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Entrenamientos / Ciclismo / Pedalear en plano vs montaña: ¿dónde sacar más diferencia?

Pedalear en plano vs montaña: ¿dónde sacar más diferencia?

Todos los años, cuando se presentan las grandes vueltas por etapas, surge la misma pregunta sobre si el trazado es más favorable para los puros escaladores o para los rodadores-escaladores

Pues bien, con la resaca del Tour muy fresca, vamos a analizar esta pregunta con datos empíricos y no solo basándonos en las opiniones y estereotipos de siempre. Antes de nada, vamos a hacer unas consideraciones previas.

¿Cómo son los recorridos?

La mayor parte del recorrido de cada etapa de las grandes vueltas se desarrolla en llano y zonas relativamente "fáciles" (con un desnivel inferior al 7%).

El drafting aporta numerosas ventajas en ambos casos, ventajas que en cualquier caso son difíciles de cuantificar y que varían de un ciclista a otro (los corredores de menor corpulencia, en cualquier caso, se benefician más que los más grandes).

Hace unos meses nos hacíamos eco que estimaba que rodar dentro del pelotón podía suponer un ahorro de hasta el 54% de esfuerzo.

ciclismo montaña
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Etapas en plano vs Etapas de montaña

Vamos a comparar las etapas de plano con las etapas de desnivel medio superior al 8%, donde la velocidad no suele ser muy alta, y donde el drafting no es decisivo en el resultado final para todos los ciclistas.

Hemos calculado la diferencia de velocidad, en llano y en cuesta, que corresponde a una diferencia de potencia equivalente al 5%:

Llano

Pedalear a 51,2 km/h en llano exige un 5% más de energía que pedalear a 50 km/h (2625 vs 2500, las respectivas velocidades al cuadrado): la diferencia entre ambas velocidades corresponde a 1,7"/km, equivalente a 1,4"/min de esfuerzo.

Lo mismo ocurre con velocidades inferiores: pedalear a 41 km/h exige el 5% de potencia más respecto a hacerlo a 40 km/h (1681 vs 1600, las velocidades al cuadrado): la diferencia entre estas dos velocidades corresponde a 2,2"km, equivalente a 1,5"/min de esfuerzo.

Subida

Pedalear a 20 km/h cuesta arriba exige un 5% más de energía que hacerlo a 19 km/h: la diferencia entre estas dos velocidades corresponde a 9,5"/km, lo que equivale a 3"/min de esfuerzo.

Lo mismo sucede a velocidades más bajas: 15,8 km/h y 15,0 km/h presenta una diferencia del 5% de esfuerzo requerido, correspondiente a 12"/km y 3" min de esfuerzo.

Conclusión

Por tanto, es más difícil sacar diferencias en una etapa de contrarreloj plana que en una etapa de montaña: una diferencia del 5% entre dos corredores equivale exactamente a la mitad en llano que respecto a una etapa de montaña.

Dicho de otra forma, una llegada en alto (con una pendiente media superior al 8%) superior a 30 minutos de duración equivale a una crono de 60 minutos.

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Entrenamientos / Natación / 9 ejercicios para mejorar tu coordinación en el agua

9 ejercicios para mejorar tu coordinación en el agua

Nadar es, a la hora de la verdad, como ir a bailar: un ejercicio en el que todo tiene que estar perfectamente coordinado para conseguir la máxima eficiencia.

Y es que igual que en la carrera a pie o sobre la bicicleta la técnica se puede suplir con la fuerza, en natación es mucho más importante la primera que la segunda.

La coordinación, dentro de esta premisa, es clave para conseguir una buena hidrodinámica.

Así que nuestra tarea es conseguir una buena coordinación, que cuando nademos, los movimientos que hagamos en el agua sean lo más parecido posible a esa idea que tenemos en la cabeza de cómo debe ser nuestra coordinación motora.

Dependiendo de cuánto se parezca lo que hacemos mientras nadamos a lo que tenemos en nuestra cabeza, así será nuestra habilidad de coordinación en el agua.

Dos tipos de habilidades: general y especial

Mientras que las habilidades generales se refieren a los movimientos que van desde el proceso de aprendizaje hasta que llegamos a tener el control total de nuestro movimiento, las habilidades especiales están conectadas con nuestras capacidades.

Por tanto, estaríamos hablando de nadar ya a ciertos ritmos con equilibrio. Se trata de controlar qué grado de intensidad tenemos que pedir a nuestros músculos para que aguanten durante un determinado periodo de tiempo.

natación
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Si, por ejemplo, mientras estás nadando notas que estás entrando en el agua con el codo bajo, serán tus habilidades de coordinación las que te permitirán corregir este error típico.

Si lo que estás buscando es mejorar tu salida, tu brazada o el viraje, siempre dependerás de este tipo de habilidades que, obviamente, son tan importantes como el resto de características físicas (fuerza, resistencia, velocidad).

La edad mejor para mejorar la coordinación oscila entre los 7-13 hasta los 15 años.

Pero no tires la toalla si tienes unos cuantos años más. No te preocupes, no hay un límite determinado que impida mejorar tu coordinación en el agua siempre que trabajes ejercicios de forma regular.

Foto: arenawaterinstinct.com
Foto: arenawaterinstinct.com

Ejercicios para mejorar la coordinación en el agua

Si lo que quieres es mejorar la coordinación, puedes seguir esta tabla de ejercicios para piscina de 25 metros. Repite cada uno de ellos un máximo de cuatro veces.

Ejemplo: 2 x (12 x 25 con 15 "/ 20" de recuperación, 4 para cada ejercicio+ 200 pullboy respirando cada 5-3 brazadas con 30 " de recuperación)

1. Nado a crol con 4 brazadas a nivel de superficie y tres brazadas a una profundidad de 1 m.

2. Espalda con pies de braza (la pierna golpea  con cada golpe de brazo) girando la cabeza hacia el lado derecha cuando nades con el brazo izquierdo y viceversa.

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3. Nado a crol haciendo dos veces el recobro antes de que tu mano entre en el agua (deja que tu brazo entre en el agua en el primer recobro y mantén el brazo extendido durante el segundo).

4. Nado a crol con pies de braza respirando primero hacia el lado izquierdo y luego hacia el derecho.

5. Mariposa con los puños apretados, brazos extendidos y pies de crol.

6. Con pies de crol, haz una brazada de crol con el brazo derecho y dos brazadas con el iquierdo (1 braza, 1 crol), luego dos brazadas con el brazo derecho (1 braza, 1 crol)

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7. Nada hacia atrás empujándote con las manos de la pared en posición mirando al fondo. Gira los brazos hacia atrás como si estuvieras nadando de espalda y no des con las piernas. Respira una vez a la derecha y otra a la izquierda.

8. Nado a crol alternando 4 brazadas rápidas y 4 lentas, 3 rápidas y 3 lentas, 2 rápidas y 2 lentas, 1 rápida y 1 lenta.

9. Nada alternando brazos una vez braza y otra mariposa.

¿Lo intentamos?

Fuente: arenawaterinstinct

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Entrenamientos / Triatlón / ¿Sirven los ejercicios pliométricos para mejorar en triatlón?

¿Sirven los ejercicios pliométricos para mejorar en triatlón?

¿Te suenan los ejercicios pliométricos? Pues vamos a hablar largo y tendido de ellos.

En triatlón no todo es nadar, pedalear y correr. Aunque puede ser suficiente -eso tendrás que decidirlo tú mismo-, para lograr un gran rendimiento debemos de trabajar otros muchos aspectos.

A las sesiones de agua, bici o carrera que todos conocemos se pueden sumar sesiones de estiramientos, de fuerza, de abdomen o de ejercicios pliométricos.

Estos últimos son los que nos traen hoy aquí. Aunque a veces resulta muy complicado encajar todas estas sesiones, hemos de saber que cualquier adición a nuestro entrenamiento tendrá siempre un impacto positivo en nuestro rendimiento.

Aquí es donde entra en juego el entrenamiento pliométrico, que utilizan gran parte de los triatletas de primer nivel. Jan Frodeno, por ejemplo, es de los más activos en los últimos años.

¿Qué es el entrenamiento pliométrico?

