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Salud y Nutrición / Triatlón / ¿Qué bebidas ofrecen un mayor nivel de hidratación?

¿Qué bebidas ofrecen un mayor nivel de hidratación?

Tradicionalmente se ha dicho que bebidas como el té o el café, y todas aquellas que contienen cafeína, y todas aquellas que contienen alcohol, se consideran bebidas deshidratantes.

En el caso del alcohol ya hablamos en su momento de por qué, por ejemplo, la cerveza no se puede considerar un recuperador. Nuestra compañera María Puig, incluso, llegó a relatar por qué no es conveniente para el cuerpo entrenar con resaca.

Frente a estas bebidas, está claro que el agua y las bebidas deportivas tienen grandes propiedades de hidratación.

Pero hay una pregunta al respecto, ¿cómo se acumulan estas bebidas? ¿cuánto tiempo pueden permanecer en nuestro cuerpo?

Al fin y al cabo, en deportes de resistencia como el nuestro, es importante saber con qué velocidad salen del estómago los líquidos que ingerimos y cuándo se absorben en el intestino delgado.

Está claro que cuando más rápido se vacíe el estómago y más rápido se asimilen, más rápido entrarán en el circuito corporal.

No se trata únicamente de la velocidad a la que entran, porque si la orina se genera a igual velocidad, el efecto neto es que no hay retención de líquidos.

El contenido de una bebida modificará tanto la absorción como la excreción.

¿Qué bebida escoger para hidratarte?

Un reciente estudio de Ron Maughan, Responsable de nutrición en la Comisión Médida del COI, comparó una serie de bebidas, hasta trece distintas, analizando sus propiedades hidratantes.

El objeto último era identificar las bebidas que promueven la retención de líquidos a largo plazo, y el mantenimiento del equilibrio de líquidos, de tal manera que en situaciones en que el acceso a líquidos sea limitado, saber qué tipología de bebidas es mejor consumir.

Al mismo tiempo, se trata de saber qué bebidas son más adecuadas en situaciones en las que no es deseable parar a orinar. Desde el punto de vista de un triatleta, este dato es muy interesante.

Sorprendentemente, los resultados extraídos demuestran que hay bebidas con mejores propiedades hidratantes que el agua, como es el caso de las soluciones de rehidratación oral, utilizadas de manera habitual en la recuperación ante vómitos y diarreas (mucho más adecuadas que las bebidas isotónicas, cuyo uso en estas situaciones se ha instaurado como creencia popular).

Junto a esta tipología de bebidas, la leche desnatada, la leche entera y el zumo de naranja obtuvieron mejores resultados que el agua mismo.

Son bebidas más altas en calorías que el agua e incluyen ingredientes que pueden ralentizar el vaciado gástrico y la absorción, pero son mejores a la hora de retener líquidos.

mirinda cerveza
Foto: The Daily Telegraph

¿Y qué ocurre en el caso de la cerveza, el café y el té? Pues que sus puntuaciones fueron muy similares a las del agua, muy alejadas de las propiedades deshidratantes de las que se habla a menudo.

En este sentido, es posible que las propiedades deshidratantes del alcohol y la cafeína se vean contrarrestadas por las de retención de líquidos de los demás ingredientes.

Literalmente, en el estudio, se dice que "la orina acumulada a las cuatro horas de la ingestión de cocacola, cocacola baja en azúcar, té caliente, té helado, café, cerveza, jugo de naranja, agua con gas y una bebida deportiva no fueron diferentes de la respuesta a la ingestión de agua".

Por lo tanto, y que sirva como resumen, aunque algunas bebidas son mejores que otras para retener líquidos, la mayoría de las bebidas contribuyen a las necesidades diarias que hemos de consumir.

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Entrenamientos / Natación / ¿Cómo se nada mejor, con los dedos de la mano juntos o separados?

¿Cómo se nada mejor, con los dedos de la mano juntos o separados?

En la piscina, e incluso cuando nadamos en aguas abiertas, podréis encontraros con gente que junta los dedos de la mano al nadar, buscando acumular el mayor agua posible en la fase de agarre, y otras personas que separan los dedos, con el fin último de mejorar la cadencia de braceo.

Es más, os diremos: hace años, un par de décadas, era tradicional que los entrenadores dijesen que la mano cerrada, que nada de separar los dedos.

Dada la confrontación de modelos, la pregunta es sencilla: ¿cuál de los dos métodos es más eficiente?

A priori no debería ser un dato que variase en demasía los ritmos de natación, pero cuando nos acercamos a "nuestro mejor rendimiento", modificaciones en nuestra técnica de este tipo, que no supone un volumen de entrenamientos excesivo para conseguirlas, quizás sí merecen la pena.

Un estudio realizado por la Universidad de Tecnología de Eindhoven, Holanda, confirmó que abrir levemente los dedos reduce la resistencia del agua y facilita el flujo del líquido alrededor de la piel.

Se estimó que la mejora en el coeficiente de resistencia era de entre el 2% y el 5% frente a una natación con los dedos juntos.

Está claro que en triatletas profesionales, o nadadores de élite, esos segundos de diferencia pueden ser vitales.

jan frodeno gafas de natación magic5
Foto: MAGIC5

Otro estudio, realizado en 2009 con modelos 3D y utilización de tunel del viento estimó que el mejor ángulo de apertura era de doce grados.

Es obvio que traducir estos datos, tan específicos, a la piscina es complicado, así que lo más sencillo es pensar que, con los dedos separados, han de estar en la postura más natural posible: aquella en la que no sintamos que nos estamos forzando para aumentar o reducir la separación.

Recuerda que si quieres estar al tanto de toda la actualidad del triatlón, puedes recibir nuestras actualizaciones en telegram: https://t.me/ptriatlon

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Foto: Erik Merino
Trucos y curiosidades / Natación / Por qué conviene llevar dos gorros en el segmento de natación

Por qué conviene llevar dos gorros en el segmento de natación

Muchas veces habréis visto a vuestro alrededor a triatletas que en vez de un gorro de natación, llevan dos. De hecho la gran mayoría de los PROs son usuarios habituales de esta técnica.

Y posiblemente os habréis preguntado: ¿Por qué? Pues bien, hoy os vamos a resolver esa duda: se llevan dos gorros por dos razones principales: seguridad y velocidad.

Por un tema de seguridad

Lo habitual si se llevan dos gorros es que las gafas de agua vayan por encima del primero, y posteriormente se ponga el segundo.

Con esto evitamos que, en plena competición, si alguien nos da un golpe, las gafas se vayan al fondo del mar.

Si recordáis lo que le ocurrió a Mario Mola en la Gran Final de Cozumel de 2016, en la que se jugaba con Jonathan Brownlee su primer título mundial, entenderéis que es básico llevar un segundo gorro de cara a no perder las gafas.

Os lo contamos, si no os viene la escena a la memoria: Mario sufrió un manotazo en los primeros compases de la carrera, mientras nadaban, y perdió el gorro y las gafas. Tuvo que hacer el resto de la natación sin ellas.

Después, por un tema hidrodinámico

¿Tienen que cumplir algún requisito ambos gorros? El de abajo generalmente es de látex, que se adapta mejor a nuestra cabeza, aunque aprieta más.

El de arriba, conviene que sea de silicona (por pedir), aunque por desgracia la mayoría de las ocasiones es el que nos dan desde la organización de la prueba y suele ser de mírame y no me toques.

Si en cambio el gorro no es un requisito y tenemos la oportunidad de utilizar el nuestro, nuestra recomendación es que sea de silicona. De hecho sería ideal.

¿Por qué? Porque su porcentaje de rozamiento frente al agua es más pequeño que el de otros materiales, con lo que a la hora de nadar -en teoría- lo haríamos más rápidos, ganando hidrodinámica.

Y si hablamos constantemente de lo importante que es la técnica en natación, ganar unas décimas de segundo de manera gratuita, por algo tan sencillo como escoger el gorro... ¡habrá que aprovecharlo!

Dicho todo ésto, hay gente que se agobia con dos gorros, así que la decisión es tuya. Prueba estos meses en la piscina, para que cuando llegue la época de triatlones lo tengas bien ensayado.

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Materiales / Ciclismo / Guía para comprar luces para bicicleta

Guía para comprar luces para bicicleta

En muchas ocasiones nos toca entrenar o muy pronto, o muy tarde, dependiendo de cómo logremos meter las sesiones dentro de nuestra estresante vida laboral, deportiva y familiar.

