Trucos y curiosidades / Triatlón / Continuar entrenando con cambios personales drásticos: ¿es posible?

Continuar entrenando con cambios personales drásticos: ¿es posible?

¿Has dejado de estar soltero? ¿Te casas? ¿Vas a ser padre? ¿Cambias de trabajo? ¿Sales de una ruptura de pareja?

Seguramente si alguna de las respuestas ha sido sí, habrás tenido que escuchar por parte de algún amigo o compañero eso de "que sepas que se te acabó eso de entrenar todos los días" o peor aún, "para cuando vendas la bici me avisas antes de que la cuelgues en Tuvalum o Wallapop, que yo me la quedo".

¿Y es eso así? Creemos que los entrenadores tienen parte de responsabilidad en hacer que un deportista, por un cambio normal en la situación de su casa o de su trabajo, no debe dejar de hacer deporte.

¿Cómo debería funcionar un entrenador con un deportista ante cambios de situación como estos?

Desde nuestro punto de vista, hay varios factores en los que incidir para que la repercusión de los cambios sea la menor posible.

Adaptar el horario de entrenamiento a la agenda

Es clave tener una agenda creíble, en la que se adapten realmente las horas de entrenamiento a las horas disponibles de cada persona.

Es decir, es decir, si el lunes no se puede hacer nada, pues nada. Si el martes solo puede 1:15h a mediodía, pues eso es lo que debe ponerte de sesión.

Si por ejemplo los jueves es el día de película en el sofá con el enano, pue ese día circuito de abdominales y flexiones en casa y listo. El deportista debe poner las horas que puede entrenar, y no el entrenador.

Planificar un volumen de horas real y asequible

Adaptar los objetivos al tiempo que va a poder dedicar a entrenar es también una obligación para alcanzar el éxito.

El entrenador debe abrir los ojos muchas veces del deportista. Si por ejemplo puede sacar cinco horas a la semana, de lunes a domingo, para entrenar, pues difícilmente podrá prepararse un larga distancia.

Hay que ser claro con el entrenado y hablar las cosas con la mayor realidad posible.

A nivel de Planeta Triatlón, si sirve como ejemplo, JuanP Vázquez es muy de sacar de la cabeza eso del NO PAIN NO GAIN de la gente a la que entrena . Es mucho más importante -y a la larga satisfactorio- enfrentarse a pruebas reales y bien entrenadas antes que querer ser súper héroes y acabar lesionados medio año.

Ser flexible con las cargas de entrenamiento

Si además del trabajo de 8-10h al día que tan común es muchas profesiones, y del estrés que eso le genera, si además nosotros como entrenadores le hacemos ponerse las zapatillas a las 23h de la noche para hacer tropecientas series de 200m en R3+… puede que nos lo carguemos.

Debemos adaptarnos un poco a su estado mental, darle la flexibilidad que necesita para poder cambiar una sesión por otra y que la relación entre entrenador-entrenado no sea una relación militar del régimen nazi.

La motivación del deportista, clave

Motivar no es animarle a hacer locuras, o coadyugar con ellas. En absoluto. Motivar es hacerle ver que no hace falta un maratón para ser buen corredor, ni tampoco se necesitan carreras de ultratril de más de cien kilómetros de distancia para ser un buen corredor por montaña.

De igual manera, tampoco hace falta preparar un larga distancia para ser triatleta.

Mucha gente menosprecia las carreras populares y posiblemente sea porque no saben de la dureza que conlleva prepararse para correr como corren 8km a 3min/km. Ninguna prueba es menos que otra, todas tienen su dureza.

Si eres deportista, piensa sobre estos puntos porque son igual de importantes para ti que para tu entrenador. No es cosa de uno solo. Sin deportista no hay entrenador, y muchas veces, sin un entrenador que te anime, te apoye y esté pendiente de ti, tampoco hay deportista.

Relacionados

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Foto: speedo
Trucos y curiosidades / Natación / Dramas entrenando: cuando eres el nadador más lento de tu carril

Dramas entrenando: cuando eres el nadador más lento de tu carril

A ver. Entre nosotros. Ser el último es un fastidio, para qué negarlo. Por desgracia sólo tenemos un Gómez Noya o un Jan Frodeno, que lo ganan todo, que porque no les ha dado ninguna vez por hacer la quiniela, que si no se marcaban un pleno al quince.

Para el resto de los mortales, en algún momento dado existe la posiblidad de terminar último. Sea en el triatlón de nuestro pueblo, sea en el Barcelona Triatlon o sea en el Campeonato del Mundo de Hawaii.

Y si no es compitiendo, puede ocurrirnos entrenando. ¿Os imagináis ser el nadador más lento de vuestro carril?

¿No tenéis acaso vosotros ese compañero -o compañera- que en la piscina siempre termina en último lugar?

Da igual que hablemos del calentamiento, de unas series cortas o de un mil metros seguido con palas y aletas.

Él -o ella- va impertérrito a su ritmo, poco a poco, hasta conseguir completar todo el entrenamiento. ¿Y qué pasa cuando eres tú? ¿Cuando ese que acaba el último eres tú?

Las series a pie cambiado

Empiezan unas series, sean del tipo que sean, y los compañeros comienzan a enfilar uno a uno, a buen ritmo.

Imaginemos, para ponernos en situación, cuatro series de 200 metros con veinte segundos de recuperación. Nuestro protagonista sale en último lugar y al acabar la primera serie, se encuentra con que el resto ya están saliendo a hacer la segunda.

Se espera sus veinte segunditos, y casi sin enterarse se los encuentra en la pared porque ellos ya están volviendo del primer cincuenta.

Y termina yendo a pie cambiado: cuando ellos nadan, él está al pie de la pileta cogiendo aire. Y cuando ellos descansan, él nada. Solo y sin unos pies que le marquen un buen ritmo.

Terminar haciendo otro entrenamiento

¿Qué ocurre cuando de manera sistemática te doblan cada tres minutos? Que cuando el resto de los mortales está en el siguiente ejercicio, en las siguientes series, tú aun sigues con tus cuatro doscientos, y mira que te están costando, copón.

Y llegado el momento... uno pasa. ¿Que había luego 6x25 + 4x100 a tope + 3x300 progresivos?

Da igual, se termina haciendo un 1.000 relajadito, y resuelto el problema. Es uno de los grandes inconvenientes de ir el último, que se termina bajando la guardia por no andar preguntando constantemente qué toca después o molestar a los compañeros de piscina.

Una puñeta.

gafas de natación
Foto: Envato Elements

Los descansos son más largos

Otro problema fino. Como vas a pie cambiado en las series, y los compañeros te adelantan constantemente, cuando quieres dar el volteo te esperas pegado a la corchera para dejarles pasar.

Y cuando estás descansando y les ves venir a media piscina, da igual que tu tiempo de recuperación haya terminado. Te esperas a que vuelvan a pasar para molestarles -y que te molesten- lo menos posible. Y donde marcaba 20" de descanso, haces 35".

Y eh, que no pasa nada. Terminas el entrenamiento fresco como una lechuga. Y lento como una tortuga, claro.

La primera serie te pone en umbral anaeróbico

Aunque seamos lentos, tenemos nuestra dignidad. Así que todos los días lo intentamos, indelebles al infortunio: primera serie, cogemos los pies que tenemos delante, y lo damos todo para intentar aguantar.

Y por supuesto que aguantamos, pero con el corazón latiendo más que en el estribillo de una canción de reggaeton.

Claro, descansamos, vamos a salir a la siguiente serie -con nuestros compañeros frescos fresquísimos- y nosotros que damos dos brazadas y... ay madre, que nos saquen con remolque de la piscina, por favor.

Recuerda que si quieres estar al tanto de toda la actualidad del triatlón, puedes recibir nuestras actualizaciones en telegram: https://t.me/ptriatlon

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Foto: Polar Cannes International Triathlon
Salud y Nutrición / Ciclismo / ¿Por qué tenemos la sensación de que el empeine nos arde al pedalear? La famosa metatarsalgia en ciclismo

¿Por qué tenemos la sensación de que el empeine nos arde al pedalear? La famosa metatarsalgia en ciclismo

Cómo ya habíamos hablado alguna vez, la metatarsalgia afecta a muchos deportistas, aunque de manera especial a los que practican ciclismo.

Se trata de una lesión que afecta a la planta del pie que se encuentra al inicio de los dedos, en concreto a los huesos metatarsianos.