Se trata de una serie de ejercicios específicos que permiten que un músculo alcance la fuerza máxima en el menor tiempo posible.

Bajo esta definición uno puede pensar que se trata de ejercicios que no deben formar parte de la rutina de entrenamientos de un deportista de resistencia. Grave error.

El entrenamiento pliométrico también posee un componente de estabilidad, así como de fortalecimiento que ayuda a desacelerar para aterrizar suavemente y, finalmente, tener un mejor control del cuerpo. Así que, a pesar de algunas creencias erróneas, la respuesta es sí, el entrenamiento pliométrico ofrece grandes beneficios imprescindibles para cualquier triatleta.

¿Para qué sirven los ejercicios pliométricos?

Los ejercicios pliométricos sirven para mejorar la potencia muscular, la explosividad y, por tanto resultado, el rendimiento general del deportista.

Se trata de ejercicios muy recurrentes en atletas que necesitan un grado de velocidad y potencia para su deporte: atletismo (velocistas, lanzamientos y saltos), rugby, hockey y muchos otros deportes de equipo.

Entre sus ventajas principales encontramos: velocidad mejorada, fuerza mejorada, prevención de lesiones y mejora de la coordinación.

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Velocidad mejorada

Si observamos como corre cualquier atleta de élite veremos como apenas pasan tiempo en contacto con el suelo. Ellos usan más energía con cada zancada para acelerar hasta la siguiente. Los ejercicios pliométricos entrenan al cuerpo para reducir este tiempo de contacto con el suelo en cada zancada y también pueden mejorar la técnica de carrera de forma general.

Fuerza mejorada

Los ejercicios explosivos como los saltos en cuclillas o el famoso kettlebell swings consiguen que las fibras musculares se vuelvan más fuertes y más flexibles al estirarlas antes de la contracción.

Esta fuerza no solo mejorará la resistencia mientras se compite, sino que también puede ayudar a generar la potencia explosiva necesaria para llevar a cabo un sprint.

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Prevención de lesiones

Una de las funciones más importantes de los músculos y tendones en la carrera es almacenar energía que se genera con el impacto y luego usarla para llevar nuestro cuerpo hacia delante.

El entrenamiento pliométrico puede mejorar la rigidez de nuestros músculos y tendones con lo que aumentará la eficiencia a la hora de correr y se reducirán las posibilidades de lesiones.

Además, la pliometría enseña al cerebro a activar ciertos músculos en ciertos momentos para que carguen con el cuerpo mientras trabajas a gran velocidad.

Esto es un factor clave para evitar lesiones ya que reduce el impacto significativo en la columna vertebral y otras articulaciones. Con esto, por ejemplo, reducimos la probabilidad de sufrir una torcedura de tobillo.

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Mejora de la coordinación

A la hora de nadar, pedalear y correr la musculatura sigue órdenes de nuestro sistema nervioso central. El problema aquí reside en que este sistema no activa todas las fibras en un músculo a la vez.

La fuerza y ​​el entrenamiento pliométrico enseñan al cuerpo a coordinar mejor las contracciones musculares, lo que ayuda a que los movimientos sean cada vez más eficientes.

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De hecho, cuando los atletas agregan ejercicios pliométricos a su entrenamiento desde el principio es habitual que se vean mejoras en el rendimiento de manera muy rápida.

Así que ya sabéis, este entrenamiento aporta grandes beneficios a los triatletas y ayudan a nuestro cuerpo a rendir mejor y de manera más eficiente. No dudéis en hacer un hueco en vuestra rutina e incorporarlos semanalmente.

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Trucos y curiosidades / Los pequeños placeres cotidianos de un triatleta

Los pequeños placeres cotidianos de un triatleta

Hay un pequeño libro titulado El primer trago de cerveza y otros placeres de la vida, que si no lo habéis leído os lo recomendamos encarecidamente.

A lo largo de sus 112 páginas narra, en capítulos muy breves, cuáles son los placeres cotidianos con los que nos podemos encontrar en nuestro día a día: cosas muy sencillas, muy de andar por casa, pero que nos hacen felices.

Desde pelar guisantes, oler manzanas, conducir de noche o ver en la televisión el Tour de Francia (sea en julio o en septiembre).

Ver el libro en la estantería de casa nos ha hecho pensar en cuáles son los placeres cotidianos de un triatleta. Y hemos decididos hacer los nuestros, a ver qué os parecen.

Entrenar antes del amanecer

Pocos placeres como salir de casa completamente de noche, sin nadie por la calle, y despertar el día sumándole kilómetros a tus piernas.

Da igual que haga frío o que haga calor: ver amanecer mientras entrenas es algo que solo unos afortunados pueden disfrutar.

Sí, hay que levantarse muy pronto, poner el despertador a horas intempestivas, pero te permite disfrutar de la ciudad como poca gente lo hace. Apenas hay ruido, apenas hay coches y lo que más se oye es el ruido de la suela de tus zapatillas golpeando contra la acera.

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Foto: Envato Elements

Por no hablar de la ducha de después, antes de prepararte para el trabajo. Saber que son las seis y media de la mañana, o las siete, mientras cae el agua por tu cuerpo, y tú ya llevas un diez mil en el cuerpo... Es impagable.

¿Y lo mejor? Que es gratis.

El donut de después de un triatlón

A lo largo de los meses previos a nuestro objetivo de temporada nos toca cuidar la alimentación hasta grado sumo: pechugas de pollo, ensaladas, pasta, fruta...

Una dieta minimalista en aras a llegar finos cual Mario Mola a la primera prueba de la temporada.

Muy pocos caprichos nos podemos dar, y si nos los damos, luego viene cierto regusto a sentimiento de culpabilidad.

Hasta que llega el día de la prueba. Y nadamos, y pedaleamos y corremos. Y llegamos a meta. Y en el bufet hay frutos secos, y sandía, y melón, y bebida isotónica. Pero tú buscas tu premio: tu donut de chocolate, pringoso y dulce. Te lo has ganado.

Abrir el correo con la planificación de la próxima semana

Notificación de nuevo correo. Tu entrenador te escribe con la planificación de la próxima semana.

Ese medio minuto desde que lo abres hasta que terminas de revisarlo en diagonal, sin fijarte en qué actividades tienes, son de una sencillez y felicidad absolutos. ¿Qué toca? ¿Nadar? ¿Pedalear? ¿Correr? ¿Series? Ese correo es un pasito más hasta el sueño de cruzar la meta.

El viento a favor en bicicleta

Salir a pedalear es una gozada. Pero si ya encima nos da el viento a favor, mucho mejor.

Vale, sí, en este deporte todo va de watios, totalmente de acuerdo, en el que nosotros decidimos el esfuerzo que aplicamos, pero la sensación de ir rápido sin apenas dar pedaladas no tiene parangón. Aunque sean apenas unos minutos, nos hace sentir PROs por un instante.

Hacer más kilómetros que tus amigos en el Strava

Strava llegó a nuestras vidas para llevar la competitividad con nuestros amigos más allá de la salida del domingo juntos.

Antes, nos picábamos en un repecho, o en un puerto, o en el sprint final antes de pagar a esperar a los descolgados.

Ahora no. Ahora puedes competir con ellos en tus entrenamientos en solitario, acumulando kilómetros y más kilómetros en el Strava y, llegados al domingo, poder mirar sus volúmenes semanales y decir "he entrenado más que ellos, bien".

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La siesta del domingo

Cuando te has pegado todas las palizas que tenías que pegarte a lo largo de la semana, llega un momento en el que te puedes adueñar del sofá y hacer de él tu trinchera.

Y dormir.

Y relajar el cuerpo en brazos de Morfeo. No hay más entrenamientos, no hay series, no hay watios ni largos en la piscina: solo ronquidos, la babilla cayendo por la comisura de la boca y Perico Delgado en televisión narrándonos una nueva llegada en alto.

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Salud y Nutrición / Triatlón / Cómo alcanzar tu peso corporal óptimo en triatlón

Cómo alcanzar tu peso corporal óptimo en triatlón

Para competir al máximo de tu potencial en triatlón no basta solo con entrenar mucho, duro y de forma inteligente, también es fundamental estar en el peso corporal más óptimo para el deporte que vas a practicar, siempre teniendo en cuenta tu fisionomía.

