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Test para determinar tus umbrales de entrenamiento

Los deportistas cada día son más inquietos en cuanto a saber más sobre el deporte que practican y eso por supuesto es bueno, como bien dicen: “el conocimiento es poder”. Los entrenadores desde nuestra posición, pues debemos estar al día de todo lo que nos interese en el trabajo diario y saber comunicar y transmitir parte de nuestros conocimientos a nuestros deportistas, o al menos así lo veo yo.

Es por eso por lo que hoy os voy a explicar de una manera sencilla cómo debemos hacer una serie de test para determinar los umbrales de entrenamiento.

Para los que no sepáis qué son los umbrales, aquí os dejo este post donde os lo explico: Cómo calcular los umbrales de entrenamiento

Como ya sabéis, los test para determinar umbrales se pueden determinar mediante una prueba de esfuerzo (Ergomespirometría), mediante un test de lactato, o simplemente con test de campo y algunas operaciones matemáticas.

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Aunque existen test de natación, a mi modo de verlo para triatletas quizá sea el método más complicado, a no ser que seas un nadador muy experimentado. Creo que en natación lo más sencillo es hacer un test de 200 y de 400m y a partir de ahí sacar la Velocidad Crítica, pero eso nos ocuparía otro post.

Así que vamos a centrarnos en test para ciclismo y carrera a pie.

Ciclismo

El ciclista empezaría a pedalear desde unos vatios que se encuentre cómodo y a partir de ahí pues empezaría el test con un incremento de 5w cada 12 segundos. El ciclista cada vez irá subiendo la intensidad de manera escalonada hasta que no pueda mantener esos vatios.

Para hacerlo más fácil se puede modificar y hacerse escalones de 25w cada 3min, con lo que podemos ir tomando en cada escalón y anotando datos de lactato, de pulso y de vatios.

Carrera

Sería algo parecido a lo de ciclismo, pero esta vez los incrementos en vez de por vatios se hacen por velocidad. Se incrementa la velocidad 0,3km/h cada 12 segundos, o igualmente, con escalones más amplios de 0,6km/h cada 3min.

En este caso, y para no alargar demasiado el test, se comenzaría con un ritmo que sea aproximadamente un 70% del ritmo que tendría en un 10k.

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Datos

Con esos datos recogidos se puede hacer una gráfica para ver cómo queda la curva de rendimiento del test y así determinar dónde se han producido los “puntos de inflexión” en nuestro deportista.

Esos puntos de inflexión, referidos a lactato, estarán cerca de los estándares de 2 y 4 mMol/L, para primer y segundo umbral, respectivamente.

Para determinar los umbrales por tanto tomaremos los valores de pulso y vatios de cada escalón y en el caso de pruebas de lactato, se determinará el primer umbral en el momento previo a que haya un salto de 0,5mMol/L (Kindermann 1979) y el segundo umbral en el momento en el que haya un salto de 1mMol/L (Smith and John 2001)

Para terminar, os voy a dar una serie de tips para que ubiquéis sin problema cada uno de los conceptos:

  • Primer umbral: por debajo de ese pulso, velocidad, vatios o lo que tomemos de referencia, estaremos en aeróbico, podremos aguantar horas y horas.
  • Segundo umbral: se compromete nuestro rendimiento con un menor tiempo de aguante en esas zonas. Por encima de este umbral estaremos poco tiempo.
  • VO2max: es la capacidad máxima aeróbica de un deportista. Aquí todavía el corazón puede enviar oxígeno a los músculos y estos pueden usarlo para
  • VAM/PAM: es la velocidad o la potencia, respectivamente, en el momento que se alcanza el VO2máx.
  • Vpico: es la velocidad capaz de mantener en el último escalón. Este valor es importante comparado con el VO2máx. Deportistas con mismo VO2máx pueden tener distintos valores de Vpico
  • Vmáx/Pmáx: es la velocidad y potencia máxima, no debe ser sostenible, es el máximo valor obtenido.

Sobre el autor de este artículo

JuanP Vázquez entrenador de triatlónEntrenador Nacional de TriatlónEspecialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador DeportivoIngeniero. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.
JuanP Vázquez Entrenador de triatlón

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