Si tu día no te permite encajar estas sesiones durante la franja en la que aún hay luz solar, aquí te traemos una guía para comprar luces que te ayude a disfrutar de un salida sobre las dos ruedas en cualquier momento.

Las días más cortos y las malas condiciones de visibilidad no deben presentar ningún obstáculo para salir en bicicleta. Con un buen kit y un buen juego de luces será más que suficiente.

¿Qué son los lúmenes?

En términos simples, los lúmenes son una medida de la cantidad total de luz visible (a simple vista) de una lámpara o fuente de luz.

Las luces modernas oscilan entre 5-100 lúmenes para las luces traseras, mientras que las luces delanteras van desde 10 lúmenes hasta cientos y miles de lúmenes.

Baterías: ¿Cuáles son mis opciones?

La mayoría de las luces ahora cuentan con baterías recargables incorporadas. Las más comunes son las baterías de iones de litio (Li-Ion) o de polímero de litio (Li-Po); son más pequeñas, ligeras y potentes que las pilas alcalinas desechables, lo que las hace perfectas para las luces de bicicleta.

La mayoría de las luces se cargan a través de USB, y algunas luces incluso cuentan con un conector USB incorporado, por lo que no necesitan un cable para cargarlas. Las luces delanteras más potentes tardan mucho tiempo en cargarse a través de USB, por lo que algunas vienen con la opción adicional de un cargador de red.

luces para bicicleta
Foto: Road Cycling UK

¿Cómo se montan?

Las dos variantes más comunes son los soportes de correa/banda y los soportes de abrazadera.

La mayoría de las luces traseras y las luces de seguridad utilizan un mecanismo de montaje de correa o banda, que se puede enrollar fácilmente alrededor de la tija de sillín o el manillar, a menudo sin necesidad de herramientas. Debido a que este tipo de montajes son fáciles y rápidos de quitar, son ideales para las luces de bicicletas.

De este tipo sería la Nite Rider Lumina 1200:

Cateye Volt 800
  • Haga doble clic a modo alta modo de solo clic devuelve a la...
  • Cinco modos: intermitente/Hyper constante/alta/media/baja
  • Soporte para casco compatible

La selección correcta de los modos de iluminación también es importante, ya que te permite ajustar la salida de luz a tu entorno y gestionar las reservas de energía en recorridos más largos.

Se necesita visibilidad de lejos... y de cerca

Las luces delanteras de alta potencia diseñadas para la conducción en carretera, tienden a tener un rayo bastante concentrado; para que puedas ver por dónde vas, pero no deslumbrar a los conductores que vienen en dirección contraria.

La desventaja de esto es que pueden ser menos visibles desde un lado.

Para mejorar la visibilidad lateral, considera la posibilidad de instalar una luz de seguridad adicional para ciclismo en carretera en la parte delantera de tu bicicleta.

Ésta, puesta en modo intermitente te proporcionará una presencia extra en la carretera; mientras que también puede ser una luz de respaldo útil si la luz principal se queda sin batería.

Con una luz como el juego de las Lezyne Strip Drive 300, que viene con luz trasera y delantera, te harás más visible a otros ciclistas y conductores.

Lezyne Strip Drive 300
  • Par de luces delanteras de 400 lúmenes, 150 lúmenes traseros,...
  • Recargable por USB
  • Fácil montaje

En la parte trasera, una luz de seguridad brillante permitirá que otros usuarios de la carretera te vean desde una buena distancia. Similar a las luces de desplazamiento, usando el modo intermitente, y dobladas hacia arriba, te hará aún más visible.

Muchas luces de seguridad traseras de gama alta son ahora compatibles con las "bicicletas de carretera entusiastas" que tienen tijas de sillín aerodinámicas; gracias a soportes de banda más largos y flexibles.

Nuestras recomendaciones

Además de los tres ejemplos citados a lo largo del artículo, proponemos otras tres opciones de luces, que por su relación calidad / precio nos parece que pueden cuadrar a cualquier ciclista aficionado.

Gaciron 1600

Gaciron 1600
  • 1600 lúmenes, alto brillo
  • Alambre mando a distancia
  • Multi función Power Bank

La marca china de material ciclista cuenta con una de las luces con más lúnemes del mercado: en el modo más potente de los seis con los que consta alcanza los 1.600 lúmenes.

Lezyne Macro 1300XL

Juego de luces con 1.300 lumenes delanteros y 300 traseros. Además cuenta con la ventaja de que se puede regular: permite ir con 400, 800 o los citados 1.300.

Lezyne Macro 1300
  • Luz macro 1300xl/ strip pro par
  • Producto de la marca Lezyne
  • Modelo del producto 1-led-4p-v1604

Garmin Varia

Con 800 lumenes, el kit de luces para bicicleta de la marca especialista en outdoor es de los más interesantes. Además cuenta con la garantía de ser de Garmin.

Rebajas
Garmin Varia
  • Funciona de manera independientemente y se integra perfectamente...
  • Al vincularlo con tu ciclocomputador Edge compatible, la luz...
  • A medida que cambian las condiciones de luz, las luces frontal...
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Foto: Flickr // Tots som sport
Trucos y curiosidades / La peor pesadilla de un triatleta

La peor pesadilla de un triatleta

Si el otro día listábamos los sueños de un triatleta, hoy analizamos cuál sería su peor pesadilla, esa que haría que nos despertásemos gritando en medio de la noche con taquicardias, sudores fríos y temblores.

¿Con qué sueñan los triatletas cuando tienen un mal sueño? ¿Cómo sería la peor pesadilla de un triatleta?

Levantarse tarde el día de una competición

Es el gran día. Llevas meses preparando una prueba. Has entrenado como si no hubiera mañana, has seguido una dieta estricta propia de una modelo de las pasarelas de París y has evitado todo tipo de excesos con una vida franciscana.

La noche antes has dejado preparado todo el material en la mesa del salón, le has hecho la foto de rigor y la has subido a instagram.

Has puesto el despertador a las cuatro y media de la mañana. Te vas a dormir, y aunque muy nervioso, terminas conciliando el sueño a eso de las doce de la madrugada.

Y te duermes. Abres los ojos a las seis y veinte. Casi dos horas más tarde de lo debido.

Haces en cinco minutos lo que tenías que hacer en una hora. Vas acelerado, nervioso, como sacado de un capítulo de Benny Hill. No desayunas, sales escopetado para la prueba, a ver si con suerte aún permiten meter la bici.

Foto: Daniel Corleone
Foto: Daniel Corleone

Encontrarse el box cerrado

Pero no. Ya han cerrado boxes porque has llegado a las siete y cuarto y la hora límite eran las siete. Chico, la has cagado.

Busca a un juez y acelerado, mientras con una mano intentas sujetar la bici y con la otra las mochilas para que nada se caiga al suelo, con el casco mal puesto en la cabeza como si fuese una corbata en una boda, que es que te has dormido, que por favor, que te dejen entrar, que llevas meses preparando la prueba.

Y él te dice que lo siente y está cerrado e insistes y al final, tras ponerle la cabeza como un bombo, te dice que tienes que hacer con el oficial, y te lo señala y vas corriendo hacia él, y varias veces te trastabillas con tu propia bicicleta.

Y al llegar a él se lo explicas y te ve con tales pintas que al final te dice que esperes diez minutos que termina de revisar la zona de salida de agua y que te dejan entrar.

Son las ocho menos veinte y la prueba empieza a las ocho. Genial.

No llevar identificación para poder entrar al box

Esperas en el box esos diez minutos. Y abres la cartera para sacar tu documento identificativo y no está ahí. Ves toda tu vida pasar por delante. Ni pasaporte, ni DNI, ni gaitas.

Ahí lo más que hay es el carné del videoclub, dos tarjetas de crédito, la tarjeta de afiliado a Cortefiel y un calendario de 2004 de una tía en bolas.

Viene el oficial. Y lo primero que hace es pedirte la documentación, como si fuera un guardia civil. Y tartamudeas, y tratas de explicarle que eres un cenutrio y que te has olvidado todo.

Él mira a los laterales pensando que ésto es de un programa de televisión de cámara oculta.

