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Natación: causas y errores que se producen al hacer una mala entrada de la mano en el agua

En la natación todos conocemos cómo se debe hacer cada gesto técnico pero a veces no sabemos qué nos está influyendo en hacerlo de una manera o de otra y su causa. 

Un error muy común y que mientras nadamos hacemos es realizar la entrada de la mano del estilo en el agua con una trayectoria diferente a la que realmente debe tener.

¿Cómo debe entrar la mano en el agua?

La mano debe entrar en el proyección longitudinal del hombro, es decir, ni cruzada llevando la mano hacia el hombro contrario o la cabeza, ni abierta hacia fuera.

¿Qué problemas nos crean esos errores?

  • A largo plazo: un posible aumento de la reducción del espacio subacromial del hombro, con respecto a una entrada más neutra, lo que nos podría originar problemas de salud articular a medio/largo plazo. Si la musculatura más pequeña del hombro no está fortalecida, con el tiempo se nos puede crear una una lesión típica del "manguito de rotadores". Estas lesiones además de ser complicadas de eliminar, suelen aparecer en época de altos volúmenes, o lo que es lo mismo, cerca de la carreras importantes, así que cuidado porque pueden hacerte perder una temporada.
  • A corto plazo: nos provocaría un aumento de la oscilación lateral del cuerpo y por lo tanto de la resistencia de oleaje que provocamos (que recordemos aumenta de manera cúbica en relación a nuestro aumento de velocidad).

¿Puede afectar también a la propulsión?

Si. Al entrar la mano, o bien hacia dentro o bien hacia fuera, y después querer sacarla cercana al cuerpo, hace que la trayectoria de esa mano sea en diagonal y no en la misma trayectoria de nuestro desplazamiento.

¿Quién tiene la culpa de esta entrada incorrecta?

Leyendo a Mario Cañizares de Next-level , comparto con él del análisis que desde el borde de la piscina y desde el trabajo de fuerza fuera de la piscina debemos hacer los deportistas y los entrenadores.

En primera instancia, dado que se manifiesta durante la entrada, podríamos deducir que es "culpa" de nuestra orientación espacial, y que malinterpretamos la posición relativa de nuestra mano con respecto al resto del cuerpo, originando una trayectoria inadecuada de la entrada de la mano y el brazo.

natación piscina gafas de natación recobro
Foto: Envato Elements

Por lo tanto, es momento de buscar nuevos sospechosos. Y entre nuestros "sospechosos habituales", encontramos, entre otros, a:

  1. Amplitud de movimiento: para poder entrar y deslizar delante de nuestro hombro necesitamos unos grados de Abducción horizontal y de flexión de hombro cercanos a los 180º. ¿Hemos testado a nuestros nadadores fuera del agua previamente?
  2. Rotación torácica: El famoso rolido no es solo balancear el tronco y cuerpo como si estuviéramos en una piragua en el mar, sino que debemos crear una diferencia de rotación entre nuestras cinturas escapular y pélvica. ¿Nuestros nadadores son capaces de conseguirla fuera y dentro del agua de manera disociada y controlada?
  3. Propulsión brazo contrario: el brazo que realiza el movimiento de agarre + tirón + empuje debe buscar por un lado propulsión en cuanto a magnitud, pero linealidad en cuanto a la dirección de esta. Una incorrecta coordinación segmentaria o una dirección errónea en la trayectoria de la brazada originará un desplazamiento no lineal y por tanto descompensaciones, empezando por el brazo contrario y manifestándose paulatinamente por el resto del cuerpo (exceso de rolido, cadera fuera, patada de tijera, etc.)
  4. Control motor: el movimiento de crol requiere de una coordinación intermuscular fluida y concreta. Nadadores muy hábiles la manifiestan con fluidez, mientras que nadadores más noveles y/o poco técnicos realizan movimientos más erráticos, robóticos y artificiales. El resultado es una falta de sincronía, de destreza, de eficacia y un aumento de las compensaciones para conseguir el movimiento global. Quizá protocolos regresivos de dificultad, dentro o fuera del agua (reptar, tirar de una cuerda, nadar "fuera del agua", nadar con tuba, nadar con recobro acuático,etc) podrían facilitar y afinar un mejor patrón de movimiento en nuestros nadadores, junto con ejercicios y materiales auxiliares.

¿Cómo se puede mejorar la entrada de la mano en el agua?

Pues básicamente, y parece una obviedad, entrenándolo en nuestro bloque de técnica. En la cabecera tenéis tres ejercicios para lograrlo.

Fuente: Next Level

Sobre el autor de este artículo

JuanP Vázquez entrenador de triatlón
JuanP Vázquez Entrenador de triatlón

Entrenador Nacional de TriatlónEspecialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador Deportivo. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.

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Foto: Facebook // Sebastian Karas
Salud y Nutrición / Natación / ¿Sabías que también puedes deshidratarte nadando?

¿Sabías que también puedes deshidratarte nadando?

Cuando vamos a correr o a rodar en bici seguro que no nos olvidamos de llevarnos bebida para no deshidratarnos. Pero la deshidratación no es algo en lo que la mayoría de nosotros pensemos cuando vamos a nadar.  Sin embargo, deshidratarse mientras se nada es más frecuente de lo que la mayoría de los triatletas piensan.

El gran mito: no sudo cuando nado

Partimos de una idea muy común equivocada de base: "no sudo mientras nado", y esto es completamente falso.

La sudoración es la respuesta natural del cuerpo al esfuerzo, y ocurre fácilmente tanto dentro como fuera del agua. Los triatletas en una carrera dura pueden perder hasta cuatro litros de líquido por hora en las condiciones adecuadas. Es posible que no sudemos tanto al nadar como al correr o andar en bicicleta, pero en realidad es más probable deshidratarse al nadar.

Cuando vas en bicicleta o corriendo, ves el sudor, sientes el calor, eres consciente de que estás perdiendo líquido y debes beber más agua.

Cuando nadas, no sientes tanto calor, pero puede subir tu temperatura corporal y el ritmo cardíaco, lo que tiene que hacernos ver que es necesario reponer líquidos hasta llegar a los niveles adecuados.

La temperatura del agua también puede influir directamente en la deshidratación al nadar.

En un artículo publicado en 2011 en Science and Sport, investigadores de la Universidad italiana de Palermo, hicieron participar a un grupo de nadadores de élite en una prueba de 5K a diferentes temperaturas del agua, midiendo sus constantes vitales antes y después. ¿Su conclusión? El aumento de la temperatura del agua de 23 a 32 grados centígrados hizo que los nadadores sudaran el doble.

Protegerse de la deshidratación cuando vamos a nadar no debería ser complicado para ningún triatleta.

Empecemos por ir a entrenar bien hidratados, como si fuésemos a correr o a salir en bici. Se puede empezar bebiendo medio litro de agua a primera hora de la mañana y no olvidarnos de llevar el bidón de agua y dejarlo en el borde para ir bebiendo conforme vamos entrenando. Si lo que estamos haciendo es una sesión larga de entrenamiento en piscina, no olvidemos rehidratarnos bien una vez hayamos terminado.

Foto: Facebook//Sebastian Karas

Cómo lidiar con la deshidratación en competición

Evitar la deshidratación al nadar el día de la prueba o en aguas abiertas requiere un poco más de planificación.

El problema siempre es dónde llevar el bidón, no es tan fácil como en ciclismo. Por eso, la mejor manera de evitarlo es llegar bien hidratado a la salida y asegurarse de tener la bebida lista en la zona de transición para poder beber una vez salgamos del agua.

Si eres propenso a tener calambres mientras nadas, puedes añadir algún suplemento deportivo al bidón

Un estudio de 2005 de la Universidad de Alabama demostró que los deportistas que bebían una mezcla de electrolitos y carbohidratos durante el ejercicio duplicaban con creces el tiempo que podían pasar sin tener calambres. Lo que está claro es que es importante que pruebes todo antes y que escuches a tu cuerpo. Y como decimos siempre, los experimentos, con gaseosa.

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Foto: Challenge Media
Actualidad / Triatlón / El síncope y mareo del deportista

El síncope y mareo del deportista

El síncope se define como una pérdida transitoria de la conciencia debido a una falta de irrigación cerebral, con recuperación espontánea y completa en pocos segundos.

El presíncope se define como sensación de mareo sin llegar a la pérdida de la conciencia. Es importante distinguir el síncope de otras causas de desmayo y pérdida aparente del conocimiento como las crisis epilépticas, los trastornos metabólicos y accidentes vasculares cerebrales.

La pérdida de conciencia en el día a día

El síncope es un problema muy común en la población general con una prevalencia estimada del 40%, afortunadamente pero, la mayoría de ellos son de causa benigna.

No obstante, dado lo aparatosa que resulta una pérdida de conciencia, representa un motivo de consulta muy frecuente en los servicios de urgencias y consultas de cardiología, dónde la mayoría de afectados y, sobretodo, sus familiares o acompañantes que han presenciado el episodio, acuden asustados y convencidos que algo grave le sucede al paciente, cuando, en realidad, muy pocas veces, el sincope se debe a un problema cardiológico subyacente.

Aunque los estudios muestran que la frecuencia de sincopes en deportistas es inferior que en la población general, el atleta representa una población especial y de riesgo en cuanto a la evaluación y manejo del síncope.

Los deportistas acostumbran a ser individuos jóvenes y representan el paradigma de la buena salud dentro de la población general, motivo por el cual la noticia de una muerte súbita en este colectivo es especialmente impactante y demoledora y suscita mucha discusión en cuanto a qué exploraciones son necesarias y cuales no en las revisiones médicas de los deportistas.