El continúo apretamiento de los nervios y tejidos cercanos a las articulaciones de dicha zona hace que se produzca un dolor intenso en la base del pie.

Esta sensación, que en muchas ocasiones es de calor, puede hacer que un ciclista sufra una experiencia desagradable a lo largo de toda la salida. Con frecuencia, comenzar alguna práctica deportiva, aumentar la distancia de una ruta o un equipo inadecuado provocan este daño.

Desde Planeta Triatlón  os ayudaremos a paliar esta dolencia. Siguiendo los consejos que ofreceremos a continuación, podremos prevenir o mitigar los dolores del denominado 'pie caliente'.

La importancia del calzado ciclista

La práctica continúa de un deporte como es el ciclismo hace que los músculos del pie se expandan, aumentando de tamaño.

Es por ello que las zapatillas que usemos deben de tener un tallaje adecuado, siendo aconsejable tener un número más del que usemos normalmente.

Esta recomendación es posible que la hayáis escuchado para los runners, que durante el transcurso de un maratón pueden llegar a ver crecer su pie hasta cuatro milímetros.

También deberemos de tener un espacio suficiente para el ancho del pie.

Este debe de ser el primer paso que tenemos que tomar cuando compremos unas zapatillas de ciclismo. Otro consejo es que nuestro calzado tenga una ventilación suficiente y unas correas fácilmente ajustables.

En este sentido tened en cuenta que algunas botas no están preparadas para distancias largas, y que si nos centramos en triatlón, hay ocasiones que es hasta mejor optar por zapatillas específicas de ciclismo que las de triatlón.

gómez noya ciclismo polar cannes international triathlon
Foto: Polar Cannes International Triathlon

¿De qué material deberían de ser mis próximas zapatillas?

Analicemos en primer lugar la suela: Hay debates que hablan de plástico o carbono.

La realidad es que una suela de zapato más rígida es más eficaz, sin embargo puede contribuir a la presión en el pie. Una suela más flexible, aunque pueda ser menos eficiente, aliviará a extender la presión a otras áreas del pie.

Por otro lado, tenemos los calcetines, que aunque parezca que no, siempre son importantes.

En este caso nuestro consejo es utilizar calcetines ajustables y finos que tengan ventilación. Estos calcetines evitan las ampollas, tienen una mejor sensación al tacto con la bota y mantienen más fresco el pie.

Ajustar la bicicleta, factor fundamental

No hace falta que os repitamos la necesidad de hacer un estudio biomecánico: una mala posición en la bicicleta provoca que nos cansemos antes y podamos sufrir una lesión.

Estar incorrectamente colocado hace que presionemos con demasiada fuerza el pedal aumentando la presión en los pies.

Antes de iniciar una ruta, ajusta la altura del sillín o del manillar de modo que cada pedalada sea lo más cómoda posible. Una buena posición sobre el eje de la bicicleta también nos proporcionará la máxima potencia.

Las plantillas correctivas tienen una almohadilla metatarsiana que ayuda a extender los huesos metatarsianos y pueden llegar a ser muy eficaces.

El cómo pedaleemos, básico

Debido a la importancia de este aspecto, trataremos de ser lo más didácticos posible. Imaginemos a la circunferencia del pedal como si de un reloj se tratase.

La mayoría de ciclistas empiezan a aplicar la fuerza 'a las 2' o 'a la 1' si el ciclista es bastante eficiente.

Este tipo de propulsión es ineficiente y crea mucha presión en la planta del pie, lo que incrementa el dolor que podamos sentir por el citado "pie caliente".

Lo más funcional es comenzar 'a las 12' y acabar el movimiento 'a las 6'. Si realizamos esta pedalada podremos duplicar hasta el doble la potencia y limitaremos la presión plantar.

A la hora de acomentar una escalada, el cómo hacemos presión con el pie es igual de básico.

Cuando ascendemos un repecho o un puerto de montaña hemos de tratar de pedalear haciendo óvalos de tal manera que la energía la ejerzamos desde la parte de arriba hasta justo cuando comenzamos a recoger el pie. De esta manera nos aseguraremos que tratamos de distribuir la fuerza y no solo la ejercemos con la parte delantera.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Foto: Daniel Smith
Trucos y curiosidades / Natación / 5 razones por las que todo triatleta debería voltear en piscina

5 razones por las que todo triatleta debería voltear en piscina

Si ya la natación es el gran enemigo para muchos triatletas y se encargan todos los días de pegarse con el agua, imagínate si encima pedimos que aprendan a hacer el volteo o viraje cada vez que tocan pared.

Parece innecesario añadir más estrés a esta disciplina, pero hoy te vamos a contar varias razones por las que es interesante que aprendas esta habilidad.

Aprende en menos de 30 minutos y luego, perfecciona

Se puede aprender a voltear medianamente decente en 30 minutos o menos.

¿Acaso te parece demasiado tiempo de aprendizaje? Al principio no saldrá perfecto y habrá que pulir algunos matices técnicos. Pero si persistes e insistes, seguro que mejoras en pocas semanas.

Para empezar, el giro será más rápido que tocando la pared, así que todos aquellos que te sacaban tanta ventaja al voltear, ya no lo harán.

Mejora la propiocepción

Es una maniobra física que favorece tus habilidades propioceptivas.  La propiocepción es la conciencia de saber dónde están tus miembros y tu cuerpo en el espacio, incluso cuando no puedes verlos.

Ganar habilidades propioceptivas te hace mejor atleta.

natación rolido
Foto: Envato Elements

Fortalece el core

Es un buen entrenamiento de core. El giro implica pasar de una posición prona (tendido boca abajo) a una posición recogida para volver de nuevo a una posición prona.

Es decir, en cada largo de la piscina estás entrenando algo más que la natación. Ya verás como según van pasando las semanas, notarás que tu sección media (delantera y trasera) se irá fortaleciendo.

Sensación de velocidad y fluidez nadando

Notarás una sensación única de velocidad y fluir cuando hagas el giro y eso te permitirá sentir y llevar esa velocidad a la superficie mientras nadas.

Si acabas haciendo un giro medio decente en unas semanas, verás que empujas la pared a una velocidad superior a lo que viene siendo tu velocidad de natación.

volteo piscina
Foto: Envato Elements

Y como tu cuerpo está sumergido unos centímetros por debajo de la superficie, notarás la velocidad a través del agua por todo tu cuerpo. Una sensación única que conviene probar alguna vez.

Acabarás aprendiendo a llevar esa misma velocidad a tu brazada habitual, lo que te hará un nadador más rápido. ¿A que ya le vas viendo más sentido a esto del volteo?

Más competitivo

Te sentirás mucho más competitivo como nadador y no como alguien para el que el agua es un medio hostil.

Aprender cosas que hacen los maestros de un determinado deporte siempre es algo muy agradecido.

Espero que estas cinco razones para aprender a voltear te animen al menos a intentarlo alguna vez.

Ahora vamos con dos preocupaciones que siempre salen a relucir en todo entrenamiento en el agua con triatletas:

¿Tengo que voltear como triatleta?

Hay una creencia generalizada que comenta que voltear es hacer trampa para los triatletas. 

Los giros o volteos en piscina es como hacer trampa al romper la cadencia de brazada porque los triatletas lo que necesitan es resistencia para nadar en aguas abiertas.

¡¡Los volteos no son trampa!! Los virajes o volteos te hacen nadar más. Es imposible simular completamente la situación de natación continua del día de la carrera si lo que haces a diario es coger aire cada vez que das la vuelta en la pared sin voltear. Además, las vueltas abiertas tientan a los nadadores cuando están cansados a pararse y coger aire.

¿Me voy a marear si volteo?

Preocupaciones físicas del tipo marearse, que te entre agua en la nariz o miedo a darte un golpe con la cabeza en el fondo de la piscina.

Todo este tipo de preocupaciones son más que legítimas, pero fácilmente superables cuando aprendemos la técnica del volteo.

Y recuerda: puedes aprender a voltear en tan solo 30 minutos de dedicación. Una vez aprendas a voltear, siempre sabrás cómo hacerlo. ¡¡Intenta voltear!!