Pero no. Al final se da cuenta de que está pasando de verdad. Le dices que se lo traes luego, en cuanto llegues al hotel vuelves a por él, pero que por favor por favor por favor te deje competir. Que prometes no ganar, pero que necesitas hacer la prueba.

Al final te deja entrar.

Foto: Flickr // R Stabler
Foto: Flickr // R Stabler

Hacer una natación horrorosa

Han dado la salida a la prueba y tú estabas aún poniéndote el neopreno. Te encuentras muy cansado y ni has empezado.

Lo bueno de salir tres minutos más tarde que el resto es que no te da una patada nadie. Al menos ya estás compitiendo. Ahora a disfrutar. Bueno, te pican dos medusas en el segmento de natación, en ambas manos, pero a disfrutar.

Al girar una bolla te golpeas un poco con ella y tragas tres veces agua, pero eh, a disfrutar. Y eso sin tener en cuenta que como vas tú solo sin referencias, terminas haciendo eses y recorriendo seiscientos metros más.

¡Pero a disfrutar, eh!

Que se te frene la bici y no sepas por qué

Terminas haciendo la natación once minutos peor que tu peor marca. Uff. Pero ya te subes a la bici. Empiezas a pedalear... ¿Y qué pasa ahí? La bici va más lenta de lo normal.

Aprietas y nada, que no avanzas. 18kms/h marca tu maravilloso garmin que te ha costado un ojo de la cara. En plano. No puede ser. Algo va mal.

Vas tú solo por la carretera, tus supuestos rivales (supuestos porque no has visto ni a uno a lo largo de toda la prueba) transcurren varios kilómetros por delante. Te paras. Te caes al sacar el pie de la cala. Te cagas en tu mala suerte.

Al final descubres que el freno trasero tocaba con la cubierta. Lo arreglas de aquella manera, y tiras para adelante. A 24kms/h, porque el cuerpo ya no te da para más.

Foto: cyclist.co.uk
Foto: cyclist.co.uk

Pero afortunadamente... Te despiertas. Todo ha sido un mal sueño, la peor pesadilla para un triatleta. Son las cuatro y cuarto de la madrugada, la ropa está toda ordenada junto a la bicicleta y el dorsal...

Se oye a los grillos de fondo, al otro lado de la calle. Tienes las pulsaciones a tope del estado de nervios en que te has despertado, pero poco a poco te relajas.

Venga, ¡ahora a competir y disfrutar!

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Actualidad / Running / Lucy Charles quiere estar en París 2024

Lucy Charles quiere estar en París 2024

Lucy Charles es de esas triatletas que todo lo hace bien. Con tan solo 27 años ya ha sido tres veces subcampeona del mundo de IRONMAN, por detrás de la suiza Daniela Ryf, de 32 años, en dos ocasiones, y una tercera por detrás de Anne Haug.

La británica comenzó en la piscina, en la que lleva desde que era pequeña: con ocho ya destacaba sobre el resto de las niñas de Hoddesdon, al norte de Londres.

A los nueve comenzó a competir y viendo sus resultados, saltó al calendario nacional, donde fue cosechando éxitos desde los 12 hasta los 16 años.

Su pasión por la natación le llevó también a descubrir las aguas abiertas, donde llegó incluso a quedarse a las puertas de representar a su país en los Juegos Olímpicos de Londres 2012 en la prueba de diez kilómetros en aguas abiertas.

Tras no lograrlo, se centró en triatlón: debutó en larga distancia en Lanzarote, logró clasificar para Hawaii... y el resto es historia, ya la conocemos todos.

La vista puesta en París 2024

En pleno confinamiento, Lucy volvió a la piscina, tratando de quitarse el gusanillo de los Juegos Olímpicos. Quedó segunda en los trials, pero no consiguió la mínima.

Unos meses antes, reconocía en una entrevista concedida a 220 Triathlon que Tokio era una ilusión para ella. “Me encantaría darle una oportunidad a luchar por Tokio, pero no quiero poner en peligro lo bien que se me está dando la distancia IRONMAN".

"Todo depende del gran jefe, mi entrenador Barcley Reece y de cómo adaptaría mis entrenamientos. Si lo hacemos, nos lo tomaremos en serio".

Tras su participación en las Series Mundiales de Leeds -con un meritorio quinto puesto-, parece que definitivamente combinar la media y larga distancia con la explosividad de la corta, y que la británica quiere estar en los Juegos Olímpicos de París 2024.

"Definitivamente verles -sobre sus compatriotas en Tokio-, me ha motivado para estar en París 2024", explica en su último vídeo en Youtube.

Foto: Instagram // Lucy Charles

Su tiempo en 10K, muy respetable para los Juegos Olímpicos

Todos hemos visto competir a Charles. En la natación su velocidad es explosiva, una de las mejores del mundo, y no creemos que tuviera mucho problema en adaptarse a distancias menores.

En bicicleta tendría que pulir algunos aspectos técnicos en sus trazadas y aprender a rodar en grupo, y donde sí podría tener mucho margen de mejora es en la carrera a pie.

Para estar en el podio de Tokio hay que correr muy rápido el 10K, estamos hablando en tiempos no muy accesibles para todas las mujeres, por debajo de 35 minutos.

Flora Duffy, ganadora hace unos días en Tokio, fue la más rápida en tierras niponas completando el segmento de carrera a pie en 33'00". Georgia Taylor-Brown se fue a 33'52" y Leonie Periault a 34'06", un tiempo muy similar al que bastó a Gwen Jorgensen, oro olímpico en Río, para ganar en 2016: 34'09".

Nicola Spirig, plata aquel 20 de agosto de hace cinco años, se fue a 34'50". De la séptima plaza en adelante todas las participantes corrieron por encima de 36', e incluso la última clasificada, la china Lianyuan Wang se fue por encima de los 43 minutos.

Charles ya sabe lo que es correr un 10K en 34'20" -lo logró el 13 de junio de 2019-, pero es consciente que después de nadar y hacer la bici, no llegaría en plenas condiciones para repetir esa marca.

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Foto: Ceepo
Entrenamientos / Aerodinámica: Túnel del viento virtual y por qué el área frontal no lo es todo

Aerodinámica: Túnel del viento virtual y por qué el área frontal no lo es todo

Cada vez vemos más en redes sociales a profesionales que se someten a estudios de aerodinámica con “túnel del viento virtual” en los que se mide el Área frontal del conjunto bicicleta-ciclista y con eso se estima el cálculo de un Cda, que es el resultado de multiplicar Cd (coeficiente aerodinámico) x A (área frontal el objeto).

Pero, ¿es real el dato que nos dan?

De los dos componentes de la ecuación el único que se mide con un estudio en un “túnel del viento virtual” es el área frontal. El otro dato, el Cd, se estima, y con eso pues se calcula el producto Cda.

Pero imaginaros una cosa. Imaginaros que me hago un estudio, perfectamente acoplado y calculo mi área frontal y me da por ejemplo, un valor de 0.3m metros cuadrados. Ahora de nuevo me vuelvo a colocar en la misma posición, para hacerme una nueva medición de mi área frontal, pero esta vez, con las manos en el acople sujeto una tabla perfectamente vertical que no sobresale ni un solo milímetro del área frontal que conseguí en la primera medición. En esta segunda medición, el área frontal de nuevo me da un valor de 0,3 metros cuadrados.

Si yo tengo estimado que el Cda de un triatleta lo tengo de multiplicar un ( Cd estimado de 0,7  x  el área frontal ), en este caso tendría un mismo valor de Cda para esas dos posiciones, y realmente no es así.

En la foto, el ciclista en la parte derecha sería el que sostiene una tabla, rectángulo azul, que chocaría frontalmente contra el viento que viniera de frente (Cd=1), por lo que aunque su área frontal es igual en las dos fotos, el de la derecha sin duda tendría un valor de Cd de la ecuación mucho mayor que el de la izquierda.

Por qué el área frontal no lo es todo en aerodinámica
Foto: Área frontal | Cda

Es por eso que este tipo de estudios son solo estimaciones.

Por otro lado, se ha comprobado en túnel del viento REAL, que los ángulos de dirección del viento pueden influir y de hecho influyen, sobre la resistencia aerodinámica. En un túnel del viento VIRTUAL se considera solo el caso en el que el viento venga de frente, o lo que es lo mismo, cero grados de inclinación.