Del mismo modo que hacer un TAC cerebral a todos los individuos que consultan por dolor de cabeza es una aberración inasumible para el sistema sanitario, también lo es realizar un sinfín de exploraciones cardiológicas a todos los atletas sin síntomas. Existen guías elaboradas en base a estudios científicos que detallan qué exploraciones son las mínimas necesarias que hay que realizar a cualquier deportista en función de las características del atleta y del deporte que practique. No obstante, estas guías están en continua revisión y todavía son tema de debate.

La muerte súbita de un deportista siempre genera la discusión de si se hubiera podido evitar realizando más exploraciones previas. La mayor parte de las veces, la respuesta es no.

No obstante, el equipo médico que ha evaluado al deportista antes de su fallecimiento siempre está en el punto de mira y se convierte en la diana de reproches, juicios y culpas por parte de los medios de comunicación y el entorno, aunque, como ya se ha dicho, a menudo, la enfermedad que causa el evento fatal era indetectable en vida o bien las exploraciones necesarias para diagnosticarla no estaban indicadas en un deportista aparentemente sano.

Todo esto genera un daño psicológico a menudo irreparable en el facultativo en cuestión y que éste acabe practicando la llamada “medicina defensiva”, que significa realizar un sinfín de exploraciones innecesarias a todo el mundo para cubrirse las espaldas.

En el otro extremo, nos encontramos al deportista que sufre un episodio de sincope aparentemente benigno y se le retira radicalmente de la práctica deportiva sin evidencia alguna de enfermedad subyacente o de que el deporte sea un riesgo para la vida del atleta, lo cual puede generar un gran problema emocional en él y su entorno.

Así pues, por un lado, un estudio preciso y completo del síncope en los atletas es crucial para prevenir, en la medida de lo posible, un evento fatal pero también para evitar restricciones deportivas indebidas a deportistas con sincopes benignos.

Y esto no es tarea fácil. Por desgracia, siempre habrá casos que se nos escaparán de las manos porque muchas de las causas de muerte súbita no son detectables en vida y por otro lado, también es posible que algunos deportistas con sincopes aparentemente sospechosos sean realmente benignos pero se les aparte del deporte por precaución, cuando no sería necesario.

Tipos de síncopes en el deportista

Un estudio realizado en atletas mostró que un 6,2% presentaron un síncope durante 5 años de seguimiento. Sus causas pueden ser muchas pero, por suerte y como ya venimos diciendo líneas arriba, la gran mayoría de los episodios son benignos y sólo un pequeño porcentaje es atribuible a la presencia de una cardiopatía. Se pueden clasificar los síncopes del atleta en tres tipos:

Síncope no relacionado con el ejercicio

El síncope no relacionado con el ejercicio es la forma más común de síncope en el deportista (> 85% de los casos) y no es síntoma de ninguna enfermedad ni está relacionada con el deporte. Entre ellos tenemos el sincope o presincope ortostático que se desencadena por cambios posturales como pasar de estar sentado a ponerse de pie o levantarse bruscamente de la cama.

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Foto: Envato Elements

El síncope situacional, como su nombre indica, lo provocan ciertas situaciones como el toser, defecar o la micción. El síncope vasovagal es muy frecuente en personas jóvenes, deportistas o no, y se produce ante estímulos emocionales angustiantes como la visión de sangre o por un dolor intenso.

Todos estos sincopes tienen en común que son debidos a respuestas reflejas del sistema nervioso autónomo que provocan bajadas bruscas de la presión arterial y/o frecuencia cardiaca frente a dichos estímulos o situaciones.

Este tipo de pérdida de consciencia siempre se precede de síntomas de mareo, sudoración, visión borrosa y pitidos en los oídos, síntomas fácilmente identificables para los que los padecen. Se pueden prevenir si, al notar el más mínimo síntoma premonitorio, el afectado se tumba con las piernas en alto.

Aunque el deporte no está directamente relacionado con este tipo de sincopes, lo cierto es que la deshidratación puede empeorarlos.

Síncope post-esfuerzo

Se produce cuando el ejercicio se detiene súbitamente. Cuando hacemos ejercicio, el volumen de sangre que el corazón bombea es más alto que en reposo y para que éste aumento del gasto cardiaco pueda mantenerse, ha de acompañarse de un aumento del retorno venoso de la sangre al corazón, hecho facilitado por la contracción muscular que devuelve la sangre al corazón para que sea nuevamente expulsada a los músculos tras ser oxigenada.

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Foto: Flickr // British Triathlon

Si la contracción muscular se detiene de forma brusca, el retorno venoso no es suficiente para mantener un gasto cardiaco alto lo que produce una caída de la tensión con la consecuente pérdida de consciencia.

Esta disminución del retorno venoso, asociado al aumento de catecolaminas circulantes que acompañan a la práctica de ejercicio físico, desencadena también una bajada refleja de la frecuencia cardiaca llamada reflejo depresor cardiaco de Bezold- Jarisch. La deshidratación que a menudo acompaña al deporte, favorecen este tipo de reflejos vasomotores y el síncope post-ejercicio.

Síncope durante el ejercicio

El síncope que se produce durante el ejercicio es el más preocupante si no hay causas claras que lo puedan haber provocado, como una caída, una deshidratación, hipoglucemia, etc.

A diferencia de los benignos citados anteriormente, estos no suelen ir precedidos de ningún síntoma, el deportista se desploma bruscamente sin previo aviso.

alistair brownlee jonathan brownlee
Foto: ITU Media // Janos Schmidt

En este tipo de síncopes es de vital importancia descartar cardiopatías estructurales mediante pruebas de imagen. El golpe de calor o hiponatremia también deben tenerse en cuenta en pacientes con síncope durante el ejercicio.

Evaluación del deportista con síncope

El objetivo principal de la evaluación del atleta con síncope es determinar si existe una enfermedad cardíaca subyacente y si puede continuar con la actividad deportiva con seguridad.

El hecho de no diagnosticar una enfermedad potencialmente mortal puede tener consecuencias devastadoras, pero por otro lado, diagnosticar una condición benigna como peligrosa y potencialmente mortal, puede llevar a la restricción innecesaria de la actividad física, con las consecuencias negativas psicológicas para el deportista y su entorno.

Aunque la mayoría de las causas del síncope del atleta son benignas, es obligada una evaluación completa hecha por facultativos que realizaran las exploraciones pertinentes según el tipo de sincope y el historial del paciente.

Así mismo, cualquier deportista debería someterse a un reconocimiento médico, aunque no haya padecido nunca un sincope ni síntoma alguno. Hablamos de ellos en el artículo de la muerte súbita publicado hace meses en esta revista.

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Foto: ITU Media // Delly Karr
Trucos y curiosidades / Triatlón / El subidón del runner: Estudios descubren que el cuerpo genera su propio cannabis

El subidón del runner: Estudios descubren que el cuerpo genera su propio cannabis

Reciéntemente hablábamos de porqué a unas personas les encanta correr, o practicar deporte en general, y a otras no, odiándolo a muerte. Mencionábamos entonces el subidón del corredor, ese estado de euforia que provoca practicar deporte, y que tradicionalmente ha estado vinculado a la generación de endorfinas, los opiáceos autoproducidos por el cuerpo.

Pero hay novedades al respecto de esa idea: los investigadores han descubierto que el subidón podría ser causado por endocannabinoides, sustancias químicas -también autoproducidas- similares a las que se encuentran en la marihuana. Así lo indica un estudio realizado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Heidelberg en Alemania, donde en pruebas realizadas con ratones, se demostró que éstos mostraban niveles elevados de endorfinas y endocannabinoides después de correr, una actividad que realizan por diversión.

Los investigadores también observaron que los ratones eran menos sensibles al dolor, menos ansiosos y más tranquilos después de correr, como lo demuestra su disposición a pasar tiempo en áreas iluminadas de sus jaulas en lugar de retirarse a rincones oscuros.

Cuando el equipo usó drogas para bloquear los receptores endocannabinoides de los animales, los ratones ya no estaban relajados después de correr, demostrando ser tan ansiosos como antes de sus carreras y muy sensibles al dolor. Por otro lado, el bloqueo de los receptores de opiáceos no afectó a la tranquilidad de las criaturas después de la carrera.

En España también se han llevado a cabo estudios al respecto: Alejandro Lucía y Helios Pareja, de la Universidad Europea de Madrid, han investigado los beneficios neurológicos del deporte a largo plazo. “La anandamida tiene una función farmacológica muy parecida al THC”, el principal principio activo de la marihuana, explica Pareja.

A tenor de los estudios, por tanto, los endocannabinoides influirían directamente en la euforia del deportista: acumulados una serie de kilómetros -unos cinco, según los investigadores de Heildelberg- el cuerpo genera unas hormonas, provocando la generación de los endocannabinoides.

Estos entrarían en el cerebro y generarían otros compuestos con efecto en el largo plazo.

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Foto: ITU Media

Los receptores opiodes μ

No obstante, los receptores internos de opiáceos parecen desempeñar al menos un papel en la motivación para entrenar, ya sea subir a una cinta de correr o salir a la calle a acumular zancadas.

Otro estudio, estaba vez a cargo de un equipo de la Universidad de Missouri describe hallazgos que muestran que la activación química de los receptores opiodes μ, liberadores de dopamina, de ratas criadas para amar el correr las hace menos inclinadas a hacer ejercicio. Esto demostraría una relación directa entre los receptores y la necesidad de correr. El equipo también encontró que bloquear los receptores redujo por completo la actividad de las ratas, aunque no en el mismo grado.