Bonus track: más razones para voltear

Y si las cinco razones anteriores no te han acabado de convencer, aquí va alguna más:

Los volteos mejoran tu capacidad pulmonar. Como al voltear dejas de respirar unos segundos aproximadamente dos veces por minuto, expandes tus pulmones y caja torácica mientras acostumbras a tu cuerpo a contener la respiración aunque tus pulmones te estén pidiendo más aire.

como voltear en piscina
Foto: Bridge Athletic

Voltear es sinónimo de fluidez. Parar en cada largo es sinónimo de interrupción. Piénsalo de esta manera: ¿Cuál es el equivalente de no voltear corriendo? Pues más o menos sería lo mismo que perder el ritmo de zancada para saltar un obstáculo cada 30 segundos o saltar a dos piernas en lugar de correr.

Voltear te ayuda a coger ritmo como nadador. Hacer un buen giro, respetar la línea de flotación bien fuerte bajo el agua y sincronizar la salida con la siguiente brazada y respiración es una sensación que te gustará experimentar seguro. Para cualquier nadador, esta sincronización les ayuda a mejorar su sensación de cadencia nadando y el número de brazadas que tienen que dar en cada largo para un determinado ritmo.

Las vueltas tocando pared y girando suelen colocar al nadador demasiado alto y muy cerca de la superficie del agua, lo que impide una buena aerodinámica. Prueba a voltear y no te arrepentirás.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Foto: Unsplash // Coen van de Broek
Salud y Nutrición / Ciclismo / ¿Por qué es tan importante cuidar el peso como ciclista?

¿Por qué es tan importante cuidar el peso como ciclista?

Probablemente no estamos diciendo nada nuevo cuando hablamos del peso en el ciclismo. El peso suele tener un impacto significativo en nuestro rendimiento general.

Igual que en la carrera a pie, menos peso suele equivaler a más velocidad, ahora bien, siempre hay un límite.

Más delgado es más rápido, eso es cierto, pero sólo cuando somos capaces de mantener nuestra producción de energía. Si perder peso significa pérdida de energía, entonces esa pérdida de peso no es la adecuada.

La imagen de Chris Froome es un ejemplo claro: el flamante fichaje de Israel Start-Up Nation ha experimentado con los años una pérdida de peso muy acusada, e incluso su figura muestra en ocasiones una excesiva delgadez.

Sin embargo, viendo la velocidad con la que sube los puertos, nadie podría decir que su peso no es el óptimo.

Es obvio que cuanto más peso llevas encima, más complicado se hace mover la bicicleta y todo cuesta más en general.

Muchas veces nos volvemos locos para ver qué forma tenemos de rebajar unos gramos el peso de nuestra bici, que si un componente de carbono, que si el portabidones más ligero, que si las ruedas pesan demasiado...

Y no nos damos cuenta que la mayoría de las veces es el propio ciclista el que realmente puede marcar la diferencia.

Como ya hemos dicho en dos extensos artículos, no necesitas una bici mejor, necesitas un cuerpo más fuerte (y que entrene la capacidad anaeróbica).

La clave, la relación watio / kilo

"Para los ciclistas serios, todo se trata de la relación peso/potencia", dice el dietista deportivo Nigel Mitchell, ahondando en la importancia del watio vs kilo del que ya hemos hablado en alguna ocasión.

"Esto es importante en las subidas, especialmente en las subidas que cuentan con una pendiente de un 6% o más. Como regla general, cada kilo adelgazado equivale 6-7 vatios de ahorro de potencia".

chris froome foam roller
Foto: Israel Start-Up Nation

A nivel profesional, o incluso cualquier ciclista normal que ande pasado de peso y que pueda bajar kilos sin perder potencia, la mejora que experimentará será obvia. 

El problema, como dice Mitchell, es que si sueles hacer ciclismo habitualmente, es probable que ya estés bastante delgado.

"En general, si estás en un peso relativamente bajo, sí, podrías perder algunos kilos, pero necesitas pensar si el trabajo vale la pena o si sería mejor trabajar potencia".

De hecho, Mitchell dice que generar mayor masa en un ciclista puede ser muy beneficiosa en ciertas circunstancias, por ejemplo, un ciclista de clásicas o un contrarrelojista, que pueden utilizar el peso extra en su beneficio.

Aquí, la potencia de salida tiene más importancia que la potencia a peso, y Mitchell explica que también es un tipo específico de arquitectura muscular de ciclistas que tiene como resultado el rendimiento.

"En un ciclista en concreto, estamos hablando de la cantidad de mitocondrias en los músculos que crean potencia aeróbica. Por supuesto, cuanto mayor sea la sección transversal, mayor será la capacidad de sprint, pero eso no significa que la potencia aeróbica mejorará", añade.

Pérdida de peso, pero controlada por un profesional

Si tienes pensado perder algún que otro kilo extra, intenta hacerlo de forma saludable y siempre bajo la vigilancia de un profesional de la nutrición, no tratando de perder peso lo más rápido posible.

Del mismo modo, la falta de combustible y ser demasiado restrictivo con lo que comes en los días de entrenamiento duro en un intento de perder peso puede comprometer tu sistema inmunológico y aumentar las posibilidades de caer enfermo.

Reducir los carbohidratos en exceso puede reducir las reservas de glucógeno, que si se combinan con una alimentación inadecuada durante el entrenamiento pueden perjudicar el rendimiento".

Relacionado: los 5 alimentos que tienen que estar sí o sí en tu dieta

La forma más eficaz de perder peso es periodificar la nutrición -y en particular la ingesta de carbohidratos- a lo largo del día y de la semana en relación con la duración e intensidad del entrenamiento.

No se trata de tener un alto o bajo nivel de carbohidratos, sino de tener un carbohidrato inteligente. En este sentido, hay que tener claras las diferencias entre carbohidratos de absorción rápida y carbohidratos de absorción lenta.

Los esfuerzos de alta intensidad y las sesiones de entrenamiento requieren una alta disponibilidad de carbohidratos para obtener el mayor beneficio, mientras que las sesiones de resistencia se pueden realizar con una reducción de carbohidratos para mejorar la quema de grasa.

Conseguir el equilibrio adecuado puede ser complicado, por lo que siempre es recomendable ponerse en manos de un buen dietista deportivo que te ofrezca consejos específicos relacionados con tus objetivos  entrenamiento.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Entrenamientos / Natación / Natación: causas y errores que se producen al hacer una mala entrada de la mano en el agua

Natación: causas y errores que se producen al hacer una mala entrada de la mano en el agua

En la natación todos conocemos cómo se debe hacer cada gesto técnico pero a veces no sabemos qué nos está influyendo en hacerlo de una manera o de otra y su causa. 

Un error muy común y que mientras nadamos hacemos es realizar la entrada de la mano del estilo en el agua con una trayectoria diferente a la que realmente debe tener.

¿Cómo debe entrar la mano en el agua?

La mano debe entrar en el proyección longitudinal del hombro, es decir, ni cruzada llevando la mano hacia el hombro contrario o la cabeza, ni abierta hacia fuera.

¿Qué problemas nos crean esos errores?

  • A largo plazo: un posible aumento de la reducción del espacio subacromial del hombro, con respecto a una entrada más neutra, lo que nos podría originar problemas de salud articular a medio/largo plazo. Si la musculatura más pequeña del hombro no está fortalecida, con el tiempo se nos puede crear una una lesión típica del "manguito de rotadores". Estas lesiones además de ser complicadas de eliminar, suelen aparecer en época de altos volúmenes, o lo que es lo mismo, cerca de la carreras importantes, así que cuidado porque pueden hacerte perder una temporada.
  • A corto plazo: nos provocaría un aumento de la oscilación lateral del cuerpo y por lo tanto de la resistencia de oleaje que provocamos (que recordemos aumenta de manera cúbica en relación a nuestro aumento de velocidad).

¿Puede afectar también a la propulsión?

Si. Al entrar la mano, o bien hacia dentro o bien hacia fuera, y después querer sacarla cercana al cuerpo, hace que la trayectoria de esa mano sea en diagonal y no en la misma trayectoria de nuestro desplazamiento.

¿Quién tiene la culpa de esta entrada incorrecta?

Leyendo a Mario Cañizares de Next-level , comparto con él del análisis que desde el borde de la piscina y desde el trabajo de fuerza fuera de la piscina debemos hacer los deportistas y los entrenadores.

