea de ciclismo, sea de carretera- se puede hacer una gráfica.

Esta nos va a ayudar a ver cómo queda la curva de rendimiento del test y así determinar dónde se han producido los “puntos de inflexión” en nuestro deportista.

Esos puntos de inflexión, referidos a lactato, estarán cerca de los estándares de 2 y 4 mMol/L, para primer y segundo umbral, respectivamente.

Cómo calcular, a partir de ahí, los umbrales

Para determinar los umbrales por tanto tomaremos los valores de pulso y vatios de cada escalón y en el caso de pruebas de lactato, se determinará el primer umbral.

Este corresponde con el momento previo a que haya un salto de 0,5mMol/L (Kindermann 1979).

El segundo umbral lo encontraremos en el momento en el que haya un salto de 1mMol/L (Smith and John 2001).

mario mola running
Foto: Gines Diaz // Red Bull Content Pool

Para terminar, os voy a dar una serie de tips para que ubiquéis sin problema cada uno de los conceptos de los que hemos hablado, y que están relacionados con los umbrales de entrenamiento:

  • Primer umbral: por debajo de ese pulso, velocidad, vatios o lo que tomemos de referencia, estaremos en aeróbico, podremos aguantar horas y horas.
  • Segundo umbral: se compromete nuestro rendimiento con un menor tiempo de aguante en esas zonas. Por encima de este umbral estaremos poco tiempo.
  • VO2max: es la capacidad máxima aeróbica de un deportista. Aquí todavía el corazón puede enviar oxígeno a los músculos y estos pueden usarlo para
  • VAM/PAM: es la velocidad o la potencia, respectivamente, en el momento que se alcanza el VO2máx.
  • Vpico: es la velocidad capaz de mantener en el último escalón. Este valor es importante comparado con el VO2máx. Deportistas con mismo VO2máx pueden tener distintos valores de Vpico
  • Vmáx/Pmáx: es la velocidad y potencia máxima, no debe ser sostenible, es el máximo valor obtenido.

Sobre el autor de este artículo

JuanP Vázquez entrenador de triatlón
JuanP Vázquez Entrenador de triatlón

Entrenador Nacional de TriatlónEspecialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador DeportivoIngeniero. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.

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Trucos y curiosidades / Ciclismo / Demostrado: cuanto más vemos las redes sociales, más "obligados" a entrenar nos sentimos

Demostrado: cuanto más vemos las redes sociales, más "obligados" a entrenar nos sentimos

En 2016, un estudio de Strava ya demostró que formar parte de una comunidad es la clave para convertirse en un deportista habitual. ¡Qué curioso! Lo que no ha conseguido tu madre cuando eras pequeño, lo consigue ahora una red social.

Según la red social más famosa en el mundo del deporte, ser más social implica que nuestro propósito de llegar a ser alguien en esto del deporte se cumpla con mayor probabilidad.

Las conclusiones del estudio, llevado a cabo con los datos generados por los usuarios que se habían dado de alta en Strava en enero de 2016, fueron claras: aquellos usuarios que se convirtieron en “usuarios activos” en Strava -otorgando kudos (dando likes a mensajes de otros usuarios), saliendo con otros ciclistas, o uniéndose a clubs virtuales de la aplicación- en las primeras semanas después de la descarga tenían una probabilidad de más del doble de seguir siendo usuarios activos seis meses más tarde en relación con el usuario medio.

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Foto: Strava

Aquellos usuarios que solo se dedicaron a subir entrenamientos durante las primeras semanas del año, tuvieron un 73% de probabilidades de permanecer siendo usuarios activos de Strava.

Este dato ascendió hasta el 81% de probabilidad de aquellos usuarios que siguieron las actividades de otros deportistas.

Pero este no es el único estudio que ha demostrado que, cuanto más vemos las redes sociales, más "obligados" a entrenar nos sentimos.

Existe relación causal entre la influencia social y el rendimiento a la hora de correr

En 2017, un estudio publicado en la revista Nature, llevó a cabo una investigación para comprobar si había algún tipo de influencia social entre los hábitos deportivos de amigos que se encontraban a cientos de kilómetros, en este caso Chicago y Boston.

Para llevar a cabo el estudio, los investigadores recopilaron datos sobre los hábitos, así como sobre los perfiles sociales y el intercambio de información de más de un millón de usuario de una aplicación dedicada al deporte.

Los resultados concluyeron que las redes sociales pueden influir en los hábitos deportivos de las personas y que el running puede llegar a ser contagioso entre los grupos de amigos y entre las parejas.

Los datos mostraron que existe relación causal entre la influencia social y el rendimiento a la hora de correr. Esta influencia es mayor en el los hombres, que tienden a ser más susceptibles, y son influenciados por sus amigos masculinos y femeninos, que en las mujeres, que sólo sentían más presión cuando otras mujeres se esforzaban más.

Esto puede explicarse gracias a la teoría del psicólogo Leon Festinger: evaluamos nuestro valor personal comparándonos con los demás. En el caso del deporte, el hecho de tener compañeros o amigos más en forma que nosotros, puede movernos a esforzarnos más y querer mejorar.

Las redes sociales tienen una influencia positiva a la hora de hacer deporte

Otro estudio reciente, trató de mostrar que "la influencia de las redes sociales puede ser positiva y utilizarse para promover la salud pública", según Silje Berg, una de sus autoras.

La investigación, reclutó a 500 participantes para una programa de entrenamiento físico y los dividió al azar en dos grupos: a uno de ellos se les invitó a seguir el hashtag de Instagram #dinmotivation, donde los investigadores hicieron publicaciones motivadoras cada tres días durante cuatro semanas.

Los participantes que siguieron las publicaciones de la cuenta desarrollaron sentimientos más positivos relacionados con su capacitación. Los otros participantes no lo hicieron", explica Frode Stenseng, otro de los investigadores.

¿Qué beneficios aporta interactuar con otros deportistas?

La pregunta es, ¿los deportistas necesitamos interactuar unos con otros sobre nuestros entrenamientos para conseguir crear un hábito? No necesariamente, dice la psicóloga deportiva Kristin Keim.

“En realidad, depende de cada persona y de su grado de motivación”, dice Keim. “Si alguien está interiormente motivado y tiene un objetivo claro, puede que sea más fácil que entrene por su cuenta y no necesite el apoyo extra de salir a montar en grupo con otros amigos, compañeros de equipo o comunidades online”.

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Foto: STRAVA

Pero sigue habiendo buenas razones para mantener la teoría de que comprometerse con un grupo o con una comunidad online tiene más probabilidades de llevarte a alcanzar tus objetivos.

Otro estudio hecho en 2009 por Metabolic Syndrome and Related Disorders mostraba que las personas obesas eran más propensos a seguir planes de ejercicio, adelgazamiento y pérdida de peso estando en grupo que haciéndolo de manera individual.

¿Quizá sea por que la presión social o el qué dirán sigue teniendo su "peso" en esta sociedad?

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Foto: Polar Cannes International Triathlon
Salud y Nutrición / Natación / ¿Cómo es el corazón de un nadador vs el corazón de un corredor?

¿Cómo es el corazón de un nadador vs el corazón de un corredor?

¿Alguna vez te has preguntado si el corazón de un nadador de élite funciona de forma diferente al corazón de un corredor de élite?

Un estudio realizado en 2018 por Jamie Burr para la Universidad de Michigan demostró las diferencias entre nadadores y corredores -en lo que a la fisiología del corazón se refiere.

Aunque leves, éstas podrían ser reveladoras y determinantes, incluso para aquellos de nosotros que nadamos o corremos a un nivel mucho menos profesional.

¿Qué diferencias hay en el corazón?

Los cardiólogos y los científicos del deporte ya saben que el ejercicio regular cambia la apariencia y el funcionamiento del corazón humano.