Por ejemplo, para un ciclista que sabe que va a tener una carrera con muchas etapas de escalada, y quiere mejorar su rendimiento, puede optar por bajar de peso.

Cada kilogramo de exceso requiere 3-4 watts de potencia para subir una pendiente y te ralentiza más de 4 segundos por milla si no corres en tu peso ideal.

Lo mismo alguno piensa que no es mucho, que también tendrá más potencia o fuerza al tener más peso, pero es que si un ciclista bajase 3 kg, subiría un 5% más rápido una colina; ya son ganancias más que interesantes.

En otros aspectos, por ejemplo, en una prueba de larga distancia con desnivel podrías reducir más de cuatro minutos durante toda el segmento de ciclismo o cinco minutos durante toda una maratón.

No es bajar kilos a lo loco, es prescindir de los excesos y valorar cuál es el peso corporal óptimo para cada competición y cada momento. Nunca hay que bajar de nuestro peso corporal óptimo, al menos no en un gran porcentaje, ya que puede resultar contraproducente tanto para los resultados como para la salud.

¿Cómo saber cuándo nos hemos excedido de peso?

No solo debemos centrarnos en el dato más puro, en los kg que pesa un deportista, ya que puede tener una altura, una envergadura, una musculatura,  que le permita pesar eso sin estar por encima de su peso óptimo.

El mejor indicador por tanto es la masa corporal, más preciso y que podemos obtener al encontrar la relación el peso y la estatura, dividendo el peso en kilogramos por la altura en centímetros.

Aunque de esta manera no medimos otros parámetros igual de importantes como la envergadura, el volumen, definición y resistencia de los músculos... Pero es un indicador mucho más completo que solamente el peso.

¿Cuáles son los ratios en los que se mueven los triatletas profesionales? En el grupo masculino, desde 0.38 a 0.31 kgs por cm; en el apartado femenino, de 0.32 a 0.35.

jan frodeno nan oliveras nick castelein Estadio de Atletismo Tussols-Basil entrenamiento de series
Foto: Nina Guàrdia

¿Cómo conseguir el peso corporal óptimo en triatlón?

Para reducir la relación peso-altura, solamente podrás cambiar la primera, evidentemente, por lo que tendrás que comer menos o al menos de forma más saludable y entrenar más.

Tampoco tienes que obsesionarte con el dígito de grasa corporal, ya que hay personas que tienen solo un porcentaje de un dígito de grasa corporal, pero están por encima de su peso adecuado por tener una estructura ósea muy pesada o una masa muscular elevada.

Para saber si es más importante entrenar más o comer menos, se realizó un estudio para comprobarlo. 

Los científicos eligieron a hombres con un gran fondo físico y entrenamiento e hicieron que siguieran un déficit calórico de 1.000 calorías al día durante una semana, daba igual si para conseguir ese déficit entrenaban más pero seguían comiendo lo mismo o reducían su ingesta pero entrenaban lo mismo.

Se dividieron en estos dos grupos y estos fueron los resultados: Los hombres que incrementaron su ejercicio, promediaron 0,75 kg de pérdida de peso en una semana.

Los que redujeron su ingesta de comida, perdieron en promedio 2.15 kg durante la semana, tres veces más que el otro grupo.

¿Sorprendido? No deberías, porque los datos clave aún no los hemos contado.

Sí, los que redujeron su ingesta de comida perdieron más peso, pero disminuyeron considerablemente su porcentaje de masa muscular, cosa que no ocurrió con los del grupo que aumentó su rutina de ejercicio diaria. Si eres más ligero pero tienes menos fuerza, la pérdida de peso habrá sido un grave error. 

¿Se puede comer menos sin perder masa muscular?

Otro estudio dividió dos grupos de mujeres para valorar si reduciendo 800 calorías diarias distribuidas de distinta forma, un grupo comería una dieta más alta en proteína y baja en carbohidratos; otro más alta en carbohidratos y más alta en proteína.

Misma cantidad de grasa: 20%. Los dos grupos perdieron similares parecidas de peso, pero las mujeres que habían consumido una dieta más rica en proteína perdieron menos masa muscular.

¿En qué etapa adelgazar y cuándo no?

No se puede perder grandes cantidades de peso en plena temporada.

Cuando se va a perder por lo menos tres kilos de peso, la etapa más adecuada es la pretemporada y hacerlo progresivamente, con un pequeño porcentaje de pérdida de peso al día (reducir un 10% las calorías diarias).

No hay que hacerlo semanas previas al comienzo de la parte clave de la temporada, porque poner al cuerpo y a la mente en una situación de estrés por conseguir ese peso ideal no hará otra cosa que evitar su consecución.

Por tanto, lograr el peso corporal óptimo para el triatlón es una herramienta eficaz para incrementar el rendimiento deportivo.

Siempre teniendo en cuenta que se ha de hacer con conocimiento, nunca basarlo solo en la reducción de la ingesta. Si lo hacemos así, perjudicaremos el volumen muscular.

Si el nivel muscular ya es elevado, se puede reducir la cantidad de calorías a través de la ingesta, siempre con la precaución de que haya suficientes niveles de proteínas.

En definitiva, la cantidad de energía que utiliza un deportista para mover esos kilos de más, la puede usar para ser más rápido y más competitivo si se encuentra en su peso ideal.

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Trucos y curiosidades / Ciclismo / Cómo pedalear a la perfección sin perder vatios

Cómo pedalear a la perfección sin perder vatios

La técnica de pedaleo es posiblemente uno de los grandes olvidados del ciclismo.

Pedalear en círculos puede parecer algo simple, sin embargo conseguir pedalear de manera efectiva es una tarea compleja que nos puede ayudar a ahorrar energía

Todd Carver, biomecánico en el centro de Boulder (Colorado) para la medicina de los deportes, dice que con un pedaleo apropiado se puede mover la misma cantidad de energía en una frecuencia cardíaca cinco latidos por minuto más baja.

Carver habla de la necesaria alineación de la cadera con la rodilla y el tobillo. "Piensa en los pistones, arriba y abajo".

Si no puedes corregir esto, o si sientes dolor en la rodilla cuando intentas mantener este equilibrio puede que necesites ortesis u otro tipo de ajuste biomecánico. Otro de los puntos importantes para una correcta técnica es conocer las diferentes zonas de pedaleo y como nuestro cuerpo actúa en ellas. Carver habla de cuatro zonas.

Zonas pedaleo
Fuente: bicycling.com

Zona 1

Se conoce como la fase de potencia, es la que se marca entre las 12 y las 5 de las agujas del reloj y se trata de la parte de mayor actividad muscular. 

"Mucha gente piensa que los isquiotibiales sólo se utilizan en el pedaleo ascendente", dice Carver, "pero un buen ciclista utiliza los isquiotibiales en esta fase del pedaleo, porque se extiende la cadera".

"A las 12 en punto, los dedos deben apuntar hacia abajo unos 20 grados, pero después el talón debe comenzar a caer de modo que quede paralelo al suelo o incluso 10 grados debajo en el momento de llegar a las 3".  

El mayor error que Carver ve en los novatos: no dejar caer el talón lo suficiente en la Zona 1.

Zona 2

Delimitada entre las 5 y las 6 actúa como una transición. "Al entrar en la Zona 2, piense en activar los músculos de la pantorrilla para señalar su dedo", dice Carver.

El dedo del pie debe ser señalado a 20 grados. "Esta técnica transfiere parte de la energía desarrollada en la zona 1 por los músculos más grandes a los pedales", dice Carver. Aplica el consejo popularizado por Greg LeMond: "Actúa como si estuvieras raspando barro de tu zapato".

nan oliveras ciclismo
Foto: Instagram // Nan Oliveras

Zona 3

Entre las 6 y las 8 puedes pensar que estás tirando de tu pie pero realmente "en realidad se trata de empujar la pierna hacia arriba, por lo que el objetivo es perder la menor potencia posible".

Una manera divertida de mejorar la eficiencia de la subida para Carver es el ciclismo de montaña . "Si te estás concentrando sólo en la bajada, perderás tracción".