"Sin embargo, cuando activamos químicamente sus receptores receptores opiodes μ, esas ratas redujeron drásticamente su cantidad de actividad", comenta Greg Ruegsegger, autor principal del artículo de la Universidad de Missouri. "Dado que el ejercicio y la adicción a las sustancias siguen este mismo proceso químico en el cerebro, es lógico que la activación de estos receptores en personas con adicciones peligrosas podría proporcionar las mismas recompensas que anhelan sin el uso de drogas peligrosas o alcohol".

En palabras de Johannes Fuss, autor del estudio realizado en la Universidad de Heidelberg, "la reducción de las sensaciones de dolor y la reducción de la ansiedad a través de las carreras de larga distancia habría sido un beneficio" también para los humanos, ya que también evolucionamos para movernos y cubrir largas distancias.

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Trucos y curiosidades / Triatlón / 7 cosas que hacer antes de cualquier triatlón (para cagarla lo menos posible)

7 cosas que hacer antes de cualquier triatlón (para cagarla lo menos posible)

Meses de entrenamiento, madrugones, sufrimiento, cuidar alimentación, perderte cervezas con los amigos y un largo etcétera de sacrificios para que el Día D todo salga a pedir de boca.

Y es que llegar a un triatlón en la mejor de las condiciones supone mucho esfuerzo -y dolor de cabeza- que no cesa hasta que suena la bocina a pie de playa.

A ese ahínco se añade el estrés de la semana previa donde, sabedores de la necesidad de descansar, nos satura la cantidad de preparativos y aspectos a tener en cuenta que conlleva acudir a una prueba.

Por eso os traemos 7 cosas que hacer antes de cualquier triatlón para tratar de que todo el sacrificio no caiga en saco roto por un descuido de última hora.

Ahí arriba tenéis el vídeo con todo explicado al detalle. Pero si sois de los que preferís el libro a la película, allá vamos:

Ten a punto tu bicicleta

La mayoría de nosotros, aunque cueste reconocerlo, somos pésimos mecánicos, pero todos conocemos a ese gran amigo que es un manitas o tenemos buen rollo con el dueño de la tienda donde compramos nuestra bicicleta.

Seguro que alguno de ellos estará encantado de echarnos una mano y hacerle una revisión a nuestra compañera de aventuras. Mejor dar un poco por saco que encontrarnos con el cambio roto el día de la competición, ¿no?

Incluso con estas, lo ideal es que horas antes de la prueba, tras el viaje, nos aseguremos de que todo está en su sitio. Un paseo rápido para probar los frenos y los cambios nunca está demás.

Las transiciones también se entrenan

¿No te han sorprendido nunca los parciales en la transición de otros triatletas? Si ha sido a bien seguramente sea porque le han dedicado el tiempo que se merece dentro de su plan.

La importancia de entrenar la cuarta disciplina es mayor de lo que muchos creemos.

Tener estudiados los movimientos, su ejecución, el orden, simularlos antes de la prueba nos pueden dar la soltura suficiente para enganchar un grupo de bici y no quedarnos solos tras la T1.

No es lo mismo quitarse un neopreno con tranquilidad en la orilla de la playa que hacerlo en carrera y en fatiga -¿hay algo peor que ese momento?-.

Si no entrenamos y conocemos estas sensaciones previamente nos podemos llevar una sorpresa bastante desagradable el día de la prueba.

La alimentación no se improvisa

En un triatlón pocas cosas se pueden dejar al azar y si hay alguna que debe ser una absoluta estrategia es la alimentación.

El día de competición debemos seguir unas pauta nutricionales muy medidas; es importante que tengamos todo a punto y listo para evitar errores comunes.

Hacer una lista con lo que vamos a comer antes, durante y después de competir es una buena opción; a partir de ahí comprar lo que necesitemos, establecer tomas y cantidades y ser estrictos con el plan.

Foto: Ironman
Foto: Ironman

La hidratación tampoco

Junto con la alimentación es un pilar básico para conseguir un rendimiento óptimo.

Agua, sales, bebidas isotónicas son algunas de nuestras herramientas para mantener el cuerpo en un estado correcto de hidratación.

Conocer nuestras necesidades y como satisfacerlas en cada punto de la competición es primordial.

Planifica el post carrera

Si la pre-competición supone estrés y la competición un martirio físico, tras esta te encuentras con las dos de la mano.

Debemos planificar el post carrera adecuadamente: cuando recogeremos el material, donde nos vamos a encontrar con nuestros acompañantes, qué ropa usaremos después, ver si hay algún lugar habilitado para ducharnos, dónde comeremos, el viaje de vuelta.

Tratar de gestionar de repente todo esto con el cansancio de la competición a cuestas puede ser un auténtico suplicio físico y mental.

Estudia el recorrido

La mayoría de los triatlones a los que acudimos se hacen lejos de casa o, al menos, en ciudades poco habituales para nosotros. Si tenemos la oportunidad es recomendable viajar con tiempo para familiarizarse con los recorridos, sobre todo el ciclista y el de natación.

Conocer posibles repechos, redondas, curvas complicadas o zonas peligrosas, establecer puntos donde poder "atacar", saber dónde estarán los avituallamientos o tomar referencias en el agua harán nuestra carrera más fácil y segura.

Ser precavido (sin obsesionarse)

El día de carrera nos podemos encontrar con múltiples factores que trunquen la competición.

Muchos de ellos los conocemos y se pueden prevenir. Pinchazos, averías mecánicas, unas gafas que se rompen, una molestia física, una lesión que nos saca de carrera.

Tratemos de ser precavidos y tener segundas opciones: una cámara de repuesto, unas segundas gafas en la mochila, un punto de encuentro con familiares o amigos, conocer las zonas donde la organización puede atendernos ante cualquier imprevisto, etc.

Seguramente pienses en muchos otros aspectos que deberás tener en cuenta de manera previa a la carrera, es difícil recogerlo todo.

Pero siguiendo esta lista de 7 cosas que hacer antes de cualquier triatlón estarás más cerca de asegurarte una carrera sin contratiempos en la que puedas disfrutar y dar lo mejor de ti.

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Foto: Flickr // Grayskullduggery
/ Running / 7 trucos para correr mejor con viento en contra

7 trucos para correr mejor con viento en contra

Correr en contra del viento es algo frustrante. Quién no ha salido a correr algún día esperando una suave brisa que le empujase y se ha encontrado un vendaval en contra. Puede llegar a ser un castigo tanto físico como mental.

Normalmente en un entreno de carrera habrá una parte de ida y otra de vuelta, es decir, una de aire a favor y otra de en contra. Planificar previamente el entrenamiento puede hacer que el suplicio sea mucho menor.

El viento te obliga a trabajar más duro y usar más energía para avanzar. Con vientos de 30 kilómetros/hora en contra se calcula que el coste de energía es de un 20% más. Como en todo, que sea malo o bueno depende del punto de vista que tengas. 

Algunos entrenadores buscan que se dé esta situación. Lo denominan 'carrera de resistencia' y se utiliza para mejorar la potencia y la técnica de carrera. Esta práctica te puede llevar a ser mejor corredor.

Aunque siempre hay que ser realista, si has visto en las noticias que habrá mucho viento u observas en el exterior que puede haber, piensa en la posibilidad de correr dentro. A veces es mejor correr en la cinta que martirizarte al aire libre.

Si pese a todo prefieres salir a correr al exterior, existen siete reglas de oro que te ayudarán a que tu entrenamiento sea mucho más llevadero.

Usa ropa ajustada

La ropa holgada crea resistencia y hace que te canses más. Utiliza ropa como los shorts de compresión o una camiseta ajustada. Las pruebas en el túnel de viento con corredores han demostrado que los materiales específicos de la ropa reducen la resistencia al viento entre el 0,5% y el 6%.

La aerodinámica como en el ciclismo, es algo esencial. Y recuerda, cada pequeño gesto cuenta.

Planea la ruta según el tiempo

Si se trata de un día frío elige un recorrido que comience con el viento en contra para que al acabar el entreno sea a favor y no te canses tanto en los metros finales. Si es un día caluroso trata de acabar con el aire en contra para que tu cuerpo se refrigere y la sensación de calor disminuya.

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Foto: Envato Elements

Pensamientos positivo

Hay que recordar que lo que importa es el esfuerzo realizado, no la velocidad. Aceptar el hecho de que el aire te va a ralentizar es el primer paso. Por ello hay que ajustar los ritmos y tiempos en consecuencias. Si no consigues mejorar tus marcas es normal, sin embargo el esfuerzo puede llegar a ser mayor y más provechoso.

Posición del cuerpo

Cuando corra contra un viento fuerte de cara, inclinarse ligeramente hacia el aire es la mejor opción. Simplemente con que sean unos grados más de lo normal es suficiente. Esto ayudará a desviar parte de la resistencia. No olvide mantener los hombros relajados para evitar el dolor de cuello y espalda.

Mantente hidratado

Es fácil olvidarse de beber cuando corres en contra del aire. La sensación de frescor que se produce puede hacer que pienses que estás hidratado, pero no es así. Muchos corredores dejan de ingerir líquido provocando una situación que puede llegar a ser perjudicial.