El ventrículo izquierdo, en particular, cambia con el ejercicio. Esta zona del corazón recibe sangre rica en oxígeno de los pulmones y la bombea hacia el resto del cuerpo, utilizando un fuerte movimiento de contracción, como si el ventrículo fuera una esponja que se escurre antes de volver a su situación anterior.

sam long natación neopreno
Foto: Instagram // Sam Long

El ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico, requiere que se suministre una cantidad considerable de oxígeno a los músculos que están trabajando, lo que supone una gran carga para el ventrículo izquierdo.

En respuesta, esta parte del corazón en los atletas se vuelve normalmente más grande y fuerte que en las personas sedentarias y funciona más eficientemente.

Esto provoca que se llene de sangre un poco antes y desenrollándose con cada latido del corazón de forma más rápida, permitiendo que el corazón bombee más sangre a menor velocidad.

Aunque casi cualquier ejercicio puede provocar este cambio en el  ventrículo izquierdo con el paso del tiempo, la práctica de diferentes deportes produce efectos ligeramente diferentes.

Diferentes estudios reveladores

Otro estudio de 2015 demostró, por ejemplo, que los remeros de competición, cuyo deporte combina resistencia y potencia, tenían mayor masa muscular en sus ventrículos izquierdos que los corredores.

La principal consecuencia era que sus corazones fueran más fuertes pero potencialmente menos ágiles durante el movimiento que bombea sangre a los músculos.

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Foto: Envato Elements

No obstante, todos estos estudios anteriores compararon los efectos en el corazón de los deportes terrestres, haciendo especial hincapié en la carrera.

Pocos han examinado la natación, un ejercicio muy popular a la vez que único por sus particularidades.

Los nadadores, a diferencia de los corredores, hacen ejercicio boca abajo, flotan en el agua y aguantan la respiración, características todas ellas que podrían afectar de otra manera a la forma en que el corazón responde en cada momento.

¿Qué dice el estudio de Jamie Burr?

Este estudio, fue publicado en noviembre de 2018 en Frontiers in Physiology.

En él investigadores de la Universidad de Guelph en Canadá y otras instituciones se propusieron trazar un mapa de la estructura y función de los corazones de nadadores y corredores de élite.

Los investigadores se centraron en los atletas de élite mundial por ser gente que lleva corriendo o nadando al máximo nivel durante años.

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Foto: Talbot Cox

Por tanto, si hubiera algún tipo de efecto diferencial entre ambos deportes, sería más fácil de identificar en este colectivo.

Finalmente tomaron una muestra de 16 corredores y otros 16 nadadores hombre y mujeres, algunos de ellos velocistas y otros especialistas en distancia.

Pidieron a los atletas que fueran al laboratorio después de no hacer ejercicio durante 12 horas y luego, en cuanto llegaran, se tumbaran tranquilamente.

Midieron la frecuencia cardíaca y la presión arterial primero, y luego examinaron los corazones de los atletas con ecocardiogramas, que muestran tanto la estructura como el funcionamiento del órgano.

palas natación
Foto: Graeme Murray // Red Bull Content Pool

A nadie le extraño que todos los atletas, ya fueran corredores o nadadores, gozaban de una salud cardíaca envidiable.

Sus ritmos cardíacos rondaban los 50 latidos por minuto, con la frecuencia cardíaca de los corredores ligeramente inferior a la de los nadadores.

Pero todos los ritmos cardíacos de los atletas eran mucho más bajos que los habituales en personas sedentarias, lo que significa que sus corazones eran fuertes y robustos.

Los ecocardiogramas demostraron que todos los atletas tenían ventrículos izquierdos grandes y eficientes.

patrick lange natación piscina entrenar triatlón en españa
Foto: Janos Mitchell

¿Qué diferencias se encontraron?

Pero los investigadores encontraron diferencias interesantes, aunque pequeñas, entre los nadadores y los corredores.

Mientras que todos los ventrículos izquierdos de los atletas se llenaban de sangre antes de la media y no se contraían más rápido durante cada latido del corazón, estos se amplificaban en los corredores.

Sus ventrículos se llenaron incluso antes y no se contraían con más fuerza que los corazones de los nadadores.

En teoría, esas diferencias deberían permitir que la sangre se mueva desde y hacia el corazón de los corredores más rápidamente de lo que sucedería con los nadadores.

lesiones de rodilla
Foto: Envato Elements

Pero estas diferencias no demuestran necesariamente que los corazones de los corredores funcionaron mejor que los de los nadadores, dice Jamie Burr, profesor de la Universidad de Guelph y director de este estudio.

Como los nadadores hacen ejercicio en posición horizontal, sus corazones no tienen que luchar contra la gravedad para que la sangre vuelva al corazón, a diferencia de los corredores que van erguidos.

La postura hace parte del trabajo para los nadadores, por lo que sus corazones se adaptan sólo en la medida necesaria para las exigencias de su deporte.

Por supuesto, los atletas fueron observados mientras descansaban, no compitiendo, dice el estudio, y no está claro si cualquier variación en sus ventrículos sería significativa durante la competición.

El estudio también fue transversal, lo que significa que examinó a los atletas sólo una vez.

Podrían haber nacido con estructuras cardíacas inusuales que de alguna manera les permitieron sobresalir en sus deportes, en lugar de que los deportes cambiaran sus corazones.

El Dr. Burr, sin embargo, duda eso. El ejercicio casi con toda seguridad rehace nuestros corazones, dice, y espera que los experimentos futuros nos puedan decir más acerca de cómo nos afecta cada actividad y cuál es la mejor para las diferentes personas.

Pero incluso ahora, dice, "un mensaje importante es que todos los atletas mostraron un mejor funcionamiento que una persona normal de la calle, lo que apoya el mensaje de que el ejercicio es bueno para el corazón".

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Foto: Ginés Diaz // Red Bull Content Pool
Entrenamientos / Natación / Kilómetros basura en la piscina: entrena lo justo, y ni un metro más

Kilómetros basura en la piscina: entrena lo justo, y ni un metro más

"El entrenamiento fácil es el tipo de entrenamiento más importante" una verdad verdadera que el doctor Jan Olbrecht, una eminencia en la materia, ha vuelto a dejar claro en su última intervención en la School of Thought Clinic en la Universidad de Tennessee.

A veces, como entrenador, es fácil dejarse eclipsar por entrenamientos nuevos o diferentes, que supongan una ruptura de la rutina.

Pero lo que no se debe perder nunca, si realmente se quiere tener éxito, es seguir los principios básicos de la fisiología.

Y una de las piedras angulares más importantes de la adaptación de la formación, por la que el Dr. Jan Olbrecht es probablemente más conocido, es la supercompensación.

¿Qué es la supercompensación?

Aunque muchos de vosotros ya lo sabréis, la supercompensación no es más que la capacidad de adaptación que tiene nuestro cuerpo para prepararse, una vez recibida una sobrecarga, a la siguiente sesión de sobrecarga mediante adaptaciones neuromusculares y otra serie de mecanismos más complejos que intervienen en el proceso.

La consecuencia no es otra que en las sesiones posteriores poder nadar más rápido, fuerte y resistente, independientemente de en qué zonas de entrenamiento lo estés haciendo.

lucy charles natación piscina speedo
Foto: Graeme Murray // Red Bull Content Pool

La importancia de la supercompensación

Hoy en día, hay muchos entrenadores que siguen sin tener claro algunos conceptos básicos de la supercompensación y cómo planificarla bien en los entrenamientos de sus nadadores.

"Si siempre tienes una competición después de una fase de recuperación, realmente no estás dando tiempo a que haya supercompensación, lo que estás haciendo es un tapering de cara a la competición", dice el doctor Olbrecht.

"La gente entrena 10 ó 12 semanas seguidas y lo mejor que les puede pasar llegados a este punto es que caigan enfermos o se lesionen, por lo que terminarían teniendo su fase de supercompensación", añade.

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Foto: THEMAGIC5

Muchos entrenadores lo han vivido en primera persona. Uno de sus nadadores enferma o se lesiona, y después de una o dos semanas sin nadar están haciendo sus mejores tiempos en el agua.