La marca Cervèlo realizó un estudio en túnel del viento en la que comparaba distintas bicicletas a distintos ángulos y que después se publicó en el libro de la Ciencia del Ciclismo. En este estudio, la mejor era la Cervélo, que eso puede pensarse que puede estar "distorsionado". Pero bueno, nos quedamos con el resto de marcas estudiadas y nos decía que las bicicletas más aerodinámicas estudiadas a cero grados seguían este orden:

(Menor resistencia aerodinámica) Giant Trinity--> Scott Plasma--> Specialized Shiv--> Trek Speed Concept (Mayor resistencia aerodinámica)

En cambio, cuando la dirección del aire la ponían a 20 grados, el orden fue:

(Menor resistencia aerodinámica) Scott Plasma-->Trek Speed Concept-->Specialized Shiv-->Giant Trinity (Mayor resistencia aerodinámica)

Lo importante no es que veamos que a distintos ángulos de viento pueden ser mejores o peores una bicicleta u otra, que sin duda es importante. Lo que resalta de este estudio es que en todas las bicicletas se obtuvieron mejores datos aerodinámicos a 5-10-15 y 20 grados de viento que los obtenidos a cero grados.

¿Entonces no sirve de nada un estudio de túnel de viento virtual?

Sí que sirve, y mucho. Puedes saber si una posición es más aerodinámica que otra a través de la reducción de tu área frontal. Eso no lo dudes. Pero lo que sí debes saber es que son datos estimados con un viento a cero grados. No podemos decir que una persona tiene un valor de Cda u otro a partir de estos análisis, pero sí podemos decir que una persona tiene un Cda mejor que otro tras este estudio.

Como siempre digo, lo real es medirlo en el asfalto. En velódromo se puede medir también, y se obtienen datos perfectamente válidos, pero si tenéis la oportunidad de haceros estudios de Cda en exterior mucho mejor.

En mi caso cuento con el dispositivo NotioKonect con el que hago pruebas de materiales y de posiciones. En breve subiré datos de la nueva Ceepo Shadow, que podéis encontrar en España en Trifanatics. Podéis verlo visitando el apartado de aerodinámica de mi web impulsatufisico.com

Espero que os haya resultado interesante.

Sobre el autor de este artículo

JuanP Vázquez entrenador de triatlónEntrenador Nacional de TriatlónEspecialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador DeportivoIngeniero. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.
JuanP Vázquez Entrenador de triatlón

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Trucos y curiosidades / Natación / Las 7 principales lesiones que podemos sufrir nadando y cómo evitarlas

Las 7 principales lesiones que podemos sufrir nadando y cómo evitarlas

Sí, tradicionalmente se dice que la natación es el deporte más completo (siendo esta una web de triatlón nos gustaría discutirlo), pero por desgracia también es un deporte que supone riesgos de lesión. De ahí este artículo, en el que vamos a hablar de las principales lesiones nadando.

Así a priori todo invitaría a pensar que la natación sea un deporte en el que apenas se sufren lesiones, ya que apenas hay impacto.

En parte es cierto, no obstante, aunque no se produzcan tantas como en el 'running' o en el ciclismo, existen. Gran parte de las lesiones como en todos los deportes se producen por ignorarlas.

Un pequeño dolor que se ignora se puede convertir en una lesión crónica. En la mayoría de casos un buen entrenamiento disminuye la posibilidad de sufrir una lesión muscular o de tejidos blandos.

Sin embargo, siempre existe la posibilidad de lesionarse aunque sigas los consejos.

Las lesiones más comunes entre los nadadores suelen ser el dolor de cuello, en la parte baja de la espalda, sufrir irritación del hombro e irritación de la almohadilla de grasa en la rodilla. Si sufre mucho dolor acuda al médico inmediatamente.

Dolor en la parte baja de la espalda

El dolor lumbar tanto en nadadores como en triatletas es causado a menudo por el estrés repetitivo.

Si no se consigue nadar correctamente, se crea una tensión torsional que provoca rigidez en las articulares facetarias de la columna vertebral.

La mala estabilidad o debilidad de los músculos del glúteo también contribuyen a este dolor de espalda. La ciática es un ejemplo claro de ello. Para evitarlo haga ejercicios que fortalezcan esta parte, como la práctica de rodillas al pecho. Además, reducirá el dolor sufrido.

Dolor de cuello

Los problemas en el cuello suelen estar relacionados con el hombro o incluso las manos.

Sentir pinchazos es debido a que las raíces nerviosas del brazo se pellizcan produciendo la sensación de aguja. Suele ser provocado por un balanceo insuficiente del cuerpo que obligue al cuello a rotar demasiado, por la respiración unilateral o por entrenar excesivamente.

Para prevenir estos dolores es aconsejable aprender a respirar bilateralmente.

En Planeta Triatlón hay un artículo donde podrás informarte de cómo reducir el problema.

Almohadilla de grasa

Denominado el síndrome de la almohadilla de grasa infrarrotuliana. Se trata de una estructura pequeña de tejido blando en la parte delantera de la rodilla que tiende a pellizcarse entre la rótula y parte del fémur. Este dolor puede llegar a ser extremo e insoportable.

Se suele producir durante la fase de patada si la acción es demasiado fuerte. Es necesario la recomendación de un profesional, dado que puede requerir una inyección de esteroides y distintos entrenamientos musculares.

La forma más fácil de evitarlo es patear con las rodillas relajadas, enviando la fuerza de la patada desde las caderas. Los estiramientos específicos también ayudan.

Dolor de hombro

Esta lesión es frecuente entre los nadadores, tanto es así que es denominada por muchos como 'hombro de nadador'. Se produce por un pintazamiento de los tendones de los músculos del hombro.

Normalmente son dos músculos los involucrados al ser apretados entre un arco óseo denominado acromión y la cabeza del húmero. Este apretón limita el paso de la sangre al tendón. Si no se cura, los tendones se rompen, llevando a la persona a sufrir una tendinopatía.

La mayoría de los casos tempranos se pueden resolver simplemente con descanso

El tratamiento consiste en recuperar el control del hombro, fortaleciendo los estabilizadores escapulares y músculos rotadores. Si es demasiado doloroso, es aconsejable una inyección de corcicosteroides.

Entrenar el serrato anterior o estirar la parte posterior del hombro te ayudarán a superarlo.

natación
Foto: Envato Elements

Oído de nadador

La otitis externa es una infección crónica del conducto auditivo externo. Se presenta como un dolor en el oído. Cuando los canales auditivos se llenan de agua, los hongos y baterías pueden instalarse en el hogar.

La situación puede empeorar si intentas secarlo con un bastoncillo de algodón o con la esquina de una toalla. Para remediar esta situación incómoda, lo mejor es visitar a un médico de cabecera, quien seguramente te recete gotas para los oídos y antibióticos.

La manera más sencilla para prevenirlo es usar tapones. También existen otros métodos para proteger tus oídos. 

Pie de atleta

Todos conocemos a alguien que ha sufrido de esta infección. Los nadadores son muy propensos a sufrirlo.

Los hongos se localizan entre los dedos de los pies. Para evitarlo lo mejor es secarse bien entre los dedos de los pies y no utilizar calzado húmedo. Si te ves afectado lo mejor es utilizar un tratamiento antimicótico que suele ser de venta libre, aunque lo recomendado es acudir al médico.

Verrugas

Las verrugas se suelen asociar con el uso de las piscinas. Se producen al caminar descalzo por el vestuario de las piscinas. Suelen localizarse en la planta del pie.

El tratamiento suele ser retirar la piel dura y luego aplicar un gel de ácido salicílico.

Utilizar sandalias es algo básico para evitarlo. Sin embargo, tener una verruga no significa tener que dejar de nadar. Puede utilizar un calcetín de verruga para practicar la natación sin propagar el virus.

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Foto: Victoire Joncheray
Salud y Nutrición / Triatlón / Infarto y deporte: ¿cómo y cuándo se puede volver a entrenar?

Infarto y deporte: ¿cómo y cuándo se puede volver a entrenar?

Infarto y deporte: una mezcla complicada y que dadas una serie de situaciones, puede llegar a ocurrir: todos tenemos en la memoria el caso de Iker Casillas, portero otrora del Oporto y del Real Madrid, que sufrió un infarto agudo de miocardio, durante un entrenamiento.

Pasado del tiempo, todo quedó en un susto, fue tratado con éxito y ahora continúa con una vida normal, aunque apartado del deporte de primer nivel.