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Foto: Unsplash // Maarten van den Heuvel

Controla la respiración

Es un factor esencial en el ejercicio. Hay que intentar respirar lo máximo por la nariz. Si se hace por la boca, evitar abrirla por completo, que la apertura sea leve. Así mejorarás tu respiración además de ganar tiempo.

Acorta la zancada

Cuanto más tiempo se pasen tus pies en el aire, mayor va a ser la resistencia. Cuanto más corta sea tu paso, más cómodo irás además de que te cansarás mucho menos.

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Entrenamientos / Natación / ¿Cómo hay que dar la brazada? ¿Brazos rectos o brazos doblados?

¿Cómo hay que dar la brazada? ¿Brazos rectos o brazos doblados?

Hoy analizamos uno de los grandes dilemas de la técnica de natación: ¿hay que nadar de frente con los brazos rectos o con los brazos doblados ligeramente por el codo?

Es decir, la duda sobre cuál es la mejor técnica para nadar en estilo libre, hacerlo con los brazos completamente rectos o doblar y flexionar los brazos por la parte del codo.

Al final, es fundamental colocar de forma correcta los brazos tanto para evitar lesiones como para conseguir la mejor eficacia al nadar. La clave se encuentra en la posición del codo. Vamos a verlo:

No tiene por qué haber una gran diferencia al nadar con los brazos rectos o doblados, siempre que los movimientos por encima del agua sean suaves y controlados y los brazos apunten hacia delante.

Eso sí, depende del estilo de natación que se vaya a emplear. Debajo del agua, la clave es los grados a los que coloquemos los brazos: cuanto más recto y más profundice bajo el agua más trabajo tendrá que hacer el hombro.

Relacionado: ¿qué material hay que llevar a la piscina?

En cambio, si el codo debajo del agua está doblado más trabajo habrá para los músculos de la espalda y para los dorsales. Es decir, si queremos nadar más fuerte deberíamos utilizar esta técnica, la espalda y los dorsales son mucho más fuertes que el hombro.

En nuestro canal de Youtube tenemos varios ejercicios de técnica de natación que te ayudarán a mejorar la brazada. Te compartimos uno aquí, el que tienes en la cabecera del artículo, pero navega por el canal, hay hasta una lista de reproducción en la que podras ver todos seguidos.

La brazada perfecta

La técnica más perfecta e ideal sería la que el brazo recorre un camino casi recto desde la entrada al agua hasta la salida, pero con una ligera curva y flexión debajo del agua para obtener un mejor contacto con el agua.

La clave del denominado codo alto en la natación, difícil de perfeccionar y que busca presionar o empujar el agua hacia atrás utilizando tanto la palma como el antebrazo para ejercer más fuerza y nadar más rápido.

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Foto: Envato Elements

Y no hay más, la clave es mantener el codo alto y bien alto, lo máximo que se pueda. Es imprescindible para conseguir una técnica apurada en la natación.

Si no te han enseñado a nadar desde pequeño es posible que te resulte antinatural esta postura pero es fundamental para traccionar y conseguir efectividad en la brazada, una manera muy sencilla de practicar el movimiento es fomentar el entrenamiento de remos.

El codo siempre debe mantenerse en una posición superior a la muñeca durante el nado. Todos los grandes nadadores utilizan esta técnica.

Estas son las distintas fases de la postura:

Tres serían los momentos claves:

  • En el recobro, fase aérea de la brazada desde que asoma el brazo hasta que vuelve a entrar para iniciar las fases de extensión y agarre, hay que tirar del codo hacia arriba dejando siempre el antebrazo lo más relajado posible, tiene que ir totalmente colgando del codo, en la entrada al agua hay que empujar con el hombro para conseguir que el brazo esté estirado.
  • El agarre tiene que ser lo más profundo y pensar que se quiere abrazar un balón y a su vez como si estuviese pasando el brazo por un agujero para que en la remada la punto de los dedos mire hacia el suelo y la mano empuje hacia atrás desde la altura de la cadera hacia la muñeca.
  • La parte final consiste en estirar el brazo a la par que se gira la palma de la mano para casi tocar el muslo y así sucesivamente al volver a iniciar cada recobro.
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Foto: Planeta Triatlón
Entrenamientos / Triatlón / 5 trucos para hacer la transición más rápida posible

5 trucos para hacer la transición más rápida posible

Natación, ciclismo, carrera, gimnasio, nutrición, descanso, etc. El triatlón es un deporte multidisciplinar. Sin embargo hay una de esas materias que siempre pasamos un poco por alto: las transiciones.

Aunque por regla general no le damos la importancia que se merecen, las transiciones son una parte fundamental en competición y de ellas puede depender el éxito o el fracaso de nuestra actuación.

Hacer la transición más rápida posible debería ser una asignatura obligatoria para todos. Aquí van unos consejos para que pueda empezar a afinar de cara a la próxima temporada.

Aprende de los demás

En un momento dado se puede aislar el momento de la transición y convertirlo en un deporte para espectadores.

Cuando acudas a una competición seguro que tienes la oportunidad de ver a los élite desde la barrera. Aprovecha para observar sus errores -si es que los hay- y sus aciertos. ¿Cómo dejan su material? ¿Cuáles son sus trucos? ¿Cómo son sus movimientos? Observando todo esto puedes sacar conclusiones sobre qué debes mejorar o qué podría funcionar en tus transiciones.

Práctica la T1 siempre que nades en aguas abiertas

Si hay una parte complicada en la transición seguramente sea la salida del agua.

El cambio radical de posición que se produce suele ser difícil de gestionar, y muchas veces deriva en lo que se conoce como mareo ortostático. A eso sumamos que debemos quitarnos las gafas, bajar el neopreno, correr hasta el box, etc.

Aprovecha cada sesión de aguas abiertas para practicar esta situación de carrera: sal del agua corriendo, quítate las gafas, el gorro y el neopreno. Te acostumbrarás al estrés y ganarás tiempo el día de la carrera.

gomez noya neopreno polar cannes international triathlon natación
Foto: Polar Cannes International Triathlon

Las transiciones se entrenan

Una buen entrenamiento radica en una buen rendimiento. Esto es tan aplicable en la natación o la carrera, como en las transiciones. 

El entrenamiento de transiciones debe ser parte de la planificación y debería tomar protagonismo no sólo en las sesiones de multitransiciones, sino siempre que sea posible en entrenos de bici y a pie.

Nada de novedades el día de la carrera

Seguramente sea el consejo más repetido en el mundo del triatlón. Incluso si crees que eres el amo de las transiciones ten la precaución de probar y ensayar con cada material nuevo que llegue a tu armario.

Cada vez que renueves tus zapatillas, tus botas, tu casco, tus calas, tu neopreno será de obligado cumplimiento hacer una toma de contacto seria con las transiciones antes de competir. No esperes el día de la carrera para descubrir cómo vestirte, y recuerda nuestra recomendación: el traje de neopreno hay que usarlo también en otoño e invierno.

Pese a que no debas improvisar, ahí va una serie de consejos sobre la T1:

Aceite corporal en el neopreno

Si viertes un poco de aceite corporal en el neopreno, una vez te lo hayas puesto y subido la cremallera, será más fácil quitártelo en la T1.

Puedes usar un poco de aceite de oliva o crema hidratante alrededor de tobillos y muñecas.

Al salir del agua, comienza a bajarte la cremallera del neopreno, de tal manera que cuando llegues a boxes ya lo tengas a la altura de las caderas, listo para quitártelo por completo.

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Foto: Orca

Las gafas de sol, con una goma en el bidón

Si corres con gafas de sol, lo más rápido es tenerlas sujetas a un bidón o a un soporte del bidón aero que ya esté en la bicicleta. Esto disminuye el tiempo de transición, y puedes ponértelas una vez montado y pedaleando.

Entrena subirte a la bicicleta

Sabemos que cuesta subirse a la bicicleta con las zapatillas ya enganchadas, pero te ahorrará tiempo. Aquí tienes un vídeo súpercompleto que hicimos en su momento:

Ponte a prueba para una transición más rápida

El entrenamiento de transiciones puede parecer a priori algo aburrido. Si quieres darle un toque de diversión incorpora un cronómetro y ponte a prueba.

Convierte tu entreno en un desafío y trata de mejorar tu marca en cada nuevo intento. Esto te hará estás más motivado para entrenar y te dará confianza de cara al día de la carrera.

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Entrenamientos / Triatlón / 9 consejos para mejorar tu natación en aguas abiertas

9 consejos para mejorar tu natación en aguas abiertas

¿Quieres mejorar tu natación en aguas abiertas y no sabes cómo? Nosotros también.

Te contamos 9 errores que, desde nuestro punto de vista, hemos identificado como típicos y que cometemos una y otra vez cuando salimos a nadar en aguas abiertas. Pero no te asustes, que también te contamos la forma de solucionarlos.

Gafas empañadas

Cuando nadas en agua fría y nadando como un animal, tus globos oculares calientan el aire en el interior de las gafas haciendo que el aire se condense al entrar en contacto las gafas con el agua fría.

Ya te hemos contado alguna vez qué trucos hay para evitar que las gafas se empañen, pero uno de los remedios que todos utilizamos es la de escupir un poco en las gafas antes de nadar. No falla. Enjuagas las gafas, escupes un poco y frotas toda la lente hasta cubrir la superficie. Vuelves a enjuagar y te las pones corriendo. ¡Y a nadar!

Por cierto, si estás pensando comprarte gafas, no dudes en visitar nuestro artículo ¿Cuáles son las mejores gafas de natación para aguas abiertas? Ahí te hablamos de cuáles son las más adecuadas y que mejor rinden fuera de la piscina.