Y de esto es lo que estamos hablando cuando decimos que hay que permitir que la supercompensación tenga lugar.

¿Cómo se logra la supercompensación?

Y la siguiente pregunta es obvia, ¿cuál es una de las mejores maneras de conseguir la supercompensación?

La respuesta es muy sencilla, volumen fácil y asequible, lo que se conoce últimamente en inglés como "garbage yardage".

No es un concepto difícil de entender, pero cuando te lo explican con un ejemplo culinario es todavía más sencillo.

"A la mayoría de atletas o gente que entrena no les gusta entrenar y nadar en plan suave, les gusta machacarse, entrenan para competir" continúa.

"Pero se puede hacer sopa sin agua? El agua en sí es insípida, pero aunque le añadas algo de verdura y de carne, sin agua no hay sopa". A buen entendedor, con pocas palabras basta.

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Entrenamientos / Natación / 4 consejos para mejorar tu patada en natación (y que sirva realmente de algo)

4 consejos para mejorar tu patada en natación (y que sirva realmente de algo)

Como en cualquier otro deporte, en triatlón hay muchos mitos, tanto a nivel de entrenamiento, como nutrición, como salud. Nosotros hemos hablado en más de una ocasión de ellos.

La natación, primera de las disciplinas, no iba a ser ajena, y también tiene los suyos.

Como por ejemplo cuando se dice que en nuestro deporte hay que patear lo menos posible mientras nadamos para no cansar las piernas.

Si bien es cierto que a primera vista puede parecer una buena estrategia, de cara a reservar las piernas para la bicicleta y la carrera a pie, existen varios factores que debes tomar en consideración.

Patear cansa, así que hay que hacerlo bien

Tengamos en cuenta una cosa: las piernas consumen entre el 60% y el 80% del oxígeno que utilizamos, incluso si la patada que damos es ligera, estimulamos nuestra respiración.

A esto hay que añadirle otro dato de varlo: el efecto de la patada en nuestra propulsión es relativo, ya que puede agregar desde un  5% de impulso a nuestra brazada, hasta un 30% en el mejor de los casos.

Sabiendo esto, hemos de ser lo más eficientes posibles, e incorporar ejercicios de técnica de patada a nuestra rutina de entrenamiento.

natación
Foto: Envato Elements

Al perfeccionar la patada proporcionarás una propulsión adicional, pero debes tener en cuenta que una técnica deficiente puede llegar a crear resistencia.

Asegurarte de que llevar los dedos de los pies puntiagudos, las rodillas rectas y siempre pensar que tu patada se ha de impulsar desde las caderas. En este sentido ya hemos hablado en otros artículos: la patada no se da solo con el pie o con el tobillo: se da con toda la pierna.

Si no cumples estas premisas, asume que estarás desperdiciando tu energía.

Una patada sólida, beneficiosa para la carrera a pie

En segundo lugar, tener una técnica de patada sólida te permitirá estirar los flexores de la cadera.

Estar metido en la bicicleta y luego abusar de los flexores de la cadera cuando corres puede llegar a crear una gran cantidad de tensión en el área de la cadera. 

natación patada para nadar mejor
Foto: Envato Elements

Así que si puedes patear con las piernas alargadas y relajadas estarás ayudando a estirarte, lo que en última instancia dará beneficio a todo tu régimen de entrenamiento general.

La natación, un calentamiento perfecto para el ciclismo

Para finalizar, durante una competición conviene que tengas calientes las piernas  cuando subas a la bicicleta.

Si mantuvieras tus piernas quietas durante el segmento de natación, comenzarías a pedalear rígido y frío, sin apenas sensaciones. Así que el realizar una buena bici también es un motivo más para paetar mientras estamos en la natación.

¿Cuándo y cuánto hay que entrenar la patada?

Tomando en cuenta todo lo anterior, es recomendable que hagas de un 30 a 40% de tu entrenamiento en piscina con patada -ya sea utilizando la tabla, ya sea utilizando aletas-, y que dediques, de manera previa, un 10% del entrenamiento de técnica a la patada.

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Foto: World Triathlon // Tommy Zaferes
Materiales / Triatlón / La eterna duda del triatleta: ¿correr con calcetines o sin ellos?

La eterna duda del triatleta: ¿correr con calcetines o sin ellos?

Si le preguntaras a un corredor habitual (no triatleta) que si va a salir a correr con o sin calcetines, probablemente te diría que si estás loco. ¿Cómo te vas a meter 10 kms sin calcetines?

Si se lo preguntas a un triatleta, seguro que te dice que depende de la distancia.

Aquí, para gustos están los colores. Están los que corren 5, 10 o 21 kms a fuego y sin calcetines, y los que todo les hace rozadura.  

Hombre, la experiencia siempre te dice aquello de que los experimentos, con gaseosa.  

Es decir, todo aquello que no hayas practicado con anterioridad, no te la juegues el día de la prueba. Si tienes que hacerte una buena ampolla, que sea un par de semanas antes.

Hoy vamos a ver qué pros y qué contras pueden tener las dos opciones para que los valores, los asimiles, los pongas en práctica y decidas lo que mejor te va a ti como triatleta.

lucy charles running mejorar técnica de pisada
Foto: James Mitchell // Red Bull Content Pool

Puntos a favor de correr con calcetines en triatlón

Desde nuestro punto de vista, hay tres puntos clave a la hora de decidir no utilizarlos:

  • Sales como un rayo del agua, vuelas por la alfombra azul hasta el box, te pones tu dorsal, tu casco, y a correr. La transición sale bastante más rápida que si te paras a intentar meterte el calcetín con el pie mojado. Si a eso le sumas que algo de tierrecilla siempre te llevas en la salida del agua hasta la bici, pues hay que limpiar bien el pie antes de intentar ponernos nada.
  • Tus pies transpirarán mucho mejor, y si tienes un buen calzado tanto en bici como en carrera, lo notarás.
  • A veces, por darnos prisa en las transiciones, nos ponemos los calcetines de aquella manera. Es decir, mal puestos, llenos de arrugas y sin ajustarlos bien al pie. Ya verás como corriendo sin ellos no vas a notar ninguna molestia de arrugas.
lucy charles ciclismo
Foto: World Triathlon // Tommy Zaferes

Puntos en contra de no utilizar calcetines en triatlón

No todo podía ser de color de rosa, como es lógico. También hay una serie de pegas que hacen que muchos de nosotros prefiramos perder unos segundos en la transición y tener el pie a salvo para las horas que tenemos por delante.

  • Lo que empieza siendo un pequeño roce con la zapatilla, puede acabar en una verdadera tragedia en el pie. Puede que la salves en bici, pero cuando te bajas a correr a pie, puede ser incluso un motivo de abandono de la prueba.
  • ¿Has escuchado alguna vez la expresión de “esto es peor que tener una piedra en el zapato”? Pues eso es lo que te puede pasar también por salir corriendo y subirte a la bici. Las típicas chinitas que se quedan pegadas en la planta del pie cuando sales del agua empiezan a fastidiar, se sueltan y se mueven alrededor de la zapatilla. Es una experiencia inolvidable. Mi único consejo es intentes limpiarte con las manos la planta del pie todo lo que puedas para asegurarte que no se ha quedado nada pegado.
  • Ojo también con la fuerza con la que te atas las zapatillas porque te puedes succionar el empeine. Como no estás acostumbrado a no usar calcetines, tiendes a darle con mucha fuerza a los cordones elásticos y cuando llevas unos kilómetros corriendo empiezas a sentir que el pie se gangrena. Hay que atar los cordones bien, pero tampoco pasarse.
  • La pisada puede cambiar ligeramente cuando llevas calcetines y cuando no los llevas. Por eso, siempre prueba las zapatillas que vayas a usar con anterioridad. Si , además, eres de los que utiliza plantillas habitualmente para correr, tenlo en cuenta porque el tacto del pie sobre la plantilla no es muy agradable si no llevas un calcetín de por medio.