En cuanto a otros ejercicios, advierte contra los ejercicios de pedaleo a una sola pierna - "para los ciclistas amateur lesionan a más personas de lo que ayudan", si recomienda el fortalecimiento de los tendones de la corva y glúteos.

Zona 4

Al entrar en la segunda mitad de la fase ascendente, situada entre las 8 y las 12 piense en arrancar tu pedalada.

"Muchos corredores no comienzan lo suficientemente temprano", dice Carver, que a menudo ve a ciclistas esperar hasta las 3 en punto cuando se debe comenzar antes de las 12.

Un consejo: a medida que comienzas a entrar en la parte superior de la pedalada empieza a empujar la rodilla hacia adelante. Pero sólo la rodilla, dice Carver: "Tu pelvis debe permanecer una posición estable, no se hunde y no se mueve hacia adelante".

Otro factor a tener en cuenta es la posición del sillín. "Si la posición es demasiado alta, no va a ser capaz de manejar el talón con eficacia", dice. "Si es demasiado baja, tendrás dolor de rodilla".

En la posición correcta (rodilla sobre el pie con el pedal a las 3 en punto, ligeramente doblada con el pedal a las 6, maximizarás la producción de energía y también serás capaz de adaptar la técnica a diferentes niveles de terreno, cadencia y esfuerzo.

Fuente: bicycling.com

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Cómo evitar el tembleque de piernas al correr en triatlón de

Mantenemos la incertidumbre de saber cuándo volveremos a competir, pero mientras llega ese momento, hay que mantenerse activo y mentalizado.

De cara a ese ejercicio, hoy queremos hablar de uno de los mayores miedos a los que se enfrentan los triatletas noveles: la segunda de las transiciones.

Pongámonos en situación: estás disputando un triatlón. Tras un segmento de natación y otro de ciclismo memorables alcanzas la transición, dejas la bicicleta, te calzas las zapatillas de running y sales presto y dispuesto en busca de la línea de meta.

De pronto, en las primeras zancadas, sientes las piernas profundamente pesadas a la par que un tembleque incómodo en la zona del cuádriceps.

Pese a todo, tu ritmo de carrera se asemeja bastante al que podrías tener en condiciones normales. ¿Qué ha ocurrido?

¿Por qué se sufre ese tembleque de piernas en triatlón?

Durante el segmento de ciclismo, ya sea una prueba de corta o larga distancia, la cadera se comprime una posición muy concreta que impide que el riego sanguíneo fluya con la misma frecuencia que cuando estamos de pie.

Al empezar a correr la espalda se contrae y el riego viaja a nuestro tren inferior a una mayor velocidad, lo que dificulta ejecutar la zancada en las condiciones a las que estamos acostumbrados.

Es costumbre que esta sensación nos dure los dos primeros kilómetros, hasta que nuestras piernas se adecuan a la nueva situación.

¿Cómo evitar el tembleque de piernas?

Para solucionar esta sensación tan desagradable el primer paso a dar es sencillo: realizar un estudio biomecánico que adapte nuestra bicicleta a nuestras características físicas permitiendo que la cadera esté lo más cómoda posible.

A partir de ahí, como en cualquier otro aspecto relacionado con el triatlón, la solución se basa en entrenar: unas semanas antes de la disputa de la competición, conviene comenzar a incluir sesiones específicas de transición del ciclismo a la carrera a pie.

Tal como dice Alison King, entrenadora de atletismo y finisher IRONMAN, "el gran error está en entrenar el triatlón entrenando natación, ciclismo y carrera a pie de manera individualizada, olvidándose de que las tres disciplinas son una parte de un solo deporte".

En palabras de Andy Blow, extriatleta de élite británico, "concéntrate en encontrar un ritmo cómodo más que en ir rápido. Realiza series cortas, de entre cinco y quince minutos, hasta que comiences a adaptar tu estilo de carrera". Si hace falta, acorta la zancada.

Entrena, en la medida de lo posible, en las condiciones en que vas a competir

Por otro lado, dado que el segmento de carrera a pie en la mayoría de triatlones suele hacerse en horas en las que el sol está calentando con fuerza, acostúmbrate a entrenar con calor.

Nuestro cuerpo es inteligente -bastante más que nosotros- y solo es capaz de rendir bajo unas condiciones e intensidad que haya probado previamente. Corriendo a las mismas horas que compites permites que tu cuerpo se adapte mejor, reduciendo el riesgo de tembleque y de falta de fuerzas.

Antes de saltar a correr, incrementa la cadencia de pedaleo y ponte de pie, para que el flujo sanguíneo vuelva a fluir.

Según Mark Kleanthous, autor del libro Manual completo de entrenamiento para triatlón, hay que habituarse también a cambiar la postura sobre la bici sin perder eficiencia de pedaleo: levántate durante quince segundos cada dos o tres minutos, buscando favorecer el riego.

Por último, dado que los niveles de energía que nos quedan al alcanzar la T2 también influyen en el tembleque de las piernas, asegúrate de mantener una correcta alimentación en el último tercio del segmento de ciclismo.

Come y recarga fuerzas, pero no muy cerca de alcanzar los boxes: Si esperas a los últimos kilómetros corres el riesgo de empezar la carrera a pie con sensación de pesadez en el estómago.

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¿Existe una cadencia óptima de pedaleo para rendir más?

Nuevo vídeo en nuestro canal de Youtube. Hoy JuanP Vázquez habla de un tema que suscita mucho interés entre los ciclistas y los triatletas: la cadencia óptima de pedaleo.

¿Existe una frecuencia de pedaleo que sea mejor que otra? ¿Qué supone ir a más revoluciones, y cómo afecta a nuestro cuerpo comparando con aquellos compañeros que van un poco atrancados?

Tradicionalmente se ha dicho que hay que ir a cadencia alta, ¿pero a cuál exactamente? En su momento, Kristian Blummenfelt hablaba de que estaba trabajando para ir sobre 90rpm en la cabra. JuanP explica porqué esta cifra exactamente.

¿Cómo nos afecta muscularmente la cadencia?

Si optamos por escoger una cadencia alta, por encima de las noventa revoluciones por minuto, nuestro pedaleo será más "sencillo", en la medida que estamos aplicando menos potencia a los pedales.

De esta manera, oxigenaremos mejor los músculos, habrá menos fatiga y las acumulaciones de glucógeno y lactato descenderán. A priori, desde este punto de vista, todo apuntaría a que es mejor una cadencia alta. Sin embargo, el punto negativo es que nuestras pulsaciones se ven incrementadas, con lo que trabajemos más cerca del umbral anaeróbico.

Desde el otro punto de vista, una cadencia alta nos permite aplicar más potencia, corriendo el riesgo de sobrecargar los músculos de cara a la carrera a pie posterior. Pero contamos con el beneficio de mantener el pulso controlado.

Y ya sabes: si tienes cualquier consulta sobre la cadencia óptima de pedaleo, o quieres hacer alguna aportación, ¡en los comentarios del vídeo es bienvenido!

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¿Por qué hacen trampas algunos populares?

Nuevo vídeo de José Gordo, psicólogo y triatleta, en nuestro canal de youtube.

Tras hablarnos hace unos días de si las redes sociales hacen que entrenemos más, hoy se centra en un tema polémico y que, por desgracia, está a la orden del día: qué mueve a algunos deportistas populares a hacer trampas en las pruebas en las que compiten.

Y por trampas hablamos de cualquier triquiñuela que sirva, de manera ilegal, para tomar ventaja sobre sus rivales: hablamos de recortar en las carreras, aprovecharse del drafting cuando no está permitido, doparse... Muchas preguntas surgen al respecto, desde qué les motiva hasta qué consiguen, y José trata de analizarlo desde un punto de vista lo más objetivo posible.

Ya sabéis: cualquier consulta que tengáis, pregunta o interés sobre el tema, podéis compartírnoslo en los comentarios del vídeo e interaremos responderlo lo antes posible.

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Salud y Nutrición / Natación / Cómo cambia (para bien) nuestro corazón gracias a la natación

Cómo cambia (para bien) nuestro corazón gracias a la natación

Todos sabemos los beneficios del deporte a nivel cardiovascular pero ¿cuál de ellos cuida más de nuestro corazón? Pues amigos, no es el ciclismo ni la carrera a pie: es la natación.