Nadar haciendo círculos

Si estás nadando en un lago en un día de paz y tranquilidad y eres incapaz de seguir una línea recta, lo siento mucho pero eso es culpa de tu natación. Ya sé que puede sonar duro, pero seamos claros, si las condiciones externas son óptimas, el único motivo eres tú, no los patos que te rodean en el lago.

La mayoría de las veces, nuestra tendencia es nadar en la dirección opuesta al lado por el que respiramos.

Eso es muy normal porque nos apoyamos en el brazo que extendemos mientras respiramos.Por ejemplo, cuando respiras hacia la izquierda, el brazo derecho empuja hacia abajo y tu cabeza se sale del eje central para poder respirar con facilidad.

El brazo extendido se mantiene bastante recto mientras estás empujando hacia abajo, pero luego se desvía del eje central a medida que vuelves a respirar ¿a que te suena? Provocando una rotación excesiva y un desequilibrio en el eje central. Mal vamos.

Para solucionarlo, solo tenemos que recordar la tercera ley del movimiento de Newton que todos aprendimos en el colegio: A cada acción siempre se opone una reacción igual pero de sentido contrario.

Empuja el agua con tu cuerpo en una dirección y se producirá una reacción en la otra dirección. Sigue así y terminarás haciendo círculos. Pero no te preocupes, que tiene solución. No te apoyes en el brazo extendido cuando respiras. Ya sé que es más fácil decirlo que hacerlo, pero con un neopreno encima, te costará menos porque flotas más.

newton


Mantén las puntas de los dedos mirando hacia abajo durante la fase subacuática, pero sin romperte la muñeca. La muñeca debe estar firme y las manos relajadas. Recuerda que tus manos no son palas, son sensibles. Las manos relajadas te permitirán sentir el peso del agua, y sentir el agua es igual a propulsión. Si no sientes el peso del agua, estás perdiendo agarre en cada brazada.

Imagina que estuvieras nadando sobre un arrecife de coral que está a unos 30-50 cms por debajo tuyo. Asegúrate de que tus dedos están justo por encima del coral y mantén los codos arriba. Mantén las palmas de tus manos mirando justo en la dirección opuesta a la que quieres ir.

La mayoría de sitios donde se practica natación en aguas abiertas están situados en lagos donde se hace esquí acuático. En estos lagos hay cables por debajo de la superficie que unen unas boyas con otras. Intenta nadar sobre los cables durante un rato para marcarte un ritmo de natación y de brazada.

Luego, cierra los ojos durante seis u ocho brazadas (con los ojos cerrados tus sentidos se agudizan) y comprueba si eres capaz de seguir una trayectoria recta. Si abres los ojos y sigues sobre el cable, es que estás nadando derecho. Si es que no, tendrás que ajustar tu brazada. Poco a poco intenta aumentar el número de brazadas con los ojos cerrados hasta conseguir una línea recta durante 20 brazadas seguidas.

Ansiedad en aguas abiertas

A todos nos ha pasado más de una vez. Esa sensación de miedo-pavor de verte nadando en aguas abiertas. El agua helada, el neopreno que te oprime y te sientes embutido en altamar, no ves más allá de tus narices, las olas te rompen en la cara… ¿Y qué decir del mundo subacuático? ¿Qué habrá allí debajo? ¿Tiburones?

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Foto: ITU Media

La lista de cosas que se nos pueden pasar por la cabeza es interminable.

Pueden parecerte chiquilladas, pero no lo son, a todos nos ha pasado, te lo aseguro. Imagínate empezar con la natación en un Ironman y verte el día anterior la película “Tiburón”.

Hombre, no es la idea, pero en el caso de verla, seguro que eres capaz de reconocer la aleta del protagonista rozando tu neopreno. Y probablemente te salga la natación más rápida de tu vida, que todo ayuda. Muchos nadadores expertos que han nadado miles de veces en lagos, ríos, océanos, etc. nunca se han topado con nada salvo con el resto de nadadores.

Por eso, te podemos asegurar que es completamente seguro. Por eso relájate y disfruta nadando en mitad de la naturaleza, tú que puedes.

Cómo quitarse los miedos de encima

Échate un poco de agua en la cara antes de entrar algua. No te metas de golpe para evitar que se corte la respiración de la impresión. No olvides que llevas el neopreno puesto y oprime tu diafragma.
No respires demasiado ni lo hagas profundamente. Esto produce un desequilibrio oxígeno-dióxido de carbono que te hará sentirte mal para empezar.

Nada siempre con algún amigo, siempre te sentirás mucho más seguro y, lo que es más importante, si os encontráis con un tiburón, habrá un 50% de probabilidades de que se lo coma a él primero.

Intenta nadar en aguas abiertas todo lo que puedas. Cuanto más nades, más experiencia irás cogiendo y más te irá gustando. Palabra de Planeta Triatlón.

Cómo quitarse el neopreno fácilmente

Hay tres formas principales para ayudar a quitarte el neopreno más fácilmente. La primera es cortar las piernas de tu neopreno para que terminen en la mitad de la pantorrilla. Al hacer el diámetro de las piernas más grande, saldrá más fácil por los tobillos y pies.

La segunda es bajarte el traje hasta la altura de la cintura en cuanto salgas del agua. Quedará una capa de agua entre tu piel y la del neopreno que actúa como lubricante. No lo dejes demasiado tiempo porque si se escurre el agua, el neopreno se quedará pegado a tu piel.

Por último, usar un lubricante en piernas y muñecas. También puedes ponértelo en el exterior del neopreno, entre el codo y la muñeca y por debajo de las rodillas. Estas zonas son las que ayudarán a deslizar el traje cuando te lo quites al revés.

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Foto: Delly Carr

Baja el ritmo

Cuando dan la salida en una prueba es como si se terminara el mundo. Todos los participantes empiezan a nadar como si no hubiera un mañana y de repente, algunos parece que se quedan atrás.

El secreto está en saber cuál es tu ritmo y la cadencia de brazada. Cuando nadas en piscina, siempre tienes referencias: un reloj, un entrenador que te va cantando tiempos, las baldosas del suelo o el mismo borde de la piscina. También tienes a otros nadadores a tu alrededor. Solo tienes que perder 10 segundos en 100 metros, y estarás nadando 1:40 minutos más lento el mil o 6:15 minutos más lento que en la natación de un Ironman.

Puede llevarte años saber cuál es tu ritmo de brazada, para eso hay algunos productos en el mercado que pueden ayudarte. Pero antes de salir corriendo a comprar más cosas, primero toma conciencia de cuál es tu longitud de brazada. Si eres capaz de mantener longitud y cadencia de brazada, entonces tu velocidad se mantendrá constante y no habrá tragedias. Velocidad = longitud de brazada x ratio de brazada, así de sencillo.

Tu reto es encontrar el binomio perfecto entre longitud y velocidad que se adecúe a tu nivel técnico y condición física. Es algo similar a lo que pasa en bici, que cuesta encontrar tu ritmo sin pasarte. Si intentas mantener una longitud de brazada demasiado larga, con una cadencia baja, aquello puede parecer la pera limonera, pero seguirás siendo lento. Si nadas muy rápido golpeando el agua, pero resbalando, seguirás siendo lento, y además consumirás mucha energía al tener que levantar muchas veces los brazos contra el neopreno, y tus hombros acabarán finos filipinos.

Foto: AP // Marco Garcia
Foto: AP // Marco Garcia

No hay fórmulas mágicas en este punto. Tiempo y paciencia, no hay más. Si eres capaz de nadar con una longitud de al menos 1 metro por brazada y mantener un ratio de 1 brazada por segundo, nadarás 1m/sg. Eso quiere decir, 1.500 segundos para 1.500 metros, que es nadar una distancia olímpica en 25 minutos, algo que no está tan mal para un triatleta medio.

Imaginemos que con el tiempo consigues mejorar y eres capaz de ampliar la brazada a 1,1m (solo tienes que mejorar 10 cm en la amplitud) y sigues manteniendo la misma velocidad que antes. Ahora serías capaz de hacer los 1.500 metros en poco más de 22:40min. ¿A que va molando?

A medida que tu estado físico mejore, también puedes incrementar la velocidad de brazada e ir un poco más rápido. Imagina hacer 1,1 metros de brazada a un ritmo de 0,95 sg. Estaríamos hablando de 21:34 minutos en 1.500 metros. Como te descuides y sigas recortando, acabas nadando en élite.

Seamos honestos: Si un nadador de una edad media de 11 años puede nadar en sub-20 sin neopreno, cualquier triatleta, hombre o mujer, debe ponerse como objetivo nadar en un mínimo de 25 minutos. Y no tiene que ser mañana o el próximo mes, pero ¿por qué no la próxima temporada?

Importante: recuerda que no es una cuestión de fuerza, sino de técnica (longitud de brazada) y ritmo (cadencia). Grábate bien estos dos conceptos y verás como tus tiempos mejoran y muchos triatletas pasarán a ver tu estela.

Respiración

La respiración bilateral es algo muy importante en natación, es decir, respirar en lados alternos. Por ejemplo, cambiando respiración cada tres, cinco o siete brazadas. O respirar hacia la izquierda en una brazada y a continuación a la derecha, cuando nadamos en piscina.

Ayuda a conseguir una simetría en el movimiento y equilibrio en los músculos que estás utilizando. También viene muy bien cuando te empiezas a comer las olas que te llegan a tu lado de respiración habitual.