Y entonces, ¿qué hacemos?

Para nosotros, el punto fundamental está en la distancia. Para nosotros la corta -sprint y olímpica, podría hacerse sin calcetines, pero siempre y cuando te asegures que vas a subirte a la bicicleta con los pies limpios de restos del suelo-, y la media y la larga distancia, con ellos.

Así que una tarea que tienes para el día antes, o incluso la mañana en que se celebre la competición, es revisar la zona de transición: si ves que la zona de boxes cuenta con alfombra, que está limpia y vas a poder llegar con la planta del pie más o menos en condiciones, adelante, sin calcetines.

En cambio, si hablamos de un triatlón local, sin mucha infraestructura, en el que hay gravilla, pavesas, hierba o cualquier otro sustrato susceptible de robarte tiempo, nada mejor que unos calcetines.

La crema hidratante, siempre de ayuda

Esperamos haberte ayudado a tomar la decisión con suficiente fundamento. No olvides entrenar con las zapas que vayas a utilizar en competición, ya sea con calcetines o sin ellos.

Si tu decisión es probar a correr sin calcetines, hay gente que aplica un poco de crema hidratante en los puntos estratégicos donde las zapatillas suelen hacer rozadura.

Otros prefieren echar bien de polvos de talco para suavizar la cosa.

Y, otro consejo, que aunque obvio no se puede olvidar -vayas a correr con calcetines o sin ellos-, es utilizar una zapatilla de correr específica de triatlón, que suelen contar con elementos específicos para ayudar a hacer la transición más rápida y segura.

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Foto: Instagram // Gustav Iden
Entrenamientos / Triatlón / ¿Se pueden tener varios picos de forma a lo largo de la temporada?

¿Se pueden tener varios picos de forma a lo largo de la temporada?

A principios de temporada todos tenemos más o menos claro cuál es la prueba objetivo en la que queremos mostrar nuestro mejor rendimiento.

Nos ocurre a los populares y les ocurre a los profesionales, que necesitan sacar su mejor versión en un día concreto.

A partir de la definición de ese día, es habitual que diseñemos una estrategia y una planificación de entrenamientos, y que vayamos trabajándola.

¿Pero qué ocurre una vez hemos superado la fecha de la carrera?

Entre los populares es habitual que quede poso competitivo y terminemos apuntándonos a otro triatlón u otro maratón, habitualmente en el último trimestre, y por desgracia la fatiga acumulada, así como la falta de recuperación terminan haciendo que no rindamos como esperábamos en un principio.

¿Cómo tener varios picos de forma durante la temporada?

La capacidad para mantener de manera consistente buenos resultados durante toda una temporada es todo un reto que exige planificación y compromiso.

Según Stephen Gallager, redactor de Training Peaks, "se pueden hasta tener tres picos de forma a lo largo del año".

Si no dispones de entrenador personal que te ayude en el diseño de la temporada, te podrá ayudar la lectura de algunos libros, como pueden ser Planifica tus pedaladas -si estás orientado al ciclismo-, Plan de entrenamiento de triatlón de John Mora si tu foco es el triatlón o Método Hanson de entrenamiento para maratón si buscas completar varias carreras de 42K a lo largo del año.

Javier Gómez Noya entrenando en México cadencia en running
Foto: On Running

La planificación es básica

Sentarse a principio de temporada -estas fechas- y decidir cuáles son las pruebas es fundamental. Habría tres puntos fundamentales.

Por un lado, señalar correctamente las citas en el calendario, teniendo en cuenta que han de pasar aproximadamente doce semanas entre cada prueba.

Lo idea será un evento o marzo o principios de abril, otro en julio y un último pico en septiembre u octubre.

Por otro lado, entre seis y ocho semanas antes de la prueba ha de haber una acumulación constante de entrenamiento, evitando las interrupciones, ya sean por carga de trabajo o vacaciones.

Posiblemente este sea el punto más complicado de toda la planificación, ya que exige un compromiso de entrenamiento importante.

En estas ocho semanas de acumulación hasta alcanzar el pico, hay que incluir pruebas más pequeñas, que podemos usar como test para calibrar nuestra condición física.

¿Cuáles son los componentes necesarios para una buena forma física?

La capacidad para alcanzar el pico de forma en un momento concreto requiere que se den una serie de factores.

mario mola asics
Foto: ASICS

Cada deportista tendrá que adaptarse y aprender el proceso, y en muchas ocasiones, por desgracia, esto es ensayo y error hasta dar con la fórmula perfecta. Eso sí, cuatro puntos son básicos:

Consistencia

Si queremos tener éxito, primero hemos de aprender a ser consistente en nuestros volúmenes e intensidad de entrenamiento.

De nada sirve entrenar tres semanas y parar dos, o tener una sesión de series por encima del umbral y sustituirlo por un rodaje a baja intensidad "porque no nos apetece hacer más".

Además, hay que contar con el tema de las lesiones, que solo dependen en parte de nosotros.

La fase de construcción

Si ya se cuenta con una buena forma física, se ha de empezar el entrenamiento con un bloque aeróbico de cuatro o cinco semanas y alguna sesión cercana al umbral para impulsar el ritmo y el FTP (el umbral funcional). También es el momento para trabajar la técnica.

La fase de forma

En función de la prueba que hayamos escogidos, pueden ser de tres a cuatro semanas: es crucial valorar las características específicas del evento al que nos vamos a enfrentar: desnivel, duración, número de subidas a lo largo del recorrido...

En función de estos datos, habrá que hacer entrenamientos concretos que traten de emular lo máximo posible lo que vamos a encontrarnos. En esta fase, lo más importante es la calidad del entrenamiento.

El tapering

El gran amigo del deportista. Ha de durar de siete a diez días antes de la celebración de la competición.

El objetivo es ganar frescura, así que en esta fase hay que asegurarse de que estamos listos para aprovechar todo lo que hemos ganado en las últimas semanas: no caigamos en el error de pensar que una sesión más ayudará, todo lo contrario. Se trata de descansar y recargar baterías.

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Trucos y curiosidades / Triatlón / "La clave para la preparación de un IRONMAN es no perder velocidad en la natación"

"La clave para la preparación de un IRONMAN es no perder velocidad en la natación"

Jan Frodeno es, por el momento, el único triatleta que puede jactarse de haber ganado el oro olímpico en triatlón y el Campeonato del Mundo de IRONMAN.

A expensas de lo que ocurra con Kristian Blummenfelt el próximo 8 de mayo de 2022, la figura y la imbatibilidad del alemán está ahí: lleva sin perder en media o larga distancia desde 2018.

¿Quieres conocer alguna de sus recomendaciones para hacer frente a los 226 kilómetros más duros del planeta? Pues ahí van.

Concentra tu natación en entrenar la velocidad sprint

El triatleta residente en Girona lo tiene claro: sea nuestro intención acabar nuestro primer IRONMAN o sea hacer marca, no se puede caer en el error de descuidar la natación.

En ocasiones -muchas, por desgracia- te encuentras con triatletas que dicen que en grupos de edad la natación no es importante, que solo es el diez por ciento de la carrera, y que es más importante focalizarse en el ciclismo y la carrera a pie.

jan frodeno themagic5
Foto: THEMAGIC5

Nada más erróneo en palabras de Jan Frodeno: "La clave para la preparación de un IRONMAN es no perder velocidad en la natación. No se trata de hacer series largas, hay que meter sprints en todos los entrenamientos, especialmente durante el calentamiento".

Jan, que nada cinco días a la semana, incluye dos días de sesiones duras, e intensidad en todas.

En su paso desde la distancia olímpica a la larga, fue cambiando paulatinamente su modelo de entrenamiento de la natación: "Fui incorporando descansos más cortos, con repeticiones cortas y mucho trabajo a ritmo de carrera".

Sus sesiones de natación, para que os hagáis a la idea, rondan los cuatro kilómetros cada día.