Hoy vamos a hablar de infarto y deporte, y vamos a tratar de analizar cómo ha de ser la vuelta a la vida activa tras sufrir uno, y cuáles son las precauciones -que son muchas- a tomar.

¿Qué es exactamente un infarto?

El infarto es una patología muy grave, potencialmente mortal y constituye la causa más frecuente de muerte súbita a partir de los 35-40 años, tanto en los deportistas como en la población general.

No obstante, actualmente existe un protocolo rápido de actuación frente a un infarto agudo de miocardio que ha hecho que la mortalidad actual sea muy inferior a la de años atrás.

El infarto es una manifestación de la enfermedad coronaria, que consiste en la ateroesclerosis de las arterias que irrigan el corazón.

Cuando una placa de ateroma se rompe, las plaquetas y el sistema de coagulación se activan formando un trombo que ocluye el vaso.

Si la oclusión es incompleta suele manifestarse en forma de angina de pecho. Si la oclusión es completa, un área de miocardio queda sin flujo sanguíneo y sobreviene el infarto.

Cuanto antes se recupere el flujo, menor tamaño tendrá el infarto y mejor será el pronóstico del paciente, de ahí que el pronóstico a corto y a largo plazo esté directamente relacionado con el tiempo que pasa entre el inicio de los síntomas y el tratamiento definitivo.

Restablecer el flujo coronario se realiza mediante un cateterismo que consiste en llegar a las coronarias mediante un catéter que se introduce por punción de la arteria radial de la muñeca o la femoral de la ingle.

Con la inyección de contraste, se identifica cuál es la arteria ocluída y con el catéter se desobstruye y se implanta posteriormente un stent, una especie de muelle que aprieta la placa de ateroma contra la pared del vaso y mantiene la arteria abierta.

Protocolo Código infarto

Dada la importancia vital que tiene el tiempo de demora del tratamiento, actualmente existe un protocolo llamado código infarto.

En él cual contribuyen y se coordinan los servicios de emergencias y transporte extrahospitalarios, los servicios de urgencias y de hemodinámica cardiaca con el fin de detectar rápidamente un infarto y trasladar al paciente a un centro con hemodinámica cardiaca dónde poder realizar el cateterismo coronario lo antes posible.

¿Cuáles son los factores de riesgo?

Los factores de riesgo para desarrollar enfermedad coronaria ya los conocemos todos.

Y lo cierto es que un deportista como Iker Casillas, que por entonces contaba con 37 años, no es el perfil más habitual de paciente con infarto.

No obstante, conviene recordar que, aunque a los deportistas que han sufrido un infarto les resulta difícil comprender que les ocurra a ellos, que cuidan  su alimentación, no fuman ni tienen sobrepeso y practican deporte de forma habitual, lo cierto es que estos hábitos disminuyen el riesgo pero éste nunca es zero.

Los factores genéticos y otros que posiblemente la medicina todavía no conoce cobran importancia en este grupo de pacientes.

Jim Fixx, legendario corredor y autor de 'The Complete Book of Running', falleció de un infarto a los 52 años mientras entrenaba.

Fixx, que había sido fumador y había llegado a pesar casi 100 kilos hasta que empezó a correr con 36 años, murió nueve años más tarde que su padre, quien ya había sufrido un primer infarto a los 35 años.

El deporte tras un infarto

¿Podré hacer deporte y llevar una vida normal después de un infarto? Son preguntas que nos plantean pacientes que han sufrido un infarto o una angina de pecho.

Algunos llevan años corriendo e incluso participando en carreras populares o son deportistas profesionales, como es el caso de Iker. Citaremos también el maratoniano y ultramaratoniano Alberto Salazar -olímpico, tres veces ganador de la maratón de Nueva York y no exento de polémica-, que siguió corriendo tras sufrir un infarto a los 48 años.

Otros, simplemente, se plantean empezar a correr tras el infarto como forma de realizar el ejercicio recomendado por su médico.

Antiguamente, se recomendaba reposo e incluso se prohibía el deporte después de un infarto, pero desde hace ya varias décadas sabemos que su efecto es tan beneficioso que no solo no debe prohibirse sino que debe fomentarse.

Por tanto, nuestra respuesta para la mayoría de los pacientes será que pueden hacer una vida “normal” y volver o empezar a correr.

Pero cuidado: una cosa es realizar actividad física cardiosaludable y otra muy diferente es el deporte de élite, la competición y la larga distancia en cualquiera de sus formatos.

Aunque para nosotros puede ser “normal” entrenar más de veinte horas a la semana o hacer un Ironman, la verdad es que muy normal no es a nivel de la población general.

variabilidad frecuencia cardiaca
Foto: Envato Elements

Ya hemos comentado en varias ocasiones que el deporte de larga distancia y/o de élite no es para todo el mundo, ni es el tipo de actividad física cardiosaludable que recomiendan los médicos a la población.

Imponer semejantes volúmenes e intensidad de actividad física a un corazón patológico es una temeridad y un riesgo alto de presentar graves complicaciones o incluso una muerte súbita.

Alguien me dirá que conoce a un amigo que lo ha hecho, que, tras un infarto, ha vuelto a hacer un maratón, un ironman o algo peor. Que sea posible no significa que sea adecuado, es una aberración.

Así pues, aunque desconocemos datos clínicos concretos en cuanto al tamaño del infarto que ha sufrido Iker para aventurarnos a hablar de su pronóstico, si podemos afirmar que, si todo va bien, podrá seguir realizando deporte de forma controlada y supervisada, tras un periodo de descanso y de rehabilitación cardíaca pero no podrá o no debería reincorporarse al mundo del deporte de competición.

¿Cómo se ha de retomar la actividad deportiva?

El inicio de la actividad física tras un infarto debe ser siempre progresivo durante los primeros meses y, siempre tras un programa de rehabilitación cardíaca, en el que los pacientes realizan un plan de ejercicio físico de forma segura y controlada en el hospital.

Para que el plan se adapte a cada paciente, antes deben realizarse pruebas para conocer el estado del corazón tras el infarto, como el ecocardiograma y la prueba de esfuerzo, de las que ya hablamos largo y tendido en otro artículo.

La información obtenida en esa valoración inicial servirá para fijar el tipo e intensidad de ejercicio así como la frecuencia de las sesiones.

El control de la frecuencia cardíaca ayudará a ajustar la intensidad del ejercicio con los mínimos riesgos posibles. Recuerda, por cierto, que tenemos un artículo sobre las mejores bandas de frecuencia cardíaca, por si quieres hacerte con una.

mejor banda de frecuencia cardíaca barata
Foto: Envato Elements

Una vez que los pacientes hayan empezado a practicar cualquier actividad física, existen unas recomendaciones que se deben tener muy en cuenta.

Entre ellas se encuentra evitar ejercitarse a temperaturas muy elevadas, hidratarse adecuadamente y, en los primeros meses, entrenar acompañados y preferentemente en instalaciones deportivas o lugares en los que puedan recibir atención médica.

Prevención

Además del reconocimiento médico (y del sentido común que no deberíamos perder nunca) del que ya hemos hablado en varias ocasiones, todos los deportistas deberían indagar sobre sus antecedentes familiares de enfermedades de corazón.

Por otro lado, tendrán que controlar su tensión arterial, glucosa y colesterol en sangre, sobre todo si llevan o han llevado una vida poco saludable en el pasado.

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Foto: Cano Fotosports
Trucos y curiosidades / Triatlón / 6 trucos para hacer más fácil el día de competición

6 trucos para hacer más fácil el día de competición

Correr un triatlón es todo un reto, requiere del triple de experiencia que cualquier otro deporte al estar compuesto de tres segmentos. En la web se repiten trucos y consejos muy generales que te ayudarán a finalizarlo.

Desde Planeta Triatlón, hoy os traemos seis consejos con los que lidiar con todos esos pequeños problemas siempre sufrimos en silencio los triatletas.

Antes de competir

Muchas veces antes de comenzar una carrera, nos meterán a la cámara de llamadas.

Desde este momento a la salida de la prueba, pueden llegar a pasar más de 20 minutos. Nuestra recomendación: en ese tiempo te van a llegar los nervios previos, y probablemente te va a entrar sed.

Ten en cuenta que vas a tener el neopreno puesto y que vas a pasar más calor del previsto. Lleva siempre contigo un botellín de agua del que ir bebiendo hasta que prácticamente te toque la salida.