El tema se analizó en un estudio publicado en noviembre del 2016 en el British Journal of Sports Medicine, “Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults.

Los investigadores analizaron los hábitos deportivos de más de 80.000 británicos a los que se hizo un seguimiento durante nueve años. A lo largo de ese periodo, más de 1.900 murieron a consecuencia de una enfermedad cardiovascular o infarto.

Con estos datos, los científicos estudiaron qué influencia podría tener el tipo de deporte que realizaban los voluntarios con sus posibilidades de morir en los siguientes años.

El estudio concluyó que uno de los deportes que más incide en el corazón es la natación. Según sus autores, es el que reduce en mayor porcentaje la probabilidad de morir de infarto es la natación (junto con los deportes de raqueta y el aeróbic).

Por el contario, el ciclismo y el running,  el fútbol o el rugby, no mostraron una reducción significativamente mayor. 

El experto en medicina del deporte de este estudio revela que la natación, además de ser buena para el corazón al ser un ejercicio aeróbico que trabaja el sistema cardiovascular, estimula el desarrollo muscular y la coordinación neuro-muscular.

Este último efecto facilita el control de la presión arterial. Asimismo, el aumento de la masa muscular que implica la natación incrementa el gasto energético, lo que mejora el perfil lipídico y reduce el porcentaje de peso graso. Pero el beneficio de la natación a nivel cardiovascular y a otros muchos niveles, va mucho más allá.

Lo cierto es que el corazón, cuanto practicamos natación, se siente como “pez en el agua” y nunca mejor dicho. Que el corazón esté cómodo nadando no significa que no trabaje sino que lo hace de forma más eficiente que en los deportes en seco.

¿Por qué el corazón trabaja de manera más eficiente en la piscina?

Son varias las razones. Vamos a ver las principales:

  • Nadar supone propulsar el cuerpo en posición horizontal, de forma que la sangre puede circular de punta a punta y distribuirse uniformemente por todo el organismo con menor esfuerzo por parte del corazón que cuando estamos de pie, que el retorno de sangre al corazón ha de superar el efecto postural y de la gravedad.
  • La natación, en general, implica de manera más directa los músculos de la parte superior del cuerpo que las piernas. La espalda, hombros y las extremidades superiores están más cerca del corazón que los pies, de manera que éste no ha de mandar tanta sangre a puntos alejados como ocurre con deportes de resistencia en seco en los que se utilizan los músculos de las extremidades inferiores.
  • Durante la natación el corazón se expande, lo que supone que en cada contracción se expele alrededor de un 10 y un 20% más de sangre que cuando corremos.
  • La flotación en el agua supone un incremento de la intensidad de cualquier movimiento que ha de vencer la resistencia del agua y empujarla pero sin generar impacto alguno sobre el sistema músculo-esquelético. Esto implica que podamos ejercitarnos durante más rato en la piscina-ejercitando al mismo tiempo el corazón- sin que ello suponga una sobrecarga músculo-esquelética.
  • El agua refresca la piel. Cuando nadamos no es necesario que la sangre refrigere la piel y puede desviarse al corazón.
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Foto: Polar Cannes International Triathlon

Otros efectos específicos de la natación

Sistema nervioso central

Nadar mejora las funciones superiores del cerebro, como son la memoria, la capacidad de concentración y enfoque, la claridad y agilidad mental además de mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.  Y todo ello es debido a una serie de cambios morfológicos y metabólicos:

  • El cerebro pesa más, es decir la masa cerebral aumenta.
  • El flujo sanguíneo cerebral aumenta entre un 10 y un 15% lo que aumenta el metabolismo cerebral.
  • Aumenta el número de conexiones neuronales y ello conlleva, entre otras cosas, a que la asimilación de estímulos sea más rápida y el tiempo de respuesta se acorte.
  • Nadar influye directamente en la producción de neurotransmisores, relacionados con el estado de ánimo y reduce las hormonas del estrés. La natación induce a la relajación y a la desconexión del mundo exterior. De hecho, la inmersión en el agua puede compararse a una hipnosis; el silencio y la no-interacción con el exterior, la visión del fondo más o menos monótona, sumado al movimiento cíclico del cuerpo tiene efectos hipnóticos. Nadar hipnotiza, en cierta medida y a su manera, así que es muy útil para combatir el estrés y olvidarnos de los problemas.

Nadar también mejora nuestra capacidad de percepción y agudiza nuestros sentidos. Cuando entramos en el agua, se activan los receptores táctiles de la superficie corporal, los de temperatura y el sistema vestibular.  La activación de estos receptores sensoriales da como resultado un conjunto de sensaciones.

Esta percepción compleja que se produce al entrar en contacto con el agua recibe el nombre de El sentido del agua, y viene a ser “el sexto sentido del nadador” que le permite sentir y analizar las diferentes variables del agua, variaciones de la resistencia del agua, temperatura, etc. contribuyendo a que realice mejor los movimientos, de modo que se establece un feed back entre el agua y el nadador. Puede parecer surrealista o metafórico, pero es un fenómeno real relacionado con la percepción.

Nadar también refuerza el sistema vestibular. Éste se halla en el oído interno y es el encargado de regular el equilibrio y la posición del cuerpo.

En todos los estilos de la natación y fundamentalmente en el croll, se incrementa la estabilidad funcional del aparato vestibular a causa de los estímulos repetidos durante los giros de la cabeza. Además el contacto con el agua y el frío también tienen el mismo efecto sobre el aparato vestibular.

El sistema respiratorio

Por el mero hecho de sumergirnos en el agua y no ser peces, cuando nadamos, la respiración se realiza en condiciones adversas para el ser humano.

Para inspirar, hay que sacar la cabeza del agua y coger aire. La espiración, que fuera del agua es una acción “pasiva”, es decir, el aire sale sólo sin esfuerzo, cuando se realiza dentro de ella, el nadador tiene que superar la resistencia del agua y soplar activamente para que el aire salga.

Este esfuerzo extra para, simplemente, poder respirar, convierte a la natación en el medio más efectivo para reforzar la musculatura respiratoria y la capacidad pulmonar.  De hecho, la natación es uno de los deportes que genera un mayor desarrollo de la capacidad pulmonar, pudiendo alcanzar en hombres valores promedio de 6 litros cuando en los no nadadores es de 3 a 5 litros. No es de extrañar que todos los nadadores tengan esta gran caja torácica característica que los delata.

El nadador respira de un modo más eficiente, dentro y fuera del agua. Su frecuencia respiratoria se reduce porque aumenta la profundidad de cada respiración. Además, aumenta la superficie alveolar de los pulmones, que es la membrana dónde se realiza el intercambio de gases entre la sangre y el aire, cogiendo oxígeno y liberando CO2.

Adaptaciones a otros niveles

Mucho más allá de al corazón, la natación incide positivamente a nivel de la sangre, aumenta el contenido de leucocitos, eritrocitos, y hemoglobina. El aumento de los hematíes resulta en un aumento del hematocrito y esto va a la par de una mejora del consumo de oxígeno y del rendimiento deportivo, fuera y dentro del agua.

A nivel de los riñones, aumenta la diuresis y cambia la composición de la orina. Durante la natación casi no existe la sudoración. Los productos del metabolismo solo se expulsan a través de la orina.

Generalmente en la orina de los nadadores aparece albúmina a causa de la sobrecarga renal y la necesidad de expulsar los productos ácidos resultantes del metabolismo. Habrás notado que nadando te entran muchas ganas de orinar que pueden prolongarse después de la sesión si ésta ha sido larga y que la orina es muy clara a pesar de no haber bebido agua. 

Este fenómeno se debe al Reflejo de inmersión. Al entrar en el agua se produce constricción de los vasos sanguíneos de las extremidades y la piel, desplazando la sangre a los órganos vitales.

El organismo interpreta el aumento del volumen de sangre a los órganos como una sobrecarga hídrica e inhibe la hormona antidiurética, una hormona que inhibe la excreción de agua, haciendo que orinemos más para eliminar esta supuesta sobrecarga.