Incluye series en tu trabajo sobre la bicicleta

Este es el segmento en el que más tiempo emplea el alemán, que recorre semanalmente entre 650 y 700 kilómetros, ya sea en exterior o en indoor.

Pese al volumen, no descuida las sesiones de alta intensidad: "Entreno la bici cinco o seis veces a la semana, y solo una sesión fácil. El resto tengo intervalos en todas. Dos veces a la semana hago un poco de trabajo del VO2 max, corto y duro".

Jan Frodeno se ha pasado al Gravel por un día
Foto: Instagram // Jan Frodeno

En estas sesiones, lo ideal según Jan es incluir intervalos cortos sin descanso suficiente como para poder recuperar completamente.

"A principio de la temporada voy acumulando volumen poco a poco y tengo unas cuatro semanas en el que no hago ningún intervalo. Pero luego sí, intervalos a lo largo de toda la preparación para, como en la natación, asegurarme no perder ritmo y evitar acomodarme".

Corre por terreno blanco, caminos a poder ser

Al igual que cuando era triatleta de ITU Jan Frodeno hacía gran trabajo de entrenamiento en pista, con series de 20, 30, 50 y 150 metros de sprint, en larga distancia el intervalo más pequeño que hace es de 1.000 metros.

Y dependiendo de la época del año, busca exclusivamente recorridos por tierra, caminos o senderos.

Su volumen es bajo, cercano a los 100 kilómetros semanales -frente a los 130 que podía correr cuando competía en corta distancia-.

Es consciente de que menos volúmenes y menos intensidad ha afectado a sus ritmos: "Sí, mi carrera perdió mucha velocidad". Si tiene que hacer series de intensidad, las hace por calzada.

jan frodeno hoka
Foto: HOKA ONE ONE

Entrena aunque haga frío para ganar mentalidad ganadora

Dan Lorang, su entrenador, recuerda cuando se le acercó en 2012 tras los Juegos Olímpicos. "Tengo dos preguntas", le dijo Frodo. "¿Crees que puedes entrenarme? Si crees que puedes hacerlo, piensa que quiero ganar en Hawaii. ¿Puedes hacerlo?"

"Podemos", le respondió el que es en la actualidad uno de los entrenadores del Bora Granshoge de Peter Sagan, "y creo que puedes ganar en 2015".

Según Jan, "la mentalidad es el 80% de la ecuación, tanto para el deportista como para el entrenador".

Pero, en su opinión, "la mayor ayuda es que entrenar no se convierta en algo fácil. Así que a medida que mejoras la forma, no será más fácil, porque irás más rápido".

De esta manera, su máxima es entrenar aunque las condiciones climatológicas sean adversas. "Por supuesto habrá momentos buenos y momentos malos, y ahí es cuando necesitas tener la perseverancia para aguantar y luchar duro".

Sin duda alguna, esta filosofía fue la que le ayudó a completar Kona 2017 pese a su lesión, dando una lección de pundonor a rivales y aficionados, y a retomar la senda de la victoria en 2019, tras firmar un pacto con todo su staff.

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/ Running / 7 trucos para correr mejor con viento en contra

7 trucos para correr mejor con viento en contra

Correr en contra del viento es algo frustrante. Quién no ha salido a correr algún día esperando una suave brisa que le empujase y se ha encontrado un vendaval en contra. Puede llegar a ser un castigo tanto físico como mental.

Normalmente en un entreno de carrera habrá una parte de ida y otra de vuelta, es decir, una de aire a favor y otra de en contra. Planificar previamente el entrenamiento puede hacer que el suplicio sea mucho menor.

El viento te obliga a trabajar más duro y usar más energía para avanzar. Con vientos de 30 kilómetros/hora en contra se calcula que el coste de energía es de un 20% más. Como en todo, que sea malo o bueno depende del punto de vista que tengas. 

Algunos entrenadores buscan que se dé esta situación. Lo denominan 'carrera de resistencia' y se utiliza para mejorar la potencia y la técnica de carrera. Esta práctica te puede llevar a ser mejor corredor.

Aunque siempre hay que ser realista, si has visto en las noticias que habrá mucho viento u observas en el exterior que puede haber, piensa en la posibilidad de correr dentro. A veces es mejor correr en la cinta que martirizarte al aire libre.

Si pese a todo prefieres salir a correr al exterior, existen siete reglas de oro que te ayudarán a que tu entrenamiento sea mucho más llevadero.

Usa ropa ajustada

La ropa holgada crea resistencia y hace que te canses más. Utiliza ropa como los shorts de compresión o una camiseta ajustada. Las pruebas en el túnel de viento con corredores han demostrado que los materiales específicos de la ropa reducen la resistencia al viento entre el 0,5% y el 6%.

La aerodinámica como en el ciclismo, es algo esencial. Y recuerda, cada pequeño gesto cuenta.

Planea la ruta según el tiempo

Si se trata de un día frío elige un recorrido que comience con el viento en contra para que al acabar el entreno sea a favor y no te canses tanto en los metros finales. Si es un día caluroso trata de acabar con el aire en contra para que tu cuerpo se refrigere y la sensación de calor disminuya.

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Foto: Envato Elements

Pensamientos positivo

Hay que recordar que lo que importa es el esfuerzo realizado, no la velocidad. Aceptar el hecho de que el aire te va a ralentizar es el primer paso. Por ello hay que ajustar los ritmos y tiempos en consecuencias. Si no consigues mejorar tus marcas es normal, sin embargo el esfuerzo puede llegar a ser mayor y más provechoso.

Posición del cuerpo

Cuando corra contra un viento fuerte de cara, inclinarse ligeramente hacia el aire es la mejor opción. Simplemente con que sean unos grados más de lo normal es suficiente. Esto ayudará a desviar parte de la resistencia. No olvide mantener los hombros relajados para evitar el dolor de cuello y espalda.

Mantente hidratado

Es fácil olvidarse de beber cuando corres en contra del aire. La sensación de frescor que se produce puede hacer que pienses que estás hidratado, pero no es así. Muchos corredores dejan de ingerir líquido provocando una situación que puede llegar a ser perjudicial.

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Controla la respiración

Es un factor esencial en el ejercicio. Hay que intentar respirar lo máximo por la nariz. Si se hace por la boca, evitar abrirla por completo, que la apertura sea leve. Así mejorarás tu respiración además de ganar tiempo.

Acorta la zancada

Cuanto más tiempo se pasen tus pies en el aire, mayor va a ser la resistencia. Cuanto más corta sea tu paso, más cómodo irás además de que te cansarás mucho menos.

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Actualidad / El día que Blummenfelt dejó a Javier Gómez Noya sin ganar un millón de dólares

El día que Blummenfelt dejó a Javier Gómez Noya sin ganar un millón de dólares

El 25 de noviembre de 2017, hoy hace cuatro años, Javier Gómez Noya se enfrentaba al reto de ganar la Triple Corona, el famoso premio que concede el Príncipe Nasser de Bahrein.

El premio no era baladí, un millón de euros, igual al que se embolsó un año antes Daniela Ryf por ganar tres carreras: IRONMAN 70.3 Dubai, el Campeonato del Mundo de IRONMAN 70.3 y IRONMAN 70.3 Bahrein.

El gallego se había hecho con las dos primeras, y llegaba de nuevo a Oriente Medio con la vitola de gran favorito. Pero no pudo ser: nuestro mejor triatleta de la historia se vio relegado a la cuarta posición del Campeonato de Oriente Medio de 70.3 en una prueba, cuando menos, extraña para él.

blummenfelt record del mundo de ironman 70.3 cuál es el tiempo de kristian blummenfelt en media maratón
Foto: Getty Images for IRONMAN // Activ Images

El noruego Kristian Blummenfelt, hoy en boca de todos por su excepcional debut en distancia IRONMAN, se hizo con la prueba en el también era su debut en la media distancia.

Aquel triunfo, unido al buen resultado que había tenido en distancia ITU, ya vislumbraba al triatleta de futuro que teníamos delante.