Por cierto, hablando del neopreno, antes de entrar en la cámara de llamadas, ajústatelo lo máximo posible. Ya sabes de la dificultad tanto de ponérselo, como de después quitárselo cuando llegamos a la T2.

Para ello, un 'tip' muy sencillo: Tira del cuello hacia delante y deja que entre un poco de agua en la parte delantera. De esta manera, el traje se quitará mucho fácil y no nos entrarán ganar de coger unas tijeras.

En el agua

Cuando estamos nadando y llegamos a una boya, perder velocidad es muy fácil.

Para anularlo, acelera en la entrada y la salida de las boyas aumentando el ritmo, así evitaremos que se nos atragante la curva y tardemos en volver a coger nuestro ritmo.

En la T1

Salir del agua en dirección a nuestro equipo para el segmento ciclista, siempre es un momento de mucha tensión.

Uno de los principales problemas que suele tener la gente con los nervios, es recordar donde has dejado tu bicicleta.

Para evitarlo, os aconsejamos tener alguna parte de tu kit de carrera con colores muy brillantes. Una bidón rosa, unas zapatillas verdes o simplemente una toalla amarilla que destaque, te ayudarán a hacer la transición más rápida.

No obstante, recuerda que hay varias cosas que no debes llevar a la T1. Si no quieres leer el artículo, en nuestro canal de youtube tienes el vídeo.

La equipación

Si hemos sido valientes y hemos decidido disputar un larga distancia, la equipación es un factor fundamental.

Este tipo de pruebas exigen que estés con la ropa de deporte muchas horas, por encima de nueve, por lo que estar cómodo la mayor parte del tiempo ayudará mucho.

En carreras donde la temperatura es muy alta conviene utilizar unos buenos calcetines o ponerte protector solar en los brazos.

Esto evitará que la cita se te haga mucho más complicada. Serán unos pocos segundos los que pierdas, pero seguro que recuperarás el tiempo si te sientes mejor.

ben kanute
Foto: Challenge Miami

La nutrición

La nutrición siempre es importante. Cada alimento que nos llevemos al estómago nos darán energía extra.

A pesar de ello, es muy fácil que en la última parte de la carrera estemos hartos del sabor dulce de los geles y las bebidas energéticas. Aunque perdamos el apetito, debemos de seguir comiendo o luego nos costará mucho más caro.

Sabernos el recorrido

Ya lo apuntaba Alistair Brownlee en sus consejos para competir mejor: Reconoce el recorrido previamente.

El lugar donde nademos, siempre es un desconocido para muchos. Si tenemos la oportunidad para nadar previamente en la playa, tendremos mucha ventaja.

Practica la salida, muchas playas tienen superficies muy planas y poco profundas.

Si corremos en vez de nadar -siempre que podamos levantar las piernas sobre el oleaje-, obtendremos mucha ventaja en los primeros metros.

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Continuar entrenando con cambios personales drásticos: ¿es posible?

¿Has dejado de estar soltero? ¿Te casas? ¿Vas a ser padre? ¿Cambias de trabajo? ¿Sales de una ruptura de pareja?

Seguramente si alguna de las respuestas ha sido sí, habrás tenido que escuchar por parte de algún amigo o compañero eso de "que sepas que se te acabó eso de entrenar todos los días" o peor aún, "para cuando vendas la bici me avisas antes de que la cuelgues en Tuvalum o Wallapop, que yo me la quedo".

¿Y es eso así? Creemos que los entrenadores tienen parte de responsabilidad en hacer que un deportista, por un cambio normal en la situación de su casa o de su trabajo, no debe dejar de hacer deporte.

¿Cómo debería funcionar un entrenador con un deportista ante cambios de situación como estos?

Desde nuestro punto de vista, hay varios factores en los que incidir para que la repercusión de los cambios sea la menor posible.

Adaptar el horario de entrenamiento a la agenda

Es clave tener una agenda creíble, en la que se adapten realmente las horas de entrenamiento a las horas disponibles de cada persona.

Es decir, es decir, si el lunes no se puede hacer nada, pues nada. Si el martes solo puede 1:15h a mediodía, pues eso es lo que debe ponerte de sesión.

Si por ejemplo los jueves es el día de película en el sofá con el enano, pue ese día circuito de abdominales y flexiones en casa y listo. El deportista debe poner las horas que puede entrenar, y no el entrenador.

Planificar un volumen de horas real y asequible

Adaptar los objetivos al tiempo que va a poder dedicar a entrenar es también una obligación para alcanzar el éxito.

El entrenador debe abrir los ojos muchas veces del deportista. Si por ejemplo puede sacar cinco horas a la semana, de lunes a domingo, para entrenar, pues difícilmente podrá prepararse un larga distancia.

Hay que ser claro con el entrenado y hablar las cosas con la mayor realidad posible.

A nivel de Planeta Triatlón, si sirve como ejemplo, JuanP Vázquez es muy de sacar de la cabeza eso del NO PAIN NO GAIN de la gente a la que entrena . Es mucho más importante -y a la larga satisfactorio- enfrentarse a pruebas reales y bien entrenadas antes que querer ser súper héroes y acabar lesionados medio año.

Ser flexible con las cargas de entrenamiento

Si además del trabajo de 8-10h al día que tan común es muchas profesiones, y del estrés que eso le genera, si además nosotros como entrenadores le hacemos ponerse las zapatillas a las 23h de la noche para hacer tropecientas series de 200m en R3+… puede que nos lo carguemos.

Debemos adaptarnos un poco a su estado mental, darle la flexibilidad que necesita para poder cambiar una sesión por otra y que la relación entre entrenador-entrenado no sea una relación militar del régimen nazi.

La motivación del deportista, clave

Motivar no es animarle a hacer locuras, o coadyugar con ellas. En absoluto. Motivar es hacerle ver que no hace falta un maratón para ser buen corredor, ni tampoco se necesitan carreras de ultratril de más de cien kilómetros de distancia para ser un buen corredor por montaña.

De igual manera, tampoco hace falta preparar un larga distancia para ser triatleta.

Mucha gente menosprecia las carreras populares y posiblemente sea porque no saben de la dureza que conlleva prepararse para correr como corren 8km a 3min/km. Ninguna prueba es menos que otra, todas tienen su dureza.

Si eres deportista, piensa sobre estos puntos porque son igual de importantes para ti que para tu entrenador. No es cosa de uno solo. Sin deportista no hay entrenador, y muchas veces, sin un entrenador que te anime, te apoye y esté pendiente de ti, tampoco hay deportista.

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Dramas entrenando: cuando eres el nadador más lento de tu carril

A ver. Entre nosotros. Ser el último es un fastidio, para qué negarlo. Por desgracia sólo tenemos un Gómez Noya o un Jan Frodeno, que lo ganan todo, que porque no les ha dado ninguna vez por hacer la quiniela, que si no se marcaban un pleno al quince.

Para el resto de los mortales, en algún momento dado existe la posiblidad de terminar último. Sea en el triatlón de nuestro pueblo, sea en el Barcelona Triatlon o sea en el Campeonato del Mundo de Hawaii.

Y si no es compitiendo, puede ocurrirnos entrenando. ¿Os imagináis ser el nadador más lento de vuestro carril?

¿No tenéis acaso vosotros ese compañero -o compañera- que en la piscina siempre termina en último lugar?

Da igual que hablemos del calentamiento, de unas series cortas o de un mil metros seguido con palas y aletas.

Él -o ella- va impertérrito a su ritmo, poco a poco, hasta conseguir completar todo el entrenamiento. ¿Y qué pasa cuando eres tú? ¿Cuando ese que acaba el último eres tú?

Las series a pie cambiado

Empiezan unas series, sean del tipo que sean, y los compañeros comienzan a enfilar uno a uno, a buen ritmo.

Imaginemos, para ponernos en situación, cuatro series de 200 metros con veinte segundos de recuperación. Nuestro protagonista sale en último lugar y al acabar la primera serie, se encuentra con que el resto ya están saliendo a hacer la segunda.

Se espera sus veinte segunditos, y casi sin enterarse se los encuentra en la pared porque ellos ya están volviendo del primer cincuenta.