En primera instancia, dado que se manifiesta durante la entrada, podríamos deducir que es "culpa" de nuestra orientación espacial, y que malinterpretamos la posición relativa de nuestra mano con respecto al resto del cuerpo, originando una trayectoria inadecuada de la entrada de la mano y el brazo.

natación piscina gafas de natación recobro
Foto: Envato Elements

Por lo tanto, es momento de buscar nuevos sospechosos. Y entre nuestros "sospechosos habituales", encontramos, entre otros, a:

  1. Amplitud de movimiento: para poder entrar y deslizar delante de nuestro hombro necesitamos unos grados de Abducción horizontal y de flexión de hombro cercanos a los 180º. ¿Hemos testado a nuestros nadadores fuera del agua previamente?
  2. Rotación torácica: El famoso rolido no es solo balancear el tronco y cuerpo como si estuviéramos en una piragua en el mar, sino que debemos crear una diferencia de rotación entre nuestras cinturas escapular y pélvica. ¿Nuestros nadadores son capaces de conseguirla fuera y dentro del agua de manera disociada y controlada?
  3. Propulsión brazo contrario: el brazo que realiza el movimiento de agarre + tirón + empuje debe buscar por un lado propulsión en cuanto a magnitud, pero linealidad en cuanto a la dirección de esta. Una incorrecta coordinación segmentaria o una dirección errónea en la trayectoria de la brazada originará un desplazamiento no lineal y por tanto descompensaciones, empezando por el brazo contrario y manifestándose paulatinamente por el resto del cuerpo (exceso de rolido, cadera fuera, patada de tijera, etc.)
  4. Control motor: el movimiento de crol requiere de una coordinación intermuscular fluida y concreta. Nadadores muy hábiles la manifiestan con fluidez, mientras que nadadores más noveles y/o poco técnicos realizan movimientos más erráticos, robóticos y artificiales. El resultado es una falta de sincronía, de destreza, de eficacia y un aumento de las compensaciones para conseguir el movimiento global. Quizá protocolos regresivos de dificultad, dentro o fuera del agua (reptar, tirar de una cuerda, nadar "fuera del agua", nadar con tuba, nadar con recobro acuático,etc) podrían facilitar y afinar un mejor patrón de movimiento en nuestros nadadores, junto con ejercicios y materiales auxiliares.

¿Cómo se puede mejorar la entrada de la mano en el agua?

Pues básicamente, y parece una obviedad, entrenándolo en nuestro bloque de técnica. En la cabecera tenéis tres ejercicios para lograrlo.

Fuente: Next Level

Sobre el autor de este artículo

JuanP Vázquez entrenador de triatlón
JuanP Vázquez Entrenador de triatlón

Entrenador Nacional de TriatlónEspecialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador Deportivo. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Foto: Facebook // Sebastian Karas
Salud y Nutrición / Natación / ¿Sabías que también puedes deshidratarte nadando?

¿Sabías que también puedes deshidratarte nadando?

Cuando vamos a correr o a rodar en bici seguro que no nos olvidamos de llevarnos bebida para no deshidratarnos. Pero la deshidratación no es algo en lo que la mayoría de nosotros pensemos cuando vamos a nadar.  Sin embargo, deshidratarse mientras se nada es más frecuente de lo que la mayoría de los triatletas piensan.

El gran mito: no sudo cuando nado

Partimos de una idea muy común equivocada de base: "no sudo mientras nado", y esto es completamente falso.

La sudoración es la respuesta natural del cuerpo al esfuerzo, y ocurre fácilmente tanto dentro como fuera del agua. Los triatletas en una carrera dura pueden perder hasta cuatro litros de líquido por hora en las condiciones adecuadas. Es posible que no sudemos tanto al nadar como al correr o andar en bicicleta, pero en realidad es más probable deshidratarse al nadar.

Cuando vas en bicicleta o corriendo, ves el sudor, sientes el calor, eres consciente de que estás perdiendo líquido y debes beber más agua.

Cuando nadas, no sientes tanto calor, pero puede subir tu temperatura corporal y el ritmo cardíaco, lo que tiene que hacernos ver que es necesario reponer líquidos hasta llegar a los niveles adecuados.

La temperatura del agua también puede influir directamente en la deshidratación al nadar.

En un artículo publicado en 2011 en Science and Sport, investigadores de la Universidad italiana de Palermo, hicieron participar a un grupo de nadadores de élite en una prueba de 5K a diferentes temperaturas del agua, midiendo sus constantes vitales antes y después. ¿Su conclusión? El aumento de la temperatura del agua de 23 a 32 grados centígrados hizo que los nadadores sudaran el doble.

Protegerse de la deshidratación cuando vamos a nadar no debería ser complicado para ningún triatleta.

Empecemos por ir a entrenar bien hidratados, como si fuésemos a correr o a salir en bici. Se puede empezar bebiendo medio litro de agua a primera hora de la mañana y no olvidarnos de llevar el bidón de agua y dejarlo en el borde para ir bebiendo conforme vamos entrenando. Si lo que estamos haciendo es una sesión larga de entrenamiento en piscina, no olvidemos rehidratarnos bien una vez hayamos terminado.

Foto: Facebook//Sebastian Karas

Cómo lidiar con la deshidratación en competición

Evitar la deshidratación al nadar el día de la prueba o en aguas abiertas requiere un poco más de planificación.

El problema siempre es dónde llevar el bidón, no es tan fácil como en ciclismo. Por eso, la mejor manera de evitarlo es llegar bien hidratado a la salida y asegurarse de tener la bebida lista en la zona de transición para poder beber una vez salgamos del agua.

Si eres propenso a tener calambres mientras nadas, puedes añadir algún suplemento deportivo al bidón

Un estudio de 2005 de la Universidad de Alabama demostró que los deportistas que bebían una mezcla de electrolitos y carbohidratos durante el ejercicio duplicaban con creces el tiempo que podían pasar sin tener calambres. Lo que está claro es que es importante que pruebes todo antes y que escuches a tu cuerpo. Y como decimos siempre, los experimentos, con gaseosa.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Foto: Challenge Media
Actualidad / Triatlón / El síncope y mareo del deportista

El síncope y mareo del deportista

El síncope se define como una pérdida transitoria de la conciencia debido a una falta de irrigación cerebral, con recuperación espontánea y completa en pocos segundos.

El presíncope se define como sensación de mareo sin llegar a la pérdida de la conciencia. Es importante distinguir el síncope de otras causas de desmayo y pérdida aparente del conocimiento como las crisis epilépticas, los trastornos metabólicos y accidentes vasculares cerebrales.

La pérdida de conciencia en el día a día

El síncope es un problema muy común en la población general con una prevalencia estimada del 40%, afortunadamente pero, la mayoría de ellos son de causa benigna.

No obstante, dado lo aparatosa que resulta una pérdida de conciencia, representa un motivo de consulta muy frecuente en los servicios de urgencias y consultas de cardiología, dónde la mayoría de afectados y, sobretodo, sus familiares o acompañantes que han presenciado el episodio, acuden asustados y convencidos que algo grave le sucede al paciente, cuando, en realidad, muy pocas veces, el sincope se debe a un problema cardiológico subyacente.

Aunque los estudios muestran que la frecuencia de sincopes en deportistas es inferior que en la población general, el atleta representa una población especial y de riesgo en cuanto a la evaluación y manejo del síncope.

Los deportistas acostumbran a ser individuos jóvenes y representan el paradigma de la buena salud dentro de la población general, motivo por el cual la noticia de una muerte súbita en este colectivo es especialmente impactante y demoledora y suscita mucha discusión en cuanto a qué exploraciones son necesarias y cuales no en las revisiones médicas de los deportistas.

Del mismo modo que hacer un TAC cerebral a todos los individuos que consultan por dolor de cabeza es una aberración inasumible para el sistema sanitario, también lo es realizar un sinfín de exploraciones cardiológicas a todos los atletas sin síntomas. Existen guías elaboradas en base a estudios científicos que detallan qué exploraciones son las mínimas necesarias que hay que realizar a cualquier deportista en función de las características del atleta y del deporte que practique. No obstante, estas guías están en continua revisión y todavía son tema de debate.

La muerte súbita de un deportista siempre genera la discusión de si se hubiera podido evitar realizando más exploraciones previas. La mayor parte de las veces, la respuesta es no.

No obstante, el equipo médico que ha evaluado al deportista antes de su fallecimiento siempre está en el punto de mira y se convierte en la diana de reproches, juicios y culpas por parte de los medios de comunicación y el entorno, aunque, como ya se ha dicho, a menudo, la enfermedad que causa el evento fatal era indetectable en vida o bien las exploraciones necesarias para diagnosticarla no estaban indicadas en un deportista aparentemente sano.