Pero, ¿por qué respirar cada tres brazadas si podemos hacerlo cada dos? Si te fijas en una final de un olímpico donde se nadan 1.500 metros, verás que casi todos los nadadores respiran cada dos brazadas, porque es una prueba aeróbica. Si respiras bilateralmente, tomarás un 33% menos de oxígeno que alguien que no lo haga.

Las cosas no son blancas o negras, pero lo cierto es que conviene que practiques la respiración bilateral para estar preparado.

Encontrar el neopreno perfecto

Muchos triatletas prefieren nadar sin neopreno, pero desgraciadamente, el neopreno ha venido para quedarse. Además, no dejan de actuar como salvavidas.

Te mantiene caliente y te ayudan a flotar en caso de que haya problemas. Y lo que es más importante, te permite bajar tus tiempos nadando, incluso a los mejores nadadores. Por no hablar de la ayuda que aporta para equilibrarte en el agua. Vamos, que todo son ventajas.

Un neopreno, por su propia naturaleza, es una especie de corsé que nos hace sentirnos incómodos dentro (si estuviera holgado, no funcionaría). Si eres un buen nadador y aguantas el frío, pues elegir un traje sin mangas. De esta forma, no tendrás que luchar contra el neopreno en cada brazada y retrasarás la acumulación de ácido láctico en los hombros.

Si te fijas en las finales de triatlón olímpico, no verás a nadie con un neopreno de cuerpo entero. La australiana Grant Hackett lo intentó en las pruebas para los Juegos Olímpicos de Atenas y dijo que sentía como si sus hombros fueran a explotar después de 1.000 metros.

Mareos después de nadar

Del mareo ortostático ya hemos hablado largo y tendido.

Esa sensación terrible como de mareo y que te da todo vueltas cuando sales del agua es simplemente por haber estado en posición horizontal durante media hora o más (dependiendo de la longitud de la prueba).

La sangre se acumula en la parte superior del cuerpo y al ponerse de pie bruscamente, la combinación de gravedad y el movimiento de las piernas hace que la sangre baje desde la cabeza.

El cuerpo trata de compensar este efecto de varias maneras, una de ellas es haciendo latir el corazón más rápido para equilibrar la caída de presión.

Por eso, uno de los consejos típicos es sacar pies como un torpedo y mover mucho las piernas en los últimos 100-200 metros de la natación. Esto hace que la sangre fluya hacia los músculos de las piernas y minimiza la diferencia de presión y los mareos.

Foto: Flickr // Tots Som Sport
Foto: Flickr // Tots Som Sport

Nadar en pelotón

Muchos triatletas llegan a las salidas de la natación en cada prueba y empiezan a agobiarse cuando se ven atrapados en mitad de la manada. Todos bien apretaditos en la línea de salida, hombro con hombro, hasta que se oye la bocina de salida y empieza la guerra.

Los que antes estaban de pie, ahora están en posición horizontal y necesitan mucho más espacio.

La salida de la prueba es lo más parecido a un ritual de apareamiento de los leones marinos con todo el mundo intentando subir por la parte de atrás del triatleta que tienen delante, que a su vez empieza a agobiarse y trata de patear al que tiene detrás. Es decir, todos sacamos nuestro peor yo en las salidas de la natación.

En algunas pruebas, puedes permitirte el lujo de tumbarte en el agua para marcar tu territorio estirando piernas y brazos y darte suficiente espacio para comenzar la natación con cierta tranquilidad.

Otra opción es situarte a un lado u otro del grupo de nadadores o ponerte directamente detrás. Ten cuidado y no te pongas demasiado atrás porque muchos nadadores que salen en cabeza luego no pueden con su alma y puede que te entorpezcan demasiado al intentar remontar posiciones.

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Entrenamientos / Natación / 4 consejos para llevar tu natación al límite

4 consejos para llevar tu natación al límite

Conseguir nuestros objetivos -a nivel profesional, familiar, deportivo- es muy duro, conlleva mucho esfuerzo y trabajo. Y no solo supone gastar horas y más horas, también supone que salgamos fuera de nuestra zona de confort y venzamos nuestros miedos: al fracaso, al éxito, a quedar mal.

Ya comentamos en su momento que nuestros élites, entre otras cosas, lo eran porque eran capaces de aguantar más el dolor.

Cuando las cosas se ponen difíciles, los profesionales saben salir adelante. A los populares, en cambio, nos cuesta mucho.

En muchas ocasiones no estamos dispuestos a arriesgar nada. Y con nuestros entrenamientos de natación pasa lo mismo.

Siempre decimos que mejorar en el segmento de natación conlleva un trabajo de técnica, de repetición de movimientos, de rutina y tenacidad. ¿Somos capaces de lograrlo? Ahí van 6 consejos para llevar nuestra natación a su mejor límite:

Da un paso adelante

No importa si es grande o pequeño, lo importante es que tomes la determinación de dar el primer paso, que todos sabemos que va a ser el más difícil.

Deja de asustarte

Salir de la zona de confort cuesta, y cuesta mucho. Y en los límites habituales se vive muy cómodo. Añadir más carga de trabajo, o hacer series en la piscina a una mayor intensidad, va a doler, va a costar, pero es un acto natural al que hemos de acostumbrarnos.

¿O cómo piensas que se mejora, nadando siempre a los mismo ritmos? No. Nuestra velocidad solo se ve afectada -positivamente- incluyendo series por encima del umbral. Y esas ya sabemos cómo nos dejan, del revés.

Así que lo mejor es que cuando lleguen las series, evadas el miedo y dejes de asustarte. Lo asumes y punto.

natación
Foto: Envato Elements

Haz autocrítica constructiva

Ser conscientes de dónde estamos en cada momento nos ayuda a mejorar. De nada nos vale mentirnos con la calidad o cantidad de nuestros entrenamientos, o si estamos haciéndolo peor de lo que esperábamos, pensar que el día de competición las cosas van a salir mejor, así, por arte de magia.

Darnos cuenta de cómo están siendo nuestros entrenamientos nos ayuda a diseñar una estrategia para el futuro.

Siempre con la cabeza alta

Siempre que de nuestra parte estemos poniendo toda la carne en el asador, no hay nada de que arrepentirse: si intentamos hacer una serie (que nos toca hacer), y lo damos todo y no logramos alcanzar los tiempos previstos, o hemos puesto tanto énfasis que el resto del entrenamiento no tenemos fuerzas, no hay que agachar la cabeza.

Hay que continuar intentándolo, porque al fin y al cabo mejorar nuestra natación no es cosa de semana y media. ¡Ya quisiéramos nosotros!

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Entrenamientos / Ciclismo / Pedalear en plano vs montaña: ¿dónde sacar más diferencia?

Pedalear en plano vs montaña: ¿dónde sacar más diferencia?

Todos los años, cuando se presentan las grandes vueltas por etapas, surge la misma pregunta sobre si el trazado es más favorable para los puros escaladores o para los rodadores-escaladores

Pues bien, con la resaca del Tour muy fresca, vamos a analizar esta pregunta con datos empíricos y no solo basándonos en las opiniones y estereotipos de siempre. Antes de nada, vamos a hacer unas consideraciones previas.

¿Cómo son los recorridos?

La mayor parte del recorrido de cada etapa de las grandes vueltas se desarrolla en llano y zonas relativamente "fáciles" (con un desnivel inferior al 7%).

El drafting aporta numerosas ventajas en ambos casos, ventajas que en cualquier caso son difíciles de cuantificar y que varían de un ciclista a otro (los corredores de menor corpulencia, en cualquier caso, se benefician más que los más grandes).

Hace unos meses nos hacíamos eco que estimaba que rodar dentro del pelotón podía suponer un ahorro de hasta el 54% de esfuerzo.

ciclismo montaña
Foto: Unsplash // Ángel Santos

Etapas en plano vs Etapas de montaña

Vamos a comparar las etapas de plano con las etapas de desnivel medio superior al 8%, donde la velocidad no suele ser muy alta, y donde el drafting no es decisivo en el resultado final para todos los ciclistas.

Hemos calculado la diferencia de velocidad, en llano y en cuesta, que corresponde a una diferencia de potencia equivalente al 5%:

Llano

Pedalear a 51,2 km/h en llano exige un 5% más de energía que pedalear a 50 km/h (2625 vs 2500, las respectivas velocidades al cuadrado): la diferencia entre ambas velocidades corresponde a 1,7"/km, equivalente a 1,4"/min de esfuerzo.

Lo mismo ocurre con velocidades inferiores: pedalear a 41 km/h exige el 5% de potencia más respecto a hacerlo a 40 km/h (1681 vs 1600, las velocidades al cuadrado): la diferencia entre estas dos velocidades corresponde a 2,2"km, equivalente a 1,5"/min de esfuerzo.

Subida

Pedalear a 20 km/h cuesta arriba exige un 5% más de energía que hacerlo a 19 km/h: la diferencia entre estas dos velocidades corresponde a 9,5"/km, lo que equivale a 3"/min de esfuerzo.

Lo mismo sucede a velocidades más bajas: 15,8 km/h y 15,0 km/h presenta una diferencia del 5% de esfuerzo requerido, correspondiente a 12"/km y 3" min de esfuerzo.

Conclusión

Por tanto, es más difícil sacar diferencias en una etapa de contrarreloj plana que en una etapa de montaña: una diferencia del 5% entre dos corredores equivale exactamente a la mitad en llano que respecto a una etapa de montaña.