Y termina yendo a pie cambiado: cuando ellos nadan, él está al pie de la pileta cogiendo aire. Y cuando ellos descansan, él nada. Solo y sin unos pies que le marquen un buen ritmo.

Terminar haciendo otro entrenamiento

¿Qué ocurre cuando de manera sistemática te doblan cada tres minutos? Que cuando el resto de los mortales está en el siguiente ejercicio, en las siguientes series, tú aun sigues con tus cuatro doscientos, y mira que te están costando, copón.

Y llegado el momento... uno pasa. ¿Que había luego 6x25 + 4x100 a tope + 3x300 progresivos?

Da igual, se termina haciendo un 1.000 relajadito, y resuelto el problema. Es uno de los grandes inconvenientes de ir el último, que se termina bajando la guardia por no andar preguntando constantemente qué toca después o molestar a los compañeros de piscina.

Una puñeta.

gafas de natación
Foto: Envato Elements

Los descansos son más largos

Otro problema fino. Como vas a pie cambiado en las series, y los compañeros te adelantan constantemente, cuando quieres dar el volteo te esperas pegado a la corchera para dejarles pasar.

Y cuando estás descansando y les ves venir a media piscina, da igual que tu tiempo de recuperación haya terminado. Te esperas a que vuelvan a pasar para molestarles -y que te molesten- lo menos posible. Y donde marcaba 20" de descanso, haces 35".

Y eh, que no pasa nada. Terminas el entrenamiento fresco como una lechuga. Y lento como una tortuga, claro.

La primera serie te pone en umbral anaeróbico

Aunque seamos lentos, tenemos nuestra dignidad. Así que todos los días lo intentamos, indelebles al infortunio: primera serie, cogemos los pies que tenemos delante, y lo damos todo para intentar aguantar.

Y por supuesto que aguantamos, pero con el corazón latiendo más que en el estribillo de una canción de reggaeton.

Claro, descansamos, vamos a salir a la siguiente serie -con nuestros compañeros frescos fresquísimos- y nosotros que damos dos brazadas y... ay madre, que nos saquen con remolque de la piscina, por favor.

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¿Por qué tenemos la sensación de que el empeine nos arde al pedalear? La famosa metatarsalgia en ciclismo

Cómo ya habíamos hablado alguna vez, la metatarsalgia afecta a muchos deportistas, aunque de manera especial a los que practican ciclismo.

Se trata de una lesión que afecta a la planta del pie que se encuentra al inicio de los dedos, en concreto a los huesos metatarsianos.

El continúo apretamiento de los nervios y tejidos cercanos a las articulaciones de dicha zona hace que se produzca un dolor intenso en la base del pie.

Esta sensación, que en muchas ocasiones es de calor, puede hacer que un ciclista sufra una experiencia desagradable a lo largo de toda la salida. Con frecuencia, comenzar alguna práctica deportiva, aumentar la distancia de una ruta o un equipo inadecuado provocan este daño.

Desde Planeta Triatlón  os ayudaremos a paliar esta dolencia. Siguiendo los consejos que ofreceremos a continuación, podremos prevenir o mitigar los dolores del denominado 'pie caliente'.

La importancia del calzado ciclista

La práctica continúa de un deporte como es el ciclismo hace que los músculos del pie se expandan, aumentando de tamaño.

Es por ello que las zapatillas que usemos deben de tener un tallaje adecuado, siendo aconsejable tener un número más del que usemos normalmente.

Esta recomendación es posible que la hayáis escuchado para los runners, que durante el transcurso de un maratón pueden llegar a ver crecer su pie hasta cuatro milímetros.

También deberemos de tener un espacio suficiente para el ancho del pie.

Este debe de ser el primer paso que tenemos que tomar cuando compremos unas zapatillas de ciclismo. Otro consejo es que nuestro calzado tenga una ventilación suficiente y unas correas fácilmente ajustables.

En este sentido tened en cuenta que algunas botas no están preparadas para distancias largas, y que si nos centramos en triatlón, hay ocasiones que es hasta mejor optar por zapatillas específicas de ciclismo que las de triatlón.

gómez noya ciclismo polar cannes international triathlon
Foto: Polar Cannes International Triathlon

¿De qué material deberían de ser mis próximas zapatillas?

Analicemos en primer lugar la suela: Hay debates que hablan de plástico o carbono.

La realidad es que una suela de zapato más rígida es más eficaz, sin embargo puede contribuir a la presión en el pie. Una suela más flexible, aunque pueda ser menos eficiente, aliviará a extender la presión a otras áreas del pie.

Por otro lado, tenemos los calcetines, que aunque parezca que no, siempre son importantes.

En este caso nuestro consejo es utilizar calcetines ajustables y finos que tengan ventilación. Estos calcetines evitan las ampollas, tienen una mejor sensación al tacto con la bota y mantienen más fresco el pie.

Ajustar la bicicleta, factor fundamental

No hace falta que os repitamos la necesidad de hacer un estudio biomecánico: una mala posición en la bicicleta provoca que nos cansemos antes y podamos sufrir una lesión.

Estar incorrectamente colocado hace que presionemos con demasiada fuerza el pedal aumentando la presión en los pies.

Antes de iniciar una ruta, ajusta la altura del sillín o del manillar de modo que cada pedalada sea lo más cómoda posible. Una buena posición sobre el eje de la bicicleta también nos proporcionará la máxima potencia.

Las plantillas correctivas tienen una almohadilla metatarsiana que ayuda a extender los huesos metatarsianos y pueden llegar a ser muy eficaces.

El cómo pedaleemos, básico

Debido a la importancia de este aspecto, trataremos de ser lo más didácticos posible. Imaginemos a la circunferencia del pedal como si de un reloj se tratase.

La mayoría de ciclistas empiezan a aplicar la fuerza 'a las 2' o 'a la 1' si el ciclista es bastante eficiente.

Este tipo de propulsión es ineficiente y crea mucha presión en la planta del pie, lo que incrementa el dolor que podamos sentir por el citado "pie caliente".

Lo más funcional es comenzar 'a las 12' y acabar el movimiento 'a las 6'. Si realizamos esta pedalada podremos duplicar hasta el doble la potencia y limitaremos la presión plantar.

A la hora de acomentar una escalada, el cómo hacemos presión con el pie es igual de básico.

Cuando ascendemos un repecho o un puerto de montaña hemos de tratar de pedalear haciendo óvalos de tal manera que la energía la ejerzamos desde la parte de arriba hasta justo cuando comenzamos a recoger el pie. De esta manera nos aseguraremos que tratamos de distribuir la fuerza y no solo la ejercemos con la parte delantera.

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5 razones por las que todo triatleta debería voltear en piscina

Si ya la natación es el gran enemigo para muchos triatletas y se encargan todos los días de pegarse con el agua, imagínate si encima pedimos que aprendan a hacer el volteo o viraje cada vez que tocan pared.

Parece innecesario añadir más estrés a esta disciplina, pero hoy te vamos a contar varias razones por las que es interesante que aprendas esta habilidad.

Aprende en menos de 30 minutos y luego, perfecciona

Se puede aprender a voltear medianamente decente en 30 minutos o menos.

¿Acaso te parece demasiado tiempo de aprendizaje? Al principio no saldrá perfecto y habrá que pulir algunos matices técnicos. Pero si persistes e insistes, seguro que mejoras en pocas semanas.

Para empezar, el giro será más rápido que tocando la pared, así que todos aquellos que te sacaban tanta ventaja al voltear, ya no lo harán.

Mejora la propiocepción

Es una maniobra física que favorece tus habilidades propioceptivas.  La propiocepción es la conciencia de saber dónde están tus miembros y tu cuerpo en el espacio, incluso cuando no puedes verlos.

Ganar habilidades propioceptivas te hace mejor atleta.

natación rolido
Foto: Envato Elements

Fortalece el core

Es un buen entrenamiento de core. El giro implica pasar de una posición prona (tendido boca abajo) a una posición recogida para volver de nuevo a una posición prona.

Es decir, en cada largo de la piscina estás entrenando algo más que la natación. Ya verás como según van pasando las semanas, notarás que tu sección media (delantera y trasera) se irá fortaleciendo.

Sensación de velocidad y fluidez nadando

Notarás una sensación única de velocidad y fluir cuando hagas el giro y eso te permitirá sentir y llevar esa velocidad a la superficie mientras nadas.