Todo esto genera un daño psicológico a menudo irreparable en el facultativo en cuestión y que éste acabe practicando la llamada “medicina defensiva”, que significa realizar un sinfín de exploraciones innecesarias a todo el mundo para cubrirse las espaldas.

En el otro extremo, nos encontramos al deportista que sufre un episodio de sincope aparentemente benigno y se le retira radicalmente de la práctica deportiva sin evidencia alguna de enfermedad subyacente o de que el deporte sea un riesgo para la vida del atleta, lo cual puede generar un gran problema emocional en él y su entorno.

Así pues, por un lado, un estudio preciso y completo del síncope en los atletas es crucial para prevenir, en la medida de lo posible, un evento fatal pero también para evitar restricciones deportivas indebidas a deportistas con sincopes benignos.

Y esto no es tarea fácil. Por desgracia, siempre habrá casos que se nos escaparán de las manos porque muchas de las causas de muerte súbita no son detectables en vida y por otro lado, también es posible que algunos deportistas con sincopes aparentemente sospechosos sean realmente benignos pero se les aparte del deporte por precaución, cuando no sería necesario.

Tipos de síncopes en el deportista

Un estudio realizado en atletas mostró que un 6,2% presentaron un síncope durante 5 años de seguimiento. Sus causas pueden ser muchas pero, por suerte y como ya venimos diciendo líneas arriba, la gran mayoría de los episodios son benignos y sólo un pequeño porcentaje es atribuible a la presencia de una cardiopatía. Se pueden clasificar los síncopes del atleta en tres tipos:

Síncope no relacionado con el ejercicio

El síncope no relacionado con el ejercicio es la forma más común de síncope en el deportista (> 85% de los casos) y no es síntoma de ninguna enfermedad ni está relacionada con el deporte. Entre ellos tenemos el sincope o presincope ortostático que se desencadena por cambios posturales como pasar de estar sentado a ponerse de pie o levantarse bruscamente de la cama.

síncope
Foto: Envato Elements

El síncope situacional, como su nombre indica, lo provocan ciertas situaciones como el toser, defecar o la micción. El síncope vasovagal es muy frecuente en personas jóvenes, deportistas o no, y se produce ante estímulos emocionales angustiantes como la visión de sangre o por un dolor intenso.

Todos estos sincopes tienen en común que son debidos a respuestas reflejas del sistema nervioso autónomo que provocan bajadas bruscas de la presión arterial y/o frecuencia cardiaca frente a dichos estímulos o situaciones.

Este tipo de pérdida de consciencia siempre se precede de síntomas de mareo, sudoración, visión borrosa y pitidos en los oídos, síntomas fácilmente identificables para los que los padecen. Se pueden prevenir si, al notar el más mínimo síntoma premonitorio, el afectado se tumba con las piernas en alto.

Aunque el deporte no está directamente relacionado con este tipo de sincopes, lo cierto es que la deshidratación puede empeorarlos.

Síncope post-esfuerzo

Se produce cuando el ejercicio se detiene súbitamente. Cuando hacemos ejercicio, el volumen de sangre que el corazón bombea es más alto que en reposo y para que éste aumento del gasto cardiaco pueda mantenerse, ha de acompañarse de un aumento del retorno venoso de la sangre al corazón, hecho facilitado por la contracción muscular que devuelve la sangre al corazón para que sea nuevamente expulsada a los músculos tras ser oxigenada.

alistair brownlee fatiga
Foto: Flickr // British Triathlon

Si la contracción muscular se detiene de forma brusca, el retorno venoso no es suficiente para mantener un gasto cardiaco alto lo que produce una caída de la tensión con la consecuente pérdida de consciencia.

Esta disminución del retorno venoso, asociado al aumento de catecolaminas circulantes que acompañan a la práctica de ejercicio físico, desencadena también una bajada refleja de la frecuencia cardiaca llamada reflejo depresor cardiaco de Bezold- Jarisch. La deshidratación que a menudo acompaña al deporte, favorecen este tipo de reflejos vasomotores y el síncope post-ejercicio.

Síncope durante el ejercicio

El síncope que se produce durante el ejercicio es el más preocupante si no hay causas claras que lo puedan haber provocado, como una caída, una deshidratación, hipoglucemia, etc.

A diferencia de los benignos citados anteriormente, estos no suelen ir precedidos de ningún síntoma, el deportista se desploma bruscamente sin previo aviso.

alistair brownlee jonathan brownlee
Foto: ITU Media // Janos Schmidt

En este tipo de síncopes es de vital importancia descartar cardiopatías estructurales mediante pruebas de imagen. El golpe de calor o hiponatremia también deben tenerse en cuenta en pacientes con síncope durante el ejercicio.

Evaluación del deportista con síncope

El objetivo principal de la evaluación del atleta con síncope es determinar si existe una enfermedad cardíaca subyacente y si puede continuar con la actividad deportiva con seguridad.

El hecho de no diagnosticar una enfermedad potencialmente mortal puede tener consecuencias devastadoras, pero por otro lado, diagnosticar una condición benigna como peligrosa y potencialmente mortal, puede llevar a la restricción innecesaria de la actividad física, con las consecuencias negativas psicológicas para el deportista y su entorno.

Aunque la mayoría de las causas del síncope del atleta son benignas, es obligada una evaluación completa hecha por facultativos que realizaran las exploraciones pertinentes según el tipo de sincope y el historial del paciente.

Así mismo, cualquier deportista debería someterse a un reconocimiento médico, aunque no haya padecido nunca un sincope ni síntoma alguno. Hablamos de ellos en el artículo de la muerte súbita publicado hace meses en esta revista.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Foto: ITU Media // Delly Karr
Trucos y curiosidades / Triatlón / El subidón del runner: Estudios descubren que el cuerpo genera su propio cannabis

El subidón del runner: Estudios descubren que el cuerpo genera su propio cannabis

Reciéntemente hablábamos de porqué a unas personas les encanta correr, o practicar deporte en general, y a otras no, odiándolo a muerte. Mencionábamos entonces el subidón del corredor, ese estado de euforia que provoca practicar deporte, y que tradicionalmente ha estado vinculado a la generación de endorfinas, los opiáceos autoproducidos por el cuerpo.

Pero hay novedades al respecto de esa idea: los investigadores han descubierto que el subidón podría ser causado por endocannabinoides, sustancias químicas -también autoproducidas- similares a las que se encuentran en la marihuana. Así lo indica un estudio realizado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Heidelberg en Alemania, donde en pruebas realizadas con ratones, se demostró que éstos mostraban niveles elevados de endorfinas y endocannabinoides después de correr, una actividad que realizan por diversión.

Los investigadores también observaron que los ratones eran menos sensibles al dolor, menos ansiosos y más tranquilos después de correr, como lo demuestra su disposición a pasar tiempo en áreas iluminadas de sus jaulas en lugar de retirarse a rincones oscuros.

Cuando el equipo usó drogas para bloquear los receptores endocannabinoides de los animales, los ratones ya no estaban relajados después de correr, demostrando ser tan ansiosos como antes de sus carreras y muy sensibles al dolor. Por otro lado, el bloqueo de los receptores de opiáceos no afectó a la tranquilidad de las criaturas después de la carrera.

En España también se han llevado a cabo estudios al respecto: Alejandro Lucía y Helios Pareja, de la Universidad Europea de Madrid, han investigado los beneficios neurológicos del deporte a largo plazo. “La anandamida tiene una función farmacológica muy parecida al THC”, el principal principio activo de la marihuana, explica Pareja.

A tenor de los estudios, por tanto, los endocannabinoides influirían directamente en la euforia del deportista: acumulados una serie de kilómetros -unos cinco, según los investigadores de Heildelberg- el cuerpo genera unas hormonas, provocando la generación de los endocannabinoides.

Estos entrarían en el cerebro y generarían otros compuestos con efecto en el largo plazo.

birtwhistle hamburgo meta
Foto: ITU Media

Los receptores opiodes μ

No obstante, los receptores internos de opiáceos parecen desempeñar al menos un papel en la motivación para entrenar, ya sea subir a una cinta de correr o salir a la calle a acumular zancadas.