Dicho de otra forma, una llegada en alto (con una pendiente media superior al 8%) superior a 30 minutos de duración equivale a una crono de 60 minutos.

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Entrenamientos / Natación / 9 ejercicios para mejorar tu coordinación en el agua

9 ejercicios para mejorar tu coordinación en el agua

Nadar es, a la hora de la verdad, como ir a bailar: un ejercicio en el que todo tiene que estar perfectamente coordinado para conseguir la máxima eficiencia.

Y es que igual que en la carrera a pie o sobre la bicicleta la técnica se puede suplir con la fuerza, en natación es mucho más importante la primera que la segunda.

La coordinación, dentro de esta premisa, es clave para conseguir una buena hidrodinámica.

Así que nuestra tarea es conseguir una buena coordinación, que cuando nademos, los movimientos que hagamos en el agua sean lo más parecido posible a esa idea que tenemos en la cabeza de cómo debe ser nuestra coordinación motora.

Dependiendo de cuánto se parezca lo que hacemos mientras nadamos a lo que tenemos en nuestra cabeza, así será nuestra habilidad de coordinación en el agua.

Dos tipos de habilidades: general y especial

Mientras que las habilidades generales se refieren a los movimientos que van desde el proceso de aprendizaje hasta que llegamos a tener el control total de nuestro movimiento, las habilidades especiales están conectadas con nuestras capacidades.

Por tanto, estaríamos hablando de nadar ya a ciertos ritmos con equilibrio. Se trata de controlar qué grado de intensidad tenemos que pedir a nuestros músculos para que aguanten durante un determinado periodo de tiempo.

natación
Foto: Envato Elements

Si, por ejemplo, mientras estás nadando notas que estás entrando en el agua con el codo bajo, serán tus habilidades de coordinación las que te permitirán corregir este error típico.

Si lo que estás buscando es mejorar tu salida, tu brazada o el viraje, siempre dependerás de este tipo de habilidades que, obviamente, son tan importantes como el resto de características físicas (fuerza, resistencia, velocidad).

La edad mejor para mejorar la coordinación oscila entre los 7-13 hasta los 15 años.

Pero no tires la toalla si tienes unos cuantos años más. No te preocupes, no hay un límite determinado que impida mejorar tu coordinación en el agua siempre que trabajes ejercicios de forma regular.

Foto: arenawaterinstinct.com
Foto: arenawaterinstinct.com

Ejercicios para mejorar la coordinación en el agua

Si lo que quieres es mejorar la coordinación, puedes seguir esta tabla de ejercicios para piscina de 25 metros. Repite cada uno de ellos un máximo de cuatro veces.

Ejemplo: 2 x (12 x 25 con 15 "/ 20" de recuperación, 4 para cada ejercicio+ 200 pullboy respirando cada 5-3 brazadas con 30 " de recuperación)

1. Nado a crol con 4 brazadas a nivel de superficie y tres brazadas a una profundidad de 1 m.

2. Espalda con pies de braza (la pierna golpea  con cada golpe de brazo) girando la cabeza hacia el lado derecha cuando nades con el brazo izquierdo y viceversa.

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  • Mejora la posición: Elimina la tensión en espalda, cuello y...
  • Maximiza el oxígeno: Aumenta la capacidad aérobica.

3. Nado a crol haciendo dos veces el recobro antes de que tu mano entre en el agua (deja que tu brazo entre en el agua en el primer recobro y mantén el brazo extendido durante el segundo).

4. Nado a crol con pies de braza respirando primero hacia el lado izquierdo y luego hacia el derecho.

5. Mariposa con los puños apretados, brazos extendidos y pies de crol.

6. Con pies de crol, haz una brazada de crol con el brazo derecho y dos brazadas con el iquierdo (1 braza, 1 crol), luego dos brazadas con el brazo derecho (1 braza, 1 crol)

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  • Forma hidrodinámica. Apretones de la mano moldeados
  • Canal Leg
  • Compacto

7. Nada hacia atrás empujándote con las manos de la pared en posición mirando al fondo. Gira los brazos hacia atrás como si estuvieras nadando de espalda y no des con las piernas. Respira una vez a la derecha y otra a la izquierda.

8. Nado a crol alternando 4 brazadas rápidas y 4 lentas, 3 rápidas y 3 lentas, 2 rápidas y 2 lentas, 1 rápida y 1 lenta.

9. Nada alternando brazos una vez braza y otra mariposa.

¿Lo intentamos?

Fuente: arenawaterinstinct

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Entrenamientos / Triatlón / ¿Sirven los ejercicios pliométricos para mejorar en triatlón?

¿Sirven los ejercicios pliométricos para mejorar en triatlón?

¿Te suenan los ejercicios pliométricos? Pues vamos a hablar largo y tendido de ellos.

En triatlón no todo es nadar, pedalear y correr. Aunque puede ser suficiente -eso tendrás que decidirlo tú mismo-, para lograr un gran rendimiento debemos de trabajar otros muchos aspectos.

A las sesiones de agua, bici o carrera que todos conocemos se pueden sumar sesiones de estiramientos, de fuerza, de abdomen o de ejercicios pliométricos.

Estos últimos son los que nos traen hoy aquí. Aunque a veces resulta muy complicado encajar todas estas sesiones, hemos de saber que cualquier adición a nuestro entrenamiento tendrá siempre un impacto positivo en nuestro rendimiento.

Aquí es donde entra en juego el entrenamiento pliométrico, que utilizan gran parte de los triatletas de primer nivel. Jan Frodeno, por ejemplo, es de los más activos en los últimos años.

¿Qué es el entrenamiento pliométrico?

Se trata de una serie de ejercicios específicos que permiten que un músculo alcance la fuerza máxima en el menor tiempo posible.

Bajo esta definición uno puede pensar que se trata de ejercicios que no deben formar parte de la rutina de entrenamientos de un deportista de resistencia. Grave error.

El entrenamiento pliométrico también posee un componente de estabilidad, así como de fortalecimiento que ayuda a desacelerar para aterrizar suavemente y, finalmente, tener un mejor control del cuerpo. Así que, a pesar de algunas creencias erróneas, la respuesta es sí, el entrenamiento pliométrico ofrece grandes beneficios imprescindibles para cualquier triatleta.

¿Para qué sirven los ejercicios pliométricos?

Los ejercicios pliométricos sirven para mejorar la potencia muscular, la explosividad y, por tanto resultado, el rendimiento general del deportista.

Se trata de ejercicios muy recurrentes en atletas que necesitan un grado de velocidad y potencia para su deporte: atletismo (velocistas, lanzamientos y saltos), rugby, hockey y muchos otros deportes de equipo.

Entre sus ventajas principales encontramos: velocidad mejorada, fuerza mejorada, prevención de lesiones y mejora de la coordinación.

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Velocidad mejorada

Si observamos como corre cualquier atleta de élite veremos como apenas pasan tiempo en contacto con el suelo. Ellos usan más energía con cada zancada para acelerar hasta la siguiente. Los ejercicios pliométricos entrenan al cuerpo para reducir este tiempo de contacto con el suelo en cada zancada y también pueden mejorar la técnica de carrera de forma general.

Fuerza mejorada

Los ejercicios explosivos como los saltos en cuclillas o el famoso kettlebell swings consiguen que las fibras musculares se vuelvan más fuertes y más flexibles al estirarlas antes de la contracción.

Esta fuerza no solo mejorará la resistencia mientras se compite, sino que también puede ayudar a generar la potencia explosiva necesaria para llevar a cabo un sprint.

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Prevención de lesiones

Una de las funciones más importantes de los músculos y tendones en la carrera es almacenar energía que se genera con el impacto y luego usarla para llevar nuestro cuerpo hacia delante.

El entrenamiento pliométrico puede mejorar la rigidez de nuestros músculos y tendones con lo que aumentará la eficiencia a la hora de correr y se reducirán las posibilidades de lesiones.

Además, la pliometría enseña al cerebro a activar ciertos músculos en ciertos momentos para que carguen con el cuerpo mientras trabajas a gran velocidad.

Esto es un factor clave para evitar lesiones ya que reduce el impacto significativo en la columna vertebral y otras articulaciones. Con esto, por ejemplo, reducimos la probabilidad de sufrir una torcedura de tobillo.

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Mejora de la coordinación

A la hora de nadar, pedalear y correr la musculatura sigue órdenes de nuestro sistema nervioso central. El problema aquí reside en que este sistema no activa todas las fibras en un músculo a la vez.

La fuerza y ​​el entrenamiento pliométrico enseñan al cuerpo a coordinar mejor las contracciones musculares, lo que ayuda a que los movimientos sean cada vez más eficientes.

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De hecho, cuando los atletas agregan ejercicios pliométricos a su entrenamiento desde el principio es habitual que se vean mejoras en el rendimiento de manera muy rápida.

Así que ya sabéis, este entrenamiento aporta grandes beneficios a los triatletas y ayudan a nuestro cuerpo a rendir mejor y de manera más eficiente. No dudéis en hacer un hueco en vuestra rutina e incorporarlos semanalmente.

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Trucos y curiosidades / Los pequeños placeres cotidianos de un triatleta

Los pequeños placeres cotidianos de un triatleta

Hay un pequeño libro titulado El primer trago de cerveza y otros placeres de la vida, que si no lo habéis leído os lo recomendamos encarecidamente.

A lo largo de sus 112 páginas narra, en capítulos muy breves, cuáles son los placeres cotidianos con los que nos podemos encontrar en nuestro día a día: cosas muy sencillas, muy de andar por casa, pero que nos hacen felices.