Por eso es importante beber durante y sobretodo, después de nadar, aunque no hayamos sudado ni una gota.

Conclusiones

La natación tiene una serie de peculiaridades que la convierten en el deporte más saludable para el corazón y el aparato respiratorio.  Pero es que además mejora las funciones intelectuales del cerebro, agudiza nuestra percepción y nuestros sentidos, es un potente anti-depresivo y ayuda a combatir el estrés. En definitiva, la natación es la panacea!

Dicho todo esto ¿no tienes ganas de nadar? Yo si oye…

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Trucos y curiosidades / 5 frases que todo triatleta dice al terminar de competir (y que nunca cumple)

5 frases que todo triatleta dice al terminar de competir (y que nunca cumple)

Siempre hemos dicho que los triatletas somos gente de rutinas, que visto uno, vistos todos. Y creednos, no nos falta razón. Hoy nos ha dado por pensar qué es lo que decimos cuando acabamos un triatlón, cuáles son esas frases hechas que todos utilizamos y que, queridos amigos, nunca se cumplen...

No vuelvo a apuntarme a un triatlón

Posiblemente "No vuelvo a apuntarme a un triatlón" o su variante "No vuelvo a comprar un dorsal" sean dos de las frases más repetidas en las inmediaciones de zona de meta de cualquier triatlón, ya sea de corta, sea un media distancia o un Ironman. Porque en este deporte nuestro, en el que tanto se sufre, en el que tanto tiempo se va por encima de umbral, en el que al cruzar la línea de llegada te duele absolutamente todo, de lo que menos ganas tienes al terminar es de repetir. Afortunadamente en unas horas, o como mucho unos días, se nos han pasado y en nada estamos pensando en cuándo es el siguiente.

Esta medalla la enmarco

Suele darse en dos casos básicamente: en el triatlón de nuestro debut, sea de la distancia que sea, o en nuestro primer Ironman. Tienes tu medalla en la mano, tan brillante, tan grande, tan significativa, y solo piensas en cuánto te ha costado conseguirla: cuántas tardes de entrenamiento, cuántos malabares en casa, todo el esfuerzo acumulado... Y entonces lo dices: "esta medalla la enmarco, vaya que si la enmarco"...

Sin embargo, a la hora de la verdad, termina en un cajón olvidada junto al resto de medallas que vas acumulando con el tiempo: un maratón, una media maratón, un half, otro ironman... Cogiendo polvo. ¡Qué pena, pardiez!

Tengo que entrenar más

Lo has dado todo, cruzas la meta rendido, queriéndote tirar al suelo a coger aire y que vengan las asistencias a darte cariño, pero has quedado a mitad de clasificación. Y ves que gente que debería ser peor que tú te han ganado. Analizas qué ha ocurrido, miras tu planning de entrenamiento de los últimos meses, y solo encuentras una explicación. "Tengo que entrenar más", dices, mientras mueves la cabeza contrariado.

Pero pasan las semanas y el día a día te come. Y vuelves a competir unos meses después... ¡y vuelves a decir lo mismo! ¡Bienvenido al día de la marmota!

Si comiese mejor...

Esta es otra, sin duda muy vinculada a la anterior. "Si comiese mejor...", "Si bajase de peso...", "Si no comiera tanta basura"... En tu defensa una cosa hemos de decir, este deporte lo hacemos porque queremos, es un hobbie, y aunque todos queremos sacar el mejor rendimiento en carrera... ¡Qué sería de nosotros sin los placeres de la vida!

Si de todas maneras estás convencido de cambiar tus rutinas, te recomendamos que leas nuestro artículo sobre Los mejores libros sobre paleodieta. No sabemos si adelgazarás... ¡Pero al menos estarás entretenido!

¿Las fotos? Yo paso de comprarlas

Se da en todos y cada uno de los triatlones de larga distancia que participamos, sobre todo los de la marca Ironman. Terminas, recibes un correo en el que organización te dice que hay 30 fotos en las que apareces y que cuestan -por decir una cifra- sesenta euros. "Yo paso de comprarlas, ¡son carísimas!" decimos todos. Pero sin embargo, a las pocas horas, después de haber visto las imágenes en miniatura y con su marca de agua... sacamos la tarjeta de crédito y soltamos la panoja. ¡Cómo nos vamos a perder esas instantáneas entrando en meta con el puño cerrado, los músculos tensos y la rabia saliendo a raudales! ¡Ni de coña!

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Entrenamientos / Natación / 10 formas de recuperación de un entrenamiento intenso de natación

10 formas de recuperación de un entrenamiento intenso de natación

Hay entrenamientos y entrenamientos, hasta ahí todos de acuerdo. Y el día que toca entrenamiento duro en piscina, es para pensárselo dos veces. Pero un buen triatleta no le tiene miedo a nada, ni siquiera al agua.

La sensación que se experimenta el día después gracias al ácido láctico es algo que hay que vivir en primera persona.

Muchos entrenadores, compañeros de equipo y amigos nos cuentan sus diferentes formas de recuperación para prevenir la acumulación de ácido láctico. Estas pautas pueden ir desde la cantidad de horas de sueño que debes dormir, hasta la alimentación recomendada nada más terminar de nadar. Hemos recopilado las 10 mejores maneras de recuperación según los expertos:

Dormir ordenadamente

Las investigaciones demuestran que dormir como mínimo 8 horas ayuda al cuerpo a recuperarse rápidamente y a mantenerte sano. Pero, ojo, no solo hay que dormir, también hay que mantener un horario de sueño, tan importante como las horas que le metas. Tener un patrón establecido para irse a la cama sobre la misma hora todos los días y despertarte también a la misma hora cada mañana es fundamental para una buena recuperación. Así, tu cuerpo sabrá cuándo tiene que recuperarse y lo hará más fácilmente que si no tuviera un horario.

Hidratación

Mucha gente desconoce que el cuerpo suda mientras nadas por el hecho de estar inmerso en el agua. Pero no es así, los nadadores sudan en el agua. Esto significa que el cuerpo se deshidrata y algunos nadadores no beben suficiente agua o electrolitos para reponer la pérdida de líquido. El agua es lo mejor que puedes beber mientras entrenas, pero hay ocasiones en las que resulta duro beber agua con el olor a piscina y a cloro. Por eso, beber alguna bebida energética con sabor, además de aportar al cuerpo azúcares simples que mejorarán nuestra energía, no está de más.

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Foto: Facebook//Sebastian KarasEstiramientos

Hay dos tipos de estiramientos: dinámicos y estáticos. El estiramiento dinámico es una forma de estirar utilizando el movimiento para calentar el cuerpo antes de nadar. Ayuda a recuperar y a liberar el ácido láctico más fácilmente. El estiramiento estático es el que hacemos cuando estamos en reposo, pero a veces no se utiliza bien. Algunos nadadores hacen este tipo de estiramiento antes de empezar a entrenar, lo que puede causar alguna lesión. Por tanto, estiramientos dinámicos para calentar el cuerpo antes de nadar, y estiramientos estáticos una vez hayamos terminado de entrenar.

Siesta de recuperación

Muchos equipos de natación tienen sesiones dobles de entrenamiento al día, una por la mañana y otra por la tarde. Esto significa que las horas de descanso entre una y otra son pocas o nulas. No se trata de echarte una siesta de tres horas, sino de intentar encajar una pequeña siesta de recuperación entre una sesión y otra. Lo ideal sería dormir entre 25 minutos y una hora, ni mucho ni poco. Aunque para muchos de nosotros este punto es una utopía entre diario, lo cierto es que una siestecita antes de entrenar te hará despertarte rejuvenecido.

Enfriamiento

Cuando uno termina toda la rutina que tiene apuntada en la pizarra lo primero que quiere hacer es salir corriendo de la piscina e irse a la ducha. Pero no olvidemos que el enfriamiento, junto con el calentamiento, son partes fundamentales del entrenamiento. El enfriamiento es una forma de recuperación activa, que sirve para liberar tensión y hacer que la sangre fluya a través del cuerpo. Después de cada entrenamiento, ya sea un día de series o de larga distancia, nada 400 metros libres para dejar que el cuerpo se enfríe y se recupere.