En el podio le acompañaron Terenzo Bozzone y Sven Riederer.

La primera derrota en IRONMAN 70.3 de Javier Gómez Noya

Javier Gómez Noya, que hasta aquel día sólo conocía la victoria en media distancia, con excepción del tercer puesto en el Campeonato del Mundo de Ironman 70.3, donde compitió enfermo, comenzó la carrera muy bien.

El discípulo de Carlos Prieto salió primero del agua, con una amplia ventaja con respecto a sus rivales.

blummenfelt bahrain blummenfelt triple corona 2019 kristian blummenfelt récord del mundo de ironman 70.3
Foto: Getty Images for IRONMAN

Sin embargo el fuerte viento en el segmento de la bicicleta se le hizo muy duro, y terminó perdiendo con Bozzone la primera plaza antes de alcanzar la transición.

El neozelandés completó los noventa kilómetros en 1:57:59, frente a las 2:06:05.

Pero quedaba por llegar Blummenfelt y su capacidad para retrasar la llegada de la fatiga: el noruego alcanzó a Bozzone a la altura del kilómetro diez de la carrera a pie, le sobrepasó y ya no abandonaría el primer puesto hasta la meta.

Aquel día comenzó a escribirse la leyenda del Toro.

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Foto: Ironman
Entrenamientos / Running / 6 ejercicios de fartlek para mejorar en triatlón

6 ejercicios de fartlek para mejorar en triatlón

Todos, en alguna ocasión, hemos oído hablar sobre los ejercicios de fartlek. Pero ¿qué es y cómo funciona este sistema de entrenamiento?

Vamos a explicarte todo lo que debes saber sobre este tipo de ejercicios y te daremos unas cuantas opciones para que puedas aprovecharlas en tus entrenamientos.

¿Qué son los ejercicios de fartlek?

El fartlek es un tipo de entrenamiento que combina ejercicios anaérobicos y aeróbicos basados en los cambios del ritmo, caracterizándose porque durante su ejecución no hay descansos.

Como en todos los demás entrenamientos basados en el cambio de ritmo, en el fartlek hay diferentes tipos de entrenamiento que combinan distintas velocidades lo cual se traduce en una mejora en la eficiencia cardiovascular.

¿Cuándo comenzó a utilizarse el fartlek?

Hay que remontarse a Gösta Holmer, un decatleta sueco que ganó la medalla de bronce en los Juegos Olímpicos de Estocolmo de 1912.

Fue él quien, durante la década de 1930 y la siguiente, instauró entre los atletas de su país la idea de incorporar series de velocidad dentro de sus entrenamientos.

Holmer, reconvertido en entrenador de campo a través, desarrolló este sistema para tratar de hacer frente a las derrotas a manos de los finlandeses, especialmente de Paavo Johannes Nurmi.

Conocido como el "Finlandés volador", lideró todas las carreras entre el mil quinientos y los veinte kilómetros entre 1920 y 1928, periodo en el que se hizo con nueve medallas de oro y tres de plata en los Juegos Olímpicos de Amberes, Paris y Amsterdam. Además de establecer 22 plusmarcas mundiales oficiales.

Gösta Holmer desarrolló un plan para enfocarse en el entrenamiento de velocidad y resistencia utilizando ráfagas cortas de "esfuerzos más rápidos que el ritmo de carrera durante las carreras de entrenamiento".

Gracias a él, Gunder Hagg y Arne Anderson alternaron el récor del mundo de milla en la década de 1940. Hagg finalmente se llevó el récord con un impresionante 4:01 en 1945 y lo mantuvo durante nueve años.

A partir de ahí el fartlek comenzó a popularizarse entre todos aquellos deportistas que buscaban correr más rápido, hasta que "La Locomotora Humana", Emil Zatopek, terminó de ponerlo en boca de todos con sus pantragruélicos entrenamientos basados en esta técnica.

El checo intercalaba entrenamientos de distancia larga con entrenamientos basados en repeticiones de entre doscientos y cuatrocientos metros a intensidad alta con periodos de recuperación breves.

Ventajas del fartlek

Según los expertos, la principal característica que tiene el fartlek es la de permitir trabajar de una forma más óptima la resistencia y la velocidad en carrera, y consecuentemente, la forma física del corredor.

Tal y como explica Peter Thompson, entrenador de atletismo, el entrenamiento de fartlek enseña a las células musculares a usar el lactato producido en la fase de fuerte intensidad durante la de recuperación como combustible.

El resultado final es la mejora en nuestra capacidad aeróbica, aunque en función de las intensidades en que trabajemos, se puede mejorar incluso la anaeróbica. Llevándolo al terreno del triatlón, si practicamos fartlek, veremos que podremos correr más rápido el segmento de carrera a pie de cualquier sprint u olímpico.

Además, cuenta con la ventaja de que es una tipología de entrenamiento que puede llevarse a cabo a lo largo de toda la temporada. Simplemente hay que modificar los intervalos para adaptarlos al momento del año.

Cómo integrar los ejercicio de fartlek en nuestras rutinas de entrenamiento

Incorporar los ejercicios de fartlek a nuestra planificación es bastante sencillo, dado que siempre tienen la misma estructura.

En primer lugar, la intensidad del entrenamiento es variada, siempre trabajando en la parte alta y baja de los umbrales. Hay que utilizar un ritmo más alto que el que utilizaríamos para correr y luego, por el contrario, más lento.

En segundo lugar, el terreno sobre el que se ha de entrenar conviene que sea variado: carretera, senderos e incluso hierba. Sobre el desnivel, se recomienda que haya subidas y bajadas, pero nunca muy pronunciadas.

Podemos poner en práctica el fartlek tanto si estamos haciendo una tirada por la ciudad o si nos hemos acercado al campo a correr por caminos.

El primer punto importante es calentar bien, dado que vamos a llevar al cuerpo a una intensidad muy alta, y si lo hacemos en frío, se corre el riesgo de lesión. Así que diez minutos de trote cómodo antes de nada son completamente obligatorios.

A partir de ahí, sé imaginativo: la especificidad es muy importante en el entrenamiento, así que intervalos cortos y muy rápidos te van a ayudar a ponerte en mejor nivel para carreras tanto de cinco como de diez kilómetros, es decir, las incluidas en distancia sprint y olímpica.

Para media y larga distancia, que se corren siempre en zona aeróbica, recomendamos las tiradas largas e incluir alguna serie de fartlek, pero sin incluir trabajo explosivo.

Si tienes la suerte de formar parte de un grupo de entrenamiento en el que todos contáis con características similares, el fartlek es ideal para correr más rápido. Si eres de los que entrenan en solitario, al principio te va a costar un poco, porque exige mentalmente mucho de ti.

Ejercicios de fartlek para mejorar en triatlón

Su duración dependerá de la prueba para la que nos estemos preparando. Así, para pruebas cortas puede acercarse a los quince minutos, con intervalos muy cortos, hasta los 45' para especialistas en larga distancia.

A continuación, vamos a ver seis ejercicios de fartlek que te servirán de ejemplo para diseñar los tuyos, siempre orientados a tu entrenamiento específico y concreto.

Antes de comenzar debes calentar debidamente durante diez minutos. Haz algunos ejercicios de movilidad articular, fuerza, cardiovasculares y estiramientos; y no debes olvidar, al terminar, la vuelta a la calma. En total el tiempo de duración, incluido el calentamiento y vuelta a la calma, es de unos veinte minutos.

Tú definirás el ritmo, teniendo en cuenta que el ritmo de recuperación no es el mismo que el de trabajo. Debes fijarte en la distribución de los intervalos, y según el ritmo que desees llevar, calcula el tiempo de entrenamiento.

Fartlek sueco (tiempo): 10x (3 minutos rápido + 1 minuto de recuperación).

Fartlek polaco (distancia): 10x (400 metros rápido + 200 metros de recuperación).

Fartlek por pulsaciones: 10x (subir ritmo hasta 180 ppm + bajar ritmo hasta 140 ppm).