Desde pelar guisantes, oler manzanas, conducir de noche o ver en la televisión el Tour de Francia (sea en julio o en septiembre).

Ver el libro en la estantería de casa nos ha hecho pensar en cuáles son los placeres cotidianos de un triatleta. Y hemos decididos hacer los nuestros, a ver qué os parecen.

Entrenar antes del amanecer

Pocos placeres como salir de casa completamente de noche, sin nadie por la calle, y despertar el día sumándole kilómetros a tus piernas.

Da igual que haga frío o que haga calor: ver amanecer mientras entrenas es algo que solo unos afortunados pueden disfrutar.

Sí, hay que levantarse muy pronto, poner el despertador a horas intempestivas, pero te permite disfrutar de la ciudad como poca gente lo hace. Apenas hay ruido, apenas hay coches y lo que más se oye es el ruido de la suela de tus zapatillas golpeando contra la acera.

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Foto: Envato Elements

Por no hablar de la ducha de después, antes de prepararte para el trabajo. Saber que son las seis y media de la mañana, o las siete, mientras cae el agua por tu cuerpo, y tú ya llevas un diez mil en el cuerpo... Es impagable.

¿Y lo mejor? Que es gratis.

El donut de después de un triatlón

A lo largo de los meses previos a nuestro objetivo de temporada nos toca cuidar la alimentación hasta grado sumo: pechugas de pollo, ensaladas, pasta, fruta...

Una dieta minimalista en aras a llegar finos cual Mario Mola a la primera prueba de la temporada.

Muy pocos caprichos nos podemos dar, y si nos los damos, luego viene cierto regusto a sentimiento de culpabilidad.

Hasta que llega el día de la prueba. Y nadamos, y pedaleamos y corremos. Y llegamos a meta. Y en el bufet hay frutos secos, y sandía, y melón, y bebida isotónica. Pero tú buscas tu premio: tu donut de chocolate, pringoso y dulce. Te lo has ganado.

Abrir el correo con la planificación de la próxima semana

Notificación de nuevo correo. Tu entrenador te escribe con la planificación de la próxima semana.

Ese medio minuto desde que lo abres hasta que terminas de revisarlo en diagonal, sin fijarte en qué actividades tienes, son de una sencillez y felicidad absolutos. ¿Qué toca? ¿Nadar? ¿Pedalear? ¿Correr? ¿Series? Ese correo es un pasito más hasta el sueño de cruzar la meta.

El viento a favor en bicicleta

Salir a pedalear es una gozada. Pero si ya encima nos da el viento a favor, mucho mejor.

Vale, sí, en este deporte todo va de watios, totalmente de acuerdo, en el que nosotros decidimos el esfuerzo que aplicamos, pero la sensación de ir rápido sin apenas dar pedaladas no tiene parangón. Aunque sean apenas unos minutos, nos hace sentir PROs por un instante.

Hacer más kilómetros que tus amigos en el Strava

Strava llegó a nuestras vidas para llevar la competitividad con nuestros amigos más allá de la salida del domingo juntos.

Antes, nos picábamos en un repecho, o en un puerto, o en el sprint final antes de pagar a esperar a los descolgados.

Ahora no. Ahora puedes competir con ellos en tus entrenamientos en solitario, acumulando kilómetros y más kilómetros en el Strava y, llegados al domingo, poder mirar sus volúmenes semanales y decir "he entrenado más que ellos, bien".

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Foto: Unsplash // Tim Foster

La siesta del domingo

Cuando te has pegado todas las palizas que tenías que pegarte a lo largo de la semana, llega un momento en el que te puedes adueñar del sofá y hacer de él tu trinchera.

Y dormir.

Y relajar el cuerpo en brazos de Morfeo. No hay más entrenamientos, no hay series, no hay watios ni largos en la piscina: solo ronquidos, la babilla cayendo por la comisura de la boca y Perico Delgado en televisión narrándonos una nueva llegada en alto.

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Salud y Nutrición / Triatlón / Cómo alcanzar tu peso corporal óptimo en triatlón

Cómo alcanzar tu peso corporal óptimo en triatlón

Para competir al máximo de tu potencial en triatlón no basta solo con entrenar mucho, duro y de forma inteligente, también es fundamental estar en el peso corporal más óptimo para el deporte que vas a practicar, siempre teniendo en cuenta tu fisionomía.

Por ejemplo, para un ciclista que sabe que va a tener una carrera con muchas etapas de escalada, y quiere mejorar su rendimiento, puede optar por bajar de peso.

Cada kilogramo de exceso requiere 3-4 watts de potencia para subir una pendiente y te ralentiza más de 4 segundos por milla si no corres en tu peso ideal.

Lo mismo alguno piensa que no es mucho, que también tendrá más potencia o fuerza al tener más peso, pero es que si un ciclista bajase 3 kg, subiría un 5% más rápido una colina; ya son ganancias más que interesantes.

En otros aspectos, por ejemplo, en una prueba de larga distancia con desnivel podrías reducir más de cuatro minutos durante toda el segmento de ciclismo o cinco minutos durante toda una maratón.

No es bajar kilos a lo loco, es prescindir de los excesos y valorar cuál es el peso corporal óptimo para cada competición y cada momento. Nunca hay que bajar de nuestro peso corporal óptimo, al menos no en un gran porcentaje, ya que puede resultar contraproducente tanto para los resultados como para la salud.

¿Cómo saber cuándo nos hemos excedido de peso?

No solo debemos centrarnos en el dato más puro, en los kg que pesa un deportista, ya que puede tener una altura, una envergadura, una musculatura,  que le permita pesar eso sin estar por encima de su peso óptimo.

El mejor indicador por tanto es la masa corporal, más preciso y que podemos obtener al encontrar la relación el peso y la estatura, dividendo el peso en kilogramos por la altura en centímetros.

Aunque de esta manera no medimos otros parámetros igual de importantes como la envergadura, el volumen, definición y resistencia de los músculos... Pero es un indicador mucho más completo que solamente el peso.

¿Cuáles son los ratios en los que se mueven los triatletas profesionales? En el grupo masculino, desde 0.38 a 0.31 kgs por cm; en el apartado femenino, de 0.32 a 0.35.

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Foto: Nina Guàrdia

¿Cómo conseguir el peso corporal óptimo en triatlón?

Para reducir la relación peso-altura, solamente podrás cambiar la primera, evidentemente, por lo que tendrás que comer menos o al menos de forma más saludable y entrenar más.

Tampoco tienes que obsesionarte con el dígito de grasa corporal, ya que hay personas que tienen solo un porcentaje de un dígito de grasa corporal, pero están por encima de su peso adecuado por tener una estructura ósea muy pesada o una masa muscular elevada.

Para saber si es más importante entrenar más o comer menos, se realizó un estudio para comprobarlo. 

Los científicos eligieron a hombres con un gran fondo físico y entrenamiento e hicieron que siguieran un déficit calórico de 1.000 calorías al día durante una semana, daba igual si para conseguir ese déficit entrenaban más pero seguían comiendo lo mismo o reducían su ingesta pero entrenaban lo mismo.

Se dividieron en estos dos grupos y estos fueron los resultados: Los hombres que incrementaron su ejercicio, promediaron 0,75 kg de pérdida de peso en una semana.

Los que redujeron su ingesta de comida, perdieron en promedio 2.15 kg durante la semana, tres veces más que el otro grupo.

¿Sorprendido? No deberías, porque los datos clave aún no los hemos contado.

Sí, los que redujeron su ingesta de comida perdieron más peso, pero disminuyeron considerablemente su porcentaje de masa muscular, cosa que no ocurrió con los del grupo que aumentó su rutina de ejercicio diaria. Si eres más ligero pero tienes menos fuerza, la pérdida de peso habrá sido un grave error. 

¿Se puede comer menos sin perder masa muscular?

Otro estudio dividió dos grupos de mujeres para valorar si reduciendo 800 calorías diarias distribuidas de distinta forma, un grupo comería una dieta más alta en proteína y baja en carbohidratos; otro más alta en carbohidratos y más alta en proteína.

Misma cantidad de grasa: 20%. Los dos grupos perdieron similares parecidas de peso, pero las mujeres que habían consumido una dieta más rica en proteína perdieron menos masa muscular.

¿En qué etapa adelgazar y cuándo no?

No se puede perder grandes cantidades de peso en plena temporada.

Cuando se va a perder por lo menos tres kilos de peso, la etapa más adecuada es la pretemporada y hacerlo progresivamente, con un pequeño porcentaje de pérdida de peso al día (reducir un 10% las calorías diarias).

No hay que hacerlo semanas previas al comienzo de la parte clave de la temporada, porque poner al cuerpo y a la mente en una situación de estrés por conseguir ese peso ideal no hará otra cosa que evitar su consecución.

Por tanto, lograr el peso corporal óptimo para el triatlón es una herramienta eficaz para incrementar el rendimiento deportivo.

Siempre teniendo en cuenta que se ha de hacer con conocimiento, nunca basarlo solo en la reducción de la ingesta. Si lo hacemos así, perjudicaremos el volumen muscular.

Si el nivel muscular ya es elevado, se puede reducir la cantidad de calorías a través de la ingesta, siempre con la precaución de que haya suficientes niveles de proteínas.

En definitiva, la cantidad de energía que utiliza un deportista para mover esos kilos de más, la puede usar para ser más rápido y más competitivo si se encuentra en su peso ideal.

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