Otro estudio, estaba vez a cargo de un equipo de la Universidad de Missouri describe hallazgos que muestran que la activación química de los receptores opiodes μ, liberadores de dopamina, de ratas criadas para amar el correr las hace menos inclinadas a hacer ejercicio. Esto demostraría una relación directa entre los receptores y la necesidad de correr. El equipo también encontró que bloquear los receptores redujo por completo la actividad de las ratas, aunque no en el mismo grado.

"Sin embargo, cuando activamos químicamente sus receptores receptores opiodes μ, esas ratas redujeron drásticamente su cantidad de actividad", comenta Greg Ruegsegger, autor principal del artículo de la Universidad de Missouri. "Dado que el ejercicio y la adicción a las sustancias siguen este mismo proceso químico en el cerebro, es lógico que la activación de estos receptores en personas con adicciones peligrosas podría proporcionar las mismas recompensas que anhelan sin el uso de drogas peligrosas o alcohol".

En palabras de Johannes Fuss, autor del estudio realizado en la Universidad de Heidelberg, "la reducción de las sensaciones de dolor y la reducción de la ansiedad a través de las carreras de larga distancia habría sido un beneficio" también para los humanos, ya que también evolucionamos para movernos y cubrir largas distancias.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Trucos y curiosidades / Triatlón / 7 cosas que hacer antes de cualquier triatlón (para cagarla lo menos posible)

7 cosas que hacer antes de cualquier triatlón (para cagarla lo menos posible)

Meses de entrenamiento, madrugones, sufrimiento, cuidar alimentación, perderte cervezas con los amigos y un largo etcétera de sacrificios para que el Día D todo salga a pedir de boca.

Y es que llegar a un triatlón en la mejor de las condiciones supone mucho esfuerzo -y dolor de cabeza- que no cesa hasta que suena la bocina a pie de playa.

A ese ahínco se añade el estrés de la semana previa donde, sabedores de la necesidad de descansar, nos satura la cantidad de preparativos y aspectos a tener en cuenta que conlleva acudir a una prueba.

Por eso os traemos 7 cosas que hacer antes de cualquier triatlón para tratar de que todo el sacrificio no caiga en saco roto por un descuido de última hora.

Ahí arriba tenéis el vídeo con todo explicado al detalle. Pero si sois de los que preferís el libro a la película, allá vamos:

Ten a punto tu bicicleta

La mayoría de nosotros, aunque cueste reconocerlo, somos pésimos mecánicos, pero todos conocemos a ese gran amigo que es un manitas o tenemos buen rollo con el dueño de la tienda donde compramos nuestra bicicleta.

Seguro que alguno de ellos estará encantado de echarnos una mano y hacerle una revisión a nuestra compañera de aventuras. Mejor dar un poco por saco que encontrarnos con el cambio roto el día de la competición, ¿no?

Incluso con estas, lo ideal es que horas antes de la prueba, tras el viaje, nos aseguremos de que todo está en su sitio. Un paseo rápido para probar los frenos y los cambios nunca está demás.

Las transiciones también se entrenan

¿No te han sorprendido nunca los parciales en la transición de otros triatletas? Si ha sido a bien seguramente sea porque le han dedicado el tiempo que se merece dentro de su plan.

La importancia de entrenar la cuarta disciplina es mayor de lo que muchos creemos.

Tener estudiados los movimientos, su ejecución, el orden, simularlos antes de la prueba nos pueden dar la soltura suficiente para enganchar un grupo de bici y no quedarnos solos tras la T1.

No es lo mismo quitarse un neopreno con tranquilidad en la orilla de la playa que hacerlo en carrera y en fatiga -¿hay algo peor que ese momento?-.

Si no entrenamos y conocemos estas sensaciones previamente nos podemos llevar una sorpresa bastante desagradable el día de la prueba.

La alimentación no se improvisa

En un triatlón pocas cosas se pueden dejar al azar y si hay alguna que debe ser una absoluta estrategia es la alimentación.

El día de competición debemos seguir unas pauta nutricionales muy medidas; es importante que tengamos todo a punto y listo para evitar errores comunes.

Hacer una lista con lo que vamos a comer antes, durante y después de competir es una buena opción; a partir de ahí comprar lo que necesitemos, establecer tomas y cantidades y ser estrictos con el plan.

Foto: Ironman
Foto: Ironman

La hidratación tampoco

Junto con la alimentación es un pilar básico para conseguir un rendimiento óptimo.

Agua, sales, bebidas isotónicas son algunas de nuestras herramientas para mantener el cuerpo en un estado correcto de hidratación.

Conocer nuestras necesidades y como satisfacerlas en cada punto de la competición es primordial.

Planifica el post carrera

Si la pre-competición supone estrés y la competición un martirio físico, tras esta te encuentras con las dos de la mano.

Debemos planificar el post carrera adecuadamente: cuando recogeremos el material, donde nos vamos a encontrar con nuestros acompañantes, qué ropa usaremos después, ver si hay algún lugar habilitado para ducharnos, dónde comeremos, el viaje de vuelta.

Tratar de gestionar de repente todo esto con el cansancio de la competición a cuestas puede ser un auténtico suplicio físico y mental.

Estudia el recorrido

La mayoría de los triatlones a los que acudimos se hacen lejos de casa o, al menos, en ciudades poco habituales para nosotros. Si tenemos la oportunidad es recomendable viajar con tiempo para familiarizarse con los recorridos, sobre todo el ciclista y el de natación.

Conocer posibles repechos, redondas, curvas complicadas o zonas peligrosas, establecer puntos donde poder "atacar", saber dónde estarán los avituallamientos o tomar referencias en el agua harán nuestra carrera más fácil y segura.

Ser precavido (sin obsesionarse)

El día de carrera nos podemos encontrar con múltiples factores que trunquen la competición.

Muchos de ellos los conocemos y se pueden prevenir. Pinchazos, averías mecánicas, unas gafas que se rompen, una molestia física, una lesión que nos saca de carrera.

Tratemos de ser precavidos y tener segundas opciones: una cámara de repuesto, unas segundas gafas en la mochila, un punto de encuentro con familiares o amigos, conocer las zonas donde la organización puede atendernos ante cualquier imprevisto, etc.

Seguramente pienses en muchos otros aspectos que deberás tener en cuenta de manera previa a la carrera, es difícil recogerlo todo.

Pero siguiendo esta lista de 7 cosas que hacer antes de cualquier triatlón estarás más cerca de asegurarte una carrera sin contratiempos en la que puedas disfrutar y dar lo mejor de ti.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Entrenamientos / Natación / ¿Cómo hay que dar la brazada? ¿Brazos rectos o brazos doblados?

¿Cómo hay que dar la brazada? ¿Brazos rectos o brazos doblados?

Hoy analizamos uno de los grandes dilemas de la técnica de natación: ¿hay que nadar de frente con los brazos rectos o con los brazos doblados ligeramente por el codo?

Es decir, la duda sobre cuál es la mejor técnica para nadar en estilo libre, hacerlo con los brazos completamente rectos o doblar y flexionar los brazos por la parte del codo.

Al final, es fundamental colocar de forma correcta los brazos tanto para evitar lesiones como para conseguir la mejor eficacia al nadar. La clave se encuentra en la posición del codo. Vamos a verlo:

No tiene por qué haber una gran diferencia al nadar con los brazos rectos o doblados, siempre que los movimientos por encima del agua sean suaves y controlados y los brazos apunten hacia delante.

Eso sí, depende del estilo de natación que se vaya a emplear. Debajo del agua, la clave es los grados a los que coloquemos los brazos: cuanto más recto y más profundice bajo el agua más trabajo tendrá que hacer el hombro.

Relacionado: ¿qué material hay que llevar a la piscina?

En cambio, si el codo debajo del agua está doblado más trabajo habrá para los músculos de la espalda y para los dorsales. Es decir, si queremos nadar más fuerte deberíamos utilizar esta técnica, la espalda y los dorsales son mucho más fuertes que el hombro.

En nuestro canal de Youtube tenemos varios ejercicios de técnica de natación que te ayudarán a mejorar la brazada. Te compartimos uno aquí, el que tienes en la cabecera del artículo, pero navega por el canal, hay hasta una lista de reproducción en la que podras ver todos seguidos.

La brazada perfecta

La técnica más perfecta e ideal sería la que el brazo recorre un camino casi recto desde la entrada al agua hasta la salida, pero con una ligera curva y flexión debajo del agua para obtener un mejor contacto con el agua.