Fartlek por terreno: 5x (400 metros de bajada controlada + 200 metros de recuperación en terreno llano).

Fartlek por sensaciones: 2x [2x (200 metros cómodos + 600 metros en progresión + 200 metros cómodos)].

Fartlek especial: 5x (1 sprint de 100 metros + 300 metros de recuperación) + 3x  (1 cuesta hacia arriba de 200 metros al 85% de tu FCMáxima + 400 metros de recuperación).

Resulta interesante la inclusión de cualquier tipo de fartlek en tus rutinas para así mejorar tus marcas y variar de vez en cuando. Hay muchos otros tipos de fartlek y como has podido apreciar es una manera diferente de entrenar la carrera, así que anímate a practicarlas y hasta puedes proponer nuevas formas.

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Foto: Challenge Family // Janos Mitchell
Trucos y curiosidades / Triatlón / La reflexión de Sebastian Kienle sobre entrenar a tope que deberíamos aprender todos

La reflexión de Sebastian Kienle sobre entrenar a tope que deberíamos aprender todos

Sebastian Kienle encara el final de su carrera deportiva. El alemán hacía publica, hace solo unos días, su intención de retirarse al finalizar 2023.

"En 2022 quiero correr los dos Campeonatos del Mundo", explicaba, "y en 2023 tomar la salida en pruebas en las que tengo muchas ganas y nunca he podido correr".

Mientras llega el momento, el de Karlsruhe continua haciendo lo que tan bien sabe: reflexionar sobre el triatlón: en una de las últimas publicaciones del perfil de Instagram de la Professional Triathlon Organization, Sebbi ha hablado sobre el concepto de entrenar hasta la extenuación, que tan extendido está entre los populares.

"En mi opinión", explica en el vídeo, "cuando intentas constantemente llevarte al límite en el entrenamiento diario, nunca ganarás una carrera".

De este mal adolecemos mucho los populares: tomarnos los entrenamientos con la misma intensidad que podemos poner en una competición un fin de semana.

Desde su punto de vista, la razón es obvia, el burnout del que ya hemos hablado en alguna ocasión: "francamente, no vas a durar lo suficiente".

No es la primera vez que Kienle deja reflexiones de este tipo. De hecho, a lo largo de los últimos años le hemos escuchado declaraciones con las que los aficionados nos podemos sentir muy identificados.

"Cuanto más te odias en los últimos 10K, más orgulloso de ti mismo estarás en meta"

Y qué razón tiene el alemán. La línea de meta supone un giro inversamente proporcional a nuestras sensaciones en carrera. Estoy seguro de que muchos de nosotros hemos experimentado esa sensación de ir con las ganas justas, deseando cruzar la meta, y al hacerlo nos hemos maldecido por no haber hado un punto más.

Justo al hecho contrario se refiere Kienle: cuánto más de des de ti mismo en la carrera a pie, cuánto más seas capaz de esforzarte a pesar del cansancio y el martirio psicológico, menos tendrás que reprocharte una vez estés en meta.

"Me siento muy orgulloso de poder vivir esta época del triatlón en que nos encontramos"

Fue la mejor frase que nos dejó la rueda de prensa posterior al Campeonato del Mundo de Ironman de 2017.

sebastian kienle
Foto: Orca

Sebastian Kienle, que acudía a Kona con el objetivo e luchar por la vitoria quedó relegado a un cuarto puesto al verse superado en la maratón por Patrick Lange, que acabaría ganando la prueba, y por David McNamee, una de las sorpresas del día.

El alemán manifestó entonces el orgullo que le suponía vivir una época del triatlón como la actual: "Hay cinco o seis triatletas capaces de ser campeones del mundo".

"Nada es más peligroso para tu éxito en el futuro que tu éxito en el pasado"

Lección de sabiduría y humildad por parte de "Sebi". En esta ocasión la frase quedó plasmada en su cuenta de Instagram tras ser vencido por Lionel Sanders en IRONMAN 70.3 St. George.

El de Polar no ha tenido suerte en los últimos años, donde hombres como Frodeno, Sanders o Gómez Noya le han privado siempre de la victoria.

Sin embargo, el siempre se ha mostrado positivo y luchador. "El segundo puesto es una buena manera de comenzar una exitosa temporada", señalaba después en Instagram.

sebastian kienle ironman frankfurt
Foto: Spomedis // Nils Flieshardt

"2.736 brazadas, 39.360 pedaladas, 29.548 zancadas, 74.415 latidos. Es normal estar agotado tras cruzar la línea de meta de un IRONMAN"

Este comentario, acompañado de instantáneas de su victoria en IM Frankfurt en 2017, era parte de una campaña de Oakley, la marca de gafas que lo patrocina.

Sin duda una forma directa y bonita de expresar la dureza que supone enfrentarse a un IRONMAN.

Sobre la Cape Epic: "El triatlón es mi trabajo y la BTT mi hobbie"

"Todo esto es importante, y sirve para recordarme porqué soy triatleta profesional.

Para mantener mi amor por el triatlón he tenido que probar algo nuevo". Así explicaba Kienle su paso por la Cape Epic, la prueba de BTT más dura del mundo, a principios de año. El alemán corrió haciendo pareja con otro triatleta, Ben Hoffman.

Sobre la dureza de la experiencia hablaba el Campeón del Mundo en uno de los vídeos que colgaron a lo largo de la prueba: "Un IRONMAN es duro, básicamente por el maratón, pero aquí la concentración es constante". 

"Sabes que es una prueba de un día, te concentras en los cinco metros que tienes por delante y apenas piensas, incluso puedes llegar a desconectar. Pero en la Cape Epic no, aquí hay otro día, y otro día, y otro día. Estoy deseando que llegue el momento en que no haya otro más". 

En la rueda de prensa preKona 2017: "Tengo más posibilidades de ganar a Jan Frodeno en un pulso que el sábado"

Sebastian Kienle y Jan Frodeno protagonizaron uno de los momentos más divertidos de la rueda de prensa previa al Campeonato del Mundo de IRONMAN 2017.

Al comienzo de la misma un periodista lanzaba la primera pregunta a "Sebi": "Sebastian, en un pulso con Jan Frodeno, ¿quién de los dos crees que ganaría?".

La respuesta no paso desapercibida: "Creo que tendría más posibilidades de las que tengo el sábado".

Kienle siguió bromeando, muestra del humor que acompaña de vez en cuando a los alemanes. Mientras enseñaba el triceps añadió: "Jan tiene más pintas de runner y yo puede que un poco más de luchador de pulsos".

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Foto: Barter Photography
Salud y Nutrición / Señales de alerta para abandonar una carrera de larga distancia

Señales de alerta para abandonar una carrera de larga distancia

La larga distancia es un deporte en el que no solo es importante la fortaleza física sino que la mental tiene igual o mayor importancia.

El tiempo que se emplea en completar una carrera es tan largo para que por nuestra cabeza pasen muchos pensamientos positivos y negativos y para que nuestro cuerpo sufra los estragos de una actividad que conlleva tanto desgaste.

Por un lado, es fácil que a lo largo de una competición tengamos algún percance físico al que no le hagamos caso movidos por las ansias de terminarla.

En el otro extremo, también es fácil que los pensamientos relacionados con el abandono se crucen por nuestra cabeza sin ninguna lesión o motivo físico que lo justifique.  

Varias preguntas pasan por nuestra cabeza y hacen que nos cuestionemos nuestra afición a este deporte: ¿Qué estoy haciendo? ¿Para qué todo este sufrimiento? ¿Merece la pena? ¿Por qué sigo en carrera cuando lo que me apetece es tumbarme en la cama?

A cada uno le surgen sus preguntas cuando las cosas no van bien, ya sea a nivel físico como mental. Por eso, es importante saber distinguir cuándo abandonar y cuándo tratar de seguir adelante hasta cumplir nuestro objetivo.