Si acabas haciendo un giro medio decente en unas semanas, verás que empujas la pared a una velocidad superior a lo que viene siendo tu velocidad de natación.

volteo piscina
Foto: Envato Elements

Y como tu cuerpo está sumergido unos centímetros por debajo de la superficie, notarás la velocidad a través del agua por todo tu cuerpo. Una sensación única que conviene probar alguna vez.

Acabarás aprendiendo a llevar esa misma velocidad a tu brazada habitual, lo que te hará un nadador más rápido. ¿A que ya le vas viendo más sentido a esto del volteo?

Más competitivo

Te sentirás mucho más competitivo como nadador y no como alguien para el que el agua es un medio hostil.

Aprender cosas que hacen los maestros de un determinado deporte siempre es algo muy agradecido.

Espero que estas cinco razones para aprender a voltear te animen al menos a intentarlo alguna vez.

Ahora vamos con dos preocupaciones que siempre salen a relucir en todo entrenamiento en el agua con triatletas:

¿Tengo que voltear como triatleta?

Hay una creencia generalizada que comenta que voltear es hacer trampa para los triatletas. 

Los giros o volteos en piscina es como hacer trampa al romper la cadencia de brazada porque los triatletas lo que necesitan es resistencia para nadar en aguas abiertas.

¡¡Los volteos no son trampa!! Los virajes o volteos te hacen nadar más. Es imposible simular completamente la situación de natación continua del día de la carrera si lo que haces a diario es coger aire cada vez que das la vuelta en la pared sin voltear. Además, las vueltas abiertas tientan a los nadadores cuando están cansados a pararse y coger aire.

¿Me voy a marear si volteo?

Preocupaciones físicas del tipo marearse, que te entre agua en la nariz o miedo a darte un golpe con la cabeza en el fondo de la piscina.

Todo este tipo de preocupaciones son más que legítimas, pero fácilmente superables cuando aprendemos la técnica del volteo.

Y recuerda: puedes aprender a voltear en tan solo 30 minutos de dedicación. Una vez aprendas a voltear, siempre sabrás cómo hacerlo. ¡¡Intenta voltear!!

Bonus track: más razones para voltear

Y si las cinco razones anteriores no te han acabado de convencer, aquí va alguna más:

Los volteos mejoran tu capacidad pulmonar. Como al voltear dejas de respirar unos segundos aproximadamente dos veces por minuto, expandes tus pulmones y caja torácica mientras acostumbras a tu cuerpo a contener la respiración aunque tus pulmones te estén pidiendo más aire.

como voltear en piscina
Foto: Bridge Athletic

Voltear es sinónimo de fluidez. Parar en cada largo es sinónimo de interrupción. Piénsalo de esta manera: ¿Cuál es el equivalente de no voltear corriendo? Pues más o menos sería lo mismo que perder el ritmo de zancada para saltar un obstáculo cada 30 segundos o saltar a dos piernas en lugar de correr.

Voltear te ayuda a coger ritmo como nadador. Hacer un buen giro, respetar la línea de flotación bien fuerte bajo el agua y sincronizar la salida con la siguiente brazada y respiración es una sensación que te gustará experimentar seguro. Para cualquier nadador, esta sincronización les ayuda a mejorar su sensación de cadencia nadando y el número de brazadas que tienen que dar en cada largo para un determinado ritmo.

Las vueltas tocando pared y girando suelen colocar al nadador demasiado alto y muy cerca de la superficie del agua, lo que impide una buena aerodinámica. Prueba a voltear y no te arrepentirás.

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Foto: Unsplash // Coen van de Broek
Salud y Nutrición / Ciclismo / ¿Por qué es tan importante cuidar el peso como ciclista?

¿Por qué es tan importante cuidar el peso como ciclista?

Probablemente no estamos diciendo nada nuevo cuando hablamos del peso en el ciclismo. El peso suele tener un impacto significativo en nuestro rendimiento general.

Igual que en la carrera a pie, menos peso suele equivaler a más velocidad, ahora bien, siempre hay un límite.

Más delgado es más rápido, eso es cierto, pero sólo cuando somos capaces de mantener nuestra producción de energía. Si perder peso significa pérdida de energía, entonces esa pérdida de peso no es la adecuada.

La imagen de Chris Froome es un ejemplo claro: el flamante fichaje de Israel Start-Up Nation ha experimentado con los años una pérdida de peso muy acusada, e incluso su figura muestra en ocasiones una excesiva delgadez.

Sin embargo, viendo la velocidad con la que sube los puertos, nadie podría decir que su peso no es el óptimo.

Es obvio que cuanto más peso llevas encima, más complicado se hace mover la bicicleta y todo cuesta más en general.

Muchas veces nos volvemos locos para ver qué forma tenemos de rebajar unos gramos el peso de nuestra bici, que si un componente de carbono, que si el portabidones más ligero, que si las ruedas pesan demasiado...

Y no nos damos cuenta que la mayoría de las veces es el propio ciclista el que realmente puede marcar la diferencia.

Como ya hemos dicho en dos extensos artículos, no necesitas una bici mejor, necesitas un cuerpo más fuerte (y que entrene la capacidad anaeróbica).

La clave, la relación watio / kilo

"Para los ciclistas serios, todo se trata de la relación peso/potencia", dice el dietista deportivo Nigel Mitchell, ahondando en la importancia del watio vs kilo del que ya hemos hablado en alguna ocasión.

"Esto es importante en las subidas, especialmente en las subidas que cuentan con una pendiente de un 6% o más. Como regla general, cada kilo adelgazado equivale 6-7 vatios de ahorro de potencia".

chris froome foam roller
Foto: Israel Start-Up Nation

A nivel profesional, o incluso cualquier ciclista normal que ande pasado de peso y que pueda bajar kilos sin perder potencia, la mejora que experimentará será obvia. 

El problema, como dice Mitchell, es que si sueles hacer ciclismo habitualmente, es probable que ya estés bastante delgado.

"En general, si estás en un peso relativamente bajo, sí, podrías perder algunos kilos, pero necesitas pensar si el trabajo vale la pena o si sería mejor trabajar potencia".

De hecho, Mitchell dice que generar mayor masa en un ciclista puede ser muy beneficiosa en ciertas circunstancias, por ejemplo, un ciclista de clásicas o un contrarrelojista, que pueden utilizar el peso extra en su beneficio.

Aquí, la potencia de salida tiene más importancia que la potencia a peso, y Mitchell explica que también es un tipo específico de arquitectura muscular de ciclistas que tiene como resultado el rendimiento.

"En un ciclista en concreto, estamos hablando de la cantidad de mitocondrias en los músculos que crean potencia aeróbica. Por supuesto, cuanto mayor sea la sección transversal, mayor será la capacidad de sprint, pero eso no significa que la potencia aeróbica mejorará", añade.

Pérdida de peso, pero controlada por un profesional

Si tienes pensado perder algún que otro kilo extra, intenta hacerlo de forma saludable y siempre bajo la vigilancia de un profesional de la nutrición, no tratando de perder peso lo más rápido posible.

Del mismo modo, la falta de combustible y ser demasiado restrictivo con lo que comes en los días de entrenamiento duro en un intento de perder peso puede comprometer tu sistema inmunológico y aumentar las posibilidades de caer enfermo.

Reducir los carbohidratos en exceso puede reducir las reservas de glucógeno, que si se combinan con una alimentación inadecuada durante el entrenamiento pueden perjudicar el rendimiento".

Relacionado: los 5 alimentos que tienen que estar sí o sí en tu dieta

La forma más eficaz de perder peso es periodificar la nutrición -y en particular la ingesta de carbohidratos- a lo largo del día y de la semana en relación con la duración e intensidad del entrenamiento.

No se trata de tener un alto o bajo nivel de carbohidratos, sino de tener un carbohidrato inteligente. En este sentido, hay que tener claras las diferencias entre carbohidratos de absorción rápida y carbohidratos de absorción lenta.

Los esfuerzos de alta intensidad y las sesiones de entrenamiento requieren una alta disponibilidad de carbohidratos para obtener el mayor beneficio, mientras que las sesiones de resistencia se pueden realizar con una reducción de carbohidratos para mejorar la quema de grasa.

Conseguir el equilibrio adecuado puede ser complicado, por lo que siempre es recomendable ponerse en manos de un buen dietista deportivo que te ofrezca consejos específicos relacionados con tus objetivos  entrenamiento.

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