La clave del denominado codo alto en la natación, difícil de perfeccionar y que busca presionar o empujar el agua hacia atrás utilizando tanto la palma como el antebrazo para ejercer más fuerza y nadar más rápido.

natación piscina gafas de natación recobro
Foto: Envato Elements

Y no hay más, la clave es mantener el codo alto y bien alto, lo máximo que se pueda. Es imprescindible para conseguir una técnica apurada en la natación.

Si no te han enseñado a nadar desde pequeño es posible que te resulte antinatural esta postura pero es fundamental para traccionar y conseguir efectividad en la brazada, una manera muy sencilla de practicar el movimiento es fomentar el entrenamiento de remos.

El codo siempre debe mantenerse en una posición superior a la muñeca durante el nado. Todos los grandes nadadores utilizan esta técnica.

Estas son las distintas fases de la postura:

Tres serían los momentos claves:

  • En el recobro, fase aérea de la brazada desde que asoma el brazo hasta que vuelve a entrar para iniciar las fases de extensión y agarre, hay que tirar del codo hacia arriba dejando siempre el antebrazo lo más relajado posible, tiene que ir totalmente colgando del codo, en la entrada al agua hay que empujar con el hombro para conseguir que el brazo esté estirado.
  • El agarre tiene que ser lo más profundo y pensar que se quiere abrazar un balón y a su vez como si estuviese pasando el brazo por un agujero para que en la remada la punto de los dedos mire hacia el suelo y la mano empuje hacia atrás desde la altura de la cadera hacia la muñeca.
  • La parte final consiste en estirar el brazo a la par que se gira la palma de la mano para casi tocar el muslo y así sucesivamente al volver a iniciar cada recobro.
ARTÍCULOS RELACIONADOS
Foto: Planeta Triatlón
Entrenamientos / Triatlón / 5 trucos para hacer la transición más rápida posible

5 trucos para hacer la transición más rápida posible

Natación, ciclismo, carrera, gimnasio, nutrición, descanso, etc. El triatlón es un deporte multidisciplinar. Sin embargo hay una de esas materias que siempre pasamos un poco por alto: las transiciones.

Aunque por regla general no le damos la importancia que se merecen, las transiciones son una parte fundamental en competición y de ellas puede depender el éxito o el fracaso de nuestra actuación.

Hacer la transición más rápida posible debería ser una asignatura obligatoria para todos. Aquí van unos consejos para que pueda empezar a afinar de cara a la próxima temporada.

Aprende de los demás

En un momento dado se puede aislar el momento de la transición y convertirlo en un deporte para espectadores.

Cuando acudas a una competición seguro que tienes la oportunidad de ver a los élite desde la barrera. Aprovecha para observar sus errores -si es que los hay- y sus aciertos. ¿Cómo dejan su material? ¿Cuáles son sus trucos? ¿Cómo son sus movimientos? Observando todo esto puedes sacar conclusiones sobre qué debes mejorar o qué podría funcionar en tus transiciones.

Práctica la T1 siempre que nades en aguas abiertas

Si hay una parte complicada en la transición seguramente sea la salida del agua.

El cambio radical de posición que se produce suele ser difícil de gestionar, y muchas veces deriva en lo que se conoce como mareo ortostático. A eso sumamos que debemos quitarnos las gafas, bajar el neopreno, correr hasta el box, etc.

Aprovecha cada sesión de aguas abiertas para practicar esta situación de carrera: sal del agua corriendo, quítate las gafas, el gorro y el neopreno. Te acostumbrarás al estrés y ganarás tiempo el día de la carrera.

gomez noya neopreno polar cannes international triathlon natación
Foto: Polar Cannes International Triathlon

Las transiciones se entrenan

Una buen entrenamiento radica en una buen rendimiento. Esto es tan aplicable en la natación o la carrera, como en las transiciones. 

El entrenamiento de transiciones debe ser parte de la planificación y debería tomar protagonismo no sólo en las sesiones de multitransiciones, sino siempre que sea posible en entrenos de bici y a pie.

Nada de novedades el día de la carrera

Seguramente sea el consejo más repetido en el mundo del triatlón. Incluso si crees que eres el amo de las transiciones ten la precaución de probar y ensayar con cada material nuevo que llegue a tu armario.

Cada vez que renueves tus zapatillas, tus botas, tu casco, tus calas, tu neopreno será de obligado cumplimiento hacer una toma de contacto seria con las transiciones antes de competir. No esperes el día de la carrera para descubrir cómo vestirte, y recuerda nuestra recomendación: el traje de neopreno hay que usarlo también en otoño e invierno.

Pese a que no debas improvisar, ahí va una serie de consejos sobre la T1:

Aceite corporal en el neopreno

Si viertes un poco de aceite corporal en el neopreno, una vez te lo hayas puesto y subido la cremallera, será más fácil quitártelo en la T1.

Puedes usar un poco de aceite de oliva o crema hidratante alrededor de tobillos y muñecas.

Al salir del agua, comienza a bajarte la cremallera del neopreno, de tal manera que cuando llegues a boxes ya lo tengas a la altura de las caderas, listo para quitártelo por completo.

orca openwater ws neopreno
Foto: Orca

Las gafas de sol, con una goma en el bidón

Si corres con gafas de sol, lo más rápido es tenerlas sujetas a un bidón o a un soporte del bidón aero que ya esté en la bicicleta. Esto disminuye el tiempo de transición, y puedes ponértelas una vez montado y pedaleando.

Entrena subirte a la bicicleta

Sabemos que cuesta subirse a la bicicleta con las zapatillas ya enganchadas, pero te ahorrará tiempo. Aquí tienes un vídeo súpercompleto que hicimos en su momento:

Ponte a prueba para una transición más rápida

El entrenamiento de transiciones puede parecer a priori algo aburrido. Si quieres darle un toque de diversión incorpora un cronómetro y ponte a prueba.

Convierte tu entreno en un desafío y trata de mejorar tu marca en cada nuevo intento. Esto te hará estás más motivado para entrenar y te dará confianza de cara al día de la carrera.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Foto: citizensvoice.com
Entrenamientos / Natación / 4 consejos para llevar tu natación al límite

4 consejos para llevar tu natación al límite

Conseguir nuestros objetivos -a nivel profesional, familiar, deportivo- es muy duro, conlleva mucho esfuerzo y trabajo. Y no solo supone gastar horas y más horas, también supone que salgamos fuera de nuestra zona de confort y venzamos nuestros miedos: al fracaso, al éxito, a quedar mal.

Ya comentamos en su momento que nuestros élites, entre otras cosas, lo eran porque eran capaces de aguantar más el dolor.

Cuando las cosas se ponen difíciles, los profesionales saben salir adelante. A los populares, en cambio, nos cuesta mucho.

En muchas ocasiones no estamos dispuestos a arriesgar nada. Y con nuestros entrenamientos de natación pasa lo mismo.

Siempre decimos que mejorar en el segmento de natación conlleva un trabajo de técnica, de repetición de movimientos, de rutina y tenacidad. ¿Somos capaces de lograrlo? Ahí van 6 consejos para llevar nuestra natación a su mejor límite:

Da un paso adelante

No importa si es grande o pequeño, lo importante es que tomes la determinación de dar el primer paso, que todos sabemos que va a ser el más difícil.

Deja de asustarte

Salir de la zona de confort cuesta, y cuesta mucho. Y en los límites habituales se vive muy cómodo. Añadir más carga de trabajo, o hacer series en la piscina a una mayor intensidad, va a doler, va a costar, pero es un acto natural al que hemos de acostumbrarnos.

¿O cómo piensas que se mejora, nadando siempre a los mismo ritmos? No. Nuestra velocidad solo se ve afectada -positivamente- incluyendo series por encima del umbral. Y esas ya sabemos cómo nos dejan, del revés.

Así que lo mejor es que cuando lleguen las series, evadas el miedo y dejes de asustarte. Lo asumes y punto.

natación
Foto: Envato Elements

Haz autocrítica constructiva

Ser conscientes de dónde estamos en cada momento nos ayuda a mejorar. De nada nos vale mentirnos con la calidad o cantidad de nuestros entrenamientos, o si estamos haciéndolo peor de lo que esperábamos, pensar que el día de competición las cosas van a salir mejor, así, por arte de magia.