Foto: natacionsindrafting
Foto: natacionsindrafting

Recarga de alimento

Mucha gente no sabe que hay que recargar el cuerpo justo después de nadar o en los siguientes 30 minutos después de entrenar. Lo más común es tomarse alguna bebida con proteínas, pero hay otras opciones muy válidas como por ejemplo, cualquier fruta o yogur griego que te servirán de alimento antes de comer o cenar.

Masajes

A todo el mundo le gusta los masajes. Un buen masaje deportivo ayuda a aliviar cualquier tensión en el cuerpo y a que la sangre circule más fácilmente a través del cuerpo. También favorece en gran medida la recuperación activa. Un masaje deportivo al mes debería ser obligatorio para todos aquellos que entrenan de manera habitual. Tu cuerpo lo agradecerá y tus entrenamientos también.

Baños con hielo

Los baños con hielo se suelen utilizar después de una sesión larga de entrenamiento y son muy beneficiosos para el cuerpo. Aceleran la recuperación, alivian el dolor muscular, la rigidez y el dolor, e incluso reparan la musculatura. Un baño con hielo durante cinco a diez minutos no hace mal a nadie, aunque las investigaciones sean contradictorias acerca de cuáles son exactamente sus beneficios a largo plazo.

Ropa de compresión

La ropa de compresión es una de las novedades para los nadadores. Muchos otros deportes utilizan este tipo de ropa porque se cree que ayuda a reducir la frecuencia cardíaca. Si bien todavía hay diversas opiniones al respecto por parte de los investigadores, parece que mal no hace a la hora de mejorar el rendimiento en general.

Foam rolling

El foam rolling es una técnica de recuperación muscular que más en boga se está poniendo de un tiempo a esta parte, aparte de que es baratísima: un foam roller anda de media por los 25 euros.

El procedimiento es muy sencillo: mediante un automasaje apoyados en el foam roller, liberamos los puntos gatillo en diferentes grupos musculares. Básicamente, lo que estimulamos es el órgano tendinoso de Golgi, que se encarga de controlar la tensión a la que se somete el músculo y envía señales al SNC para que produzca el reflejo miotático y así evitar lesiones por tensión muscular.

Mediante el foam roller, el músculo se relaja y facilitamos el estiramiento pasivo del músculo. Lo que hacemos es rodar el músculo lentamente encima del rodillo, controlando siempre la carga. En ningún caso debe llegar a causarnos dolor: hay que ir lentamente, sin prisa, aplicando de manera progresiva sobre los puntos gatillo.

foam roller
Foto: Ironman

Fuente: swimswam

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Salud y Nutrición / Triatlón / Patrick Lange, vegetariano: "Sólo tomo B12 a mayores para cubrir la falta de hierro"

Patrick Lange, vegetariano: "Sólo tomo B12 a mayores para cubrir la falta de hierro"

El Campeón del Mundo de IRONMAN de 2017 y de 2018, Patrick Lange, es desde años vegetariano. Exactamente, nueve.

A tenor de sus éxitos, parece que le ha dado buen resultado. El alemán afirma que no es vegano, sino vegetariano, no come ni carne ni pescado pero sí derivados de la leche y huevos.

Además, en algún momento concreto reconoce que tiene que hacer excepciones: "Cuando estoy en Texas y mi anfitrión prepara una barbacoa, ¿cómo voy a decir que no? Sería una falta de respeto hacia él".

Las pautas alimenticias de Lange están avaladas por Monique Ryan, posiblemente una de las expertas en nutrición más importantes de larga distancia. Autora del libro Nutrición deportiva para deportistas de resistencia, es una firme defensora de la cultura vegetariana. "Una vez que te das cuenta que una dieta sana es la base para un buen rendimiento deportivo y regenerativo, es cuando lo interiorizas dentro de tu vida", dice el alemán.

Patrick Lange

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¿Qué desayuna Patrick Lange?

No en vano, no cambia su desayuno a base de sémola de trigo, copos de avena, frutos secos, almendras, semillas de girasol, leche de almendra, yogur de soja y fruta, por nada del mundo. Desde que dejara la ingesta de carne los valores de sus analíticas han ido mejorando una y otra vez, no solo en rendimiento.

Además, dice Patrick Lange, su tío tenía una carnicería en Bad Wildungen, donde solía trabajar durante sus vacaciones y estaba acostumbrado a sacrificar cerdos. Y eso es lo que le valió para tomar una decisión más que fundada: "Cualquiera que haya visto un matadero por dentro se convertirá rápidamente en vegetariano", dice Lange.

Patrick Lange
Foto: Facebook // Patrick Lange

"Por razones genéticas, tengo un consumo de hierro muy alto"

“Por razones genéticas, tengo un consumo de hierro muy alto, que no puedo cubrir con legumbres, y que tampoco podría cubrirlo a base de consumo de carne. Por eso tomo vitamina B12. Y cuando entreno duro durante seis o siete horas durante la fase de preparación fuerte de Hawaii, tengo que tomar también batidos, barritas energéticas y suplementos proteicos por las exigencias energéticas del cuerpo”.

Otro de los mitos sobre Patrick Lange es su afición por la cerveza de trigo sin alcohol, algo que que no desmiente, sobre todo cuando hace calor y está esperando a que llegue la noche para tomársela.

El alcohol es algo que no forma parte de su vocabulario, aunque tampoco parece que lo eche mucho de menos. Para celebrar su primer triunfo en el Campeonato del Mundo de IRONMAN, solo se tomó una cerveza en toda la noche y algo de vino tinto durante la cena, poco más.

Recuerda que si quieres estar al tanto de toda la actualidad del triatlón, puedes recibir nuestras actualizaciones en telegram: https://t.me/ptriatlon

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Entrenamientos / Natación / Cómo sacar más rendimiento en natación a tu tiempo de gimnasio

Cómo sacar más rendimiento en natación a tu tiempo de gimnasio

Hacer metros y más metros  es obviamente una de las principales vías para mejorar la natación. Ahora que llega el buen tiempo y los triatletas competimos en aguas abiertas, hacer entrenamientos  en el mar es primordial también para saber cómo enfrentarnos a él y mejorar. Otra de las formas de mejorar nuestro rendimiento es  combinar natación y gimnasio.

En la natación intervienen unos músculos claves: las dorsales, los pectorales y los cuádriceps. Por lo tanto, para aumentar nuestra eficiencia global en el agua debemos trabajar estos al máximo en el gimnasio.

El músculo dorsal se extiende desde el interior de la axila hasta la parte inferior de la espalda a cado lado del cuerpo. Nuestros pectorales, o más específicamente el pectoral mayor, son los músculos más grandes del pecho. Y los músculos del cuadriceps, sí hay más de uno, se encuentran en la parte superior y frontal de nuestras piernas.

Natación y gimnasio: ¿Cómo sacar más rendimiento?

Combinar natación y gimnasio no consiste en simular en el gimnasio el trabajo que hacemos en el agua, sino en aumentar la fuerza y la potencia. Cuando volvamos al agua, esto supondrá una mejora significativa de nuestro rendimiento.

Dorsales

Las chin ups son una gran manera de conseguir la activación del músculo dorsal y es un ejercicio que puedes hacer progresivamente más difícil ajustando el agarre.

A diferencia de las dominadas tradicionales, en las chin ups las requieren de un agarre en supinación, es decir, con las palmas de la mano hacia nuestro cuerpo y se ejecutan con un agarre más estrecho.

Chin ups
Foto: jogger.co.uk

Asegúrate de que tus brazos estén completamente extendidos y que te encuentras en la posición más baja posible. Levántate con los brazos y mantén la espalda apretada. Trata de acercar el pecho lo más posible a la barra. Asegúrate de que la barbilla alcanza o pasa la barra.

A continuación, bájate hasta la posición inicial y repite.

Pecho

El press de banca es un gran ejercicio que trabaja el pecho y algunas partes del hombro.

Acuéstate en un banco boca arriba con la barra más o menos por encima de los ojos.

Para lograr el máximo trabajo de tu pecho  empuja los hombros de nuevo en el banco y pega el pecho hacia la barra de manera similar a lo que hicimos en el ejercicio anterior.