Una retirada a tiempo es una victoria

La frase “a veces se gana y a veces se pierde” hay que cambiarla por “a veces se gana y a veces se aprende”.

Abandonar nunca es un fracaso.  Ser capaces de tomar la decisión de abandonar algo que ansiamos y por lo que hace tiempo nos estamos preparando, por el motivo que sea, es un signo de madurez mental, inteligencia emocional, prudencia y sentido común, virtudes imprescindibles tanto para la vida  como para este deporte si no queremos salir lastimados.

Un abandono siempre nos hace mejores deportistas, ya que constituye un aprendizaje.

Aunque sea una frase de perogrullo, la victoria está en llegar a la línea de salida y haberlo intentado con todo lo que ello supone durante los meses previos de preparación y sacrificio.

También hay que tener en cuenta que la mayoría de los que estamos leyendo esto no somos profesionales, no vivimos de este deporte sino que constituye nuestra afición, pero no es ni debería ser la fuente de nuestra felicidad o infelicidad.

Tanto si vuelves a casa con tu medalla como si no, el mundo a tu alrededor seguirá igual; no te van a echar del trabajo, cobrarás lo mismo, tus amigos y tu familia te van a querer igual o incluso más, por haber demostrado que no estás tan “loco” como ellos creían y antepones tu integridad a este deporte que tanto te tiene enganchado. 

Démosle a la medalla la importancia que merece, ni más ni menos. Lucha, sufre hasta un límite pero jamás pongas en peligro tu integridad física o mental.  

Olvídate de las frases motivacionales típicas de que no tenemos límites y otras milongas. Hasta los deportistas profesionales considerados fenómenos a nivel mundial tienen límites, todos los tenemos, cada uno el suyo individual y es básico conocerlo y no sobrepasarlo.

Cuándo abandonar y cuándo no es la pregunta del millón. Diferenciar un momento de bajón que podemos superar del momento de abandonar para no dañar más nuestro cuerpo no es tarea fácil.

Dado que las dolencias y sensaciones humanas son algo tan subjetivo y hay tantas como deportistas en el mundo, no existe una respuesta universal. La más ajustada es usar el sentido común.

Es una obviedad pero en realidad, este es el menos común de todos los sentidos. Así pues, vamos a enumerar los síntomas físicos más frecuentes que pueden aparecer y cuando tomarlos en serio.

Dolor

El dolor es una señal que no siempre es certera. Todo corredor de larga distancia sabe que en las carreras, el dolor siempre hace acto de presencia tarde o temprano, pero hay que aprender a diferenciar entre un dolor propio de una lesión, ante el cual el abandono ha de ser inmediato del dolor derivado de la fatiga.

El dolor muscular generalizado, más o menos simétrico,  el “nos duele todo”  es fruto del cansancio y no debe implicar un abandono en la mayoría de los casos.

En esta situación es donde la fuerza mental nos debe ayudar a seguir adelante.

Este es un ejemplo de dolor que se puede gestionar y que no tendrá secuelas negativas en el futuro. Que quede claro que estamos generalizando, cada individuo ha de conocerse a sí mismo y saber decir basta, si el dolor, a pesar de ser atribuible a la fatiga, es insoportable.

Un dolor preocupante es todo aquel dolor localizado que aparece de forma más o menos brusca, con o sin una causa previa - una torcedura, una caída en bicicleta o cualquier traumatismo previo- que va de menos a más y que nos incapacita para seguir corriendo de forma normal.

Este dolor es claramente un síntoma de que nos estamos empezando a lesionar o ya lo estamos y debemos abandonar.

Todos hemos visto corredores andando o corriendo medio o completamente cojos en el maratón y muchos lo ven como un acto heroico, épico. Vamos a ver, no practicamos este deporte para convertirnos en leyenda ni ser héroes ante los demás. 

Las leyendas y los héroes en el cine.

Casi todos los corredores de larga distancia hemos cometido este tipo de errores, seguir compitiendo a pesar de andar cojos o estar en mal estado y los que lo hemos hecho, sabemos que esto pasa factura, desde acabar seriamente lesionados y tener que interrumpir nuestra vida deportiva durante semanas o meses, hasta acabar celebrando la medalla de finisher en urgencias de algún hospital.

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Foto: Barter Photography

Falta de energía

La falta de energía es también una fuente de abandonos importante. No haber comido o bebido bien es un riesgo seguro de pájara en las carreras largas. Si nos fallan las fuerzas, no quiere decir que debamos abandonar al instante.

A veces pasarlo mal nos nubla el pensamiento y nos hace ver todo demasiado negativamente.

Lo mejor que podemos hacer es tomarnos un descanso, parar, comer, beber, hablar con otras personas, etc. Todos estos recursos sencillos  nos pueden ayudar en momentos de flaqueza a reponernos y seguir adelante. 

Si a pesar de esto, seguimos sin fuerza, tenemos mareos, la vista nublada o caminamos como ebrios y no somos capaces de andar de forma coordinada, es el momento de abandonar.

La imagen lamentable de los hermanos británicos Brownlee no debería verse nunca jamás, ni entre los profesionales ni entre los aficionados.

Molestias digestivas

Todos hemos experimentado molestias digestivas en menor o mayor grado. El tracto gastrointestinal es uno de los que más sufre en este tipo de carreras por varios motivos.

En primer lugar, durante el ejercicio, el tubo digestivo está mal irrigado puesto que la circulación sanguínea se dirige a los músculos y al corazón, motivo por el cual éste trabaja peor y más lento. 

También existe un efecto mecánico que hace que éste se vea perjudicado durante la carrera a pie. Cuando corremos, damos saltos y nuestro estómago e intestinos saltan a la par. 

Este bamboleo no favorece los procesos digestivos, más allá de las flatulencias y otros síntomas igual de “agradables”.   

Algo muy importante que quizás no tenemos en cuenta es aprovechar el segmento bici para comer sólidos y restaurar nuestros depósitos todo lo que podamos a sabiendas que en la carrera a pie vamos a beber pero difícilmente podremos tragar y digerir sólidos.

Las molestias pueden ir desde la distensión abdominal, flatulencias, náuseas hasta vómitos y diarreas e incapacidad para ingerir más alimento sólido o líquido. 

Cuando empiezan a aparecer, lo mejor es detenerse o bajar el ritmo. En muchos casos esto es suficiente para que las molestias vayan desapareciendo.

Si llegamos al extremo de tener vómitos o diarrea, deberíamos abandonar. Seguir en estas condiciones constituye un riesgo para nuestra salud, la pájara y deshidratación están aseguradas. Mejor no llegar a este extremo y detenerse antes.

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Foto: Hierry Deletelaere

Gestionar el abandono

Si hemos abandonado una carrera, lo primero que debemos pensar es que no hemos fracasado y verlo como un aprendizaje para siguientes carreras. Este es un deporte en el que el riesgo de abandono es muy alto.

Muchas cosas pueden salir mal, aun estando muy bien preparados. Prácticamente todo atleta e incluso los mejores y más resistentes del mundo han abandonado alguna competición a lo largo de su vida por lo que estamos ante una vivencia muy común.

Si hemos abandonado prematuramente, podemos marcarnos un nuevo objetivo antes de lo que pensábamos. Buscar nuevos desafíos nos puede hacer olvidar este abandono y motivarnos aún más.

Lo que sí es importante de un abandono es aprender de lo sucedido. Si hemos abandonado por una lesión, quizá tengamos que trabajar mejor nuestra fuerza muscular o propiocepción.  

Si ha sido por un desfallecimiento o por problemas digestivos, quizá nuestra estrategia de hidratación y alimentación ha sido errónea. Si nos faltaron fuerzas, a lo mejor no habíamos entrenado tan duro o tan eficazmente como creíamos o quizás no hemos sabido medir nuestro ritmo y nos hemos pasado de rosca.

Un abandono debe convertirse en algo positivo,  forma parte de la experiencia de todo deportista de larga distancia y debemos aprender de él y utilizarlo en nuestro beneficio.

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