Darnos cuenta de cómo están siendo nuestros entrenamientos nos ayuda a diseñar una estrategia para el futuro.

Siempre con la cabeza alta

Siempre que de nuestra parte estemos poniendo toda la carne en el asador, no hay nada de que arrepentirse: si intentamos hacer una serie (que nos toca hacer), y lo damos todo y no logramos alcanzar los tiempos previstos, o hemos puesto tanto énfasis que el resto del entrenamiento no tenemos fuerzas, no hay que agachar la cabeza.

Hay que continuar intentándolo, porque al fin y al cabo mejorar nuestra natación no es cosa de semana y media. ¡Ya quisiéramos nosotros!

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Foto: Unsplash // Coen van de Broek
Entrenamientos / Ciclismo / Pedalear en plano vs montaña: ¿dónde sacar más diferencia?

Pedalear en plano vs montaña: ¿dónde sacar más diferencia?

Todos los años, cuando se presentan las grandes vueltas por etapas, surge la misma pregunta sobre si el trazado es más favorable para los puros escaladores o para los rodadores-escaladores

Pues bien, con la resaca del Tour muy fresca, vamos a analizar esta pregunta con datos empíricos y no solo basándonos en las opiniones y estereotipos de siempre. Antes de nada, vamos a hacer unas consideraciones previas.

¿Cómo son los recorridos?

La mayor parte del recorrido de cada etapa de las grandes vueltas se desarrolla en llano y zonas relativamente "fáciles" (con un desnivel inferior al 7%).

El drafting aporta numerosas ventajas en ambos casos, ventajas que en cualquier caso son difíciles de cuantificar y que varían de un ciclista a otro (los corredores de menor corpulencia, en cualquier caso, se benefician más que los más grandes).

Hace unos meses nos hacíamos eco que estimaba que rodar dentro del pelotón podía suponer un ahorro de hasta el 54% de esfuerzo.

ciclismo montaña
Foto: Unsplash // Ángel Santos

Etapas en plano vs Etapas de montaña

Vamos a comparar las etapas de plano con las etapas de desnivel medio superior al 8%, donde la velocidad no suele ser muy alta, y donde el drafting no es decisivo en el resultado final para todos los ciclistas.

Hemos calculado la diferencia de velocidad, en llano y en cuesta, que corresponde a una diferencia de potencia equivalente al 5%:

Llano

Pedalear a 51,2 km/h en llano exige un 5% más de energía que pedalear a 50 km/h (2625 vs 2500, las respectivas velocidades al cuadrado): la diferencia entre ambas velocidades corresponde a 1,7"/km, equivalente a 1,4"/min de esfuerzo.

Lo mismo ocurre con velocidades inferiores: pedalear a 41 km/h exige el 5% de potencia más respecto a hacerlo a 40 km/h (1681 vs 1600, las velocidades al cuadrado): la diferencia entre estas dos velocidades corresponde a 2,2"km, equivalente a 1,5"/min de esfuerzo.

Subida

Pedalear a 20 km/h cuesta arriba exige un 5% más de energía que hacerlo a 19 km/h: la diferencia entre estas dos velocidades corresponde a 9,5"/km, lo que equivale a 3"/min de esfuerzo.

Lo mismo sucede a velocidades más bajas: 15,8 km/h y 15,0 km/h presenta una diferencia del 5% de esfuerzo requerido, correspondiente a 12"/km y 3" min de esfuerzo.

Conclusión

Por tanto, es más difícil sacar diferencias en una etapa de contrarreloj plana que en una etapa de montaña: una diferencia del 5% entre dos corredores equivale exactamente a la mitad en llano que respecto a una etapa de montaña.

Dicho de otra forma, una llegada en alto (con una pendiente media superior al 8%) superior a 30 minutos de duración equivale a una crono de 60 minutos.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Foto: Envato Elements
Entrenamientos / Natación / 9 ejercicios para mejorar tu coordinación en el agua

9 ejercicios para mejorar tu coordinación en el agua

Nadar es, a la hora de la verdad, como ir a bailar: un ejercicio en el que todo tiene que estar perfectamente coordinado para conseguir la máxima eficiencia.

Y es que igual que en la carrera a pie o sobre la bicicleta la técnica se puede suplir con la fuerza, en natación es mucho más importante la primera que la segunda.

La coordinación, dentro de esta premisa, es clave para conseguir una buena hidrodinámica.

Así que nuestra tarea es conseguir una buena coordinación, que cuando nademos, los movimientos que hagamos en el agua sean lo más parecido posible a esa idea que tenemos en la cabeza de cómo debe ser nuestra coordinación motora.

Dependiendo de cuánto se parezca lo que hacemos mientras nadamos a lo que tenemos en nuestra cabeza, así será nuestra habilidad de coordinación en el agua.

Dos tipos de habilidades: general y especial

Mientras que las habilidades generales se refieren a los movimientos que van desde el proceso de aprendizaje hasta que llegamos a tener el control total de nuestro movimiento, las habilidades especiales están conectadas con nuestras capacidades.

Por tanto, estaríamos hablando de nadar ya a ciertos ritmos con equilibrio. Se trata de controlar qué grado de intensidad tenemos que pedir a nuestros músculos para que aguanten durante un determinado periodo de tiempo.

natación
Foto: Envato Elements

Si, por ejemplo, mientras estás nadando notas que estás entrando en el agua con el codo bajo, serán tus habilidades de coordinación las que te permitirán corregir este error típico.

Si lo que estás buscando es mejorar tu salida, tu brazada o el viraje, siempre dependerás de este tipo de habilidades que, obviamente, son tan importantes como el resto de características físicas (fuerza, resistencia, velocidad).

La edad mejor para mejorar la coordinación oscila entre los 7-13 hasta los 15 años.

Pero no tires la toalla si tienes unos cuantos años más. No te preocupes, no hay un límite determinado que impida mejorar tu coordinación en el agua siempre que trabajes ejercicios de forma regular.

Foto: arenawaterinstinct.com
Foto: arenawaterinstinct.com

Ejercicios para mejorar la coordinación en el agua

Si lo que quieres es mejorar la coordinación, puedes seguir esta tabla de ejercicios para piscina de 25 metros. Repite cada uno de ellos un máximo de cuatro veces.

Ejemplo: 2 x (12 x 25 con 15 "/ 20" de recuperación, 4 para cada ejercicio+ 200 pullboy respirando cada 5-3 brazadas con 30 " de recuperación)

1. Nado a crol con 4 brazadas a nivel de superficie y tres brazadas a una profundidad de 1 m.

2. Espalda con pies de braza (la pierna golpea  con cada golpe de brazo) girando la cabeza hacia el lado derecha cuando nades con el brazo izquierdo y viceversa.

Rebajas
Finis - Tubo de respiración para natación freestyle, color amarillo
  • Válido para cualquier estilo de natación: No se mueve, ni...
  • Mejora la posición: Elimina la tensión en espalda, cuello y...
  • Maximiza el oxígeno: Aumenta la capacidad aérobica.

3. Nado a crol haciendo dos veces el recobro antes de que tu mano entre en el agua (deja que tu brazo entre en el agua en el primer recobro y mantén el brazo extendido durante el segundo).

4. Nado a crol con pies de braza respirando primero hacia el lado izquierdo y luego hacia el derecho.

5. Mariposa con los puños apretados, brazos extendidos y pies de crol.

6. Con pies de crol, haz una brazada de crol con el brazo derecho y dos brazadas con el iquierdo (1 braza, 1 crol), luego dos brazadas con el brazo derecho (1 braza, 1 crol)

Rebajas
Arena Pull Kick Tabla de Natación, Unisex, Verde(Acid Lime), Talla Única
  • Forma hidrodinámica. Apretones de la mano moldeados
  • Canal Leg
  • Compacto

7. Nada hacia atrás empujándote con las manos de la pared en posición mirando al fondo. Gira los brazos hacia atrás como si estuvieras nadando de espalda y no des con las piernas. Respira una vez a la derecha y otra a la izquierda.

8. Nado a crol alternando 4 brazadas rápidas y 4 lentas, 3 rápidas y 3 lentas, 2 rápidas y 2 lentas, 1 rápida y 1 lenta.

9. Nada alternando brazos una vez braza y otra mariposa.

¿Lo intentamos?

Fuente: arenawaterinstinct

ARTÍCULOS RELACIONADOS