Press banca
Foto: jogger.co.uk

Agarra la barra, sácala de la pila y colócala sobre tu pecho sin dejar que está toque en él a que hará el ejercicio más fácil. Vuelve a empujar hacia arriba para conseguir una buena repetición.

Una contracción lenta en la fase descendente puede hacer trabajar las dorsales.

Cuádriceps

Las sentadillas son otro ejercicio que trabaja muchos de los músculos de las piernas necesarios  al nadar, como los cuádriceps, los tendones de la corva y los glúteos.

Separa los pies a la anchura de los hombros sin peso. Pon las manos a ambos lados de la cabeza como si estuvieras sosteniendo una barra. Mira hacia abajo, al hueco entre las puntas de tus pies, fijamente. Doble las rodillas para bajar el cuerpo.

Sentadillas
Foto: jogger.co.uk

Lo que debería pasar si sigues mirando ese punto es que tu espalda tendrá una ligera curva y empujarás tu trasero ligeramente hacia afuera. Esta es la posición en la que necesitas agacharte para hacerlo con seguridad.

Una vez que te sientas cómodo en esa posición pon la cabeza hacia adelante, no hacia abajo. Coge algunas pesas ligeras e inténtalo con la barra.

Agarra la barra con un agarre por encima de la mano.

Dobla las rodillas, mantén la espalda apretada y baja a la posición en cuclillas.

Sube con las piernas para volver a repetir.

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Foto: Facebook // Tour de Francia
Trucos y curiosidades / Ciclismo / Pruebas con drafting: ¿Cuánto se gana yendo a rueda en pelotón?

Pruebas con drafting: ¿Cuánto se gana yendo a rueda en pelotón?

Bert Blocken es un profesor belga de la Universidad Técnica de Eindhoven que se hizo famoso hace un tiempo por ser el responsable de un estudio que comparaba seis técnicas para averiguar cuál de ellas aporta  mayor ventaja aerodinámica en los descensos.

En concreto, analizó la postura adoptada por Chris Froome durante la octava etapa del Tour de Francia 2017, en el descenso clave del Peyresourde. 

El británico, ganador de la etapa en Bagnères de Luchon, afrontó la bajada con el pecho casi apoyado en el manillar, volcado encima de la barra y una cadencia de pedaleo brutal. Esta técnica no pasó desapercibida para nadie, y menos para los científicos, que siempre buscan una explicación racional a todo. Las conclusiones, que ahora veremos, demuestran que Froome no obtuvo ventaja con esta posición frente al resto de ciclistas.

El tiempo estimado por Blocken para el estilo de descenso a lo Froome fue 1,7 segundos más lento que si hubiese bajado como lo hace Peter Sagan, con todo el tronco acoplado a la barra horizontal de la bicicleta. Incluso la particular forma de bajar de Marco Pantani con el trasero a escasos centímetros de la rueda, se mostraba más eficaz que el utilizado por el ciclista del Sky.

Como resultado de este estudio, Froome acabaría corrigiendo su manera de descender, como pudimos comprobar en la famosa etapa reina en el Zoncolan en el pasado Giro de Italia y cada vez nos recuerda más a la de Peter Sagan, que es la que Blocken concluye como más efectiva ante el aire.

El aire y el ciclista: nuestro caballo de batalla

Cómo incide el aire sobre el ciclista fue algo que suscitó el interés de este investigador, que siguió estudiando las relaciones aerodinámicas entre coche y ciclistas. Todos los que dais pedales, sabéis la ayuda que supone para el ciclista tener una moto o un coche delante. Pero que sepáis que tenerlo detrás también ayuda. Un vehículo situado cerca, cierra las bolsas de alta presión, empujando virtualmente al corredor. La UCI, en consecuencia, obliga a guardar una distancia mínima entre coche y ciclista en las pruebas de contrarreloj individual.

Los estudios de Bert Blocken poco a poco fueron suscitando el interés de los profesionales del deporte y de sus equipos sobre los modelos del belga para descifrar qué posturas o qué formaciones en carrera contribuían a reducir el choque aerodinámico. El siguiente paso era estudiar de forma agregada cómo rueda un pelotón a bloque. Qué ciclistas soportan la mayor parte del esfuerzo y cuáles se benefician de ellos, que de esos conocemos a unos cuantos en las grupetas, ¿verdad?

"Quería investigar qué ocurre dentro del pelotón", explica Blocken, que el pasado 29 de junio presentó los resultados de un nuevo estudio llevado a cabo con la colaboración de la Universidad de Eindhoven"La idea era saber cuál es el mejor punto aerodinámico para colocar al maillot amarillo". La razón es obvia, proteger al líder y que se exponga lo mínimo, pero tampoco puede ir muy detrás para evitar caídas y accidentes. "Si preguntas a los ciclistas profesionales sobre cómo es circular dentro del pelotón te dirán que apenas tienes que pedalear", cuenta. El beneficio parece ser mucho mayor a ese 50% que siempre hemos pensado.

¿Cuánto se gana yendo a rueda?

El primer proyecto de su equipo consistió en un modelo de cuatro ciclistas, que confirmaba la teoría popular de que los ciclistas situados en tercera y cuarta posición obtenían reducciones de esfuerzo de entre el 50% y el 54%. Pero las dinámicas físicas generadas por la interacción de los cuerpos humanos y del aire varían drásticamente cuando el grupo aumenta su tamaño poco a poco.

Para ello, el equipo de la Universidad de Eindhoven utilizó: por un lado, una réplica del pelotón formado por 121 ciclistas clónicos capaces de introducirse en el túnel del viento. Por otro, Blocken desarrolló un sistema de simulación compuesto por más de 3.000 millones de celdas. El pelotón obtenido del molde sería trasladado a un diseño 3D sobre el que hacer diversas simulaciones. "Cada parte de tu cuerpo es relevante a la hora de luchar contra la resistencia que opone el aire", indica, por lo que el modelo debía ser detalladísimo. Dibujar y tener en cuenta cada curva de la nariz, cada ángulo del cuadro, cada rendija del casco".

En ambos casos, el equipo de investigación obtuvo resultados muy similares: ir a cola de pelotón y en las filas centrales reduce el esfuerzo requerido por un ciclista para circular a 54 kilómetros por hora entre un 5% y un 10%.

Colocarse en las filas centrales y traseras del pelotón es el equivalente a "pedalear a 12 ó 17 kilómetros por hora", según Blocken, pese a que la velocidad real sea de más de 54 km/h. Es decir, el grueso del pelotón, un porcentaje aproximado del 40% de los corredores que lo componen, rueda a más de 50 kilómetros por hora sin cansarse y, sin embargo, vuelan.

"Es uno de los grandes motivos por los que las escapadas de hoy no llegan tanto a meta", explica. La superioridad del pelotón es brutal tal y como evidencia esta investigación que va contra estudios clásicos que provocan que algunos corredores salten demasiado pronto en sus escapadas, condenadas de antemano por la ciencia.

Otras conclusiones del estudio

Los ciclistas que van delante también se benefician de rodar en grupo. Ellos se comen las altas presiones consecuentes al choque con la masa de aire con la que tienen que lidiar de forma permanente, pero se benefician del impulso virtual que generan el resto de ciclistas a cola de pelotón beneficiados por una muy baja presión. Es decir, el efecto aerodinámico es global. Aunque un sólo corredor seguido por 120 persiguiera a otro, correría con ventaja: su resistencia aerodinámica sería menor.

¿Cuál es la posición idea para el maillot amarillo? "Las posiciones delanteras, pero centrales", señalando a los ciclistas que requieren del 14% ó el 20% de energía para correr a la misma velocidad. Al frente, previniendo posibles ataques, cortes o caídas, pero aún así protegidos. Aquellos que sólo realizan el 5% del esfuerzo se cansan mucho menos, pero están expuestos a otros imprevistos.

Ahora quizás podamos entender mejor cómo es posible que los ciclistas profesionales puedan meterse la panzada de kilómetros que se meten durante tres semanas seguidas, o por qué sus medias no son las nuestras ni por asomo, o la importantísima labor de los gregarios.

Fuente: Science Direct

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